为什么目标被高估了？聪明人都在这样做
Mark Manson 开智学堂
作者：Mark Manson 来源：Mark Manson Blog，开智学堂编译
大多数人并不富有，事实上，大多数人甚至离富有还差得很远。这并不是偶然的。有两种截然不同的财富思维方式。一直贫穷或停留在中产阶级的人，往往把金钱看作是用来消费的。而那些最终变得富有的人，则把金钱视为一种可以用来投资的工具。
你可以把这两种思维称为“消费型思维”和“投资型思维”。一种让你变得富有，而另一种则让你一直在水面上挣扎，拼命保持不沉下去。
我为什么要讲这些呢？因为这同样适用于养成习惯和实现人生目标。事实上，这完全是同一个道理。
01 目标 vs 习惯
每到新年，设定目标似乎成了最流行的活动。那些所谓的新年决心，总是被你朋友圈的朋友们骄傲地写成一大段状态更新，仿佛公开承诺就能让这些目标自动实现。
关于传统目标追求方式的问题（比如新年决心），其实已经被研究得很透彻了。
人们往往过于依赖自律，而忽视了养成真正有用的习惯。很多人喜欢“眼高手低”，设定那些远远超出自己能力或知识水平的目标，结果在几乎没有取得进展时感到沮丧。还有些人为了快速实现目标，会选择“捷径”，但这些捷径往往会在长远上伤害自己，比如为了减肥而节食，或者为了考试得高分而作弊。
以上这些问题都是真的。但我想说的重点是另一个。
我们几乎都设定过一两个，或者几十个新年决心，那不妨以其中最常见、最老套的目标为例：“我要减掉 20 磅，让自己在夏天看起来更性感。”
“在夏天之前减掉 20 磅”本身就是一个糟糕的目标。因为这种目标的背后，是一种让人陷入困境的“消费式思维”——在这里，它让人保持超重。这种思维方式过于简单化，把生活看成是“做很多 X，就能得到 Y”。
就像强迫自己工作和存钱 20 年不一定能让你变得富有一样，强迫自己去健身房几十次也未必能让你减掉很多体重并保持下去。这类目标需要极大的努力，但却很难“坚持下来”。最终，你的能量和自律被耗尽，你又回到了原来的自己，只不过这次还多了一种失败感。
这就是为什么我们应该把有限的注意力和精力放在培养习惯上，而不是追求具体的目标。就像你会把赚来的钱用于投资，让它为你创造更多价值一样，你也应该把改变自己的努力投入到能真正带来长期改变的地方。
人们往往不太关注习惯，因为相比之下，目标听起来更有吸引力。设定目标时，我们会被脑海中清晰的结果画面激励，这种想象能让我们在当下感到兴奋。
而习惯却显得平淡无奇。它们需要长期坚持，且过程重复单调，听起来容易让人觉得无聊。比如，“坚持每天早上去健身房一年”或“只在周末喝酒”这些习惯，难以在脑海中形成令人振奋的画面。
目标更像是一种一次性的交易，属于“消费型思维”。它的逻辑是：“我花费一定量的精力来换取某个回报。”而习惯更像是一种“投资型思维”。它需要你先付出努力，然后将这些努力的成果不断投入，逐渐形成更好的行为模式。
这也是为什么很多人减肥成功后却很快反弹，甚至比之前更胖。他们把注意力放在单一的目标上，而不是培养基础的习惯。因此，当他们的精力和自律耗尽时（这总会发生，因为自律是有限的），他们很快会回到原来的状态。
但习惯不同。习惯没有明确的终点，它的目标就是让行为成为一种自然的日常或每周重复，直到肌肉记忆和大脑逐渐适应，最终让这些行为变成“自动驾驶模式”。如果你专注于目标，每天去健身房都会感觉很难坚持；但如果你培养了习惯，过一段时间后，不去健身房反而会让你觉得别扭。
因此，把有限的精力和自律投入到培养习惯上，是更明智的选择。当然，你仍然可以设定目标，比如“我想在夏天前减掉 20 磅”。但今年我的重点不会放在这个目标上，而是关注实现这个目标背后的习惯，比如吃得更健康、步行代替叫车、制定一个锻炼计划等等。只要这些习惯养成了，减肥自然会成为一个顺其自然的结果。
