高地清风:对付拖延,到底有没有普适的方法?

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克服拖延,有没有普适的方法?阅读下文,拖延症咨询师高地清风用一篇长文,从以下方面为你分析:1、为什么美好的愿望容易失败,是计划还是行动出了问题?2、为什么「执行意图」是简单有效的计划方法?3、如何使用执行意图实现目标?真实案例讲解。4、执行意图局限性是什么?

作者:高地清风 来源:公众号「高地清风」

记得以前在微博上看到一位老师说,「根本没有普适的克服拖延的方法,别信大 V 和营销号的了」。是否真的适合每一个人的战拖方法都不一样?虽然很早就知道许多大 V 和营销号不值得相信,不过又觉得,如果方法全要靠自己摸索,还是挺累的。高地清风老师是怎样看待这个问题的?

——微博网友 提问

要分辨这个说法是否正确,就得先确认:

  • 怎样才算是「普适」呢,能否给它一个操作定义?
  • 是只要在俗称的「健康人群」中有效,就可以算普适吗?
  • 还是要求在人格障碍、精神分裂甚至脑外伤的患者中同样有效,才能算普适?

更深入的讨论,也许还有机会把马克思主义哲学中的普遍性和具体性搬出来用一回……

不过今天的回答里,我想起了 2017 年 5 月份我的一次探索。那时候,我一度觉得自己触摸到了普适方法的「圣杯」边缘。而后,从文献和自己的体会中,又发现了这个接近「万能」的方法的局限。正是这次经历,为新一轮探索启发了方向。

这个方向,有些伙伴已经听过多次,叫做「个性化自我管理」。而那个我一度期待为「普适」的方法,有一个略显拗口的名字,叫做「执行意图」,是一个能提高我们愿望达成率的计划方法。今天就从愿望和计划开始,详细说说。

01

自从祖先们进化出了思考未来的能力以后,许愿,就成了人类这种动物的特长。上学的时候,愿望是北大清华;工作的时候,愿望是年入百万;创业者的愿望也许是上市敲钟;迷妹们的愿望也许是嫁给偶像……

这些愿望当然有点儿难。为什么难?因为它们往往属于零和博弈,名额有限

不过另一些愿望,却没有名额限制,是每个人都有机会做到的,像是早睡早起,锻炼身体,控制体重,练出腹肌,通过考试,业余学习……

自我成长类的愿望,不但有利于你取得成就,也有利于心理健康和幸福感。但是就算是这些不限制名额的,达成率仍然不高。夏天的大街上也不是随处都能看到腹肌和马甲线。

为什么呢?因为大部分人就算是选对了愿望,设置了合理的目标,也不懂怎么做计划。

02

在线下的训练营和一对一咨询当中,我经常要帮学员们解决如何做计划的问题。正是通过大量活生生的案例,我发现,很多人从根本上就理解错了一个问题:

什么才是计划?

正因如此,大家很容易制定出一些假计划,自然也难以达到效果。

对计划的最大误解是:做计划就是分解目标,提出进度表。有人说,不就列计划嘛,我上小学的时候就会啊。

你看,就拿考试为例,10 月份考试,总共要考 3 门,现在 5 月份开始准备,6 月完成一门,7 月再完成一门,9 月份完成最后一门,最后这门为什么花了俩月呢?因为这一门特别难嘛。最后还剩 1 个月,再来一遍总复习。

这计划做得,听起来是不是考虑很周到,很有技术含量呢?

很遗憾,技术含量远远不够。甚至,严格来说,这都不能算计划。这只是分解目标并设计了进度表,本质上只能算是把一个目标换成了多个。

计划跟目标有着本质的区别。目标是终点,而计划是路线。请注意:目标是一个点,而计划是一条线。

单纯地分解目标和提出进度表,只是把一个点变成多个点,或许能有效地帮你降低启动门槛,但不一定能帮你提高达成率。如果对进度的估计不切实际,很可能还会人为制造挫败感,自己给自己找钉子碰。

怎样理解「计划是一条线」呢?我们不妨使用赛车做比喻。就算你没玩过赛车,也一定看过赛车的游戏或者实况直播。

怎样在赛车中跑出好名次呢?有三条要诀:

第一条:抓住有利时机。

在现实当中有一些可以抄的近路,在游戏当中有一些可以加速的道具。怎样可以更好地利用近路和道具呢?在计划阶段,我们要预先了解这些时机,预先知道正确的选择是什么;在执行阶段,要准确判断时机,作出正确的选择。

