赵昱鲲：如何应对过多的压力？
赵昱鲲 开智学堂
作者：赵昱鲲 来源：《无行动，不幸福》
对压力的认知模式，会影响压力管理的效果。我们对压力的印象往往是负面的，单一地认为“压力有害”。这种对压力的错误认知只会让自己因为压力而陷入恐慌，用无效的方式去进行压力管理，解决不了根本问题。
想实现有效的压力管理，我们需要了解压力从何而来、如何用积极的应对方式去应对压力，认识压力的积极作用。我会带着你从这些方面入手，帮助你在行动中更好地应对压力。
01 你的压力从何而来
一个人的压力究竟从哪里来呢？我们其实都有过类似的体验，同样地一件事情，会让一些人压力很大，而另一些人根本没当回事。
美国著名心理学家拉扎勒斯认为，压力其实是一个人对自己感知到的事件的全部反应。这个反应是通过我们的认知评价来决定和完成的。换句话说，一个人是否会产生压力，压力又会带来多大的影响，主要取决于我们怎么看待和评价发生的事情。
我们对事件的认知评价又包括了两个部分。
一是你对外界压力事件的初步判断：这件事和我有什么关系？它向我们提出了什么要求？有潜在的利益吗？有潜在的危害或者威胁吗？
二是我们对自己内部资源的评价：我以前遇到过这样的事情吗？我是否有足够的资源来应对这件事？包括自己的能力、优势、过去问题的处理经验、是否能得到他人支持等。
如果你觉得能应付，那这个外部事件给你带来的情绪影响就结束了。反过来，如果你认为自己没有能力应付它，那么，我们就会感到有压力，并产生手足无措和焦虑等消极情绪表现。
我们举个例子。这周末，老板安排了一次商业聚会，需要你和另一个同事接待好潜在的合作方。
接到这个任务通知后，你会先进行一轮对事件本身的评估。你发现，老板很看重这次商业聚会，所以安排你做这么重要的接待工作，说明他挺看重你，得好好把握这次能够表现的机会。
接着，你会进行第二轮对自己能力的评价，对于这个任务安排，你有没有充分的能力和资源来应对？
如果你觉得“不就是和人聊天吗？我挺擅长的，以前也做过类似的沟通工作，再说了，这次还有另一个同事和我一起打配合”，那么，你的压力就会少很多；反过来，如果你觉得自己不太擅长社交，又不够幽默，准备时间不够等，那么这个时候你就会备感压力。
所以，压力之所以会产生，本质上是你觉得这件事对你提出的要求已经超过了你能够应对的范围。
不管是外在事件提出的要求，还是应对能力，都是我们主观的认知评价的结果，这就是为什么压力非常个人化。就拿刚才那个例子来说，老板真的特别看重这次商业聚会吗？老板真的对你抱有很大的期待吗？你真的不擅长社交吗？都是我们基于实际情况做出的主观评价和判断。
很多时候，我们之所以感到压力特别大，就是因为对压力事件的评价，既包含了事件本身提出的要求，也包含了我们对自己的期待。
老板说你不做好我要扣工资，老师说谁挂科我不让谁毕业，家人朋友对你抱有很大期望等，这些是外部加注的要求。而我必须办好这件事，否则老板会对我失去信任；我没考高分会被人看不起；我不想让家人朋友失望等，这些是我们自己给自己提出的要求。
当你对自己需要做的事缺乏一个相对清晰且客观的认识，甚至存在过度完美主义倾向，这样认知上的不足或扭曲，都会给自己带来很多额外的压力。
02 如何应对压力
那么，我们应该如何更好地应对和调节压力呢？
我曾经在一场积极心理学的交流会上认识了一位朋友小 A，小 A 说自己目前最大的困境是不知道该怎么排解压力。
最近公司正在进行一个很重要的项目，小 A 为此连续加班了好几周，被项目里的各种任务和时间线压得透不过气来。有一次，晚上 10 点，小 A 刚到家，老板就打电话来，要求她加急整理一份资料，第二天上午就需要。
