奥运健儿的情绪调节能力太强了！怎么做到的？请看这本书
崇德 开智学堂
作者：崇德 来源：公众号「东木咨询」
2024 年巴黎奥运会，中国代表团获得了 40 金 27 银 24 铜共 91 枚奖牌的骄人战绩。在这些成绩的背后是体育健儿们的四年如一日的坚持、拼搏与高超情绪调节能力的展现！
2024年巴黎奥运会奖牌榜
与来自于全世界的奥运健儿们比赛，比拼的不仅仅是技术实力，更是运动员的情绪调节能力。
奥运会的奖牌获得者们，到底是如何习得并保持高超的情绪调节能力的呢？
带着好奇，我查阅了国家体育总局的《现役运动员心理指导手册》，一下子豁然开朗了。
在《现役运动员心理指导手册》第三部分，围绕着：赛场紧张有什么积极作用和消极作用？赛前如何快速调整情绪到最佳状态？上场后发现情绪紧张怎么办？遇到挫折和失败时如何寻找情绪解脱？遇到挫折和失败时如何真正改变困境？
这六个维度展开，简单易懂地对调节方法进行了讲解。感兴趣的朋友可以自行阅读，这些方法对我们的日常工作、生活也有非常大的借鉴价值。
我挑选三个特别好用的情绪调节方法先分享给你，让一部分人先用起来。
马龙四战奥运，中国首位“六金王”
01 台前紧张，轻搓面部
每个人可能都会有自己的紧张时刻。我清晰的记得，大三第一次给学生干部开会时，我紧张的说话颤抖、舌头打结，团委书记把手轻轻的放在我的肩膀上，几秒后我的紧张得到了安抚。
曾经有一位来访者朋友，她的紧张和我不太一样，她很容易紧张的是和领导说话，一说话就会结巴，说不出话来。后来，她每次见领导时都带一个本子，紧张就在本子写字，写着写着紧张就好多了。
一个人紧张，往往是在一些关键时刻或重要场合，比如运动员在赛场上、面对众多领导的述职汇报上、去梦寐以求的公司面试、与重要客户的重大商务谈判中等。紧张的情绪会影响整体发挥，比如在赛场上本可以拿奖牌却失之交臂，比如面试紧张直接导致错失心仪的 offer，比如因为和领导说话紧张被认为能力不足。
当一个人紧张时，容易被察觉到的就是面部表情和面部肌肉的变化，比如结巴地说不出话来、不敢抬头看人、手指颤抖等。紧张的状态，一般都是当事人自己先察觉，如果能够事先进行调节，人的整体紧张程度都会有所缓解，甚至可以将负面影响转变为正向激发。
当我们感到情绪紧张时，可以有意识的放松面部肌肉，用手轻搓面部。
——《现役运动员心理指导手册》
轻搓面部肌肉，这一招很是巧妙。当一个人轻柔自己的面部时，没有人会觉得他暴露了自己的紧张。想象一下，你双手敷在脸上，轻轻的在脸上捏一捏、揉一揉，面部肌肉在得到放松的同时，大脑也会重新的清醒，化解紧张可能就在一瞬间。
往年奥运会选手赛场紧张表现
根据心理学研究证实，触觉是一种强大的感官输入，能够触发皮肤下的压力感应器。当面部轻轻被搓揉时，这种物理作用可以发送信号到大脑，释放出放松的神经化学物质，如内啡肽，从而产生舒缓效果。
看完即学会，举一反三！类似的做法，比如拉伸躯体、轻敲肩膀、揉捏手指、拍打身体等，你都可以试试，几个回合之后，你的焦点就不在紧张的情绪之上了。
02 四步调节法，专治台上紧张
有些人的紧张不是发生在上台前，而是发生在台上。比如运动员上场后紧张了。《现役运动员心理指导手册》介绍了一个四步调节法，分享给你。
第一步：立即回顾紧张可能带给自己的积极作用，如能够动员全身能量、兴奋水平、血糖含量和力量、耐力 。
核心是调节大脑的认知。
先不考虑紧张带给我们的副作用或不好影响，而是想象紧张带给我们的好处。比如在一场面试中表现紧张，大脑感受到紧张的那一刻，先想到大脑的兴奋有助于面试的发挥，今天面试将要有尚佳的表现。
当然，调整大脑对于情绪的认知，是需要进行提前模拟训练的，也就是说练习多了，大脑的反应链路会从之前老旧的情绪反应跳转到新的反应模式。
