2025年，如何养成更好的习惯？
Ryan Holiday 开智学堂
作者：Ryan Holiday 来源：Ryan Holiday Blog，开智学堂编译
时光飞逝！
古人用这句话形容时间的流逝。而随着时间推移、世界变化，我们中有多少人却依然保持着原样？过去几年发生了许多令人难以置信的事件，但我却不能说自己以同样令人惊叹的方式改变了。
我们总是习惯于一成不变地生活。正如古罗马哲学家马可·奥勒留 (Marcus Aurelius) 曾描述的那些角斗士：他们在竞技场中被撕裂得只剩半条命，浑身鲜血淋漓，却仍然哀求着能活到明天，只为了再次经历同样的撕咬和折磨。
虽然新年或一个十年的中点并没有什么神奇之处，但这些人为的时间节点却能带来一种特别的力量——一种将其视为转折点的力量。仪式感可以让我们停下来反思并重新开始。甚至连斯多葛派哲学家也认可这一点。据说，哲学家塞涅卡（Seneca）每年都会跳入冰冷的台伯河，用这样的仪式来洗去过去的一年，为新的一年做好准备。
以下是一些我计划在 2025 年践行的习惯和方法。
1、优先完成最重要的事情
一切都从这里开始：你如何利用一天中最宝贵的时光。小说家菲利普·梅耶（Philipp Meyer）曾在播客中对我说：“你必须非常谨慎地决定将一天中最好的时光用在哪里（以及用在谁身上）。”这种智慧在许多高效人士的习惯中都得到了印证。
随着一天的推进，原本精心制定的计划常常会被打乱。我们的意志力会逐渐消退，各种外界的需求也会接踵而至。因此，关键在于优先处理那些重要的事情，并养成早早完成它们的习惯。这些事情不需要多么完美或宏大，但它们必须是第一优先。
就我个人而言，我非常珍视我的早晨时光——先是陪伴家人，然后是写作。我的助理知道，上午中段之前不安排任何会议或电话，因为这些事情不仅会占用时间，还会耗尽我处理重要工作的精力。我希望把最好的自己留给最重要的事情，而其他的一切都可以留到之后再处理。
2、从小处着手
作家詹姆斯·克利尔（James Clear）提出了一个名为“原子习惯”（atomic habits）的概念（他还写了一本同名的畅销书）。所谓“原子习惯”，就是那些看似微不足道的小习惯，却能在生活中带来巨大改变。
他曾讲述英国自行车队的故事：通过在每个方面追求 1% 的小改进，这支队伍最终实现了翻天覆地的变化。这背后是一个简单却强大的理念——重复的行动会积少成多。
芝诺（Zeno）曾回顾自己的一生说：“幸福通过小步骤积累而来，但它本身并不简单。”关键就在于从小处开始。宏大的目标固然令人振奋，但往往也让人望而却步；而小目标则更容易实现——而容易的事情才会让我们迈出第一步。
如果你今年想多读书，不必给自己定下完成 50 本书的目标，每天读一页就好。如果你在健身方面感到吃力，不用逼自己跑马拉松，先绕街区走一圈。如果你想改善饮食习惯，也不用一下子推翻所有饮食习惯，今天只需选择一个更健康的食物。
关键不在于改变的幅度，而在于它带来的持续动力。一旦开始，你就能不断前进。正如乔治·华盛顿最喜欢的一句谚语所说：“积小成多，聚沙成塔。”每一个微小的进步，最终都会汇聚成巨大的成果。
3、专注于过程，而非目标
每到新年，大多数人都会设定一些目标，比如减重 20 磅、写一本书或学一门语言。但目标只是一个终点，它们通常关注的是某个具体的、外在的结果，而这些结果往往超出我们的掌控范围。更好的方法是专注于过程：每天的努力和实践，这些才是推动你前进的关键，无论结果如何。
正如我最近写到的，我并没有为自己设定目标。当我写作时，我不会想着一定要完成一本书——那样只会让我感到压力山大。相反，我专注于每天使用卡片系统写作几个小时。书籍就是在这样的过程中自然而然地完成的。