小 A 挂掉电话，想到明天既要交加急的文件，还要完成原定的一个文件，她长叹了一口气。然后把手机一扔，打开一罐薯片和可乐，在暴饮暴食中发泄自己的压力。几分钟后，丈夫过来抱怨孩子怎么都不肯睡觉，让她帮忙哄哄。结果小 A 怒吼了一声，孩子哭着回到房间。
面对生活和工作的压力，很多人就像小 A 这样，通常是以逃避和转移的方式来消极应对。一种是在暴饮暴食中逃避压力，“什么都不想做”，所以索性“什么都不做”；另一种是把自己的压力转移并发泄到其他人身上。
这些消极应对压力的方式，通常不但起不了多大作用，反而会让人的情绪变得越来越糟糕，而糟糕的情绪又会给人带来更大的压力，感到更加焦虑和无助，从而造成恶性循环，让压力感不断升级。
那么，我们如何才能积极应对压力呢？
正如我们前面所说，当压力事件发生时，我们对压力源的认知评价造成了压力感，导致了许多消极情绪和消极行为。所以，接下来，我会从压力源、认知和情感这三方面，分别来谈谈积极应对压力的策略。
压力源：直面压力事件，解决问题
首先，最直接的方式是，直面压力事件。如果你能直面压力源，解决实际状况中的问题，那么，不仅压力感很快会消失，问题的解决还能为你积累成功经验，增强自我效能感。
我建议小 A 压力事件来临时，通过 what-why-how 三个提问，来帮助自己更好地分析问题、解决问题。
- What：这件事对我提出的要求是什么？（压力事件的要求）
- Why：为什么我会感觉压力这么大呢？（问题的根本）
- How：怎样去解决这个问题？其中我可以做些什么呢？（解决方案）
比如，面对项目任务和加急任务的两难问题，同事小 A 也深感压力和焦虑。压力感来临的时候，先深呼吸几下，然后开始问自己：
这件事对我有什么要求呢？按照老板的要求，小A一天之内要完成两个重要任务。
为什么我会感到这么有压力呢？小 A 仔细想想，是因为按照这个时间，她一个人根本做不完。所以，问题的根本是自己无法同时满足项目任务和加急任务两个时间线。
那怎样才能解决问题呢？从公司业务的角度，首先要确定任务的优先级，哪个任务最重要，每个大概需要多少时间。评估重要性和工作量后，如果确实无法一个人来做，就有两种方法，一个是加人，一个是加时间。所以小 A 就可以向老板询问优先级，以及是否可以加人或者延长时间线的方案。
这样，通过 what-why-how 三个提问，小 A 就能发现压力事件背后问题的核心，也形成了一个以解决问题为导向的应对策略。听我说完，小 A 觉得轻松了很多。
认知：重新评价、发现意义
其次，当没有办法解决问题本身的时候，我们也能通过重新调整对压力源的认知评价，来减轻压力。这就是我所说的，认知策略。
处于压力情境中，我们会有很多消极的想法和评价。
习惯拖延的人总是想“我等一下再做”，固定型思维的人则总暗示自己“我不会做这件事，我连从哪里开始都不知道”。再或者，因为现实的任务无法逃避，只能在思想上进行逃避了：“如果我病了，我就不用做这件事了。”
心理学家大卫·伯恩斯（David D.Burns）把这些消极的想法称为任务干扰型认知（task-interfering cognitions）。虽然只是想想而已，可能一边想一边也在完成任务。但这些想法本身一直在消耗心理资源，妨碍任务的完成。
伯恩斯认为我们可以主动地把这些消极想法转化为更积极、对任务完成更有建设性的想法，把任务干扰型认知变为任务导向型认知（task-orienting cognitions）。
