黄扬名：情绪和减重，有什么关系？

黄扬名开智学堂

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情绪和肥胖之间有什么关系？要回答这个问题，需要先了解情绪和饮食之间有什么关系。我们一般认为，情绪不好会导致暴饮暴食，但是，也有成语说「心宽体胖」。所以，情绪和饮食的关系到底是怎么样的？来看辅仁大学心理学系副教授黄扬名的解释吧~

作者：黄扬名来源：黄扬名的 zine 专栏图源：Unsplash

想到情绪和减重，很多人会觉得如临大敌。因为他们都会在心情不好时，无意间吃进大量食物，通过食物抚慰身心。

但心情对食量的影响很难一语道清：如果负向情绪总是让人暴饮暴食，就不会有人在悲伤时食不下咽了；相对的，正向情绪也不会让人多吃，但我们却常说心宽体胖，或是形容热恋中的男女有所谓的幸福肥。

01 情绪和饮食之间有什么关系？

相关研究多数认定负向情绪会引起暴食，甚至有一个专门检测是否有情绪饮食问题的「情绪饮食量表」（Emotional Eating Scale），在这个量表中，愤怒/沮丧、焦虑和抑郁这三种情绪最容易导致暴食。

这份量表被广泛运用在情绪饮食相关的研究上，结果也显示，负向情绪确实容易导致暴食。但也不能忽视这个事实：有些抑郁症患者是没胃口，而不是暴食。

有一个针对肥胖者的回顾性调查发现，某些情况下，肥胖者会比非肥胖者更倾向于通过食物来降低负向情绪。不过，食物降低负向情绪的效果不是特别好，有一半研究发现会下降，另一半则发现没有影响。

负向情绪会不会让人暴食？目前还没有肯定答案，但神经生物学的研究认为，情绪和饮食之间有紧密关系，因为这两种活动运作机制中有不少神经生物机制是重叠的。

撇开负向情绪的影响不谈，也有研究发现，人在快乐时会吃更多零食。所以，到底哪种情绪更容易让人增重，真的说不准。

社会普遍认为肥胖是不好的，所以不少肥胖者觉得有罪恶感。这也容易让他们形成一个恶性循环，不少人因此越来越胖。

然而，罪恶感和肥胖之间的关系也没有那么简单。比如，有人会对食物产生罪恶感，但这不一定会影响他吃这种食物的意愿。

曾经有研究者让参与者把巧克力蛋糕和「庆祝」「罪恶感」这两个词连结，结果发现，把巧克力蛋糕和「罪恶感」连结的参与者，并没有降低吃巧克力蛋糕的意愿及行为。

但是，善用罪恶感，可能会有好的效果。2019 年有一个研究，研究者观察点餐时选甜点的顺序，是否会影响人们之后对食物的选择和卡路里的摄入。

他们做了四个实验，一个在大学自助餐厅里进行，另外三个通过模拟食品配送网站进行。通常情况下，甜品都是排在菜单的最后，而在实验中，研究者把甜品排在菜单最前面。结果显示，四个实验中，先点高热量甜品的参与者，之后点的食物热量更低，他们所点食物总热量比选择较低热量甜品的参与者平均低 30%。

研究者认为，这是因为选择高热量甜品后人们会有意识减少热量的摄取。他们还用另外的实验来检验这个假设。

实验中，除了控制参与者选择甜点的顺序，还加入另外一个变量，观察认知负荷是否会影响结果。有一半参与者在选择食物前要记下一个两位数的数字，另一半则要记下一个七位数的数字，他们都被告知，选完食物后要报出自己记下的数字。

结果发现，要求记两位数的参与者，表现和之前不要求记数字的相同；但要求记七位数的参与者，要分配更多认知资源去记忆数字，结果则相反，他们先拿甜点，之后会摄取更多热量。也就是说，高认知负荷后人们会选择更高热量的食物。通过这个研究可以确认，先拿甜点的行为，引发了主观意图的改变。

情绪和肥胖之间的关系看似复杂，但可以确定的是，吃和情绪都是本能行为，也涉及不少相似的神经运作。这样错综复杂的关系，可能导致人们在有情绪状态时，倾向于通过改变饮食来维持体内平衡状态。

所以，要控制饮食，请先做好情绪管理，不要让身体误以为情绪不好是因为缺乏食物，然后暴饮暴食。

另外，因为食物能够带来愉悦的感受，所以多找一些能够让自己愉悦的方法，就不会只想通过食物来让自己愉悦了。

用罪恶感来降低暴食的做法会有蛮高风险，所以不建议这么做。如果真想通过罪恶感来督促自己减重，请确保自己是在一个无压力的环境中，否则容易适得其反。■