第二条:避免掉到坑里。

要跑出速度,就要避免带到路边的坑里。否则,轻则影响成绩,重则车毁人亡。在计划阶段,我们要设置护栏,保证自己行进在正确的轨道上;在执行阶段,我们要保持清醒,把握方向。

第三条:保证充足动力。

在越野赛车中,为了避免中途停摆,你得事先把油加够。万一路上发现漏油,油掉得特别快呢?你需要提前了解路边的加油站都分布在哪些地方。

在计划阶段,我们要做的就是内心动机的激发;在执行阶段,我们要做的是动机的保持。

真正的计划,是有技术含量的。含量在哪儿?就在于「准备」两个字。准备越是充分,行动起来就越是游刃有余,成功率也就越高。怎样有效准备,就在于这三条。

03

对于第二条和第三条,在畅想最佳结果之后,冷静预想障碍,就会有很大的帮助。那第一条呢?时机这件事,在现实当中也那么举足轻重吗?怎样抓住呢?

不妨先来看看,我们都是怎样错失机会,把自己带到沟里的。

举个例子:早起。早睡早起是很多人想做到的事情,听起来也比较简单,但真正做到的人就是不多。为什么?看看大多数人实际是怎么做的吧:

第一类:没定计划,也没有行动。

第二类:定了计划,但没有行动。

这两类都可以概括成一句话:「然后就没有然后了」。不是要早睡吗?说好了 10 点半上床睡觉的——什么?11 点了!我真不是故意的,我只是刷朋友圈一不小心超时了。这个错误好像犯得有点初级啊……那也有高级的,加班加到 10 点钟,回家就快 11 点。怎么早睡啊?

第三类:有行动,但是不怎么给力。

不是要早起吗?简单啊,拿手机上闹钟。早晨闹钟一响,把手机拿过来按掉。然后就起床了吗?很遗憾,并没有。

有人给我发微信了吗?我得看看。朋友圈有个小红点?我得看看。在温暖的被窝里检阅微信,是多么舒服的事情,皇帝早晨批奏折也不过如此吧?要是周末,可能还顺势睡了个回笼觉。

第四类:有行动,也做到了。

但是靠侥幸。闹钟响了,醒了,哎今天有约会!立刻起床。闹钟响了,醒了,哎憋了一泡尿!顺便起床。闹钟响了,醒了,哎隔壁装修这么吵!干脆起床。下次这些场外因素没了,照样赖床。

04

为什么美好的愿望那么容易失败呢?心理学家发现,我们经常会错失行动的机会,在关键的节点上作出错误的选择

  • 我们常常全神贯注于其他的目标,无论是看手机,还是加班,于是忘了早睡;
  • 我们可能被干扰,看到微信图标上的小红点,就忘了首要的任务是起床;
  • 我们可能害怕困难或枯燥,不愿意投入行动,被窝外面那么冷,洗脸刷牙多没劲,一会儿再说吧。

来做道选择题吧:西天取经的路上,最大的障碍是谁?

A.白骨精 B.孙悟空 C.红孩儿 D.唐僧

你选谁呢?谁才是最大的障碍呢?

我给很多人做过这道题。大部分人的选择是 D:唐僧。

为什么?因为唐老板总是正邪不分,误入歧途。作为肉体凡胎,他的眼睛看不透妖怪,而孙悟空的警告还总是被他否决。于是关键节点上,就会不断地犯下关键错误,而取经之路也一次次陷入险境。

就这,唐僧居然还能活下来,凭什么啊?

一凭主角光环——主角不准死亡,二凭妖怪们的拖延症——「别急,等把那猴子也抓来,一起煮了吃!」

在电影《大腕》里,葛优说:「佛能看无限远。」可惜我们不是佛,作为跟唐僧一样的肉体凡胎,面对机会和威胁,面对关键的选择,我们也容易犯下同样的错误。

那么,真的就没有办法了吗?

