如何有效改变行为？一个模型，三个步骤
Taraaa 开智学堂
作者：Taraaa 来源：公众号「Taraaa」
很多年前，在一次婚礼上，游戏环节，主持人叫上来三位男士，背对观众。又叫上来三位女士，谁也不知道要做什么。这时主持人拿上来一批女装，让女士给男士打扮。
就在打扮完毕让他们转身亮相时，一位男士突然把女装都脱了，跑回座位，拒绝继续游戏。
主持人见状，立刻说，你跑回去可就没有奖品了。又自觉奖品（玩偶）没有吸引力，说如果你不回来，那得吹掉一瓶红酒。见男士无动于衷，又说不仅吹掉红酒，还得唱歌或跳舞。男士依旧没有上台。
主持人想通过奖励和惩罚来挽回男士，希望借此改变他的动机。然而它失效了。
要改变一个人的行为，我们通常都会从动机出发，觉得只要有了动机一切都好办。事实上，动机是最后一步。
01 福格行为模型
这是来自福格行为模型的理念。这一模型由斯坦福大学的行为科学家福格（Brian Jeffrey Fogg）提出，他是 Instagram 的联合创始人克里格（Mike Krieger）的老师。
这一模型研究如何改变自己或他人的行为。福格认为，一个行为想要达成，只须符合 3 个条件即可。
B=MAP，即行为（Behavior）=动机（Motivation）+能力（Ability）+提示（Promt）
即动机越强，越容易做到，且有很好的触发行为的提示，就可以达成一个行为。
例如我很难改掉床上刷手机的习惯。因为动机很强：有很强的八卦或者看好玩东西的动机。能力很容易做到：动动手指就可以。提示很明显：手机就放在床边。
人们通常会认为，只要给驴前面挂个胡萝卜，它就会一直跑。只要有动机，习惯就容易养成。然而动机其实是很不可靠的，它很容易变化，还可能暴涨暴跌。
例如前一秒想走路上班，后一秒就累到想打车了。前一秒想无辣不欢，后一秒还是吃点养生的吧。
要改变行为，从能力和提示出发是最有效的。
02 如何应用这个模型呢？
能力：寻找黄金行为，降低执行门槛
“黄金行为”，是指你在意志力很低的情况下也能做到的行为。
不知道大家有没有什么习惯是坚持了 1 年的？我曾经每天背单词，坚持了两年多，一共掌握了近 4000 个 GRE 单词。
当时之所以做这件事，是觉得自己经常 3 分钟热度，没养成过什么习惯。我想尝试坚持做一件事。
我在大学和考托福的时候，都试图背过单词，但都失败了。考托福时由于时间紧，每天规定背 100 个新单词+复习已背过的。每天至少花 30 分钟吧。而且越到后面要复习的单词列表就越长，非常痛苦，没过多久就放弃了。
那个时候身边总会有一些学霸凭着钢铁的意志坚持下来的，我就会惭愧自己意志力不够。但是后来的事实证明这和意志力没有关系。
那一次我找了一款可以根据艾宾浩斯遗忘曲线复习的 App，设置每天学习+复习的单词数，只设置 30 个。看上去数量也不少，但是后期大部分都只需复习，每天只要 5 分钟。
难度大幅度降低，最终得以让我坚持下来。
最近，我爸的过敏性鼻炎又严重了，发作更频繁了。他已经几十年的老鼻炎了，一直都靠药物控制。他经常自己不太注意。有好几次，我发现他只要淋雨了，哪怕是小雨，鼻炎必犯。又或者早晚比较凉的夏天，还穿着短袖短裤，也很容易发作。
在我看来，他的鼻炎和情境有很大关系，只要注意避免这些，就能减少发作。但我爸总觉得，每次发作都是自己体质不行，只要后面加强锻炼就可以了。所以每次下着小雨，我叫他别去淋雨吧，他也不听，觉得这点小雨不碍事，还总想逞能：我连这点小雨都不能淋，身体有差到这地步吗？
鉴于失眠自救指南里写失眠日记的好处，我经常跟我爸说你可以写个鼻炎日记呀，看看哪些情况下会发作！但我爸总不肯写。
我原本觉得是我俩的理念不同。现在从福格行为模型的角度来看，是不是能再降低做这件事的难度呢？毕竟我爸平时几乎没有提笔写字的时候了。于是我想着，是不是可以给我爸买个录音笔，这样只要说话记录就行啦！
我们通常归因于“动机”问题的，例如意志力不够、理念不同，如果从降低难度的“能力”角度去看，就会有意想不到的效果呢！
提示：设置锚点或消除提示
养成习惯的另一个关键点是设置“提示”。
这是书里的一个例子：
假设你想让女儿放学回家时帮你买几张海报纸，作为交换条件，你让她开你的车去学校。
但是放学回家她并没有帮你买。你有些不高兴，跟她说你很需要海报纸。（把车给她开和向她解释你的需求，都是动机策略。）女儿说：“对不起，我明天去买。”然而，她第二天还是没有帮你买回来。
这一次，你生气了，说你不会再让她开你的车，还批评她不靠谱。（这也是一种动机策略。）这可不太妙。
现在，假设你已经知道了解决问题的方法。
第一天，当你女儿没有把海报纸带回家时，你并没有发火。而是问：“你有没有想过用什么办法提醒自己去买海报纸？”“没有。我以为会记得，结果却忘记了。”
“你觉得用什么来提醒你比较好？”“我会在手机上记一条待办事项”你猜结果如何？第二天，她高高兴兴地把海报纸交给了你。
从提示着手，很好地解决了问题。
有时候，你希望自己不去做某件事，“消除提示”也是很好的方法。
例如，失眠自救指南里提到，微信上太晚的工作消息也会让我失眠，设置免打扰也不行，别人发消息过来我还是会点开微信，还是会看到。后来我索性去掉了微信图标上的数字提示，这样就不会有打开微信的冲动。
总结一下，改变或培养一个行为分 3 步走：
- 针对这个行为或习惯，列出所有可能的行动方案
- 找到黄金行为，千方百计降难度
- 为行为设置一个提示
03 适用范围和局限性
这个模型有它的适用范围和局限性。作者在书中提出，模型也可以对付失眠。但对于曾经失眠半年的我来说，单纯使用这个模型是没有用的。
失眠涉及到几个不同维度的因素（当然，针对部分维度是有效的），是一个综合性的问题。此时，搭配记录、复盘、调整的执行力三件套，也许会取得不错的效果。
此外，我认为这个模型最佳的适用场景还是习惯养成。在改变他人行为上，它给到的建议是降低对方行为的难度和设置/消除提示。它不提倡从动机角度去解决，因为动机太容易变了。
但这恰恰给“说服”创造了条件。说服主要针对的是动机的部分。也就是说，动机的改变也是有章法可循的。
关于行为改变，也还有别的思路，例如心理学流派中的系统治疗（确切地说是其中的策略派）所提倡的第二序改变。
你可以根据需要，使用不同的思路来解决行为改变的问题！■