2025 年，与其执着于具体的结果，不如专注于那些能引导你前进的过程。只要过程正确，结果自然会水到渠成。
4、创造或消除阻力
让坏习惯变得更难进行。如果你想减少在社交媒体上的时间，可以在每次使用后登出、删除应用程序，或者设置屏幕时间限制。
我自己没有在手机上安装社交媒体应用，这些应用装在我妻子的手机上。如果我真的想查看 Instagram 或 TikTok，就必须先征得她的同意。这多出来的一步让我不得不多想一下，因此我花在刷屏上的时间少了很多。
而对于好习惯，要尽量让它们变得简单易行。在我们家，如果前一天晚上就把孩子的衣服挑选好（有时甚至为整周准备好），早晨就会更轻松。提前准备好午餐盒，也能让我们早晨出门时更从容。当我早晨坐到书桌前，三本日记本已经摆在那里。如果我想跳过写日记，就得先把它们挪开。所以大多数时候，我不会挪开它们，而是直接开始写。
这个方法可以应用到任何事情上。想吃得更健康？别把垃圾食品放在家里。想减少网购？删除浏览器里保存的信用卡信息，这增加了一点麻烦，却能有效抑制冲动消费。想多喝水？随身带一个可重复使用的水瓶。
让坏习惯更难，让好习惯更容易。
5、做点好事
面对这个世界上发生的种种混乱与不确定，我发现自己开始专注于一件简单的事情：为他人做好事。这也是童子军的座右铭：“每天做一件好事。”有些好事是大的，比如拯救生命、保护环境、帮助陷入危机的人。但好事也可以是小的：一句善意的话，帮人开门，或者为邻居修剪草坪。
童子军教导我们，这些微小的善行，只要坚持去做，就能让世界变得更美好。马可·奥勒留曾说过，要不断从一个无私的行动转向另一个无私的行动——“只有通过这样无私的行动”，他说，“我们才能找到愉悦与宁静”。
事实上，做出改变并不需要太多。一件小小的善举，只要坚持去做，就会像好习惯一样积累起来。无论是开一扇门，还是撑起一个家庭，这些影响都是真实存在的。
在新的一年里，养成一个习惯：每天问问自己，我今天能做什么好事？
6、做更少，但做得更好
马修·麦康纳（Matthew McConaughey）曾告诉我，他关闭了自己的制作公司和音乐厂牌。他说：“我同时在做五件事情，但每件事都只能做到 B 的水平。我希望专注于三件事，把它们做到 A 级。”这三件事是：他的家庭、他的基金会，以及他的演艺事业（你可以在这里收听我们的对话）。
类似地，玛雅·斯玛特（Maya Smart）也分享了她的经历。为了完成自己的第一本书，她学会了对一些事情说“不”。她说：“我不得不开始设定界限。
斯蒂文·普雷斯菲尔德（Steven Pressfield）提到过一个叫‘影子工作（shadow work）’的概念。对我来说，这种影子工作是指志愿服务……于是我开始辞去一些董事会的职务，并告诉大家：‘我不能再做这些事情了，因为我要专注于写书。’”
马可·奥勒留曾说，减少事务会带来“双重满足感”——你不仅能减轻负担，还能把重要的事情做得更好。
随着 2025 年的到来，不妨思考一下，你需要对哪些事情说“不”，才能对真正重要的事情说“是”。
7、学会设定界限
在这个充满社交媒体、即时满足和过度分享的时代，设定界限几乎成了一门失传的艺术。所谓设定界限，就是学会管好自己的事，保持私人生活的隐私，不让别人把你拖入泥潭，也不卷入别人的混乱（更不要让别人卷入你的混乱）。同时，你需要足够坚强，勇敢地表达自己的喜好和底线。
界限的意义在于为自己划定健康的边界，明确哪些是你能接受的，哪些是你不能接受的；哪些是你愿意做的，哪些是你拒绝做的。如果没有这样的界限，我们很容易被他人的需求、混乱和戏剧性耗尽精力。
有一种人被称为“能量吸血鬼（energy vampires）”——他们不仅没有界限，还会因为自己的需求、自私、混乱和戏剧性不断消耗他人的精力。
