让好习惯成为本能！2025年，健康习惯养成实用指南
Mark Manson 开智学堂
作者：Mark Manson 来源：Mark Manson Blog，开智学堂编译
习惯是我们每天或定期重复的行为，但并不是所有行为都能称为习惯。只有当某种行为带有一定的“自动化”特征时，它才算是一种习惯。
研究表明，习惯在我们的日常行为中占比超过 40%。换句话说，我们几乎有一半的时间是在不经意间按照习惯行事。如果我们能学会塑造并利用这些习惯，让它们为我们服务，就可能对生活带来巨大的改变。
在这篇指南中，我将向你详细解释习惯的运作原理，揭开“21 天养成习惯”这一流行说法的真相，教你如何坚持健康习惯、摆脱坏习惯，并推荐一些能真正改变生活的好习惯。
现在，就让我们开始探索吧。
01 习惯的运作原理
在查尔斯·都希格（Charles Duhigg）的著作《习惯的力量》(The Power of Habit) 中，他总结了大量关于习惯如何形成、维持和改变的研究。简单来说，习惯由以下三个核心部分组成：
- 环境提示
- 行为反应
- 奖励（或消除某种不愉快的感受）
每种习惯都始于某种提示，这种提示会触发特定的行为。例如，如果你每天在固定的时间吃饭，那么时间就是提示，吃饭就是行为——这就是一个典型的习惯。
习惯的形成离不开奖励。奖励有时很容易被察觉，比如吃饭时的愉悦感就是一种直接的奖励。
但有时，奖励并不那么明显。比如，当你感到无聊时习惯性地查看手机，奖励可能是某种更隐蔽的心理满足——比如暂时摆脱了内心的焦虑。不过，这个话题我们在这里暂时不深入探讨。
因此，我们可以说，习惯的形成依赖于以下三个关键要素的结合：
提示 > 行为 > 奖励
当提示、行为和奖励之间的联系越紧密，习惯就会变得越强。这种现象无论我们是否意识到都会发生，因此如果不加以注意，坏习惯往往会悄然形成。
举个例子，如果你是一个吸烟者，你的烟瘾很可能是由某些与你吸烟相关的提示所触发的，比如吃完一顿丰盛的饭、喝啤酒，或者在电视上看到有人吸烟。
这些提示会引发你想要执行吸烟这一习惯化行为的冲动。接着，你点燃香烟，而你的大脑会通过让你感到放松和平静来奖励你（当然，尼古丁也在其中发挥了作用）。
反过来，如果你想养成一个新的健康习惯，或者摆脱一个坏习惯，就需要有意识地处理好这三个要素。你可以通过调整环境来引入新的提示，并有意识地将这些提示与期望的行为联系起来，然后用奖励来强化它们。不过，这部分我们稍后再详细讨论。
02 养成一个新习惯需要多长时间
与流行的说法不同，养成一个新习惯并没有一个固定的天数。
研究还发现，我们的大脑并不是简单地通过重复某种行为达到一定次数后，就突然将其视为自动化的习惯。相反，习惯的形成是一个逐步发展的过程，并且这种发展并非线性。
在习惯形成的初期，有意识地在相同情境中重复某一行为，会迅速提高该行为的自动化程度，也就是让它更接近于习惯化。
这很容易理解，因为一开始行为完全不具备自动化特征，所以任何练习都会在这个阶段带来显著的进步。然而，随着练习的不断重复，行为会逐渐被完善，而大脑也会逐步将其转化为完全自动化的习惯。
研究还表明，当某种行为变成习惯后，我们的行为实际上不再由内在的目标或动机驱动。换句话说，习惯只是对环境中提示的自动反应。
但关键是，我们可以通过明确目标，有意识地调整环境，从而培养出理想的习惯化反应。通过这种方式，我们可以利用日常环境来发展自动化的行为模式，帮助我们实现自己的目标。
03 如何创建并坚持健康习惯
很多人带着满腔热情和决心开始培养健康习惯，但最终却又回到了老旧的坏习惯中。研究表明，有几个关键因素会影响我们是否能够成功养成并坚持健康的生活方式。让我们逐一来看。
1、关注提示
研究发现，要想养成新习惯，关键并不是直接关注行为本身，而是要把重点放在触发行为的提示上。
很多时候，我们把大量精力放在改变行为上，却忽略了更重要的一环——重新设计环境中的提示，让它们主动触发我们想要的行为。
比如说，你想开始定期锻炼。与其一开始就强迫自己“必须锻炼”，不如先专注于建立一个开始锻炼的流程。这听起来像是一个小小的调整，但实际上效果非常显著。
