感觉心好累？请警惕自我耗竭
丹·艾瑞里 开智学堂
“ 为什么我们在疲劳时容易做出非理性决策，在压力下容易选择暴饮暴食？为什么我们总是难以抵挡诱惑？美国杜克大学心理学和行为经济学教授丹·艾瑞里，在下文为你讲解「自我耗竭」理论，什么是自我耗竭？它为什么会瓦解我们的意志力，让我们陷入诱惑陷阱？一起来看~
作者丨丹·艾瑞里
本文为开智学堂精选好文
开智学堂（http://www.OpenMindClub.com）
假设你刚刚度过了辛苦而忙碌的一天——你搬了一天的家，已经筋疲力尽，连头发丝都感到累，当然不想再去做饭了。你甚至连拿锅、盘子和叉子的力气都没有了，更不要说使用它们了。显然，最好的方法就是买现成的食物回家吃。
你的新家所在的街区内有 3 家餐馆。一家是小餐馆，可以买到新鲜的蔬菜沙拉和三明治。第二家是中国餐馆，菜品又油又咸使你的舌头发麻。第三家是一间由夫妻两人经营的、装修精致的比萨饼店，他们的比萨有人脸的两倍大，当地人都喜欢。
你愿意拖着自己疲惫不堪的身体去哪家店呢？你愿意在自己新家的地板上享用哪种食物呢？试想，如果这天你不是在搬家，而是整个下午都在后院读书，你的选择又会怎样呢？
也许你没注意到，在压力比较大的日子里，我们往往经不住诱惑，会选择那些不健康的食物。
一提到搬家，人们想到的几乎就是重口味的菜品和比萨；或想到一对年轻、漂亮又很快乐的夫妻坐在很多大箱子中间，拿着筷子吃食品盒里的炒面；或想到大学时代我们帮朋友搬家，作为回报他们请我们吃比萨、喝啤酒。
极度疲劳和吃垃圾食品之间莫名的联系，不是你想象出来的。这解释了为什么很多人会因为压力而停止节食减肥，或者在危机过后又开始吸烟。
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选择水果还是选择巧克力蛋糕？
这种莫名的联系与我们自身的欲望（情绪化）和理性（审慎）间的矛盾有关。这个观点早就存在了，历史上很多具有开创性的书（和学术论文）都提到了欲望和理性间的矛盾。
我们都听过亚当和夏娃的故事，知道他们受到被禁的知识和鲜美水果的引诱。我们还听说过奥德修斯的故事，他知道自己会被海上女妖塞壬的歌声迷惑，因而明智地让手下把其绑到桅杆上，并让手下用蜡封住他们自己的耳朵，以避免听到女妖迷惑人的歌声（这样的话，奥德修斯既能听到歌声，也不用担心他的手下会使船失事）。
表现欲望和理性间最悲惨的斗争故事之一，要数莎士比亚笔下罗密欧和朱丽叶坚贞的爱情故事，尽管劳伦斯神父警告过他们：无法抑制的激情只会带来灾难。
巴巴·什夫（斯坦福大学教授）和萨沙·菲德瑞克因（印第安纳大学教授）为理性和欲望间的紧张关系做了一次有力的证明。有观点称，如果大脑中负责协商思维的部分在想别的事，人们则更容易受到诱惑。这两位教授对此观点进行了检测。
巴巴和萨沙没有切除参与者的部分大脑（动物研究者有时会这样做）来降低其高效思考的能力，也没有使用磁脉冲来干扰参与者的思维（尽管某些仪器可以做到这点）。
他们只是决定通过对参与者施加心理学家所谓的认知负荷来加重其思维负担。简单地说，他们想验证同时思考很多件事情是否会使人们抵抗诱惑的认知空间减小，从而更容易屈从于诱惑。
巴巴和萨沙的实验是这样进行的：他们将参与者分成两组，让其中一个组记住一个两位数（如 35），另一个组记住一个 7 位数（如 7 581 280）。
他们告诉这些参与者，要想得到报酬，就必须把这个数字复述给另一名参与者，而另一名参与者在楼道另一头的房间里等着。如果参与者不记得这个数字怎么办？那就没有报酬了。
参与者排着队等着参加这个实验。参与者很快就看到了一个两位数或 7 位数，记住这个数字后，他们每个人都要走到楼道另一头的房间里并说出这个数字。
走过楼道时，会有人推着一辆小车走过，车上有很多块香气浓郁的黑巧克力蛋糕和几小盆颜色丰富又有营养的水果。