2025 年，不要成为这样的“能量吸血鬼”，也不要容忍他们的存在。要学会保持距离，即使他们再美丽、再有才华，即使他们是你的家人或老朋友，甚至即使他们的无助让你心生怜悯。今年，请学会设定界限，并坚持下去。
8、不要独自承担一切
每次和军队的朋友交流时，我都喜欢分享《沉思录》里的一句话：“不要因为需要帮助而感到羞耻。就像士兵在攻城时有自己的任务要完成。如果你受了伤，需要战友拉你一把，那又有什么好丢人的呢？”
我特别喜欢马可·奥勒留说这句话时的那种轻松语气——“那又怎样？”需要帮助并不丢人。无论是寻求心理治疗、向他人请教建议，还是雇人来协助你，寻求帮助往往是实现突破、成长和成功的关键所在。
蒂姆·费里斯（Tim Ferriss）提出了一个非常有启发性的问题：如果这件事很容易做到，它会是什么样子？答案通常是：建立支持系统或找到合适的帮助。不管是养成习惯、实现目标，还是单纯地取得一点进步，这些都不是非得靠自己一个人完成的。
如果你需要帮助，那又怎样？找一个教练或培训师，依靠你的团队，加入一个团体，向那些比你更有经验的人请教。寻求帮助不是软弱，而是一种力量。马可·奥勒留提醒我们：在这场人生的任务中，我们都是战友。不要因为自尊而拒绝获得成功所需的帮助。
9、摆脱最昂贵的习惯
我不赌博，也不乱花钱。但我确实有一个“昂贵”的习惯：焦虑。它让我失去了宝贵的睡眠时间，错过了与家人共度的美好时光，甚至放弃了许多机会，只因为我被自己的恐惧困住了。焦虑让我无法享受假期，破坏了本该愉快的晚餐，甚至在车里也因为胡思乱想而无法专注于当下。
正如塞内加（Seneca）所说：“我们在想象中承受的痛苦，往往比现实中更多。”焦虑会把我们拖进一个不存在的未来，让我们提前经历那些几乎不可能发生的最坏情况。然而，焦虑偷走的时间和精力，却永远无法挽回。
好在焦虑源自我们的内心，我们也有能力选择放下它。马可·奥勒留曾简单地写道：“今天我摆脱了焦虑。不，应该说是我丢弃了它，因为它本就在我的内心。”
我随身带着一个小小的纪念章，上面刻着伊壁鸠鲁（Epictetus）的一句话：“可控与不可控”（ta eph’hemin, ta ouk eph’hemin）。背面则是塞内加的一句名言：“那些在必要之前受苦的人，受的苦比必要时更多。”
这些话就像我的“定心丸”，时刻提醒我：焦虑并不能改变事情的结果，它只是在事情发生之前就惩罚了我。摆脱焦虑并不容易，但我们可以通过练习做到这一点——活在当下，放下那些我们无法控制的事情，并提醒自己：焦虑是一种昂贵的习惯，不要再让它浪费你宝贵的生命了。
10、说“不”才能说“是”
这或许有些奇怪，但它每天都在提醒我如何做出更好的选择。
几年前，精英体育心理学家乔纳森·法德尔博士（Dr. Jonathan Fader）给了我一张照片。照片中，著名的神经学家奥利弗·萨克斯（Oliver Sacks）坐在办公室里打电话，而他身后挂着一个醒目的标志，上面写着一个大大的“NO！”
后来，我又收集了一份哈里·S·杜鲁门（Harry S. Truman）签署的小备忘录。这是他刚刚成为总统时，他的秘书写的一份内部文件，问他是否应该开始对一些请求直接说“不”，因为他的日程安排已经非常紧张了。杜鲁门在备忘录上写下了回复：“正确答案已下划线，HST。”摆放在身边的这些实物提醒，让我无法忽视每一个机会或请求，都必须认真考虑。
在科技领域，有一个术语叫“功能蔓延（feature creep）”，指的是当产品加入了过多功能或满足了过多请求后，核心价值被稀释，最终变得平庸无奇。在生活中，这种现象同样存在。如果你试图取悦所有人，最终只会一事无成。
你可以借用 E. B. 怀特（E. B. White）的优雅答复——当他被邀请加入一个声望很高的委员会时，他说：“我必须拒绝，原因保密。”