第二步：注意观察对手的面部表情和语言，告诉自己“紧张是一种正常的反应，对手比我还要紧张”。
核心是从外部对比，降低紧张程度。
在任何一个重要场合，紧张的都不可能是某一个人，特别是像奥运会这样的全球赛事上，当凝望对手的那一刻，自己也能平复很多。比如在面试中，看看其他候选人，会发现他人更加的紧张，自己的紧张程度也会因此有所降低。
这一步的关键是降低紧张的程度，比如假设很紧张为 10 分，将现在 10 分的紧张降低为 3 分紧张。强度低的紧张自然对人的影响也会大幅度降低。
第三步：通过深呼吸，听舒缓音乐，看冷色调广告板等方法，帮助自己减缓紧张的生理反应，逐步降低紧张的水平 。
核心是借住外部工具，如深呼吸、音乐、视觉方式调节生理反应。
深呼吸可以激发和活跃副交感神经系统，通过深呼吸，心率和血压可以降低，肌肉张力减少，从而有助于身体放松和情绪稳定。比如紧张的时候来三个深呼吸，一呼一吸，人的紧张可以得到缓解。
研究表明，某些类型的音乐（如古典音乐）能够降低心率、血压，并减少皮肤的电导率，从而缓解情绪压力。柔和或熟悉的音乐尤其能帮助降低焦虑，改善情绪状态。
冷色调（如蓝色和绿色），可以降低视觉的敏感度，使观看者感到冷静和集中，能够激发人的宁静、平和和放松的情绪感受。
这部分的关键是借助外部工具，主要有两类：一类是环境中随手可用的工具，现场取材；一类是自己熟悉的，可以随身携带的，比如在手机中下载一些熟悉、爱听的音乐。
第四步：通过在脑中回忆或阅读赛前预案，并采用积极、具体的语言提示如“抓紧器械腿并拢”等，帮助自己把注意力集中到比赛的过程上、当前的任务上和自己可以控制的因素上。
情绪管理的高手，或者像运动员这样的高度紧张、高度竞争的职业，一般都会有情绪管理预案。这些预案会在赛前被充分练习，一旦发生紧急情况时，这些反复训练的记忆就可以被激发，进行有效情绪调节。
樊振东 VS 张本智和 暂时落后的现场图
这里比较值得学习的是，运动员的情绪调节能力是日常训练中的一部分。而我们在日常工作、生活中是很少这样做的，所以在出现情绪问题状况时才不知道如何处理。
所以，手里可以常备一些自己喜欢听的音乐，手机相册里收藏一些情绪愉悦的照片，或是为自己设定一套情绪预案勤加练习，到需要用的时候，将价值巨大。
03 遭遇挫败，如何应对？
世界冠军的身后有着同样的故事：失败、奋斗、再失败、再奋斗、直到成功。邓亚萍在训练初期曾受冷落、不被看好的凄凉时刻。她在失败、奋斗、再失败、再奋斗、直到从成功中一路走来，终究成为名副其实的乒坛霸主。
没有常胜的世界冠军，也没有不失败的人。重要的是遭遇挫折失败后，找到正确的应对方法。
江旻憓大比分落后的情况下逆转，最后一剑
《现役运动员心理指导手册》中提到的方法，更加的注重理性的分析、寻找转变挫败的内外部条件、重新的行动。
理性的分析，是要找出失败的内外部原因、主客观原因、可控与不可控原因，而不是一味的陷入情绪的自责中。
寻找转变挫败的内外部条件中关键的是目标不能过高，要适合且渐进。但是，也不能低目标，没有挑战性的目标起不到激励作用。
重要的是重新行动，而不是等待。运动员的目标相对明确，且有教练的督促，相对行动起来更加容易一些。
日常生活中，个人往往需要自己设定目标和自省督促，这无意间增加了个人行动的难度。这个时候要主动借住外部环境的条件，比如在一个积极上进的公司工作，比如身边的朋友都是热爱进步和学习的。
能够控制好自己情绪的人，比拿下一座城池的将领更伟大。
——拿破仑
我个人不太喜欢控制这个词汇，因为情绪是不可能被控制的，但是可以加以科学的调节。善于使用方法、工具让情绪为我所用，岂不美哉！所以我擅自将拿破仑这句话修改为：善于掌握情绪调节方法的人，会生活的更加幸福、喜悦。
这句话，也送给正在阅读文章的你，祝愿你成为情绪的主人，纵享情绪自由！■