05

纽约大学的动机与目标心理学家格尔维茨(Peter Gollwitzer),提出了一个简单有效的计划方法,叫做「执行意图」。

这个方法极其简单,就是思考你会在哪些时间、地点或条件下,做哪些能推进目标达成的事情。然后用「一旦……就……」的方式,把触发条件和采取的策略联系起来。

这名字虽然不好记,方法看起来也是简单得不起眼,实验效果却让人惊讶:

参加实验的大学生,要在圣诞节之后 48 小时内,交一篇关于假期的文章。一组学生只是收到对这个结果的要求,而另一组,除了结果之外,还要当场决定,何时何地开始写,何时何地提交文章。

这就是简单的执行意图:用「一旦……就」的句式,对行动做自我编程。举个例子:

  • 一旦上了回来的火车,我就从包里找出纸笔列个提纲;
  • 一旦跟朋友晚餐完毕,我就回到公寓开始写作;
  • 一旦完成度差不多可以交差了,我就赶紧提交免得过期……

没有使用执行意图的对照组学生,有 32% 的交上了文章;使用了执行意图的实验组学生,有 71% 的交上了文章,比例是对照组的两倍多!

在行为干预实验中,这是个非常罕见的结果。一点小小的效果都会让心理学家们欢呼雀跃,这个执行意图居然能让目标达成率翻倍,研究者们都为之惊讶——我们,不会是做了个假实验吧?

06

随着其他的研究者纷纷加入,更多的实验发现,使用执行意图,也就是「一旦……就……」的方式来做计划,在很多领域都特别有用。看看分组实验的结果吧:

  • 减肥实验中,使用执行意图做计划的实验组,降低了脂肪摄入量;没定计划的对照组脂肪摄入反而增加了。
  • 戒烟实验中,实验组抽的烟更少,12% 的人彻底戒烟;对照组只有 2% 的人戒烟。
  • 乳腺癌预防检查实验中,实验组 100% 都在第二个月去医院做了检查,对照组只有 53%。

除此之外,无论是环保出行、健康饮食、帮助别人、小心驾车,还是避免喝酒、预防烟瘾反弹、达成新年目标,执行意图的计划方式,都帮实验参与者们显著提高了成功率。

更重要的是,不光生理和心理健康的人能获益,就连精神分裂症患者和脑前叶受损患者都能借此完成任务。看起来是不是很「普适」呢?

看起来,执行意图不光是效果明显,而且是范围打击。厉害了我的格尔维茨老大爷,大爷永远是大爷。这么好的效果,你所需要付出的,却只是做计划的那一小段时间而已。

07

为什么执行意图如此有用呢?心理学家发现,根本原因是因为:「一旦……就……」,也就是英文的「if……then……」这种句式,是我们大脑能听懂的语言。也就是说,我们的大脑就吃这一套。

跟执行意图相反的是什么呢?叫做目标意图。就是直接说「我要怎样怎样」

还记得你的新年目标吗?我要升职、我要加薪、我要瘦成闪电、我要财务自由、我要告别单身……我们很容易简单粗暴地告诉大脑,「我要怎样怎样」。

单纯的要怎样怎样,并不能写入大脑。就像是拿青草喂猫,猫咪果断不甩你。你得拿鱼才行。

那什么是鱼呢?地点、时间、情绪、看到或想到的人,还有你正在做的动作等,都是可能的触发条件。这些才是大脑的编程语言。其中,地点是尤其让大脑敏感的东西。

更加深入的研究发现,执行意图的强项在于两点:

第一,瞄准机会,针对性强。

当你思考「一旦……就……」的时候,其实是在让机会现出原形。还记得吗?最大的失败原因是没抓住机会,错失关键节点。

有人说,这不就是常说的「做计划要具体」的意思吗?这样理解不能说错,但是,「具体计划」这句话,本身却还不够具体。

只有你一一去审视「一旦……就……」的时候,才会用心检查,触发条件和对策是否有现实性。这才是更精密的自我编程。

第二,不占内存,自动激活。

人类的一种短期记忆,也就是「工作记忆」,被称为大脑的内存条,带宽十分有限。以前大家以为,它的容量是 7,因为人一次能同时记住7样东西,后来才发现高估了,其实连 7 都达不到,真正的容量只有 4。

我们之所以常常在关键节点无法做出正确的选择,是因为大脑里不只装着这一件事,还有很多其他事。内存有限,全靠临场发挥的话,真的很难为人啊。

而执行意图呢,研究者发现它的运行已经深入了下意识的层面,不会争夺带宽。你用「一旦……就……」的格式,预先设置好合理的策略后,碰到了关键节点,它就会自动激活。就像是在敌人的必经之路上,做好埋伏,不动声色,等敌人来了,就可以打他个措手不及。

一句话概括:执行意图是大脑能听懂的语言,能帮你找出有利时机,预先设定正确的选择。

有人难免怀疑:这些都是实验结果,在日常工作生活中使用,效果会不会打折啊?应该说,这个怀疑是完全合理的。毕竟,现实世界非常复杂,影响因素很多。

起床这件事,可不只是起床那么简单,加班、手机、入睡时间、季节、温度……说不定哪个就坑你。

那么,怎样在日常的工作生活当中,有效地使用执行意图,让它充分发挥效果呢?

