如何创造心流？只需四步

李仁冲开智学堂

作者：李仁冲来源：原创

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心流是一个人完全沉浸在某种活动当中，无视其他事物存在的状态，由积极心理学奠基人米哈里·契克森米哈赖提出。

通常人们认为，享乐能够带来心流的最佳体验。其实不是。睡眠、休息、食物、性，虽然能够带来满足，但只属于恢复“均衡”的体验。这些都只是人类生存本能的基本需求，并不能够帮助你增加意识的复杂性。你的肉体需求引起精神熵（psychic entropy）之后，重整意识的秩序，才能创造意识的复杂性。

人们处于心流的最佳体验，有时被称为“精神负熵（psychic negentropy）”。在物理学中，熵增代表更多与无序，负熵则代表集中。心流，便是在你经历了熵增与复杂之后，重建秩序的专注过程。简单的活动无法创造深度的心流体验，具有挑战的任务才能提供更复杂的资讯，帮助你在意识中创造秩序，强化自我结构。

心流体验的产生，需要具备以下条件：

挑战-技能的平衡：你所挑战的工作处在你的能力边界之外，但又刚好有可能企及，这个平衡点，就是恰到好处的难度系数。
目标清晰和即时反馈：你知道自己要做什么，能紧盯目标的关键指标，并用一套不依赖于外部的自我评价体系，不断调整优化自己的行动。
专注的时空环境：你需要构建一个不受外界干扰的专注环境，排除杂念，聚焦当下所做的这件事。
自我奖励的机制：用内在动机驱动自己去行动。

至于自我意识消失和遗忘时间等因素，都是因变量，都是你在做好了前面这几项（自变量）之后，随着心流的诞生而自然生发的现象。

如何从大脑神经科学角度去解释心流？实验发现，更容易体验心流的人，不受外界环境钳制，注意力比较有弹性，能够自己创造复杂的意识去达到最佳体验。脑神经领域最合理的解释是，心流较强的人，关闭其他资讯通道的能力更强，只把注意力集中在接收关键的刺激上。

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持续创造心流，需要专注，需要构建一个不被打扰的环境。怎么构建？我自己在反复实践中，总结了一个四步创造心流的流程，供你参考。

第一步，酝酿心流。

创造心流，需要一个不被打扰的时空环境，在这个空间及时间段里，你不会受到干扰。以我写书为例，我会在每天早上 5:00 起床，这个时间社交媒体沉寂，家人还在梦乡，我独坐书房，就创造了一个不被干扰的专注环境。

创造心流，还需要一些生理基础。专注需要足够的脑力和自制力作为支撑，而大脑的自制力恰恰需要足够的血糖来支撑。所以在主动创造心流之前，我会吃少量含糖食物、喝一点含糖饮料，为接下来两个小时的心流创作巩固生理物质基础。

大脑的良好状态，也需要充足的血液供应，给专注供给所需要的血糖和氧气。所以在开始创作之前，我还会来一个 5～15 分钟的 HIIT 高强度间歇运动，如拉伸、蹦跳，让心跳达到 120 以上。这能让我在接下来的一到两个小时里，整体血压略微升高一点点，给大脑输送更多的血糖和氧气，带来更强的脑力和自制力。

第二步，启动心流。

构建了酝酿心流的时空环境和生理基础，就可以开始启动心流了。

我会提前整理办公桌环境，让所有和写作相关的资料工具都在随手可及的范围之内。然后利用快捷指令，一键清空电脑桌面，只留下创作所需要的 App。接着通过另一个快捷指令，一键开启勿扰模式，开始专注计时。

这里提醒你，不要播放任何音乐！回忆一下你曾经进入过的心流状态，大脑忽略了所有外界信息，突然，一段很特别的旋律进入耳中，这时，你的心流状态是不是被打断了？所以，就算你播放的是什么心流音乐、轻音乐、莫扎特音乐、α 脑波音乐等等都没有意义，它们只会对你产生潜在干扰。

你需要的是一个无声的环境，所以可以戴一个耳塞，屏蔽外界的声音干扰。另一个选择是，戴上降噪耳机，播放白噪声。实验研究表明，听白噪声能够调节中脑多巴胺神经的活动，增强人们的注意力，改善记忆，促进学习效果，提升大脑信息处理能力。所以，冬天我会播放柴火燃烧的白噪声，夏天时则播放海浪起伏的白噪声。

第三步，保持心流。

当你成功进入心流状态后，最好不要刻意打断。所以，不要设闹钟。番茄工作法的流行，让很多人养成了 25 分钟工作，5 分钟休息的循环工作习惯。这种方法适合琐碎杂事，但不能帮助你创造深度的心流体验。

一般来说，真正激活心流状态需要 5～15 分钟，心流发生之后如果你不主动中止，很可能可以保持 50～120 分钟左右。而一个 25 分钟的番茄闹铃，恰好在激发心流没多久的时候闹起，只能够起到打断并终止心流的作用。并且，你也很难再快速激活另一次心流。

从认知科学执行功能的原理来看，当你专注在一件事情上时，大脑工作记忆中加载的都是与这件事相关的信息，这时，如果外界出现一个强烈的刺激抓走了你的注意力，工作记忆就会卸载掉当前的信息去处理新的刺激。你要继续处理原来的事情，就需要把被卸载掉的认知资源再重新加载回工作记忆中。

第四步，终止并再续心流。

终止心流的正确做法是什么？不是用闹钟或让别人来打断你，而是自然地脱离心流。

当你在专注 50～120 分钟之后，可能会阶段性地完成了一个小小的里程碑，比如达成了每天写 1000 字的小目标，这时就可以停下去庆祝这个小小的成就了。

另一种可能是，你的血糖已经被消耗降低了，感觉有点饿，没有足够的脑力和自制力继续保持心流。这时，你需要站起来，吃吃喝喝或运动一下，恢复构建心流所需要的生理物质基础。如此，才能够在十几分钟的休息之后再续心流。

创造心流其实没那么难，遵循这些规律，选一个有点挑战的任务，提前构建一个能让你专注工作的环境，以及心流所需要的血糖、氧气和血压的生理物质基础，很容易就能产生心流。也不要刻意打断，让它自然流淌，从中涌现出好的作品，最终成就你的人生。■