参与者经过小车时，另一位实验人员告诉他们，他们一旦到了第二个房间并复述了其看到的数字后，就能得到小车上的一种食物，但他们必须在路过小车时就决定选哪种食物。参与者做出了自己的决定，拿到一张写有其选择食物的小纸条，然后走向第二个房间。
在或大或小的认知压力下，参与者做了什么决定呢？他们是会根据自己的直觉说「太棒了，我选蛋糕」呢，还是会选择有营养的水果（这个很理性的选择）呢？
如巴巴和萨沙预期的那样，答案一定程度上依赖于参与者脑子里想的那个数字是容易记住还是难以记住。那些经过小车时头脑里想着「35」的人比想着「7 581 280」的人，更容易选择水果。
想着 7 位数的参与者，其大脑中的高水平思维能力被占用了，他们抵抗其本能欲望的能力就降低了，所以他们中的很多人马上选择了诱人的巧克力蛋糕。
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疲惫的大脑
巴巴和萨沙的实验表明，当我们负责协商推理的思维被占用时，冲动在支配我们的行为方面占了上风。
但在思考罗伊·鲍迈斯特（佛罗里达州立大学教授）提出的「自我耗竭」理论时，我们理性分析的能力和欲望间的相互作用就变得越发复杂了。
为了弄明白什么是自我耗竭，你可以想象自己正在减肥。一天，在公司开晨会时，你一直盯着一块一口酥奶酪，但你决心要减肥，所以你努力克制自己不受诱惑，只喝咖啡。
过了一会儿，你又想在午饭时吃牛油拌面了，但你强制自己只订了一份田园沙拉和烤鸡。1 个小时后，你想提前一会儿下班，因为你的老板不在。但你管住了自己，说道，「不行，我必须要完成这份计划。」
这几件事中，你享乐的本性促使你满足自己的欲望，而你的自我控制力（或者是意志力）起了主导作用，遏制住了你的冲动。
自我耗竭的基本思想是抵制诱惑需要付出极大的努力和精力。
现在，请把你的意志力想象成肌肉。在看到炸鸡或巧克力奶昔时，我们直觉性的回应就是「太棒了，我想吃」。克服这种欲望，需要我们付出精力。
我们为了避免诱惑而做出的每个决定都需要付出一定的努力（就像是举起重物），一次次地付出努力后，我们的意志力最终会被耗竭殆尽（就像是一次次地举起重物）。
这就意味着，在花了一天的时间对不同的诱惑说「不」后，我们抵制诱惑的能力就降低了，直到某个时刻，我们屈服了，吃了很多一口酥奶酪、奥利奥饼干、炸薯条或其他什么让我们流口水的食物。
当然，这个想法令人不安。毕竟我们每天都需要做出决定，都要抵制一连串的诱惑。如果不断地自控会导致自控力下降，那我们常常屈服也就不足为奇了。
自我耗竭还解释了为什么一到晚上我们就很难自控，这是因为一整天的努力工作使得我们感到疲惫，所以一到晚上，我们就更容易屈从于自己的欲望（吃夜宵就是抵抗了一整天的诱惑后最容易做的事）。
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压力大的人更容易说谎吗？
在《欲望都市》这部电视剧中，萨曼莎·琼斯（就是最漂亮、最好色的那位）正处于一段稳定的恋爱关系中。然而，她突然开始疯狂地吃东西，当然，最后她的体重剧增。
令我感兴趣的是这种难以理解的行为背后的原因。萨曼莎之所以疯狂地吃东西，是因为有位英俊的男子搬到了她的隔壁。如果她还是单身，她肯定会追他，但她此时已不是单身。
她意识到，她把食物当成抵制诱惑的手段。她向其朋友们解释道：「我只有不停地吃东西才能防止自己背叛现在的男朋友。」萨曼莎这个虚构的角色和现实中的人一样，自控能力被耗竭了。她抵制不了所有的诱惑，所以她妥协了，为了不滥情，她选择暴饮暴食。
《欲望都市》虽不是影视或心理学领域的杰作，但它却提出了一个有趣的问题：在某方面给自己压力过大的人，在其他方面其道德感会降低吗？耗竭会让我们背叛自己的恋人吗？
对此，妮可·米德（里斯本天主教大学教授）、罗伊·鲍迈斯特、弗朗西斯卡·吉诺、马利斯·施维泽和我决定要验证一下。