08

还是以早起为例,我线下训练营的一位学员面临这个问题,所以我全程跟踪,和他一步一步建立了针对早起的「执行意图策略库」。

最终的效果是什么呢?就是他用四句话,就实现了早睡早起,养成了习惯。

第一步:找出本质目标,选择达成路线

早起到底是目的,还是手段?

跟他讨论后,发现他之所以想早起,是为了早点到达公司。这样不但能避免迟到,更能有属于自己而精力充沛的时间。

所以,早到公司是早起背后的本质。如果只是早起了,却没有早到公司,就没有意义。这就需要控制在家时间。否则,优质时间都耗费在家里的杂事儿上了,起早五更赶晚集,这种滋味你尝过吗?超级挫败。

考虑到这一点,我们就可以反推达成路线,可以使用简单的加法公式:

早到公司 = 早起 + 控制在家时间

同样,早起这一项,也可以用这种分解的方法,进一步反推。只不过,这次我们有两个选项:

A. 早起 = 早睡 + 自然醒 B. 早起 = 晚睡 + 闹钟暴力醒

你喜欢哪个呢?经过一番比较,我的学员选择了:早睡 + 自然醒。为什么呢?因为这样白天可以精神充足,不但更舒服,而且也有利于健康,工作效率还高。

否则,一直依赖闹钟,也会有失败的机率。还记得你早上实在困,按掉了闹钟再睡一会儿的时候吗?等再次醒过来,「哇,不好,要迟到了!」脸也顾不上洗了,随便穿了件衣服就匆忙去上班,到公司才发现穿反了。

经过选择,你最终确定的公式是:早到公司 = 早睡 + 自然醒 + 控制在家时间

第二步:找出干预时机,确定应对动作

既然自然醒,是不是就用不到闹钟了?并不是。我们仍然用,只不过,是用它来提醒你睡前准备。

如果你希望早上 6 点起,而你至少要睡 7 个小时才能自然醒,那么最晚 11 点就得入睡。考虑到入睡需要一段时间,睡前还要洗脸刷牙洗澡一类,最好能提前一个半小时开始准备。

那么 9 点半,就要开始了。9 点半的时候,你一般在做什么呢?无论是听网课、看剧,还是刷微信、打游戏,都很容易让你忽视了时间。

所以,请设置一个睡前准备闹钟,然后定出第一条执行意图:

【策略-1】一旦听到睡前闹钟,我就以最快的速度结束正在做的事情,去卫生间洗漱。

这一条策略是为了保证早睡,也就是公式右边第一项。还记得吗?公式是:早到公司 = 早睡 + 自然醒 + 控制在家时间

那第二项呢,自然醒?它是个自然动作,不需要用执行意图来保证。

第三项,「控制在家时间」呢?我们发现,只要你确实是自然醒来,就会精力充沛,意志力几乎处在一天的最高点,这时候,只要跟自己约定一个合理的出门时间,那份紧迫感就能有效地缩短你在家里的时间。

对大部分人来说,一小时的时间,麻利一点,足够完成洗脸、刷牙、洗澡、吹干头发、打理发型,以及工作场合的普通化妆了。当然,那种加特技的爆炸化妆可能不行。

那么,我们定出第二条执行意图策略:

【策略-2】一旦我自然醒来,我就看一眼时间,然后跟自己约定 1 小时之内出门。

对有些人来说,只靠这两条策略,就已经走上了早睡早起的轨道。但更多的人,则会碰到一些常见的障碍。所以,要测试,要改进。

第三步:测试效果,收集问题

我的这位学员,使用这两条策略,三天就发现了问题:

第一,早晨醒来后摸到手机看时间,看完以后很容易继续看手机,然后就会赖床,经常要超过 1 小时才能出门。

第二,贸然早睡很容易睡不着,因为生物钟还没调过来。无聊又很难受,干脆看手机,于是看到了很晚。

这两个问题,都迫切需要解决。

第四步:找出新的干预时机,确定新的应对动作

怎样避免早晨醒来后看手机?硬管住自己行不行?也行,但失败率高。

最好是从源头解决:临睡前手机远离床头。这样当你醒来后,除非离开被窝,否则没法碰手机,没法在被窝里玩手机。请记住:早晨的手机——有毒。

那睡前不看手机无聊失眠怎么办?看纸质书。床头放个台灯,在床上用台灯看纸书,看困了按掉台灯倒头就睡,不用下来关灯。

如果你看手机,电子设备的蓝光会欺骗大脑,让它以为还是白天,减少褪黑素的分泌,更加难以入睡。而纸质书,只要不是小说,促进睡眠的效果非常好,你试试就知道。

由此,我们定出了第三条策略:

【策略-3】一旦我完成了睡前洗漱,就让手机远离床头,然后换上台灯,在床头读纸质书。

除了看纸质书之外,通过运动制造身体的疲倦感,或者睡前洗热水澡,也都是帮助入睡的办法,都可以考虑。等你的身体习惯了新的生物钟,入睡难也就越来越不是问题。

第五步:继续测试效果,收集问题

两周之内,发现了新的问题:有时候晚上 9 点半根本还没回家,也就没法洗漱了。工作日,加班一不小心到 9 点多;周末晚上,外出聚会,也没能早回家。

这两个问题,是否都需要解决呢?经过思考,这位学员决定解决加班的问题。而周末聚会呢,反正第二天不用去公司,而且也不频繁,偶尔的变动不会太影响生物钟。

第六步:再次找出新的干预时机,确定新的应对动作

加班的问题怎么解决?这位学员一开始觉得很难,几乎要放弃了。跟我一对一咨询之后,决定采取办法:守住底线,准时下班。

很多人习惯了加班,白天反而没有紧迫感。想到晚上都还要工作,也会觉得这么累,不如白天先拖一会儿。

确定底线有什么好处呢?你会发现,因为有了紧迫感,下班之前工作居然也能做完!就算做不完,还记得吗?早睡早起,明天早上班继续做啊,精力还更好。早下班不会让你损失时间,只是让你的作息提前了。

这就是第四条策略:

【策略-4】一旦到了下班时间,我就以最快的速度结束正在做的事,然后离开公司。没做完的事可以明天早来公司做。

09

两轮修订后,这位学员用四条执行意图建成了自己的策略库,分别是:

  • 一旦听到睡前闹钟,我就以最快的速度结束正在做的事情,去卫生间洗漱。
  • 一旦我完成了睡前洗漱,就把手机远离床头,然后用台灯在床头读纸质书。
  • 一旦我自然醒来,我就看一眼时间,跟自己约定 1 小时之内出门。
  • 一旦到了下班时间,我就以最快的速度结束正在做的事,然后离开公司。

就靠这四句话,他在工作日基本上都可以做到很早抵达公司,有时候甚至可以 5 点多就起床,7 点到公司。

早起之后,他惊喜地发现,在精力最充沛的时间里不受干扰,效率就像开了挂一般。9 点半,别人才踩着点进了公司门,他一天的工作已经完成了快一半。他说,那种感觉真的是心花怒放。

两轮修订后,你可能会想,这样就高枕无忧了吗,不会碰到新问题吗?

是的,这次你学乖了,恐怕还得改来改去,你心想。有没有一些东西,会影响你及时下班呢?

比如说,领导不让你准时下班?有的公司里,大家已经形成了加班的文化,如果按时下班,领导反而会有意见。

我们就不评价这种公司文化了。你可以适当加班,但心里还是要有底线,比如加班最多不超过 1 小时等,一到 1 小时就下班。只是把底线放在心里,不说出来而已。

回顾一下,6 个步骤:

第一步:找出本质目标,选择达成路线。

第二步,找出干预时机,确定应对动作。

第三步,测试效果,收集问题。

第四步,找出新的干预时机,确定新的应对动作。

第五步,继续测试效果,收集问题。

第六步,再次找出新的干预时机,确定新的应对动作。

你可以这样持续优化下去,也可以在你满意的程度上停下来。专属于你的执行意图策略库,就是这样诞生的。

对你来说,早起可能不是 4 句话,而是 3 句话,或是 5 句话,最重要的是针对你的具体情况做出计划。

10

执行意图是个很神奇的方法,随着你用它越来越多,你会发现,它在很多领域都有用,堪称超级武器。

那么,执行意图是万能的吗?有没有局限性?

