这个原理，帮我解决了90%的情绪问题！
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作者：一嘉 来源：公众号「一嘉说」
我常常会遇到一些情绪问题，但是又没有好的办法去解决，比如：
- 早上起床常常有一股莫名的焦虑，心感觉慌慌的，甚至会影响排泄系统，常常拉肚子。
- 有时候会发一些脾气，事后想一想又觉得没有必要。比如会因为一些小事情跟老婆吵起来，其实当时意识到没必要吵起来，但大脑像进入一个自动驾驶的状态，根本停不下来。
直到看了莉莎·费德曼·巴瑞特博士的《How Emotions Are Made》（中文版《情绪》）这本书之后，利用它提供的一个原理，我才很好地解决了这些问题。
这个原理就是：要对自己的感受拎得清，也就是说能够分清楚哪一些是单纯的生理感受，哪一些是你真实的情绪反应。
01 重新认识情绪
为了理解这个原理，我们还得从情绪的定义说起。
传统的观点认为情绪是普遍的。全世界至少有六种基本的情绪，比如快乐，悲伤，生气等，他们有统一的表情以及生理反应，是客观存在的，有一些特定的脑区去控制它们。持这种观点的代表人物是保罗艾克曼，有一部美剧叫做《别对我说谎》，其中的男主角，就是以他为原型的。
但是莉莎在这本新书中提出了颠覆性的新观点。她认为情况并非如此！在过去几十年，有几百个研究来支持她的新理论。
莉莎认为情绪的本质是预测。这其实也是大脑的基本工作方式，我们的大脑就像是科学家一样，时时刻刻在进行预测，根据以往的经验，然后来猜测眼前可能会发生的事情，给它赋予意义。
我们来看下面这幅图。
你觉得这幅图是什么呢？你的大脑现在一定是在疯狂的进行猜测它是什么，它最可能是什么。你可能会想，这是不是北冰洋里面的冰山？或者是一些杂乱无章的斑点？又或者是你此刻大脑一片空白，猜不到它究竟是什么。
因为你以往的经验里面没有类似的东西。实际上这时候你的大脑就经历了一个叫做「经验失明」（experiential blindness）的阶段。
下面，我就来揭示答案，帮你治好失明吧！
现在知道它是什么了吧？如果再让你看原来的黑白照片，就能够看到一条蟒蛇了。这是因为你学习了这个新的知识，将它作为你经验库中的一部分，就可以快速运用它进行预测，给图案赋予意义。
嗯，我们对情绪的判断也是这样的。不仅仅是从表情来猜测我们现在是什么情绪，我们还会结合当下的情景以及我们内感受（interoception），比如我们的心跳、身体温度、手心出汗程度等等，这样一些感受来进行猜测。
为什么光从表情来猜测是不够的呢？可以来看一下 2012 年 Science 上面的一个研究，如下图：
你觉得他们现在是怎样一种情绪状态呢？是痛苦吗？是愤怒吗？不是，实际上是网球运动员得分后极度兴奋握拳大吼的表情。
再来看下面这幅图片，这个男人正在接受身体穿孔的手术。他的表情跟上面网球选手的得分时的表情有区别吗？
科学家们把这个表情转移到网球选手的脸上，看起来毫无违和感呀。被试们都无法分辨！
可能你会说这是一些强度很高的情绪反应，一般的情绪状态呢？人们还能不能通过表情来判断他此刻的情绪状态。
在 YouTube 上我看到一个视频，叫做 the Resting Bitch Face，也就是说「丧」脸，看起来总是一脸不爽。实际上他们此时的表情是中性的，所以常常会受到别人的误会。
我之前学车，要坐大巴去郊区，就遇到「丧」脸。司机的脸色不是特别好，看起来好像一直在生气。后来我发现那只是他非常专注开车的样子，他会去抿他的嘴巴，眉毛在自然的状态下，稍微往上翘，看起来就像很生气。
莉莎认为，实际上人们的情绪，就像是曲奇饼干一样。曲奇饼干可以是大的小的，干的软湿的，薄的厚的，有各种各样的形态。情绪也一样。你以为这个人笑着，但他内心可能是生气的，你看他在哭，但他只是喜极而泣。同样是生气的情绪，我们可以有很多种不同的面部表情。
