赵昱鲲：如何习得乐观的思维方式？
赵昱鲲 开智学堂
开智君说
你觉得乐观是什么？是一种心态吗？清华大学积极心理学研究中心副主任赵昱鲲告诉你，乐观不仅仅是一种心态，更是一种思维方式。当你拥有乐观的思维方式时，更容易保持良好心态，积极地采取行动。那么，怎么习得乐观的思维方式呢？请看下文~
作者：赵昱鲲 来源：公众号「无行动，不幸福」 图源：Unsplash
01 乐观从哪里来
我们先来聊聊乐观。
说起乐观，我想起了自己曾经给学员培训时讲过的一则新闻报道。美国一个 80 岁的老人和他 60 岁的妻子在自驾游的路上发生了侧翻事故。确认了没有受伤后，老人先从车里爬了出来，但他妻子被困在了副驾驶的位置上出不来。
没过多久，救援人员赶到现场。就在大家准备实施救援时，老太太却说，好不容易翻了一次车，必须纪念一下。于是，她戴着墨镜坐在车内，老爷爷则站在侧翻的车子旁边，摆好姿势，拍下了一张酷炫的照片。
听完后，学员们纷纷表示，这两个老人心态可真乐观。我注意到，很多人会把乐观看成一种心态，但是这并不准确。乐观不仅仅是一种心态，更是一种思维方式。
就拿刚刚这则新闻来说，发生翻车事故，老太太的想法是，又多了一次难得的人生经历，所以她没有抱怨老天不公，更没有埋怨丈夫没有好好开车，而是耐心等待救援人员的到来，甚至希望拍照留念。
也就是说，是不同的想法导致了他们不同的情绪反应和行动。美国心理学家阿尔伯特·艾利斯（Albert Ellis）把这个心理过程称作 ABC 模型。
A 是 Adversity，触发事件；B 是 Belief，想法；C 是 Consequence，后果。当我们碰到不好的事件 A 时，我们会产生一个想法 B，而它们会引起后果 C。也就是说，并不是事件 A 直接导致的后果 C，而是想法 B 带来了后果 C。
回过头来看，遭遇挫折时人的心态是好是坏，其实是不同思维方式的结果。当你用悲观的思维方式去看待事物时，我们更容易对现状感到无力；而当拥有乐观的思维方式时，更容易保持良好心态，积极地采取行动。
那么，如何改变悲观的思维方式？关键就在于改变你对事件的解读和想法。具体怎么做呢？积极心理学之父马丁·塞利格曼在 ABC 模型的基础上加入了D，Disputation，也就是反驳，想要改变悲观的思维方式，关键在于通过各种反驳策略，来纠正自己的想法 B。
通常人们悲观的思维方式会体现在两方面，一是对已经发生的坏事进行悲观的归因，二是对未来还没发生的事情进行灾难化的预设。我将从过去和未来这两个维度给你介绍实用的思维反驳策略。
02 如何反驳对过去的悲观归因
前不久，我曾经指导过的学员小清因为找工作面试不太顺利，来找我聊天。小清原先一直待在传统出版行业，为了谋求更好的发展，打算转入互联网行业。她说有一家很想去的公司，虽然参加了面试，但最终还是没能通过。
小清说自己总过不了面试这个坎，一看到人，就紧张得不行。更重要的是，这次面试让她意识到，互联网行业远比自己想象的还要复杂，自己能力不行，再继续面试可能情况也差不多，她甚至开始怀疑自己是不是根本就不适合进这个行业。小清就来找我，期待我能给她指点一下。
小清的故事，就反映了她偏悲观的归因风格。人在理解任何事物发生的原因时，往往有他们习惯的思维方式，也会形成比较稳定的归因风格。
我们可以从时间、空间和内外这三个维度来理解。
首先，在时间维度上，归因风格分为永久性和暂时性。
悲观的人认为坏事并不是暂时的，而是会一而再再而三地发生在自己身上。对于面试失利小清就是做了永久性的归因，她认为自己总是过不了面试这一关，所以失败的情况还会反复发生。
在空间维度上，归因风格分为普遍性和特定性。
小清觉得之所以会被拒绝，是因为互联网公司业务模式太复杂，凭自己的能力应付不来。这其实就是一种普遍性的归因。她不仅把面试环节考察的能力普及到了所有的业务能力中，甚至还从一家公司的情况普及到了整个行业。
乐观的人会偏向于对坏事做特定性的归因，把失败局限在这次面试本身，或者只是这家公司的业务比较复杂，超出自己目前的能力。
在内外维度上，归因风格分为内在化和外在化。
悲观的人通常会把坏事发生的原因向内归结为个人的问题，而乐观的人则更多地解释为外部环境的问题。比如，小清觉得面试失败是自己能力不行，而不是公司的需求和自己的能力不匹配。
总的来说，悲观的人对坏事会做永久性、普遍性和内在化的解释，这种归因方式容易让人自暴自弃、裹足不前。所以，小清就需要反驳她这种对过去的悲观归因。具体怎么做呢？
我给她提供了一个三步走原则，也就是了解—反驳—细化。
第一步，了解。仔细想想，事件发生后自己产生了哪些想法，并从时间、空间和内外三个维度来审视这些想法。
第二步，反驳。这些解释有事实依据吗？更符合事实的归因是什么？
第三步，细化。细化各个归因的比重，为下一步的行动提供优先级参考。
