假期压力从何而来？神经科学家教你如何为大脑减压

Seena Mathew 开智学堂

作者：Seena Mathew 来源：The Conversation，开智学堂翻译

随着白天变短、天气转凉，很多人会出现情绪波动和其他情绪问题。同样，假期也常常引发一些可预见的情绪和行为变化。

每逢这个时候，很多人会比平时感受到更多的压力、焦虑和挫折感。而这些压力可能与心力衰竭、酒精中毒的高发率有关，甚至还会导致中风死亡率的上升。

了解是什么引发了压力，以及大脑中哪些区域在发挥作用，可以帮助我们更好地管理压力反应。

作为一名神经科学家，我对行为与大脑之间的动态关系一直充满好奇。我发现，从生物学的角度来看，理解假期压力的来源，可以帮助我们更好地应对这些压力。

01 调节下丘脑

行程延误、机场拥挤、高速公路堵塞等情况，很容易让那些计划与亲友团聚的人感到沮丧。

大脑中负责应对这些压力的一个区域是下丘脑，它位于大脑深处，负责维持身体的平衡状态，称为体内平衡。下丘脑通过调节自主神经系统来工作，这个系统负责协调不由自主的生理反应，如心率、血压和呼吸。它也是身体在面对真实或假想威胁时作出“战斗或逃跑”反应的关键部分。

当你处于压力之下，比如得知航班延误或取消时，下丘脑会促使释放压力激素，如皮质醇和肾上腺素。这些激素会引发一系列生理反应，比如心跳加速、出汗，甚至感到烦躁和沮丧。

在面对这些压力时，深呼吸练习有助于激活身体的副交感神经系统。这个系统也被称为“休息与消化”系统，因为它帮助身体放松并从压力中恢复。通过缓慢而深长的呼吸，你可以激活副交感神经系统，从而平静情绪，减轻沮丧感。

假期与家人团聚时，如果家庭成员之间存在性格冲突、未解的问题或尴尬的相处模式，往往会带来复杂的情绪。

与亲戚进行令人烦躁或恼怒的对话，通常会激活大脑中的一个区域，叫做前扣带皮层。前扣带皮层在大脑中处于独特的位置，既与负责情感的边缘系统相连，又与负责认知的前额叶皮层相连。

这个区域主要负责监控和调节认知过程，处理冲突并检测错误。它在处理挫败感时发挥作用，能够发出信号，提醒我们期望和实际结果之间的差异。前扣带皮层还参与所谓的行动-结果学习，即通过评估行动的后果，并根据反馈调整行为。

当你感到压力过大或心情烦躁时，短暂的离开现场可以帮助你换个角度思考问题，并以更清晰的思路回到场景中。这种休息可以加强行动-结果学习，帮助你将短暂休息与其带来的效果，即更平稳的呼吸和更清晰的思维联系起来。

假期往往会给那些面临经济困难的人带来额外的压力。无论是筹办节日聚餐、购买礼物，还是外出旅行，这些开销都会让原本就紧张的财务状况雪上加霜。

大脑中与记忆和学习密切相关的区域是海马体。当你回想过去的经历，比如去年假期花了多少钱，或者意识到信用卡账单快到了，这时你的海马体就会被激活。海马体在记忆的形成、回忆和提取过程中起着至关重要的作用，尤其是那些和个人经历相关的记忆。

有一些方法可以帮助你减轻压力，比如自己动手为亲朋好友制作礼物，而不是去商店购买。为了减少旅行开销，你可以考虑先进行一次线上拜访，等到费用更低或财务压力减轻时再亲自前往。

当你想起这些令人焦虑的经历时，海马体会向下丘脑和其他大脑区域发出信号，帮助你恢复内心的平静。海马体还会帮助你适应这些压力，教会你如何调整自己的期望值。最后，你要提醒自己，真正重要的不是花了多少钱，而是那份心意。

一些与恢复心理平衡相关的关键大脑区域。ttsz/iStock via Getty Images Plus

对于那些没有家人或朋友一起庆祝，或者无法与亲人团聚的人来说，孤独感和被隔离的感觉可能会加重。

此时，大脑中的“默认网络”就会发挥作用。这个网络由多个大脑区域组成，包括杏仁核，主要负责未来的计划、回忆过去以及想象未来。杏仁核是边缘系统的一部分，负责处理负面情绪，比如因为无法旅行而感到的烦躁，以及你对此作出的反应。

研究表明，保持规律的运动习惯可以帮助你改善情绪，减少沮丧和烦躁的感觉。运动是一种有效的方式，可以释放积累的紧张和压力。特别是有氧运动，它能够调节杏仁核之间及其内部的连接，帮助缓解抑郁情绪。

除此之外，如果你选择在健身房或公园锻炼，你还有机会与他人互动，这能让你感受到与志同道合的人群的联系。

家庭聚会中，讨论时事或政治话题往往会引发家庭成员之间的激烈辩论和分歧。在当今这个两极分化的世界里，这类对话可能会让人感到非常沮丧，甚至情绪失控。

前额叶皮层是大脑中负责冲动控制、决策和情绪调节的重要区域。它在面对某些情绪激动的对话时，帮助你评估形势、考虑可能的行为，并控制你的情绪反应。理解在这些场合下是什么触发了你的挫败感，对于制定有效的策略来管理或避免这些情况至关重要。

例如，你可以尝试共情对方的立场，或者当争论升级、自己情绪开始激动时选择暂时离开。前额叶皮层在调节你最初的情绪反应与共情情绪的转换中起着双重作用。通过培养共情能力和增强认知控制，你可以进一步发展你的前额叶皮层，从而在下次遇到类似情况时更容易化解冲突。

减少挫败感是一个循序渐进的过程，不同的人适合不同的应对策略。

关键是要找出导致你压力和挫败感的根本原因，这样才能制定出适合自己的应对方法。比如，你可以培养一个爱好、听音乐、散步或跑步，或者练习一些放松技巧。要敢于尝试不同的方法，并且不要害怕放弃那些无效的策略，转向那些对你有效的方式。

最重要的是，记住重新塑造大脑的过程更像是一场马拉松，而不是短跑。这一过程需要不断尝试和保持开放的心态，但只要你专注于识别自己的情绪触发点，并调整应对策略，情况几乎肯定会随着时间的推移而改善。■