一个简单的方法是，选择一个你每天都会经历的提示，比如下班回家。然后，在习惯养成的初期，把注意力放在下班回家后直接去换运动服上。接着，装满水瓶，然后直接去健身房、跑步道，或者做你喜欢的运动。
你的目标是养成一个“让自己准备好锻炼”的习惯，而不是一开始就强迫自己完成锻炼。这种准备过程会让你更容易坚持下去。
随着时间的推移，你会发现，每当你下班回家时（提示），几乎不需要任何意志力就能换上运动服并前往健身房（习惯性反应）。甚至，你会开始期待这个过程，甚至在某天没有锻炼时，反而会觉得少了点什么。这就是习惯的强大力量。
为了让这个习惯更加稳固，你还需要利用“奖励”这一环节。以锻炼为例，你可以在运动后奖励自己一个健康的零食，或者安排一个放松时间，比如看一集你喜欢的电视剧。
有些人甚至会从锻炼本身中获得足够的满足感，比如“跑步后的愉悦感”，这本身就是一种强大的奖励。不管你选择什么方式，记得在你的习惯中加入一个健康的奖励机制。
2、了解习惯的基础知识
第二个关键因素是了解习惯的基本原理：知道习惯是如何形成的以及它们的运作方式，可以大大提高你养成健康习惯的成功率。
所以，像现在这样阅读关于习惯形成的文章，其实已经是一个很好的开始。这会让你在培养健康习惯的道路上领先一步。你已经迈出了第一步！
3、从小开始
另一个重要的因素是你如何看待自己想要养成的习惯。如果你觉得这个习惯难以实现，它自然会显得更难；但如果它看起来很简单，那么它就真的会更容易实现。这听起来像是废话，但实际上却有着深远的意义。
举个例子，如果你想减肥，并计划通过每天锻炼 90 分钟、一周六天来实现，这无疑是一个庞大且令人畏惧的目标。而因为它显得过于庞大和困难，你很可能会半途而废。
但如果你决定通过每晚晚饭后散步 20 分钟来减肥（比如把“晚饭”作为触发习惯的提示），那么这个目标就显得轻松许多，也更容易坚持下去。
更妙的是，一旦你适应了这种“简单模式”的习惯，你可以随时逐步升级。比如，如果你坚持每天晚饭后散步 20 分钟一个月，那么当你决定“试着走 45 分钟”时，这个新目标就不会显得难以企及。接着，你可以尝试慢跑，再加入一些徒手训练或跳跃练习。不知不觉中，你可能已经达到了每天锻炼 90 分钟、一周六天的目标。
正如利奥·巴巴乌塔（Leo Babauta）所说，开始一个新习惯时，“从简单到你无法拒绝的程度开始。”
比如你想每周跑步 5 次？第一天只需要穿上短裤，系好鞋带，就算完成了。这样简单的目标你肯定不会拒绝吧！第二天，穿好装备后再走到户外，依然不会觉得困难。接着第三天，试着走一个街区。走一个街区总不难吧？
很快，你会发现自己已经完成了所有“开始跑步”所需的准备工作，而这看起来根本不算什么负担……然后你就会自然而然地开始跑步了。
再比如，你想每天用牙线清洁牙齿？可以从清洁一颗牙齿开始。真的，就一颗。几天后，增加到两颗、三颗、四颗……没过多久，你会觉得只清洁几颗牙齿实在太奇怪了，于是你就会“干脆把所有牙齿都清洁一遍”。
关键在于从小做起，把门槛设得足够低。如果你长期缺乏自信和动力，就必须从你当前的状态出发。不要一开始就期待实现巨大的飞跃。
我认识一个人在两年内减掉了将近 80 磅体重。当他恢复体型时，已经能够跑马拉松了。但你知道他最初是怎么开始的吗？每天在健身自行车上骑 4 分钟。这是他当时唯一能做到的，但他每天都坚持下去，并随着体重的减轻和信心的提升逐渐增加锻炼量。
一旦他发现自己可以骑几分钟，他就尝试多骑一会儿。接着，他开始尝试跑步，然后相信自己可以参加比赛，最后设定了跑马拉松的目标并成功实现了。
他并没有一开始就说，“我超重得厉害，所以我要去跑马拉松。”相反，他从自己当下的状态出发——每天在地下室骑 4 分钟健身自行车。这让他能够保持动力，同时避免因目标过于遥远而感到沮丧。
4、先养成习惯，再优化
在开始养成任何新习惯时，你的首要目标应该是“先让这个习惯成为日常”。我知道这听起来像是废话，但其实非常重要：把精力集中在“让自己坚持去做”上。
比如，如果你想养成经常去健身房的习惯，那就只需要专注于“去健身房”这件事，其他的都不用多想。甚至可以什么都不做，只是去健身房走一走。
