情绪即将崩溃！稳住，这两个「情绪安抚工具」能帮你

崇德开智学堂

作者：崇德来源：公众号「东木咨询」

一位来访者告诉我她所在的公司最近正在裁员，8月份就没有工作了，她形容自己最近的状态糟透了，情绪随时可能会爆掉。

她说：「明明知道公司早晚会裁员，但真裁员了，才发现会比预想的要难受，接下来一片迷茫……

感觉自己好像深陷沼泽，身子在不断地下陷，马上就要漫过头顶，无法呼吸了……自己很想向上爬，却不知道该怎么办。

偶尔半夜会从梦中惊醒，就再也睡不着了。就会拿起手机刷招聘app，发现投出去的简历，根本没人回应。越刷越焦虑，不知道接下来怎么办。想做点什么改变一下现状，也提不起劲来。这种被负面情绪包裹的感受，让人窒息！」

听到这儿，我发现，朋友的这种情绪状态，刚好对应了心理学里一个概念：「异化」。

异化这个概念最早由马克思提出，当时的定义是「个体在资本主义生产过程中与自己的劳动、产品、本质和其他人的关系被剥夺或疏远的状态。」

德国哲学家拉埃尔·耶基（Rahel Jaeggi）在马克思的基础上迭代了异化的概念，将异化定义为「个体与其活动、生活状况或社会环境之间的失配或断裂。」耶基特别强调个体行动和身份的一种“自我关系的疏远”，她认为这种疏远阻碍了个体的自我实现和社会参与。

异化被引入到心理学领域后，被理解为人被环境排斥的感觉，比如这位来访者因为裁员，感受到强烈的异化感，这种异化感来自于工作，被工作排斥了，从而感受到自己和社会疏离了。

对于很多人来说，走出这种被异化的困境是一件很不容易的事情。但其实，只要大脑里有几个好用的情绪安抚工具放在自己的「情绪急救箱」里，当情绪突然不好的时候，拿起来就能缓解我们糟糕的情绪感受。那么，我们就能一步一步，慢慢地爬出负面情绪的沼泽。

按照能够减少异化感，最好是简单、易行、低成本的思路，为你推荐两个必备情绪安抚小工具，记得一定要放进你的「情绪急救箱」里噢～

情绪急救箱工具一：手写情绪日记

工作、生活里，诸如分手、裁员等情况常常接踵而至，以至于当我们面对这些突如其来的困境时，常常会陷入到情绪黑洞中，或者是怒发冲冠，或是阴雨连绵。然而，除了将这些消极情绪随身携带，我们并不知道怎么把这些坏情绪清除掉！

人们往往有一个误区，当发脾气后，就会后悔发脾气了，觉得自己控制不住情绪，觉得自己无能，然后一顿的自我 PUA。

经过脑科学与心理学的交叉研究发现，情绪是大脑高度自动化的反应，情绪发出在毫秒之间，根本来不及反应。所以，这种事后责怪自己的坏脾气的习惯是错怪自己了。

错就错了，当坏情绪真正发生的时候，更应该采取正确的情绪排解方式。这个方式必须能够达到减少被异化的感觉，也就是减少被环境排斥的感觉，手写情绪日记就是一个简单且易行的方法。

相信，我们每个人都有过写日记的经历。只是在电子化的工作环境中，越来越少写字，更多的是用电脑代替。其实，当我握起笔写字文字的那一刻，不仅你的情绪在流淌，你的激烈的思绪也会有所暂缓，写着写着你的感觉说不定就好起来了。

具体做法是：当我们发现自己负面情绪强度很大，把它一股脑的写出来。

❌「我怎么……巴拉巴拉。」

✅「可以用第三人称来写，比如她、我看到小张……巴拉巴拉」

❌「写的尽是对自己的责怪，认为一切都是自己不好。」

✅「用陈述事实写，比如她看见、她感受到……巴拉巴拉」

温馨提醒：

在减少异化带来的消极情绪感受的同时，我们更要增加与环境的融合感，融合感可以增加积极情绪体验。就像天平的两端，消极情绪太多的时候，情绪的天平完全会倾向消极情绪的一方，积极情绪的一端太少了。

增加融合感，就是增加积极情绪体验，可以低调消极情绪带来的异化感。积极情绪多了，消极情绪自然减少，情绪的天平就会向积极情绪一方倾斜。当积极情绪大于消极情绪的时候，一个人的整体状态会大不一样，再遇到分手、裁员这样的事情，也不会完全被负面情绪包裹，而是会主动的寻找解决方法去化解难题。

那么，最简单的增加合一感的方式是什么呢？直接上具体做法。

具体做法是：脱掉鞋子，光脚走路，创造一种融入环境的感觉。

❌「封闭的公共空间光脚。」

✅「在家里光脚，自在又舒心，也不会打扰到别人。可以脱掉袜子，体验脚掌与地面接触的感觉。」

❌「在夏日午后的户外光脚。」

✅「在夏天的清晨和傍晚，室外地面温度适宜光脚行走，空旷的草地和广场是不错的选择。」

温馨提醒：

这两个情绪安抚工具是情绪急救箱中随时必备的，一个工具减少异化感，一个工具增加融合感。相当于情绪天平的两端，一端减少了消极情绪，一端增加了积极情绪，那么情绪自然会越来越积极。

你可以参考这两个思路，在实际操作中不断迭代演化。

比如在办公室不爽了，是不是可以找个没人的会议室写上一段情绪日记，或者去楼下咖啡馆和朋友吐槽吐槽，或者干脆去写字楼下绿树环绕的环境中走上几圈。如果平时办公室氛围相对轻松，也可以带一双拖鞋，不穿袜子，是不是在工作时也可以光着脚了。

其实在现实生活里，也不只有失恋、裁员才会让人陷入情绪的沼泽中，我们随时随地会遇到各种各样的突发事件、意想不到的困难，随时都可能令我们卷入情绪的囚笼，此时，提前在自己的「情绪急救箱」中备好几个自己好用的情绪安抚工具就变得异常重要了。

毕竟，它能让我们在下一次陷入到情绪沼泽之中时，能够不慌不忙地直面情绪的难题。■