睡眠不足？高能小憩，让你精神百倍
蒂姆·博诺 开智学堂
开智君说
我们都想规律作息，拥有充足睡眠，但是，有时很难做到。这种情况下，有什么办法能让我们恢复精力吗？有个词叫「高能小憩」（power nap），指只要时机恰到好处，哪怕只是闭眼眯一小会儿，也能够让你更加清醒，精神更好。怎么做到高能小憩？它为什么有这种效果？下文，美国心理学与脑科学专家蒂姆·博诺为你讲解~
作者：蒂姆·博诺 来源：《幸福的科学》
01 睡眠的节奏
每个人都有一个由自身身体状况所决定的生物钟——这个词源自拉丁文「circa dies」，意思是「一天」，在这里指人身体的激素和生理波动的周期大约为一天。
人体的生物钟和自然界的节律相吻合，这就像日初日落：每天早晨太阳从东方升起，晚上从西方落下。我们的身体机敏程度和体温相关，这又和睡眠有联系。
就如图1 所示，在这张由英国广播电视公司所制作的图中，你可以发现在一天当中，夜晚人的体温最低。这也恰恰是人体的机敏程度最低的时间。早晨，这两项指标又同时上升，以便给予我们在接下来的一天当中所需的能量。
事实证明，当睡眠能够遵守人体这种生物钟时，会产生最好的效果。这里的黄金标准是在每晚 11 点左右就寝，早晨 7 点左右起床（见图1）。
图1 人体一天之中的体温变化
毫无疑问，很多大学生会对此嗤之以鼻。根据他们日常学习生活所需的时间，能在午夜 12 点前睡觉已实属不易了。鉴于各种繁多的事务和时间的宝贵性，保证 8 小时的睡眠无疑是一种「奢侈」行为。
对此的解决方案就是在白天抽时间小睡一会儿。正如我的一位称自己是「早起鸟」的学生所说的：
「每天我状态最好的时间就是从起床到吃完午饭这段时间。在此之后，我感觉自己就如‘行尸走肉’。我会在下午 4 点左右让自己小睡一会儿，这成了我每天的习惯。」
这样做的人并非少数。最近的一项调查显示，在千禧一代中，超过半数的人每周会至少有一次白天的小睡。
晨间节目《今日秀》的电视主持人威利·盖斯特每天需要凌晨 3 点半起来工作。他认为午睡是保证健康和幸福的关键，任何和他一样需要在夜晚工作的人都应该尝试这样做：
「在需要时一定要小睡一会儿，千万别觉得自己还能挺住，或者年轻能熬，放弃休息。每天一过下午 3 点，你的身体或许就像一个老人一样，疲态尽显，这时如果我需要在晚上继续做事，就会让自己小睡一会儿，以保持状态。」
在美国圣路易斯的华盛顿大学的实验中，睡眠让人记住了更多的音节；在德国吕贝克大学进行的研究中，睡眠让人更快地找到了拼图背后的规律。睡眠不仅能提高我们的记忆力和洞察力，对完成其他的程序性任务也有着类似的效果，例如钢琴演奏或舞蹈编排。
很多研究发现，仅仅是让人打个小盹儿，他之后的表现也会明显有所改善。日本早稻田大学的研究人员对此做过研究，他们的实验内容是教一群大学生简单的杂技：三球连抛。
在进行初步练习后，受试者被分为两组，一组人在接下来的两个小时睡午觉，另外一组人在这段时间阅读或者看电影。在此之前，两组人的表现并没有明显差别。
两小时之后，睡眠组学生的表现明显优于非睡眠组的学生。由此我们可以看出，即便是小憩一会儿，也足以让第一次学习这项任务的学生的运动技能得到显著提升。
毫无疑问，有些人会认为，午睡反而让他们的状态变差了。我们或许都有过这样的经历：一觉醒来之后感觉自己头昏脑涨，就像喝醉了酒一样。
好消息是，如果小憩选对了时间，还是能够让你更加清醒，精神更好。这同样不需要花费你太长的时间。你可能听说过「高能小憩」（power nap），这个词说的就是只要时机恰到好处，哪怕只是闭眼眯一小会儿也会得到很好的效果。
02 高能小憩的科学道理
让我们先从全天的角度来考虑一下。一些科学家发现，在错误的时间小睡反而会适得其反，弊大于利。
我们再来回忆一下上文提到的一天中人的体温变化。请记住，体温同样和我们身体的机敏程度密切相关。从图1 中我们可以看出，人体在经历了上午的相对高温和活跃之后，在下午 3 点左右会进入一个相对低活跃度的区域，这通常是在午餐之后。
一些科学家把这个时间称为「午睡通道」，意思是这时便是午睡的最佳时机。此刻我们正处于身体的天然低机敏程度区，同时离夜间有足够时间，片刻的午睡不会打乱我们的生物钟。同时，在你醒来时，身体的温度和机敏程度也都会自然而然地回升。