现实生活中像萨曼莎这样的人，因某项任务而自控能力变差，然后又有可能背叛自己恋人的人会怎样做？这之后选择背叛的人数会变多还是变少？他们能预测到自己会屈从于诱惑，因而试着避免诱惑吗？
我们的实验包括几个步骤，第一步，我们先把实验参与者分成两组。让其中一组写出他们前一天都干了什么，而且不能使用含有字母「x」和「z」的单词。
为了能切身感受这个实验，你也可以试着写一写。请在下面的空行上写出你最喜欢的书的概要，但不能使用含有字母「x」和「z」的单词。
注意：你不能只是简单地从单词中省略掉这两个字母，你必须使用不包含这两个字母的单词（如「bicycle」）。
我们称这种做法为非耗尽条件，因为正如你所说，不使用含字母「x」和「z」的单词即使写篇短文也不容易。
我们让另一个组做同样的事，只是他们不能使用含有字母「a」和「n」的单词。
为了看清这个任务与前一组的任务有何不同，你可以试着写一篇关于你最喜欢的电影的概要，同时不能使用任何包含「a」和「n」的单词。
对于第二个任务，你可能有自己的亲身经历。在写故事的时候，你会按照要求不使用包含「a」和「n」的单词，这样你就只能不断地重复着脑中自然想到的词。
在叙述故事中的人物时，你不能写出像「went for a walk in the park」（去公园散步）或「ran into each other at a restaurant」（在餐馆中邂逅某个人）这样的句子。
所有对你施加压力的这些小行为将使你有更大的精力耗竭。
第二步，参与者上交短文后，我们让他们去完成另一项独立的任务——参加标准矩阵测试，这个任务是这项实验的重点。
结果会怎样呢？在两个控制条件下，我们发现精力耗竭的人和非耗竭的人在解决数学问题时能力相当，这就意味着耗竭没有降低他们做数学题的基本能力。
但在两个粉碎机条件下（这种条件下，他们可以作弊），情况就改变了。那些在短文中不能写「x」和「z」的人在粉碎矩阵任务的答题纸后，多多少少都会作弊，他们自称做对的矩阵问题往往比实际情况多 1 个。
但经受了不能写「a」和 「n」的参与者，在粉碎机条件下的表现就更糟糕了。他们声称自己正确解决的矩阵数比其实际解决的多了 3 个。
结果表明：任务的负荷越大，精力耗竭越多，参与者就越容易作弊。
这些发现表明了什么呢？总的来说，如果你的意志力下降了，控制欲望的难度就会增大，这种难度最终也会降低你的诚信水平。
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没有人能抵挡住所有诱惑
假设你在节食，每天只摄入蛋白质和蔬菜。晚上的时候你会去购物，走进超市时，你总会感觉有些饿。你能闻到面包房里飘出的香味，能看到货架上新鲜的菠萝。尽管很想吃，但你却不能吃。
你推着车走到了肉食柜台，买了一些鸡肉。同时，你又看到了诱人的蟹肉饼，但蟹肉饼的碳水化合物含量太高了，所以你没买。你选了一些做沙拉的生菜和番茄，没有买油炸干酪蒜蓉面包丁。
你走到收银台，付了钱，对自己和自己抵制诱惑的能力非常满意。然后，就在你走出商店路过汽车旁边的时候，附近有个校园糕饼义卖摊点，一个可爱的小女孩让你尝一块免费的布朗尼蛋糕。
既然对精神耗竭已经有了一定了解，你就能预感到此前拒绝诱惑的「壮举」可能带来的结果：你很可能会放弃所有的努力，吃掉这块蛋糕。
当可口的巧克力融化在你的口中，唤醒你的味觉时，你就走不动了，想再吃点。所以，你买了足够一家 8 口人吃的布朗尼蛋糕，而在到家之前，你已经吃完了一半的蛋糕。
现在，想想购物过程中会发生的事吧。假设你需要一双新的休闲鞋。你从奈曼·马库斯百货走到希尔斯百货，途经很多你想要的商品，这些商品对你来说都是诱惑，但这些商品又都是你不需要的。
你看到了你朝思暮想的烧烤架，看到了你想在下个冬天穿的人造毛大衣，还有新年前夕聚会时想戴的金项链。路过展示在橱窗里的诱人物品却不能买，这使你的购买冲动备受压抑，而这种冲动会逐渐瓦解你的意志力，因此当天晚些时候你就极有可能陷入诱惑的旋涡。
