这些增加幸福感的简单行为，你都知道，但很难做到
凯瑟琳 A.桑德森 开智学堂
开智君说
我们会花很多金钱、时间与精力去追求幸福，其实，幸福并没有那么难。很多时候，一些简单的行为，也能给我们带来持久的幸福感，例如睡眠、阅读、散步。只是，我们常常忽略它们，舍近求远，舍本逐末。这些行为如何给我们带来幸福感？来看心理学教授凯瑟琳 A.桑德森的讲解~
作者：凯瑟琳 A.桑德森 来源：《反消极》 图源：Unsplash
本文我将提到一些能改变你对自己和世界看法的行为，最重要的是，这些行为可以增加幸福感，改善身体健康，延长我们的寿命。
01 睡眠
增加幸福感的最简单方法就是有充足的睡眠。2015 年的一项盖洛普调查访问了 7000 多名美国成年人，发现睡眠充足的人总体幸福感高于睡眠不足的人。
例如，每晚睡 8 小时的人的平均幸福感得分为 65.7（满分为 100 分），而睡7小时的人的平均幸福感得分为 64.2 分，睡 6 小时的人为 59.4 分。这项调查证实了多项科学研究的结果，那就是充足的睡眠有助于改善心理健康，降低焦虑、抑郁和孤独感的水平。
为什么充足的睡眠如此重要？因为休息好的人能够更好地应对日常生活压力。睡眠不足的人更易怒，在思维和记忆方面会犯下更多的错误。你是否也曾经在休息不足后，变得脾气暴躁，甚至与家人、朋友或同事起冲突呢？
睡眠不足的人会陷入消极的想法中，失去了专注于积极事物的能力。事实上，睡眠不足的人会进行重复性的消极思考，包括为未来过度地担忧、回想过去的事件和有侵入性的想法，这种思维模式会增加患上抑郁症和焦虑症的风险。
睡眠不足对我们的身体健康也有害。低睡眠质量会削弱免疫系统，增加人们患上各种疾病的风险，包括癌症、中风、心脏病和糖尿病。好的睡眠质量甚至能帮助人们在手术后有更好的恢复。
为了研究睡眠不足对身体抵抗力的影响，有研究人员测量了一群身体健康的参与者研究开始前一周的总体健康习惯，如饮酒、吸烟和睡眠模式。经过参与者的允许后，研究人员随后使用滴鼻液将感冒病毒输入他们的体内，并在接下来的一周里监测他们患上感冒的情况。
他们的研究结果提供了强有力的证据，证明充足的睡眠是保持健康的关键。平均每晚睡眠时间少于 6 小时的人患感冒的可能性是睡眠时间超过 7 小时的人的 4 倍多，见下图。
每晚睡眠超过7小时的人患上感冒的可能性明显低于每晚睡眠少于5小时的人。
资料来源：Prather,A.A.,Janicki-Deverts,D.,Hall,M.H.,and Cohen,S.“Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold.”SLEEP 2015,38（9）：1353-1359.
加利福尼亚大学精神病学教授阿里克·普拉瑟（Aric Prather）提出：「在预测参与者患感冒的可能性时，睡眠时间比其他因素更为重要。不管人们的年龄、压力水平、种族、受教育程度或收入如何，以及他们是否抽烟，睡眠时间依然在统计上获胜。」
希望你现在明白睡个好觉的重要性，这是让你感觉更快乐、更健康的最简单的方法之一。因此，你要视早点睡觉为目标，尽可能睡上一整晚，避免在深夜吃东西和喝东西，尤其是咖啡因。另外，睡前一定不要使用电子设备，比如电脑、iPad 或电子阅读器，因为这些设备会使人更难入睡。
02 阅读
能增加幸福感的另一个小改变：读一本你爱的书！许多人都对童年时完全沉迷于一本书的情景记忆犹新，如「哈利·波特」系列。我还记得我以前一到晚上就要卸下大儿子房间的灯泡，因为他完全无法停止阅读。
然而，作为成年人，我们常常认为自己「没有时间阅读」。有趣的是，我们却有时间看电视、上网和更新 Facebook 帖子。这意味着我们错过了阅读的许多益处。
有科学研究表明，阅读可以帮助我们感受与他人的联系，哪怕只是能感受到与书中人物的联系，都能让我们产生归属感，这是幸福感的一个重要组成部分。阅读可以增加积极的感受，特别是如果这本书能激励你以新的方式思考自己的生活，或者努力实现自己的目标。
阅读，尤其是小说，也能提高我们的同理心和社交技能。当我们全神贯注地读一部小说时，我们会通过人物的视角来想象这个世界，这会提高我们在现实世界中接纳他人观点的能力。同理心的增强也能提高我们在冲突中工作的能力。