因此，如果你一定要在白天小睡，那么下午 3-5 点会是一个好的区间，此时休息更符合人体的内在节律，有助于你从疲惫中恢复。
有些人喜欢在结束一天的工作、用完晚餐后打个盹儿，让自己休息一会儿。然而科学家不认可这个选择，他们将晚餐过后的时间（7-9 点）称为「睡眠禁区」，因为此时小睡会破坏人体的自然节律，让我们在夜晚无法拥有完整的睡眠周期。
为了缓解你在傍晚时的疲劳，更好的办法是把小憩安排在下午 3 点左右。幸运的是，对大学生来说，利用好「午睡通道」在操作上并不难，只需把下午 3-5 点的这段时间空出来，不要选课或者安排活动。
决定小睡是否起到良好效果的另一个关键点在于睡眠的时长。小睡看上去似乎是越长越好。无论你是有 30 分钟、45 分钟还是 60 分钟的空闲时间，是不是去睡一觉最好？
既然睡着时大脑正在重建神经联结，改善我们的认知技能和情绪状态，那为什么不多给它一些时间呢？然而事实并非如此，白天的小憩需要有严格的时间限制。
类似于我们的体温会在一天当中波动一样，人体的脑电波也会在睡着的时候波动。图2 显示了我们进入睡眠时脑电波的波动情况。沿着纵轴，你可以看到脑电波分为不同的阶段，每个阶段都以波动逐渐变慢为标志。
当我们清醒时，脑电波的波动是快速的，以便我们能够清醒地注意到自己正在做或者思考的事情。此时我们的神经很敏锐，支持我们更加迅速地处理面前的信息。当我们感到疲惫时，我们的脑电波也逐渐变慢，渐渐过渡到睡眠的第一阶段。
我们将经历第一阶段、第二阶段，并过渡到 SWS（slow-wave sleep，非快速眼动睡眠）的第三和第四阶段。我们的脑电波越慢，睡眠就越深。
这些深睡眠阶段也是我们最难被唤醒的阶段。如果你被恼人的声音或者闹钟叫醒以后感觉自己昏昏沉沉，那么很有可能那个时候正是你的深睡眠阶段。你的大脑从属于 SWS 的第三和第四阶段直接跳跃到清醒所需的 REM 阶段，所以会产生烦躁不安的感受。
图2 我们进入睡眠时脑电波的波动情况
图2 中的两个关键点对于我们理解睡眠过程尤为重要。第一，在我们进入睡眠周期后，脑电波会逐渐变慢。第二，这个模式是周期性的，约一个小时后，周期循环。我们从 SWS 逐步回到 REM，之后循环往复。
有关睡眠周期的知识可以让我们知道何时醒来睡眠效果最好。很显然，脑电波最接近清醒频率时是最好的醒来时机。正如你在图2 中所看到的，当我们睡着时，脑电波会慢慢减弱，大约在一个小时后我们进入深睡眠状态。
这就是为何时长一小时的小睡常常让你感觉更加糟糕，若此时醒来，你只会觉得昏昏沉沉、头昏脑涨。科学家将这种情形称为「睡眠惯性」，指在 SWS 阶段中醒来的情形。
事实上，睡眠惯性甚至会出现在小睡 20 分钟后醒来时。尽管人和人所需的睡眠时间长短不一，但许多研究已经表明，10 分钟应该是小憩的最佳时长，能帮你有效地缓解疲劳，提高注意力。
如果短于这个时间则起不到效果，超过这个时间则会让我们进入下一个睡眠周期，无法迅速恢复清醒。当然，如果你有 90 分钟的时间来午睡，则不必为此担心了。这足够让你完成一个完整的睡眠周期，从 REM 到 SWS，再恢复到 REM。
一些科学家认为，从 SWS 中被迫醒来，甚至比不睡觉更为糟糕。那种如僵尸般昏昏沉沉的状态会阻碍我们清醒地思考或进行其他认知活动。此刻我们实际上是在消耗脑力，直到睡眠惯性消失。所以如果你只有一小时的时间来小憩，并且认为自己无法在 10~15 分钟后醒来，那还是不睡为好。
然而，若你在午睡时不得不从深睡眠中醒来，以下一些方法可以帮助你降低负面影响，尽快恢复清醒状态。
请让自己置身于明亮的光线之下——如果可以，最好是自然光。用冷水洗脸——它已被验证可以有效去除困意。
如果你可以提前计划，那么请在午睡前的 5 分钟喝杯咖啡或其他含有咖啡因的饮料。你没看错：因为咖啡因在进入体内一段时间后才能发挥提神的作用，所以它不会影响你入睡，但它会在深睡眠阶段起效，阻断睡眠惯性。■
文章摘自：蒂姆·博诺（Tim Bono）《幸福的科学》，中信出版集团出版。