在线下训练营里,我经常要回答大家的提问,挑选一些常见的为你解答:

提问 1:既然执行意图那么厉害,能让目标达成率翻倍,那敢不敢直接让达成率变成 100% 呢?

回答:

在个别研究当中,像是关于乳腺癌预防检查的研究,的确发现了达成率可以达到 100%,而没有使用执行意图的对照组,达成率也有 53%,所以达成率跟事情的难度也有很大关系。

不过,实验测量的达成率,是针对人群的统计平均,再反推到每个人身上。但人跟人是有差异的。

具体到你自己,如果持续优化下去,策略库会更完善,达成率完全可能超过平均概率,达到 100% 也不是没有可能。

当然,如果你面临属于自己的特殊困难,也有可能低于平均。总之,这取决于具体的目标和障碍。

执行意图要发挥作用,有两个前提:

第一个前提,是你设想的机会真的存在。

就像早起案例中,你设置了睡前准备闹钟,按理说闹钟一响,你就去洗脸刷牙,可这个点如果你还在公司里加班,就根本没法洗脸刷牙。

机会就这样被加班给覆盖掉了,而你需要用新的执行意图,也就是按时下班,重新把机会给开辟出来。这些,都需要你在亲身实践中检验。

第二个前提,就是你准备的策略得真的有效。

有的人为了避免被微信占用太多时间,定下一个策略:

「一旦有新的消息,我就打开然后只看一眼就关掉。」

但这个策略失败率相当高,因为它需要你每次都动用意志力,管住自己,稍不留神可能就顺便点开朋友圈看下去了。

更好的办法,也许是你安排出专门的时间,集中处理微信,而工作期间把手机放到抽屉里,只要能听到电话就行,有急事找你的人,会给你打电话的。

提问 2:有没有一些人就是「油盐不进」,执行意图很难产生效果?

回答:

还真有。对于那些自我调控能力比较弱的人——其实也就是我们大部分人——来说,执行意图能够产生相当好的效果。

但是也有另一部分人,他们本身已经有了很强的自我调控系统,甚至是过度的自我调控——比如说完美主义者,效果又怎样呢?

其实完美主义也分不同的类型,一种是「指向自我的完美主义(SOP)」,特点是有很高的自我要求,传统上认为它利弊参半,不过后来发现它似乎还是好处居多。

另一种是「社会期望的完美主义(SPP)」,是别人对你有很高的要求,重要他人经常对你很苛刻,而你经常觉得百般努力也难以达到他们的期望。

那执行意图作为一种外来的办法,跟完美主义者体内的原住民们又能否和谐相处呢?

已经有研究发现,对于社会期望型完美主义者来说,执行意图并不能产生很好的效果。这一类人使用执行意图之后,目标达成率甚至还会下降

因为来自别人的苛刻要求,已经植入了他们的内心,而使用执行意图来拟定计划的过程,恰恰激活了这些内心深处自我批评的声音。看起来,就像是两种感冒药不能一起吃一样。

不过,也不光是执行意图会遭遇这种困难。对于这些充满严重的自我评判的人,短期疗法,像是行为疗法或是认知行为疗法,凡是聚焦于具体行为计划和措施的方法,效果都不大。但长期疗法效果很好。

所以,万一你就是这一类的完美主义者,请做好长期抗战的准备。如果能找到靠谱的心理咨询师,做长期的咨询,当然是最好的了。

那另外一种呢,也就是「指向自我的完美主义者」?他们没有出现这种副作用,还是可以放心使用执行意图。

不过,这类人往往是享受完美主义好处的人,他们的自我管理技巧比常人更好,在性格方面,大五人格中的「尽责性」也更高。

尽责性高的人呢,研究很尴尬地发现,执行意图产生的效果也有限,主要是他们可提高的空间不多了。他们本来就是不太容易拖延的人,人家不用执行意图,就能达到你用了之后的效果,你看,就是这么不公平。

也就是说,即使是执行意图这样的计划神器,也是要分人的,完美主义者使用的意义不大。还有一种,也是如此,那就是自我效能感低的人。

用俗话说,就是对事情特别没信心。假如你定出的计划是跑步 30 分钟,却又毫无理由地坚信,自己根本不可能跑这么久,那执行意图的效果也会有限。

提问 3:除了人的原因,有没有哪些特定的目标,不适合使用执行意图呢?