02 习惯的复利效应
这里有个关键点：有些习惯比其他习惯更有价值。因为有些习惯一旦养成，会让其他积极的习惯变得更容易实现。
举个例子，戒烟是件难事。但研究表明，像慢跑或骑自行车这样的运动可以帮助人们更轻松地戒烟。甚至只需要 10 分钟的运动，就能显著降低吸烟的欲望。
这些习惯有时被称为“关键习惯”（keystone habits）。它们就像多米诺骨牌一样，一旦建立起来，会对生活的其他方面产生积极的连锁反应，让你更自然地养成其他好习惯，同时需要的努力也更少。
不过，研究人员并没有明确指出哪些习惯的效果最好。因此，你可能会看到一些“神奇建议”，比如“每天整理床铺”或者“只需要更强的意志力！”这些建议听起来很有道理，但其实并没有什么科学依据。
我更倾向于把这些关键习惯称为“复利习惯”（compounding habits），因为它们的效果就像投资中的复利回报一样。随着时间推移，它们能成倍提升你的生活质量。目标本身只能带来线性的增长，而习惯则可以带来指数级的改变。
如果你对数学不太熟悉，这里用一个简单的例子来说明线性增长和指数增长的区别：
从图中可以看到，蓝线不仅增长得更快，而且增长的速度也在不断加快。
用金融的比喻来说，不同的习惯就像有不同“利率”的投资。有些习惯能带来更高的回报，因此更值得你最初的时间和精力投入。
比如，虽然玩《星际争霸》是一件有趣的事，但它对生活质量的提升几乎没有什么“回报率”。相反，像举重这样的习惯回报率就非常高。它不仅能让你变得更强壮，还能提升健康水平、增加精力、提高专注力和心理表现、减缓衰老、加速新陈代谢，并帮助身体更好地处理食物。甚至可以说，举重可能让你成为更好的《星际争霸》玩家，而反过来则绝无可能。
这是因为举重是一种高度“复利”的习惯。它的好处会扩散到你生活的其他领域，让许多其他积极习惯和技能变得更容易获得。因此，如果你想彻底改变生活，选择某种形式的运动可能是最有效的起点之一。
03 制定月度目标的新方法
我们常说的新年目标（New Year’s Resolutions）之所以容易失败，很大程度上是因为它们的时间跨度太长。如果我说，“我要在今年写一本书”，这就很容易让我拖延到六七月份才开始动手，而到了那个时候，完成的可能性就微乎其微了。
研究表明，养成一个习惯只需要大约 30 天的持续努力。到了这个阶段，习惯会逐渐变得自动化，成为你生活的一部分。
所以，不如放弃那些“新年目标”，试试“月度目标”（New Month’s Resolutions），也就是更常听说的“30 天挑战”。
选择一个你想要养成的习惯，然后每天坚持 30 天。仅仅是 30 天而已，几乎每个人都能做到。一旦习惯初步养成，它会变得更加自然。接下来，你可以选择为这个习惯增加深度和知识，或者直接转向培养另一个新习惯。
04 六个最重要的日常习惯
经过大量研究和思考，我总结出了以下六个基本的日常习惯。这些习惯是最有效利用你有限时间、精力和自律的方法。
1. 运动
好处
定期运动的好处已经被无数研究证实，它不仅能帮助你保持健康的体型、预防肥胖，还能有效降低多种致命疾病的风险，比如心脏病、中风和某些癌症。
此外，运动还能改善情绪、增加精力、提高睡眠质量和性生活质量。甚至有研究发现，运动还能增强注意力和学习能力，可谓好处多多。
养成策略
很多人对运动存在一些误解，认为要达到健身效果就必须加入昂贵的健身房、请私人教练，或者尝试一些复杂的训练动作，比如使用瑜伽球或橡胶垫完成高难度动作。
但实际上，科学研究表明，运动是一个“80/20法则”的典型例子——只需要付出 20% 的努力，就能获得 80% 的效果。比如，每天快走 30 分钟这样的简单运动，就能显著改善健康状况，还能帮助减重。
