想拥有一个情绪调节工具箱吗？请看这本书
琬文 开智学堂
作者：琬文 来源：公众号「婉约的改变」
司马迁《史记-商君列传》中有一句话说：“反听之谓聪，内视之谓明，自胜之谓强”。意思是说善于听不同意见才会变得聪睿，善于反省自己才会变得明智，而只有战胜自己，才能称为强者。
内省更是儒家的精髓，从孔子的“吾日三省吾身”，到范仲淹的“不矜细行，终累大德“，再到王阳明的”学须反己“，最后是曾国藩的每日写反省日记。“反求诸己，自强不息”是我们民族的光荣传统，也是深深刻在我们内心的文化底蕴。
然而时常内省的人也会有困扰，就连太平洋东岸的美国文人也不例外。比如著名编剧和导演丹哈里斯说：“我脑海中的声音就是个浑蛋。”
《强大内心的自我对话》一书的作者，美国心理学家伊桑克罗斯在他受到死亡威胁的时候也发现，自己怎么都摆脱不了脑海里的负面声音，他很痛苦地说：“我越和自己对话，越感到焦虑难安。”
到底是什么让一个富有创造力和挑战性的工具（内省）变成了折磨人的利刃？
关键就在我们如何管理自己的语言。
这篇文章是我对心理学书籍《强大内心的自我对话》整理的读书笔记，作者伊桑克教授在书中介绍了他对美国 450 名公立学校学生进行的“工具箱项目课程“的实验结果。
他重新定义的“内心对话”，以及他和团队共同设计的“情绪调节工具箱”获得了令人振奋的结果，如今，他们又在筹备对近 1.2 万名学生进行更大规模的研究。
现在我们来看看作者介绍的“工具箱”，是如何颠覆以往的情绪调节方法，为我们在极度负面情绪时提供支持和帮助。
作者的工具箱一共有 26 条锦囊，我把它总结成三个妙招。
第一个妙招：抽离式自我对话
1. 普遍化视角
想象你经历的事情并不是唯一，很多人都会经历。
我记得我刚怀老大的时候，每个阶段都很紧张，孕早期紧张孩子能不能坐稳，孕中期担心胎位不正胎儿异常，孕晚期担心胎心监护。
但是朋友的一句话让我即使紧张也不至于焦虑，她说：“你就想每个女人都会经历这么一遭，你不比他们差，你也可以顺利渡过。”
这句话实际上就是弱化经历的个性化，强调情境的普遍化，无形之中就卸下了我内心的负担，缓解了焦虑。
2. 高手视角
想象你敬仰的高手经历你遇到的事会怎么做。
我的书房墙上贴了 7 张我最敬仰的高手的照片，当我遇到令我困扰的事情时，我就会看着他们，想象如果他们在我的处境中会怎么做，还有他们在人生中最难的时候是怎么渡过的。
我的孩子地瓜在学习一门新技能时也经常遇到阻碍，这时我最常用的方法就是告诉他：“你可是火焰宇宙奥特曼呀（他给自己起的名字）！奥特曼如果遇到困难了，他会怎么做？”
这句话的效果出奇得好，他仿佛真的超级英雄上身，成为了勇敢的化身。
3. 苍蝇视角
想象你是墙上的一只苍蝇，远远地看着你身上发生的一切。
这种想象仿佛有魔力，他关闭了大脑的情绪开关，让执行功能瞬间开始为理性服务。
4. 朋友视角
假设你是自己的朋友，你会怎么劝自己。
每次我的朋友有烦恼来找我时，我都能表达得人间清醒，妙招不断，可是偏偏事情落到自己头上时，就处处犯迷糊，频频出乱招。
原因很简单，就是大脑超负荷运作了。它既要聆听理性的声音，又要处理负面的情绪，带宽太窄，力不从心。但是面对朋友的事情，我们更容易把情绪搁到一边，专注输出理性。
所以我们转换一下视角，以朋友的身份来给自己出主意，让理性和情绪做个告别。
5. 时间旅行者视角
穿越时间长河，你经历的事情何足挂齿。
高晓松在采访《三体》作者刘慈欣时谈到他遇到麻烦事时的解决方法，就是想象自己是茫茫宇宙中的一粒尘埃，我什么都不是，我在时空里可有可无，这种渺小感会让你所经历的事情“芝麻化”。
第二个妙招：转换情境
情境是最容易被忽略的调节情绪的妙招，很多高手都会使用转换情境的方式来调节心情。
1. 自创仪式
仪式感在这里并不是《小王子》说的“使某一天与其他日子不同”的意思，而是让某一件事情不那么重要的方式。