我建议小清用画饼图的方式来画出自己的所有想法，三个步骤整理下来，会形成三张饼图。像这样，将脑海里的想法用视觉化的方式呈现出来，会让反驳和分析的过程更客观也更准确。
来看看小清所做的分析。
第一步，了解。根据前面的解读，我们已经知道，小清在面试失利后，最主要的想法有三点，「我面试的时候总是不顺利」「互联网行业太复杂」「我的能力不够」」，她把这些想法画成了第一张饼图。
饼图修改为：「我面试的时候总是不顺利」（永久性）、「互联网行业太复杂」（普遍性）、「我的能力不够」（内部）。
第二步，反驳。对着第一张饼图，再问问自己：「我的这些解释有事实依据吗？」找出自己工作生活中的事实依据，并对那些不理性的想法进行反驳。
比如，小清对着自己的第一张饼图里的三个归因重新问了问自己：我的面试总是不顺利吗？也不是啊，有时和面试官聊得挺开心的，上一份工作的面试也很顺利，所以面试不顺利只是暂时的。
「互联网行业真的都很复杂吗？」其实也不是，这家公司的业务模式看起来复杂了一些，但仔细了解后，发现只是岗位需求和自己原先想象中的不太一样。
「我的能力真的不够吗？」有些能力确实暂时比较欠缺，但此前多年的出版经验，也形成了她的核心竞争力。所以其实是「当时某些问题我没有好好表达」，对自己能力的介绍和展示还不够。
改图：面试不顺利只是暂时的，这家公司的业务模式比较复杂，我没有提前了解相关的业务，面试时我的一些问题没有回答好，没能展现我的核心优势。
第三步，细化。到这里，小清对这件事已经有了比较客观的分析。最后，再进一步细化各个原因所占的比重，加深这些客观的想法的影响，同时也为之后行动改变的优先级提供参考。
修改：面试不顺利只是暂时的（10%），这家公司的业务模式比较复杂（20%），我没有提前了解相关的业务（40%），面试时我的一些问题没有回答好，没能展现我的核心优势（30%）。
所以，利用画饼图的方式，按照了解—反驳—细化的三步走原则，我们可以对已经发生的坏事做出更准确也更直观的分析。
03 如何反驳对未来的灾难化预设
所谓灾难化预设，其实就是有些人会把一件事在未来可能发生的最糟糕的情况当成确实会发生的事情。
大概十年前，我曾经在一次体检里，发现自己肝的脂肪指数有点超标。当我拿到这个指标时，一下子脑中就闪过无数念头：「完了，肝的脂肪指数超标，我就会得脂肪肝。得了脂肪肝，就会得肝硬化。得了肝硬化，就会得肝癌。得了肝癌，就会死。」所以，我拿着这张报告，感觉天都要塌下来了，非常恐慌。这就是典型的灾难化预设。
灾难化思维的杀伤力，就在于它把小概率坏事发生的可能性无限地放大，一环套一环的非理性推断，在我们脑海中瞬间完成。所以，灾难化的思维方式往往与过度焦虑和担忧联系在一起，严重的时候会让人产生很大的压力，甚至产生心理问题，妨害正常的工作和生活。
那么，面对这种灾难化思维，我们如何来反驳，如何「去灾难化」呢？关键就在于斩断脑海中的负面推断的连锁，理性地看到事件发生的可能。
我来介绍一个去灾难化的分析工具，叫作「去灾难化表格」，这个表格一共分三列，第一列是你写下自己层层推演出来的会发生的事件，第二列是灾难化思维下这个事件出现的可能性，最后一列是这个事件实际发生的可能性。
比如刚才的例子，当我把先前的层层推演，用去「灾难化表格」一写下来，我就意识到自己的谬误了。因为从指数超标到脂肪肝、从脂肪肝到肝硬化等，每一步的推理的概率都是 100%。
其实肝的脂肪超标，并不见得就 100% 得脂肪肝。就算得了脂肪肝，也不见得 100% 就会肝硬化。就算肝硬化，也不会 100% 得肝癌。假如前面每次递进的概率是 20%，那么概率之间相乘，最终因为肝脂肪超标而导致死亡事件发生的总概率也只有 0.8%。
更重要的是，我们还能够通过自己的行动，进一步降低这个概率。所以，你可以在「去灾难化表格」的后面再加上两列，一列是「我的努力和对策」，另一列是「努力后的可能性」。
比如，我自己制订了锻炼计划，每天至少跑步或游泳半小时，平时能走路就不坐车，然后饮食以蛋白质、蔬菜、坚果为主，尽量少吃高糖高油脂的食物。
这样的计划下，每个事件可能发生的概率又会进一步降低。按照这样的锻炼和饮食坚持了半年后，我的脂肪指标已经恢复正常，我还因此养成了良好的锻炼和饮食习惯，到现在我的身体都非常健康。一件坏事最终转变成了一件好事。
著名科普作家马特·里德利（Matt Ridley）曾经说过，他是一个理性乐观派，因为他并非靠直觉和情绪来获得乐观，而是靠收集证据。我们前面提到的反驳策略，其实也是在帮助我们收集更多客观事实层面的证据。所以，真正的乐观，不是我们盲目地相信未来会变得更好，而是基于理性所做出的判断。
这和塞利格曼所说的「习得性乐观」，其实有异曲同工之处。所谓的习得性乐观不是精神胜利法，更不是自欺欺人，而是通过理性的分析和客观事实依据，来驳斥内心的负面想法，破除自己不理性的悲观态度，让自己变得更乐观。■
文章摘自：赵昱鲲《无行动，不幸福》，万卷出版有限责任公司