如果你是从零开始培养运动习惯（尤其是身体状态较差的人），最重要的是从简单的运动入手。至于那些复杂的健身动作，比如找一位私人教练学习“反向驱动卷腹”，完全可以等到运动习惯养成后再考虑。
我有一个朋友非常喜欢健美，他的肌肉非常发达。他告诉我，他做过的最明智的决定之一就是每天都坚持运动，无论情况如何。虽然他更倾向于在健身房进行系统的锻炼，但当他身体不适或外出旅行时，他依然会抽空做一些简单的运动，比如在地板上做几组俯卧撑，或者跑楼梯十几次。他的目标很简单——每天坚持做一点，等到条件允许时再追求更高的目标。
因此，从基础运动开始吧！试着每天做一些简单的锻炼，坚持 30 天。当你养成习惯后，再考虑制订更系统的健身计划。哪怕只是每天散步，或者在卧室里做几个自重训练动作，只要每天坚持一点点，你都会感受到身体的积极变化。
2. 烹饪
好处
你可能觉得，把“烹饪”列为一种基本习惯有点奇怪。但在我看来，这个习惯对我身边许多朋友的生活产生了太多积极影响，以至于我不得不认真对待它。
烹饪的好处不像锻炼那样显而易见，因为它的核心价值并不在于烹饪本身，而在于你可以完全掌控自己吃什么、吃多少。
事实是，大多数人的饮食并不健康。或者说，他们因为无法控制饮食时间和内容，养成了糟糕的饮食习惯。要么是时间不够，要么是缺乏相关知识，最后只能选择那些快速又方便的食物，通常是垃圾食品。
和锻炼一样，健康饮食对生活和健康的提升是全方位的：降低肥胖、糖尿病、癌症、心脏病等疾病的风险；提升精力、专注力和情绪稳定性（再见，因糖分波动引发的情绪起伏）；改善睡眠质量和性生活。这些好处在孩子身上表现得尤为明显。
健康饮食不仅能带来类似锻炼的益处，还能让你通过烹饪成为聚会中的“明星厨师”，更懂得欣赏美食和美酒，同时还能省下一大笔外出就餐的开销。
养成策略
烹饪是我的“软肋”，也是我未来几个月的主要目标。说实话，我和食物的关系一直很糟糕。虽然我对食物“爱得深沉”，但这种“爱”更多是出于一时的口腹之欲，而不是对健康生活的追求。
过去，我靠着高速的新陈代谢和持续的锻炼，勉强抵消了不健康的饮食习惯。尽管如此，这种生活方式让我一直保持精力充沛，身材也还过得去。
但去年，生活开始“找上门”了。一方面是年龄的增长，另一方面是接连不断的重大生活事件和一些小的健康问题，让我感到身心俱疲。就这样，我糟糕的饮食习惯彻底暴露了出来。结果是，我多年未曾走样的身材突然“失控”，体重也达到了人生新高。
作为一个独居了 13 年的人，连煎个鸡蛋都不会，实在是有点说不过去。在过去的十年里，我的饮食几乎全靠零食、外卖和餐馆支撑。
零食和外卖的问题显而易见：它们用方便快捷换取了营养。虽然这些食物快速、美味又省事，但健康却成了代价。这种饮食方式或许适合二十多岁、熬夜写代码的年轻人，但如果长期坚持，只会让你在不知不觉中慢慢失去健康。
至于餐馆？即使是那些标榜“健康食品”的餐馆，也未必真的健康。餐馆的首要目标是让你吃得开心、觉得物有所值，而不是关心你的健康。大量的盐、糖和其他添加成分藏在菜肴中，你可能根本察觉不到。
去年，我终于意识到，自己生活方式中最大的漏洞就是饮食，以及完全无法掌控食物来源和质量。如果我不想每天都去那一两家有机餐馆吃饭（并花掉一半年收入），那么唯一的选择就是学会做饭。
我决定从最基础的东西开始学起，比如做几种沙拉、烤鸡肉（没错，真的），还有煎几颗早餐鸡蛋。接着，我会给自己设定一个目标：连续 30 天每天至少做一顿饭。一旦完成这个目标，我再考虑更复杂的菜谱和更多种类的食材。
此外，我还会重点寻找那些不仅健康，而且我喜欢吃、也喜欢做的菜谱。以往我对烹饪的少量尝试都很糟，可能是因为我试图挑战一些超出自己能力范围的菜肴，结果弄得一头雾水。这一次，我会从简单的开始，一步步提升，让整个过程既有趣又令人满足。
3. 冥想
好处