当我们在做一件重要的或者会让我们很紧张的事情前，我们可以自创一套仪式，这个仪式有一种神奇的功效，它能让我们的大脑静下来，沉着地去面对接下来要发生的事。
比如在《知否》这部剧中，小公爷的母亲在去盛家提亲前先沐浴更衣，沐浴更衣便是一个缓解公爵夫人紧张情绪的小仪式。再比如有很多讲睡眠障碍的书籍中提到，睡前要准备一个小仪式，洗澡看书拉窗帘。
仪式感实际上是对大脑的一个提醒：不想这个事儿了，接下来我们要干正事了。
2. 绿色植物
唾手可得的绿色可以治愈我们的负面情绪。
在你工作学习的场所放一些绿色植物不仅可以缓解眼睛疲劳，对赶走负面情绪也大有助益。《强大内心的自我对话》中，作者提到他们在美国一个贫民窟做的实验，贫民窟小区里种植了绿色植物和不种绿色植物，小区居民对各自生活质量的评价相差甚多，前者要平静许多。
3. 幸运符号
拥有一个自己的幸运符，握紧它。
每个人都会有一个属于自己的幸运符号，比如某个图案，某个数字。我们可以把这个符号做成香囊、手环、挂饰，然后在遇到烦心事或令自己焦虑的事时，紧紧握住它。
这么说听起来有些神神叨叨，但是它确实能带给你宁静的能量。
4. 亲近自然
高手们从波澜壮阔的山河中恢复前进的动力。
历史上的高手们，比如王阳明、曾国藩、苏东坡等等，他们的人生遭遇过无数失败，但是依然屡败屡战，留下作品，被后人传唱记忆。
而他们能够从挫折中反败为胜，应用的共同策略就是：亲近自然。
或许对我们来说，过不去的都是生活中的小事，看看绿色植物便也不焦虑了；但对于高手们来说，他们无法解决的是社会的难题，是时代的问题，那么高山、大川、沧海的波澜壮阔就是最好的解药。
5. 创造秩序
《怦然心动的人生整理术》为什么在全球畅销？因为整理会让我们焦虑的内心平静下来。
研究人员发现生活在物业管理很差的小区的人自控能力更差。原因是他们所处环境比较混乱和无序，导致了他们内在世界也很难找到平衡。
物理世界影响了精神世界。
你的房屋状态脏乱差，你的内心也更容易体验焦虑不安；利用外在世界的秩序感为自己的内在世界求得平稳。
第三个妙招：寻求专业帮助
1. 顾问委员会
当遇到痛苦时，多和能给我们提供批判性思维的人交流，而不要寻求只给情绪按摩的人的支持。
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我们的年龄在增长，反思能力应该也在提升。情绪低落时，我们求助的对象，孰理性孰感性，要做个辨别。
通常情况下，在我们情绪低落时，需要的一定是共情，是同仇敌忾；但是如果一味沉溺在情绪的供养中，我们就会变得更依赖、更沉浸、更不能自拔。
适当的共情，和抽丝剥茧的批判性思维是你最需要的顾问的样子。这两者可能很难在一人身上兼顾，所以你需要一个“团队”：顾问委员会。
2. 身体接触
向亲密的人索取拥抱、拥抱柔软的玩偶。
这一点在孩子身上很容易就观察到，我家地瓜在无助受挫的时候，总会抱起他最心爱的“被被”（盖身上的被子），与其说那是他的安全感，倒不如说那是他重回理性的“魔法被”。
当然一切外在的柔软的棉质物品都比不过一个有温度的真人的拥抱。
3. 媒介支持
TED、此念、混沌等优秀的演讲，线下的互助小组、工作坊。
互联网在给我们带来各种负面声音的同时，也为我们奉上了净化心灵和提升技能的优质视频，比如国外的 TED，国内的「此念」和「混沌」，当然还有很多国外大学的免费公开课。
在这些平台里，无论是失眠问题、情绪障碍还是学习问题，你都能找到很多有价值的输出，别小看他们的力量，正面的能量通过网络会影响更多正在求助的人们。
除了互联网，线下的互助小组和工作坊也在中国慢慢渗透。比如有线下戒酒小组，一群人围坐成一个圈，倾听彼此的酗酒和戒酒故事，拥抱心灵受伤的组员，用正能量影响每个灵魂。
总结
强大的内心从来不是天生的，而是经历种种挫折、并巧妙解决后长成的。
谨以此文献给所有渴望拥有一颗强大内心的人。■