例如，读过「哈利·波特」系列的五年级学生，通过阅读巫师和非巫师之间的偏见，他们会变得更具同理心，而对那些受到污名化的人群则不那么有偏见。多伦多大学的心理学家基思·奥特利（Keith Oatley）指出：「小说是大脑的飞行模拟器。」
此外，最近有证据表明阅读也许可以延长我们的寿命。一项研究对三组人（全都在 50 岁及以上）进行了调查：没有阅读习惯的人、每周阅读最多 3.5 小时的人、每周阅读 3.5 小时以上的人。
结果发现，在 12 年的随访期内，与没有阅读习惯的人相比，那些每周阅读最多 3.5 小时的人在这段时间内离世的可能性要低 17%，每周阅读超过 3.5 小时的人离世的可能性要低 23%。
事实上，有阅读习惯的人的平均寿命比没有阅读习惯的人长将近两年。这些是什么原因造成的？经常读书（不包括报纸或杂志）的人会表现出更高水平的认知能力、记忆力、批判性思维和专注力。这些能力提供了更大的生存优势。
因此，增加幸福感的一个简单方法就是找到一本你认为很有趣的书（不是你应该读的书），然后每天空出一段时间阅读：睡前几分钟、午休时间，或者每天的通勤路上。这样还可能延长你的寿命呢！
03 散步
我们都知道运动对健康有益，还能帮助我们保持健康的体重，强壮肌肉和骨骼，降低心率和血压。最重要的是，运动可以减少压力对身体的负面生理影响，这就是经常锻炼的人所患疾病更少的原因。
然而，运动不仅有益于健康，也有助于提高思考和记忆能力，甚至降低我们患痴呆症的风险。即使是相当低的运动量，例如每周散步几次，也会改变大脑功能，带来更好的认知功能。
在那些出现早期痴呆症状的人身上可以看到运动对精神敏锐性的益处。一项针对有轻度认知障碍的年长者的研究把参与者随机分为两组：一组人每周 3 次步行 1 小时；另一组人每周接受营养和健康生活教育。
在研究之前，这些人都没有进行常规的锻炼。6 个月后，参与步行计划的人血压更低，而且他们在认知测试中的成绩更好。
经常锻炼对我们的心理健康也有好处。你有没有体验过本来心情不好，但锻炼之后感觉就好多了？运动让我们的感觉更好，部分原因是它能让我们抛开任何正在面临的烦恼，还可以让我们在管理紧张的生活事件时，不会易怒和烦躁。
而运动也会导致身体产生生理变化，使我们感觉更好。我们锻炼时，大脑会释放一种叫作内啡肽的化学物质，它能减轻疼痛，让我们感觉更好。
运动甚至能治疗抑郁症，而且在某些情况下，运动与心理治疗或抗抑郁药物有一样的功效。有研究人员调查了运动是否能帮助抑郁的人感觉更好。为了验证这一假设，他们将 156 名在临床上被诊断为抑郁症（抑郁程度会影响日常生活）的成年人分到以下三组中的一组：
- 第一组人会进行有氧运动（一周 3 次，每次 45 分钟，持续 4 个月）。他们没有服用任何抗抑郁药物。
- 第二组人服用药物（持续服用 4 个月）来缓解抑郁症状，但没有进行有氧运动。
- 第三组人同时进行有氧运动和服药（持续 4 个月）。
研究人员随后对三组人进行了一段时间的调查，以确定他们的抑郁程度是否发生了变化。他们发现进行有氧运动的人，即使没有服用任何药物来帮助缓解抑郁症状，他们的情绪也有了长达 4 个月的改善。事实上，三组人都以同样的速度进步。这项研究表明，中等强度的运动治疗抑郁症的效用与药物相等。
尽管锻炼的好处很明显，但人们还是很难抽出时间锻炼。改变思维模式可以帮助你开始并坚持锻炼。具体来说，不要关注运动对改善心血管健康、保持健康体重或预防抑郁的长期益处。
相反，把注意力集中在运动带来的短期和即时的乐趣上：做瑜伽可以让你在一天的忙碌后好好放松一下，和朋友一起散步可以顺便叙叙旧，锻炼后可以让你睡得更好、第二天更有精神。采用这种着眼于立即满足的思维模式，可以让你更容易地保持积极性，因为你不必等待许久来获得回报！
另外，尽量不要觉得自己必须在一天中空出几个小时，甚至几分钟来锻炼才行。你可以在你的行为中做一些小的改变，比如走楼梯而不要坐电梯、把车停在离商店入口稍远的地方等。
最近的一项研究甚至发现，只要每隔 30 分钟左右从座位上起来运动运动，而不是长时间坐着，就可以降低早死的风险。总而言之，任何形式的锻炼都能起作用，开始动起来吧。■
文章摘自：凯瑟琳 A.桑德森（Catherine A. Sanderson）《反消极：积极思维成就蓬勃人生》，机械工业出版社出版。