冥想的好处已经被广泛认可，而且种类繁多（我之前也提到过）。简单来说，冥想可以帮助你提升专注力、增强自我认知、缓解压力和焦虑、改善睡眠质量、稳定情绪，让你对他人更有同理心。此外，冥想还可以作为一种心理或情绪障碍的辅助治疗方法。
养成策略
冥想并没有什么复杂的秘诀，关键是从每天的小练习开始。哪怕每天只花一分钟，也能逐渐看到效果。如果你想自己尝试学习，我推荐一款叫 Headspace 的应用，它会温和地引导你进入冥想状态。另一个不错的选择是 Calm。
不过，说实话，看似简单的冥想，其实并不容易。比如，你可能觉得坐在垫子上什么都不想几秒钟很轻松，但实际上这很难做到。你可能会觉得无聊、坐立不安，尤其是一个人的时候，往往坚持不了几分钟。
所以，我建议初学者可以先找一个当地的冥想团体或课程。很多大城市都有免费的冥想课程，这不仅是学习的好机会，也能认识一些新朋友。等你熟悉了冥想的基本方法后，就可以尝试独自练习了。从每天一分钟开始，慢慢延长时间，持续 30 天，逐渐养成规律的冥想习惯。
4. 阅读
好处
如果你能坚持读到这里，并且没有感到厌烦，那说明你可能已经喜欢上了阅读。而这也意味着，我大概不需要再告诉你，阅读是一件多么奇妙的事情。它是这个世界上唯一一种能让你短暂进入我的思维世界，感受我的所见所感，然后再全身而退的方式。
有些历史学家认为，文字的发明以及人类阅读文字的能力（也就是识字能力），是文明的基石。如果我们无法通过文字去理解彼此的思想（或者过去几代人的思想和情感），我们就无法形成文化认同感，也会缺乏同理心。
此外，许多研究表明，经常阅读的人更具同理心。他们更关心他人，更善于与人互动和回应他人。经常阅读的人往往也更聪明，知识更渊博，对世界的了解更加深刻。
这就是为什么，当有人问到沃伦·巴菲特 (Warren Buffett) 年轻人未来最值得投资的是什么时，他的回答是“知识”。他认为，金钱和人际关系都会随着时间流逝，但知识却会一直陪伴你。他甚至提到，即使到了80多岁，他依然从20多岁时积累的知识和信息中受益匪浅。
养成策略
很多人在培养阅读习惯时的最大问题是，他们试图去读那些“应该读”的书，而不是那些自己真正感兴趣的书。如果你是一位 45 岁的单身母亲，但你喜欢青少年悬疑小说，那就尽情去读吧。如果你对僵尸题材感兴趣，那就选择那些关于僵尸的书。
培养阅读习惯时，可以从那些让你觉得轻松又有趣的书开始，然后逐渐拓展阅读范围。
还有一个小建议：如果你不喜欢一本书，那就果断放下它。
我见过很多人明明不喜欢正在读的书，却硬逼着自己读下去。他们觉得不读完会有负罪感，或者担心这会显得自己不够聪明。有些人甚至会说，既然都读到这个地步了，那干脆坚持把它读完。然而，这种想法其实并不合理。你不会一直看一部让你感到无聊的电视剧，也不会吃光一盘让你觉得难以下咽的食物。那么，为什么要强迫自己读完一本不喜欢的书呢？
我的经验是，当我开始读一本书时，我会强迫自己至少读完前 10% 或者第一章（以先到者为准）。如果到那时我还不喜欢这本书，我就会果断放下，转而去读下一本。
5. 写作
好处
无论是写电子邮件、记录日记、创作小说，还是在 Facebook 上发表政治观点，写作能力正在成为 21 世纪不可或缺的重要生活技能。如今，我们的生活中有很大一部分时间是在屏幕前度过的，通过社交媒体、电子邮件和即时通讯工具来交流。如果你无法通过写作清晰地表达自己，就可能在许多方面处于劣势。
如果说阅读能让我们短暂地感受他人的思维世界，那么学会写作就像在客人来访前整理自己的房间——它能帮助我们更清晰地组织思路，构建有逻辑的论点，并用条理分明、富有洞察力的方式讲述故事。不仅如此，写作还能让我们成为更深刻、更有智慧的思考者。
正如美国作家弗兰纳里·奥康纳 (Flannery O’Connor) 所说：“我不知道自己在想什么，直到我把它写下来。”
