黄扬名:情绪和减重,有什么关系?

黄扬名 开智学堂

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情绪和肥胖之间有什么关系?要回答这个问题,需要先了解情绪和饮食之间有什么关系。我们一般认为,情绪不好会导致暴饮暴食,但是,也有成语说「心宽体胖」。所以,情绪和饮食的关系到底是怎么样的?来看辅仁大学心理学系副教授黄扬名的解释吧~

作者:黄扬名 来源:黄扬名的 zine 专栏 图源:Unsplash

想到情绪和减重,很多人会觉得如临大敌。因为他们都会在心情不好时,无意间吃进大量食物,通过食物抚慰身心。

心情对食量的影响很难一语道清:如果负向情绪总是让人暴饮暴食,就不会有人在悲伤时食不下咽了;相对的,正向情绪也不会让人多吃,但我们却常说心宽体胖,或是形容热恋中的男女有所谓的幸福肥。

01 情绪和饮食之间有什么关系?

相关研究多数认定负向情绪会引起暴食,甚至有一个专门检测是否有情绪饮食问题的「情绪饮食量表」(Emotional Eating Scale),在这个量表中,愤怒/沮丧、焦虑和抑郁这三种情绪最容易导致暴食。

这份量表被广泛运用在情绪饮食相关的研究上,结果也显示,负向情绪确实容易导致暴食。但也不能忽视这个事实:有些抑郁症患者是没胃口,而不是暴食。

有一个针对肥胖者的回顾性调查发现,某些情况下,肥胖者会比非肥胖者更倾向于通过食物来降低负向情绪。不过,食物降低负向情绪的效果不是特别好,有一半研究发现会下降,另一半则发现没有影响。

负向情绪会不会让人暴食?目前还没有肯定答案,但神经生物学的研究认为,情绪和饮食之间有紧密关系,因为这两种活动运作机制中有不少神经生物机制是重叠的。

撇开负向情绪的影响不谈,也有研究发现,人在快乐时会吃更多零食。所以,到底哪种情绪更容易让人增重,真的说不准。

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02 谈谈罪恶感这种情绪

社会普遍认为肥胖是不好的,所以不少肥胖者觉得有罪恶感。这也容易让他们形成一个恶性循环,不少人因此越来越胖。

然而,罪恶感和肥胖之间的关系也没有那么简单。比如,有人会对食物产生罪恶感,但这不一定会影响他吃这种食物的意愿。

曾经有研究者让参与者把巧克力蛋糕和「庆祝」「罪恶感」这两个词连结,结果发现,把巧克力蛋糕和「罪恶感」连结的参与者,并没有降低吃巧克力蛋糕的意愿及行为。

但是,善用罪恶感,可能会有好的效果。2019 年有一个研究,研究者观察点餐时选甜点的顺序,是否会影响人们之后对食物的选择和卡路里的摄入。

他们做了四个实验,一个在大学自助餐厅里进行,另外三个通过模拟食品配送网站进行。通常情况下,甜品都是排在菜单的最后,而在实验中,研究者把甜品排在菜单最前面。结果显示,四个实验中,先点高热量甜品的参与者,之后点的食物热量更低,他们所点食物总热量比选择较低热量甜品的参与者平均低 30%。

研究者认为,这是因为选择高热量甜品后人们会有意识减少热量的摄取。他们还用另外的实验来检验这个假设。

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实验中,除了控制参与者选择甜点的顺序,还加入另外一个变量,观察认知负荷是否会影响结果。有一半参与者在选择食物前要记下一个两位数的数字,另一半则要记下一个七位数的数字,他们都被告知,选完食物后要报出自己记下的数字。

结果发现,要求记两位数的参与者,表现和之前不要求记数字的相同;但要求记七位数的参与者,要分配更多认知资源去记忆数字,结果则相反,他们先拿甜点,之后会摄取更多热量。也就是说,高认知负荷后人们会选择更高热量的食物。通过这个研究可以确认,先拿甜点的行为,引发了主观意图的改变。

03 你该怎么做?

情绪和肥胖之间的关系看似复杂,但可以确定的是,吃和情绪都是本能行为,也涉及不少相似的神经运作。这样错综复杂的关系,可能导致人们在有情绪状态时,倾向于通过改变饮食来维持体内平衡状态。

所以,要控制饮食,请先做好情绪管理,不要让身体误以为情绪不好是因为缺乏食物,然后暴饮暴食。

另外,因为食物能够带来愉悦的感受,所以多找一些能够让自己愉悦的方法,就不会只想通过食物来让自己愉悦了。

用罪恶感来降低暴食的做法会有蛮高风险,所以不建议这么做。如果真想通过罪恶感来督促自己减重,请确保自己是在一个无压力的环境中,否则容易适得其反。■