关键在于，如果你专注于“只要去健身房”，一旦你到了那里，你很可能会对自己说：“既然都来了，不如做点什么吧……”而这时，做点运动所需的额外努力其实非常少。但最初迈出那一步、去健身房，才是最困难的。所以，把重点放在这一步上。
本质上，你是在专注于那些能促成目标习惯的行为。如果你能把自己置于更容易成功的环境中，你就更有可能成功。
5、为事情出错做好计划
另一种能提高习惯坚持率的有效策略是提前为可能出现的问题做好准备——因为无论如何，事情总会出差错。
比如说，你觉得自己的饮食习惯很糟糕，想要吃得更健康。这是个很棒的目标。不过，大多数人（包括我自己）都知道，要长期坚持健康饮食并不容易。当意志力被消耗殆尽时，我们很容易屈服于诱惑。
因此，你需要提前意识到，自己会遇到各种诱惑，并且很可能偶尔会屈服于它们。如果你能提前制定一个应对这些诱惑的计划，就可以大大提高自己抵挡诱惑的成功率。在这种情况下，我建议你每周允许自己有一到两顿“解禁餐”，可以尽情享用一些不太健康的食物。
在非“解禁餐”的日子里，当你面对不健康食物的诱惑时，试着提醒自己：“我很快就能享受解禁餐了。” 同时，想想自己能够坚持自律会让你多么自豪。
这种策略有双重好处：一方面，通过设置“解禁餐”，你可以定期恢复意志力，同时逐步养成健康饮食的习惯；另一方面，提前制定计划让你更容易应对沿途的各种诱惑。
随着你对自己在面对各种困难和诱惑时的反应有更多了解，你可能需要调整自己的策略。但关键在于，提前预见可能遇到的问题，并制定相应的解决方案。
毕竟，你比任何人都更了解自己。所以要诚实面对自己的现状，设定切合实际的期望，并找到适合自己的方法。
6、过程是目标，而非完美
虽然保持一致性非常重要，但研究表明，偶尔错过一次或几次练习目标习惯的机会，并不会从根本上影响你长期养成该习惯的可能性。
目标并不是追求完美。那些成功养成稳固习惯的人，并不是因为他们每次都做到完美无缺，而是因为他们能够在偏离轨道时及时调整方向。
如果你错过了一次锻炼，不要让自己连续错过两次。如果你昨天忍不住吃了一整包奥利奥，也没关系，今天专注于不吃掉那罐花生酱。
即使你连续错过了两次、三次甚至更多次锻炼，或者你一口气吃了六桶冰淇淋，也不代表你要放弃。你并没有失败，也不是不够聪明或意志薄弱。你只是还处于这个过程的早期阶段。
这才是重点：养成习惯是一个过程。把偶尔的失误看作是这个过程的一部分，并尽快回归到你的日常节奏中。
7、每个人都不同
每个人养成习惯的速度都不同——没有统一的标准。
市面上有很多产品和建议，声称可以在固定时间内帮你实现目标，比如“60 天练出硬核腹肌”“两周内阅读速度翻倍”“6 个月后实现财务自由”……这些听起来很吸引人，但多数都是夸大其词。
你需要为自己设定切合实际的目标，了解自己的局限和弱点，然后按照适合自己的节奏逐步克服它们。
04 如何打破坏习惯
坏习惯的形成方式其实和好习惯非常相似。那些能够帮助你养成并坚持好习惯的方法？没错，它们同样可以用来帮助你摆脱坏习惯。
我们先从一个许多人都熟悉的坏习惯说起：不健康的饮食。
和培养好习惯一样，关键在于找到触发信号（cue），然后从这里入手。我花了很长时间才弄明白是什么触发了我吃零食的习惯。最大的两个原因是：焦虑和无聊。
第一个原因，焦虑，非常难处理。毕竟，谁愿意面对自己的焦虑呢？但当我意识到自己是因为焦虑而吃东西时，我就能更好地管理自己的情绪，并找到其他方式来缓解焦虑。
第二个原因，无聊，就简单多了。我的方法就是把家里所有的零食都清理掉。这样，当我感到无聊时，吃零食甚至都不是一个选择。
所以，找出触发你坏习惯的信号。如果你总是忍不住打游戏，甚至一玩就是好几天，那就把游戏机藏起来，放到你看不见的地方。如果你在买衣服时总是花太多钱，那就限制自己每个月只去一次，或者只带固定的现金，把信用卡留在家里。
另外，要从小事开始。就像我的一个朋友想减肥时，不会一开始就去跑马拉松一样。如果你试图一下子完全戒掉不健康的零食或强迫性游戏，可能反而会让自己更难坚持下去。
当然，有些人可以做到立刻戒掉。但更有效、也更轻松的方法是一步一步来。比如，如果你每隔几天就能吃掉一整包奥利奥，那么可以尝试让它撑过一周，然后两周，再到三周。从你现在的状态开始，以适合自己的节奏逐步推进。