写作还有一定的心理疗愈作用。事实上，在许多看似虚无缥缈的自助方法中，定期写日记、记录自己的想法和感受，已经被证明可以带来平静和疗愈的效果。
实践策略
最简单的方式就是开始写日记。你可以选择一些电脑上的日记应用程序，也可以用传统的手写方式。
关键是不要给自己设限。把写作当作一种自我发现的工具——记录下你的感受、想法和幻想。如果你想偏题写一些让你困惑的数学问题，那也完全没问题。
如果你愿意尝试，还可以在 WordPress 或 Medium 这样的平台上开设博客，公开分享自己的想法。
这里的重点在于：1）培养一种自由表达自己想法的习惯；2）练习用清晰、连贯的方式组织自己的思路，让他人能够理解。从尝试坚持 30 天开始。和往常一样，不要过于苛责自己。刚开始时，只要做到每天抽时间写作，就已经是成功的第一步了。
6. 社交
好处
我知道你可能会想，“马克 (Mark)，认真的吗？社交还需要特别提出来？”
听我说，这虽然听起来像是显而易见的道理，但它的重要性往往被我们忽视。朋友关系真的很重要，绝不是随便说说的事。别笑，我是认真的，请仔细听。
很多时候，我们忙于生活，根本没有花足够的时间和精力去维护自己的社交关系，让它们保持健康和愉快。如果我们能停下来仔细想一想，就会发现这一点。
其实，孤独已经成为一个不容忽视的问题。在美国，孤独感正在以惊人的速度增长，尤其是在老年人中。而新的研究表明，孤独对身体健康的危害，竟然可以和肥胖或重度吸烟相提并论。
不仅如此，孤独还会让人感到痛苦，并且更容易患上抑郁症。然而，在这个“超级互联”的时代，越来越多的人却发现，抽出时间和别人真正待在一起变得越来越难，而这种疏离感对我们的身心健康造成了很大的影响。
过去一年，我对此深有体会。在多年漂泊之后，我回到了美国，这是我自 2010 年以来第一次在这里定居。让我感到意外的是，我的老朋友几乎都要么失去了联系，要么搬到了全国各地，彼此相距甚远。
再加上我当时正忙着赶一本书的截稿日期（这让我几乎没法出门见人），我的社交生活在那一年遭受了重创。这种情况让我非常不适应，就像突然面对健康问题一样，让我措手不及。
应对策略
幸运的是，这个问题相对容易解决。在秋天，我做了一个简单的决定：每天主动联系一个不同的朋友。不管是通过 Facebook、Skype、面对面还是电话，我每天都会抽出时间和一个人聊一聊。
不过，我指的不是那种敷衍的聊天，而是发自内心的交流，比如“嘿，你最近怎么样？过得好吗？”接着认真听对方的回答，比如“哦，这很有趣，能多讲讲吗？”最后加上一句“我们找时间见一面吧，下周你有空吗？”整个过程最多只需要 15 到 20 分钟。但让我惊讶的是，重新联系上朋友竟然这么容易。
大部分时候，我只是和一些渐渐失联的朋友重新取得了联系。有时候，我会尝试去了解一个之前不太熟悉的人。还有的时候，我会通过聚会、会议或者朋友介绍，认识一些新朋友。
令人欣喜的是，这种简单的方式就足够了。每天联系一个人，就像重启了一台电脑，我的社交生活重新活跃了起来，而我自己也变得更加快乐了。
05 一些结语
人类往往有一种思维偏差：我们低估实现人生重大目标的难度，却高估完成一系列小目标所需的努力。而在我的经验中，正是通过不断地实现一个又一个小目标，最终才达成了那些看似遥不可及的大目标。
事实上，我常常发现，当我们专注于每天的小胜利时，大目标的实现会悄然而至，甚至等到我们回过神时才意识到它已经完成。这其实也是一种习惯，而且是一种效果会不断累积的好习惯。
前面提到的六个基本习惯，为在身体、情感、心理和社交等各方面建立健康的生活提供了坚实的基础。这些习惯彼此关联、相辅相成。令人意外的是，它们其实非常简单易行，所需的初始努力远比大多数人想象的要少。■