回答:

根据目前的研究,执行意图几乎是通杀所有领域的,无论是生活、工作、人际关系、兴趣爱好等。但有两种情况值得注意。

第一种是你对这个目标没有什么责任感,这目标就是可有可无,你也没拿出什么诚意来。这种情况下,执行意图效果一般。

很难说这是好是坏。毕竟,每个人都很忙,有大量事情要做,所以这可能恰恰避免了你在不必要的事情上浪费时间。

第二种,就是试图用执行意图来改掉坏习惯,效果也不一定理想。

现在,请注意我向你发出的邀请:

不要想粉红色的大象。对,千万不要想粉红色的大象!

你想到了什么?是的,粉红色的大象。

努力不去想某样东西,反而会比不努力时更容易去想,这就是「讽刺性反弹」的现象。「讽刺性反弹」不光在想法上,也会在行为上体现。

能不能用执行意图来改掉坏习惯呢?研究表明,如果坏习惯还不是那么根深蒂固时,还是有效果的。一旦坏习惯足够结实了,执行意图反而会起反作用。

「一旦我心情不好了,我就管住自己不去狂吃巧克力!」这条策略有用吗?要看你是不是习惯了吃巧克力改善心情。如果是,很有可能反而吃更多。

那怎么办呢?有一个办法就是替换。把「不吃巧克力」替换成「吃水果」,或者「看一部喜剧」,执行意图的效果就回来了。你看,不过是肯定句和否定句的区别,效果就相差这么大。

提问 4:总体来说,执行意图还是很厉害的,那它能不能代替别的方法呢,我只用这一个办法就行了?那该多么省钱省时间啊。

回答:

不能。执行意图是一种元方法,是关于方法的方法。有效的自我管理,除了执行意图外,还需要很多具体知识和方法,嫁接在上面。

就像是手机的系统,你可以安装各种应用,系统自带的应用往往不够用。

执行意图省时间吗?既省又不省。对于你立刻就能想到的策略,它花不了太多时间。但如果你需要持续改进,就像今天讲的早起的例子,就要经过反复的试验。

省钱方面呢?也是既省又不省。执行意图本身当然不花钱,但你选择的策略可能会花钱。

你决心矫正体形,使用执行意图抓住了机会,成功地预约了这座城市里最好的健身教练,恭喜你——花钱的日子开始了。毕竟,你找的可是最好的教练。

11

现在回到一开始讨论的话题:「普适」。

我们看到,即使是执行意图,也有其适用范围和人群。像是前面介绍的社会期望型完美主义(SPP)特质人群,以及我认为更广泛的大五人格中高神经质的人群,都有可能因为情绪的干扰,影响使用效果。

后来我们发现,不光是执行意图,凡是纯粹使用理性思考,停留在认知层面,直接追求「控制」的方法,在情绪敏感人群中的效果往往都不够好。

情绪压力到来的时候,大脑里发生了一场悄无声息的人事变动。不争气的自律监工前额叶皮层迅速下线,自控力归零,听见风就是雨的情绪中心杏仁核开始当家做主,拖延和许多本能反应卷土重来。

这就是为什么,在这之后,我在咨询和课程之前,会先让学员做一遍大五人格和社会期望型完美主义的量表。

经过两三年的积累,从自我管理角度亲手解读了几百套大五人格、ADHD、完美主义、一般拖延量表和基本心理需要量表的数据案例后,「个性化自我管理」的拼图,终于建构起了雏形。类似于《情绪敏感人群如何自我管理》的内容,才慢慢整合和浮现。

从这个角度说,执行意图虽然没有达到我当初的期望,却是个不折不扣的重要信使。■

⇲ 部分参考资料:

[1] Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.

[2] Adriaanse, M. A., van Oosten, J. M. F., de Ridder, D. T. D., de Wit, J. B. F., & Evers, C. (2011). Planning What Not to Eat: Ironic Effects of Implementation Intentions Negating Unhealthy Habits. Personality and Social Psychology Bulletin, 37(1), 69–81.

[3] Powers, T. A., Koestner, R., & Topciu, R. A. (2005). Implementation Intentions, Perfectionism, and Goal Progress: Perhaps the Road to Hell Is Paved With Good Intentions. Personality and Social Psychology Bulletin, 31(7), 902–912.

[4] Hewitt, P. L., & Flett, G. L. (1991). Perfectionism in the self and social contexts: Conceptualization, assessment, and association with psychopathology. Journal of Personality and Social Psychology, 60(3), 456–470.