你可以拿出一张纸，画一条竖线，在左边一栏先一一列出你经常有的那些任务干扰型认知，然后在右边一栏针对它们，试试积极的任务导向型认知。
比如，“我等下有时间就来做”的消极想法，转变为“我开始得越早，我就能越早完成，越早休息，去做其他的事情”。
再比如，“我不会做这件事”的消极想法，转变为“老板让我来做这件事，肯定是相信我能做。我可以去多问问别人，学习一些新的技术，来克服这个困难”。
除此之外，任务导向型的积极认知还有：
“我做过类似的事，并且完成得都很顺利。”
“我会思考这个问题本身，而不是我会做得怎么样，别人会怎么看我。”
甚至，你还可以说：“这些消极的认知，别来烦我！”主动把消极认知赶走。
如果你发现干扰型认知贯穿任务完成的过程中，不妨对自己说：“停一停，我需要更积极的认知！”然后切换到任务导向型的认知，帮助自己保持注意力。
情感：合理发泄、补充资源
当然，在现实生活中，压力源得不到解决的情况是很普遍的，因为压力事件可能受到各方面因素的影响，包括一些不可控的外部因素：比如，公司的企业文化、行业情况等。
这些问题，靠自己的力量也许无法得到解决，压力感往往会大量消耗我们的心理资源。所以最后，给你推荐两个常用的方法，它们都是合理发泄压力，补充心理能量的情感策略。
第一，寻求支持，通过对家人朋友诉说问题，寻求他们的帮助。
人际连接是我们的内部资源，当压力来临时，可以通过向他人求助的方式补充能量。有时候只是把问题说出来，和他人分享自己的感受和想法，我们就会体会到被理解、被关怀的感觉，心情也会好很多。
对不少人来说，向别人分享自己的困难，需要很大的勇气。如果你觉得向别人诉说压力还有困难，可以先从增加自己和朋友沟通的次数开始，比如说主动约饭、约聊天，不用急着说自己感到困扰的事，只是增加简单的问候也有帮助。
第二个情感策略是，“表达性书写”（expressive writing）。这个方法适用于自己一个人的时候，专门给自己留出一些抒发心情和想法的时间，发泄自己的压力。 具体怎么做呢？
请你专门留出 20 分钟左右的时间，找一个不会被打扰的地方，写一写你现在内心深处的感受和想法，以及这些情感挑战对你的工作和生活有什么影响。你不用在意字写得好不好看，更不要担心措辞和逻辑，这 20 分钟时间只为自己而写，真正地放手去探索这件事情和你的情绪感受。
当我们身处压力情境，或是生活发生重大转折时，我们很容易反复思考这件事，这在心理学上就叫作“反刍”。就像牛羊将草反刍到胃里反复消化一样，我们也经常把负面想法和情绪反刍到脑中，反复思考，这就会导致焦虑、失眠等问题，大量消耗我们的心理资源。
而表达性书写，就通过纸笔，给我们提供了一个安全的环境，让我们合理地发泄脑海中的情绪和想法，往后退一步来评估我们的生活。并且，通过把自己混乱、复杂的想法转化到纸面上，我们开始成为生活故事的主动创造者，随之而来的掌控感也会让我们感到更有能力应对压力的挑战。
最后，我想说的是，一个人只要活着，就无法避免压力。学生的压力来自学业，成年人的压力来自职业发展、家庭的经营、孩子的养育等。
但是，一件事让你感到巨大的压力的同时，也意味着它对你的重要性。之所以希望高考能有个好成绩，是为了美好的未来。之所以希望有份好工作，是为了自己和家人的美好生活。压力感与意义感是紧密相连的。
生活向我们提出的一个个挑战造成了压力，而我们能通过不断提升自己的能力，来守护我们认为重要的东西，从而获得自身的成长，这也就是压力背后的意义。■
文章摘自：赵昱鲲《无行动，不幸福》，万卷出版有限责任公司。