如果你每天玩五个小时游戏，可以先试着减少到四个半小时，然后四个小时，再到三个小时……你明白我的意思。当你每天只玩半小时时，彻底戒掉就会轻松得多，而不是从五小时起步。
和培养好习惯一样，把戒掉坏习惯看作一个过程，并接受自己偶尔会犯错。
可能某天你没忍住，买了一筒薯片，结果一天就吃完了。或者因为工作压力太大，本来只允许自己玩两小时游戏，却玩了三个小时。甚至第二天因为自责，又去疯狂购物，花了好几千块。
如果你觉得自己不会犯错，那我现在就告诉你：你一定会的。而且，这完全没关系。只需要把它看作一次小小的失误，然后继续努力。直到有一天，这些坏习惯不再是你的自动反应，你可以有意识地选择是否以及何时吃零食、玩游戏或者买一双新鞋。
05 从现在开始养成健康好习惯
并不是所有的习惯都具有同等的影响力。我并不是在说习惯可以简单地分为“好”与“坏”（虽然这确实是事实）。我的意思是，有些习惯能够帮助我们提升生活中的某一个方面，而另一些习惯则能在多个甚至所有领域产生叠加效应。我称这些为“复合型习惯”（compounding habits），因为它们的效果会在生活中不断积累。
比如，锻炼不仅能帮助你保持健康的体重，还能让你在一天中精力更加充沛、注意力更集中，同时还能改善情绪、提升睡眠质量等等。而这些好处又会在生活中引发一系列的连锁反应：你在工作或学习中更加高效，与朋友、家人和伴侣相处时更加愉快，同时你看起来和感觉上都更健康。
除此之外，还有一种更高级的习惯，叫做元习惯（meta habits）。和复合型习惯类似，元习惯也能在生活的多个方面产生连锁效应，但它们还有一个特点，就是能相互促进、不断强化自身。
比如，学习如何更高效地学习，或者说所有元习惯中最重要的一种：养成形成新习惯的习惯。
是不是感觉很震撼？
如果你不知道该从哪里开始，我建议先从一个复合型习惯或元习惯入手。当你掌握了一个之后，养成其他习惯就会变得越来越容易了。
你可以从锻炼、饮食和睡眠开始培养的三种重要习惯，它们会带来叠加效应。锻炼、健康饮食和充足睡眠。这三者是通往健康生活的关键，也是不可或缺的“健康铁三角”。
此外，还有一些同样值得尝试的习惯，比如冥想、写日记、阅读和社交。我在另一篇关于设定目标的文章中详细讨论了这些习惯的益处以及如何养成。如果感兴趣，请看：为什么目标被高估了？聪明人都在这样做。
06 习惯 vs 目标
在现代社会中，我们常常强调设定目标，比如职业目标、收入目标、健身目标等等。
虽然设定目标本身并没有错，但我认为它的重要性被过度夸大了。
首先，很多人觉得，只要实现了某个目标，就能获得幸福。他们想减掉 20 磅、赚到一百万美元，甚至在珠穆朗玛峰上与熊搏斗——诸如此类。但事实并非如此。
目标更像是我们想要达到的一个“终点”。当然，知道自己要去哪里很重要，但如果没有通往那里的方法，目标本身毫无意义。而在人生这场旅程中，习惯才是那辆能带我们前行的“怪兽卡车”。
打个比方：假设你设定了一个目标，要存下 5,000 美元。听起来不错，但接下来呢？如果没有一个储蓄计划，你很可能还是会像昨天一样囊中羞涩。就像没有交通工具，就永远无法到达目的地一样。
相反，你可以制定一个计划，比如一年内存下 5,000 美元。换算下来，每个月需要存 416.66 美元。如果你每月发两次工资，那就是每次发工资后存 213.33 美元。接着，你可以设置一个自动转账功能，把这笔钱从支票账户转到储蓄账户。
这样一来，你就建立了一个习惯，这个习惯会一步步推动你实现目标。
当然，制定计划只是第一步。我们对养成习惯通常充满好意，但有时候也难免会失败。
这很大程度上是因为我们在尝试新习惯时，往往关注的是目标、结果，而忽略了那些看似无聊但至关重要的日常习惯。正是这些习惯，才能真正推动我们过上理想的生活。
所以，与其执着于目标，不如思考一下你希望在生活中养成哪些习惯。比如锻炼身体、健康饮食和规律睡眠，这些都是不错的起点。当然，还有许多其他习惯可以极大地改善你的生活。
在这篇指南中，我已经分享了帮助你建立好习惯和打破坏习惯的所有技巧。现在，轮到你行动起来，通过一个一个习惯的养成，去创造更好的生活。
试试看，你会发现自己能做到的远超想象。■