从这里可以看到，我们不自觉地根据情境来判断别人或自己的情绪，比如说同样是哭泣，为什么有的就是喜极而泣呢？因为我们知道这个情景可能是一对失散已久的母子，重聚了。或者一对因误解分开的情侣，重归于好了。
第三个，我们会根据内感受，来进行情绪的判断。内感受就是我们身体感受的总和，比如心跳加速，身体发热，手心出汗等等。它是时时刻刻都存在的，只不过在一些关键时刻，我们会给它赋予意义，它就变成了情绪。
我们常常会错误解读这些内感受，比如本书的作者莉莎，就有过这样的经历。有一个同事对她很有意思，一直追求她，想邀请她出去吃个饭，约个会。但莉莎对他没什么感觉，在对方多次轰炸下，觉得不好意思，不得已还是去见他了。
在餐桌上，莉莎突然间觉得自己的脸颊发红，心跳加速，手心出汗。糟糕，难道这是心动的感觉吗？
莉莎回去之后，才发现她是得了流感，那些只是流感的症状。她错误地把这些症状归因为心动了。
我们在心理学教材里面也看过吊桥实验，那些在吊桥上的人，相对于在平地上，对女性的好感度会增加。实际上也是人们错误地归因他们的感受。
02 如何运用原理改善情绪？
了解了这个原理之后，我重新来看待自己遇到的一些问题，比如说早上起床会感到莫名的焦虑。这是因为早上起床的时候人虽然醒了，但是身体还没有醒。口干舌燥，血压又在慢慢恢复，眼睛怕光，这个过程比较难受。所以我要给它们赋予意义。
联想到工作或者生活上的一些挑战，这是不是说明我最近过得很糟糕？这种身体反应是不是在向我发出这个信号？这种内感受强化了我的负面评价，就越想越焦虑。
当我意识到有可能是错误归因的影响之后，我起床会先做一下深呼吸训练，然后用冷水洗个脸，让自己清醒一些。接着开始刷牙，用清新的气味来驱除口腔不好闻的味道，再去喝水，让自己整个人身体也慢慢醒过来，这种糟糕的感觉就没有那么强烈了。
我同时发现，因为一些小事情跟老婆发火，往往也是发生在这样的时刻。比如早上要一起出门，老婆却比较拖拉。傍晚一起回家，或者是刚回到家还没有吃饭的时候，因为都没有吃饭，身体血糖比较低，胃也可能有一些翻滚。这样的情境，我的身体就会把这些反应解释成是生气，它们变得很强烈，让我的火爆程度蹭蹭蹭上去了，难以控制。
现在我的做法是，早上先喝一杯酸奶，让自己的血糖升上去。或者跟对方说现在我的内感受让我容易失控，吃饭后我们再聊这个事情。
我把这个原理也运用到另外一些情境当中。比如晚上回到家，吃饭后，瘫在沙发上玩手机，觉得自己真的很累了，什么事情也不想干。
后来我开始反思，我确实是累了，但又想多读点书，怎样来改变这种状态呢？
我想到的是赶紧去洗个澡，结果洗完后整个人都精神，可以做事情了。这个分享，就是一个晚上我洗完澡之后，用两三个小时写出来的。
既然我能够改变晚上疲惫的状态，是不是也能让自己早上起得更早些呢？我现在大概是晚上 12 点睡，早上 8 点到 8 点半起床，这样我就睡了 8 到 8 个半小时，有点长，浪费。我能不能就只睡 7 个小时，早上 7 点钟起床？
提前一个小时起床，必定会感觉到很困，眼睛睁不开。所以我要采取办法改善身体的这种生理反应。
我把闹钟调到 6:50，先把自己闹醒。之后把窗帘拉开，把灯打开，再放上一些轻松愉快的音乐，在床上再眯十分钟，让自己的身体更快醒起来。起床之后去刷牙洗脸喝水，喝一点酸奶。
我大概坚持一个星期后，发现早起没有太大压力了。
03 小结
《情绪》一书还介绍有很多有意思的研究，欢迎大家去探索！
正如作者所言，我们不是被动的受到情绪的控制，而是主动去做预测构建情绪。实际上我们是自己情绪的建筑师，能够更好地构建自己的体验，让自己活得更加精彩！■