也可以从美国最高法院法官桑德拉·戴·奥康纳（Sandra Day O’Connor）身上汲取灵感。她的一名书记员曾敬佩地说：“桑德拉是我认识的唯一一个不会说‘抱歉’的女性。其他女性会说，‘抱歉，我做不到。’而她只会说，‘不行。’”正如桑德拉喜欢指出的，“不”本身就是一个完整的句子。
学会说“不”，接受它。当可以的时候要礼貌，但要坚定地接受它。不要说“也许”，不要给出一堆理由（这只会引发争论），也不要推迟到以后。直接说“不”。要明白：你对每一件事情说“是”，就意味着对其他事情说“不”。
11、去睡觉，别熬夜
我们之前提到过，那些消耗我们能量的事情会让我们在一天中越来越难做出好选择。与此相关的是：如果你没有足够的精力和清晰的头脑，那么无论多么优秀的计划和习惯都无法真正实现。
你计划明天做的事情再重要……如果今晚没有睡好，那也毫无意义。如果你已经精疲力尽、筋疲力尽，只想瘫在沙发上，那么其他一切都无从谈起。
很多人以为偶尔熬夜没什么大不了，或者认为用咖啡因等兴奋剂可以弥补睡眠不足。这种想法完全是错误的！我们的精力是有限的，无论是用在工作上、人际关系中，还是自我提升上。
聪明的人会意识到这一点，并小心翼翼地保护自己的睡眠。而那些取得卓越成就的人更是如此。他们知道，只有在精神和身体状态都最佳的情况下，才能发挥出自己的最高水平。
我特别喜欢给孩子们读的一本书，它的标题也许能提醒我们这些成年人：《去睡觉，别熬夜！》。早晨的例行活动固然重要，但睡前的习惯同样关键。养成规律的作息，学会在一天结束时放松下来，这是一种必不可少的自律。
12、不要失去节奏，尽量保持前进
在自我提升的道路上，难免会遇到挫折和跌倒。你可能会睡过头，错过了读书的计划；可能在饮食上放纵了一次；可能因为不好意思拒绝而接下太多任务；又或者不小心陷入了社交媒体的泥潭。这些都没关系，这并不意味着你是个失败者。只有当你选择放弃时，才真的输了。
我曾经告诉埃迪丝·埃格博士（Dr. Edith Eger），因为失去了与某人的联系，我感到非常愧疚，直到最近才重新联系上。她打断了我，说她可以用一句话帮我摆脱这种内疚感。“我告诉你一句话，”她说，“一句话——如果我当时知道现在知道的事情，我会做得不一样。”她接着说：“内疚属于过去，而过去是我们唯一无法改变的东西。”
没有人是完美的。我们都会有糟糕的一天，这是无法避免的。当我们犯了错误，也无法回到过去修正它。但我们可以选择往前走，从现在开始变得更好。我们必须这样做。正如马可·奥勒留所说：“当身体依然强壮时，灵魂却选择放弃，这是可耻的。”
即将过去的一年，甚至更早的岁月里，我们都曾有过遗憾。我们打破了自己的决心，失去了与重要之人的联系，甚至一次又一次地重蹈覆辙。正如马可所说，我们“不可避免地被环境所扰”。但现在，是时候重新站起来，继续努力了。马可还说：“立刻回归自我，尽量不要失去节奏。只要不断调整，你就会找到更好的平衡。”
换句话说，当你犯错时，记得回到你一直努力培养的习惯上来。回到这篇文章提到的这些理念上来。不要因为自己的不完美而轻易放弃。没有人要求你在 2025 年彻底焕然一新，但如果你没有向着理想中的自己迈进，那你究竟在做什么呢？更重要的是，你准备什么时候开始行动呢？
最后，我想用爱比克泰德（Epictetus）的一句话作为结尾。他曾深刻地谈到培养正确习惯的重要性。这段话非常适合我们在新年伊始时铭记，帮助我们成为更好的人：
“从现在开始，下定决心像一个正在进步的成年人一样生活，把你认为最好的行为当作一条永不妥协的准则。每当你面对困难或诱惑时，记住，真正的强者是在逆境中展现出来的。所以，当困难来临时，把自己想象成一个摔跤手，上帝就像一位教练，把你和一个强劲的对手配对。为什么？为了把你训练成奥林匹克级别的选手。”■