我们都是人，都易受到诱惑的影响，也因此受了不少罪。若这一天我们做了很多复杂的决策（多数决策都比说出「名不符实的颜色词」更复杂，给人的压力也更大），就会发现自己游走于冲动和理性之间。
当我们需要做重要的决定时（健康、婚姻等），冲动和理性间的这种斗争就会变强。很讽刺的是，每天控制冲动的简单行为却削弱了自我控制的能力，因此我们更容易受到诱惑的影响。
既然已经了解了精神耗竭的影响，你该如何以最佳方式应对生活中的众多诱惑呢？我的朋友丹·西尔弗曼是密歇根大学的经济学家，他每天都会面对强烈的诱惑。对此，他给出了一条建议。
丹是我在普林斯顿高等研究院的同事。这个研究院非常好，在此工作的研究者也非常幸运，我们可以休假一年用以专心思考、到森林里散步，以及享受美食。
每天上午，在对生命、科学、艺术及其原因思考过后，我们会享受一顿美味的午餐，比如鸭胸肉、玉米粥及滑嫩的蘑菇。每顿午餐都配有一份很棒的甜品，包括冰激凌、法式炖蛋、纽约芝士蛋糕和树莓奶油夹心的巧克力蛋糕等。
对于有蛀牙的丹来说，这简直就是一种折磨，特别是他非常喜爱甜食。丹虽聪明、理性，但他的胆固醇指标让他不能吃甜品。他想吃甜品，但他也知道每天吃甜品自己的身体会负荷不了。
丹想了想自己的问题说道，当我们面对诱惑时，理性的人有时也应该屈从于诱惑。为什么呢？因为理性的人这样做就可以使自己的精神不至于有太多消耗，能对将来的诱惑保持足够的意志力。
丹对未来的诱惑很小心，也很关注，在每日的甜品问题上，他总是保持及时行乐的态度。丹和埃姆雷·欧茨戴诺恩以及斯蒂芬·赛朗特一起撰写了一篇学术论文论述这个态度的合理性。
还有一点需要格外关注：关于自我耗竭的这些实验表明，我们几乎每天都在面对诱惑，而我们抵制诱惑的能力会随着时间的流逝或不断积累的抵抗力而减弱。
如果对减肥态度坚决，我们就应该声明自己的立场，把冰箱里所有甜的、咸的、油腻的和加工过的食品都处理掉，还要适应新鲜果蔬的味道。
之所以这样做，不仅因为我们知道炸鸡和蛋糕对身体不好，还因为我们知道整天（每次当我们打开橱柜或冰箱时）面对这些诱惑，会更难拒绝它们及其他更多的诱惑。
了解自我耗竭还意味着每天早上在没有耗损自己的精力时，我们就应该（力所能及地）面对需要自我控制的情况，如相当枯燥的工作任务。
当然，自我控制并不容易做到。我们身边的商家（如酒吧、网上购物、脸书、视频网站和网络游戏等）之所以成功，就是因为人们易受诱惑，易被耗竭。
诚然，我们无法避免所有威胁自我控制力的诱惑，但真的一点希望也没有吗？这里有一条建议：当我们发觉很难逃避所受的诱惑，就应该想到最好的办法是在我们陷入更深的欲望之前及时脱身。
按这条建议去做也许不容易，但现实是，杜绝诱惑总比持续地与「赶不走」的诱惑做斗争更加容易。
如果做不到这点，我们可以试着凭借自身的能力抵制诱惑，也许可以试试从 1 数到 100、唱首歌，或制订出行动计划并按计划行动等方法。这些事情当中无论做哪件都能帮助我们找出战胜诱惑的独特方式，以便在将来能有更好的办法来遏制这些冲动。
最后，我应该指出：有时耗竭也是有利的。我们偶尔能感受到我们对自己太过苛刻，很多事都要有节制，绝不能意气用事。但也许有时我们不需要做个负责任的成年人，而需要放松一下。
所以，有条建议送给你：下次如果你真的想搞清楚所有事情，尽情放纵自己的话，试着写一篇长长的、不含「a」和「n」的单词的自传来消耗自己的压力，然后去商场，尝试使用不同的商品，却什么都不买。
此后，当精力耗竭让你忧虑时，为自己选择一个有诱惑力的行动目标，并让其自由推进，不加控制。但要记住，不要总是用这个方法。
如果你偶尔真的需要为自己屈从于诱惑寻找一个更有力的借口，就用丹·西尔弗曼的理性自我放纵理论吧。■
文章摘自：丹·艾瑞里（Dan Ariely）《怪诞行为学：诚实的真相》，中信出版集团出版，已获授权。