怎么应对负面情绪？给它贴标签

卡洛琳·韦布 开智学堂

开智君说

你是否经常为负面情绪所困扰？是用什么方法应对的？有没有什么简单的小方法，能让我们更好地缓解负面情绪吗？下文，管理咨询师、麦肯锡资深合伙人卡洛琳·韦布与你分享一个小技巧——给情绪贴标签。

作者：卡洛琳·韦布 来源：《七堂思维成长课》 图源：Unsplash

01

迅速缓解焦虑、愤怒或挫败感的一个有效办法是行为科学家所称的贴情感标签。多年的研究表明，如果我们能把正在感受到的负面情绪说出来，简要地描述产生这种感觉的原因，我们就能减弱这种情绪的影响力。

加州大学洛杉矶分校的研究人员做了一项实验，让 4 组特别害怕蜘蛛的人直面一只活的狼蛛，并尽可能地靠近它，如果可以就去触碰它。

研究人员要求第一组对这次考验的感觉做出表达，或者说「贴标签」，让他们说「看到丑陋可怕的蜘蛛我感到很焦虑和恐惧」（对大多数人而言，这样的反应非常合情合理）。

另一组使用的是抗争性的表达：「这小蜘蛛伤不了我，我才不怕它呢。」第三组通过说一些完全不相关的话来分散自己的注意力，第四组什么都不说。

结果引人注目：一周后，「贴标签」的那组再次面对蜘蛛时表现出的恐惧明显比其他组少。他们的手心出汗较少，还设法使身体更靠近蜘蛛。

我们使用贴标签的办法时，这种负面情绪的缓解也反映到了大脑里。研究人员发现，尽管在察觉到可能的麻烦时我们大脑生存回路的活跃程度会加强，但给这个情况贴了标签后，大脑就会平静下来。

这让我们能更容易地动用大脑深思熟虑系统中复杂的推理技能，并因此能考虑到大局，以及想到下一步对策。这就像是承认有问题存在能让大脑停止发出警报，相当于在知觉世界里说，「好吧，我知道你在——但那又如何？」

巴特克是一家很成功的汤炖食品生产商的高级经理，他在事业危机焦头烂额之际就充分利用了贴标签的办法。「当我觉得惊慌失措时，我就写下自己的感受和担心的事情。事实上，我每天都记下各种顾虑。只要把感觉诉诸纸面似乎就能起巨大的作用。」

但巴特克也指出，贴标签看起来似乎和平时同事给我们提的专业建议相矛盾。「我们通常都被告知要‘继续干’或‘再忍忍’。」巴特克说。这种干劲十足的乐观主义固然有诸多好处，但如果乐观的代价是要憋着顾虑不说，研究显示，这非但没好处，还会让情况更糟。

研究人员发现，压抑负面情绪会适得其反，同时会加剧心理和神经压力。所以巴特克说：「如果你还没搞清楚自己的感受如何就急匆匆地去找解决方案，很可能会想不通下一步该怎么走。」

网上零售公司首席执行官道格也同意这一点。「在最激烈的时刻，能让我保证不失去理智的办法是正视体内沸腾的情绪。假如我在开会，有人说话不客气，或者有人做错了事但拒绝承担责任，我就会对自己说：‘太恼火了，你生气是有道理的。我们等会儿再处理。’所以我承认了脑海中的感受，但把它放在一边等下再去想。这样我就能顺利度过最激动的时候。」

图片

02

通过巴特克和道格的事例我们注意到，他们不是用给情感贴标签的方式沉溺于负面情绪。他们的标签贴得干净利落，只把它当成心理上的垫脚石，为的是理清思绪后去找到解决问题的办法。这也是我们应该采取的态度。下面介绍一些可以尝试的方法：

1、写下来。

把你的感受和产生感受的原因用一两句话写下来（我现在觉得气愤/苦恼/失落是因为……）。

你也可以想想是什么触发了你的行为，看是否有助于你表达出感受背后的原因。然后，回头看看你写下的内容，不做评判。最后问自己：「现在该怎么办？」

2、分层次发泄。

如果你觉得跟同事、朋友谈谈惹你生气的事情有帮助的话，请他们在你表达完感受和感受背后的原因之前，不要给你任何建议。

通常情况下这点并不难做到，你可以直接说：「我能跟你说说烦心事吗？」跟亲密的朋友你可以更直白：「我现在还不需要你帮我解决问题，只要你点头跟着说 ‘真糟糕’。」

3、大声说出来。

下次开会如果紧张情绪一触即发，可以试着大声说：「现在感觉很艰难，是不是？我们怎么做才能改善？」

几乎可以肯定的是，屋子里的人都会集体长舒一口气，因为你正视了问题，每个人的大脑都会平静下来。这时候再往前推进，你的胜算就大多了。

随着巴特克公司面临的危机不断显露，他开始鼓励大家开诚布公地讨论现状。「我把大家聚到一个屋子里谈论已经发生的事，问他们最担心的是什么。一开始我们谈的是生产线会如何之类的事。但后来有人清了清嗓子，说出了真切的顾虑：‘我担心失去工作。’随后大家都畅所欲言，包括我自己。」

巴特克和同事们并没有失去工作——事实上，他力挽狂澜的能力让大家都刮目相看。但在最激烈的当口，正如他所说，「只是谈谈我们最基本的恐惧真的很有帮助。」■

文章摘自：卡洛琳·韦布（CarolineWebb）《七堂思维成长课：精英群体的行为习惯》，中信出版集团出版，本文有删减。