黄扬名：如何避免记忆退化？
黄扬名 开智学堂
开智君说
随着年纪的增长，人的记忆力会有稳定的退化，该怎么面对这种记忆退化现象？又该如何避免记忆的快速退化？是否可以通过训练，来维持或提升记忆力？下文，辅仁大学心理学系副教授黄扬名，与你分享几个避免记忆退化、维持记忆稳定的方法~
作者：黄扬名 来源：黄扬名的 Zine 专栏 图源：Unsplash
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如果你有机会问身边年长的人，年龄的增长造成了哪些影响，多数长辈一定会说：记性变差了！的确，记忆不好，成了很多人的困扰，可是该怎么办呢？
比较正面积极的做法，是主动提升自己的记忆力。
事实上，科学研究证据也显示，记忆力随着年纪的增长会有稳定的退化，相关的脑部区域也有明显的退化。
但对于多数长辈，特别是对华人长辈来说，大家并不是那么在意自己记忆力的变化，除非有一天他们发现，自己的记性已经变得非常糟糕了。通常，到了这样的阶段，长辈可能都已经出现初期失智的现象了。
年长者该怎么面对自己记忆退化的现象呢？
首先，要厘清一些概念。虽然记忆会随着年纪退化，但退化的速度在每个人身上都不同，有些脑功能比较好的年长者，记忆表现甚至会比年轻人来得好！所以，重要的不是和其他人的比较，而是和自己的记忆能力做比较。
再者，记忆可以通过训练的方式来维持，甚至有可能会有进步。过去已经有不少研究针对记忆能力做训练，虽然训练的成效不一定能够持续很久，但若持续有训练，对于记忆能力还是会有帮助的。
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这里分享一些记忆策略，希望在不仰赖辅助工具的情形下，能够对各位的记忆表现有所助益。
1、增加信息处理的广度
这是什么意思呢？就是说，若要记得一件事情，要尽可能思考这件事情和自身的关联性，以及该事件是否和哪些信息有关联性。能够产生越多的连结，自然就会记得越好。
2、增加信息处理的深度
要针对信息做比较深层的处理，例如，若要记得一个词汇，可以想想这个词汇的内涵，而不是只专注在词汇的外形上。
3、将信息组织化
当我们需要记忆一长串数字时，通常容易忘掉最后几个。但若能够将数字几个一组做分类，那就可以记得比较多的数字。
坊间有些记忆策略会引导大家用心象的方式，也就是利用头脑中浮现出的形象帮助记忆，但对于年长者来说，这不是太合适的策略，因为形成心象本身就要耗费记忆资源。此外，年长者很容易受到无关讯息的干扰，所以会事倍功半。
不过要提升记忆力原本就不容易，而且没有持续的训练，记忆力提升的效果是不会持续的。美国大型认知训练计划 ACTIVE 在训练后的十年追踪研究中发现，记忆力训练效果持续的效果最差，两年后就和没有训练的组别是没有差异的。
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如果我不想一直很辛苦地做记忆相关的头脑体操，如何避免记忆的快速退化？
1、养成好的习惯
做什么事情，都要有固定的步骤。年纪的增加虽然会影响记忆的形成，但是如果要做的事情，变成一种习惯，那么就比较不会忘记。例如，每次看病回来，就立刻把医生嘱咐要做的事情写在一个地方，把下次看诊的时间记录下来，未来需要查询这些资讯的时候，就知道该去什么地方找。
2、降低需要记忆的负担
当一个人需要记得的东西比较少的时候，对于那些需要记下来的内容，就会有比较好的记忆。所以，试着练习整理，哪些是自己需要记下来的，哪些是不需要记下来的。降低自己的记忆负担，也是一个很有效的做法。
3、善用辅助的工具
不论年纪，所有人其实都会忘记事情，要维持日常生活正常的运作，适度依赖辅助工具是利多于弊的。过去，辅助工具还不是那么多，所以人们要记事情，都得仰赖自己的大脑。但是现在，辅助工具那么多，只需妥善运用，帮助自己记得需要记得的信息。
有用手机的朋友，可以使用一些日程 App，通常这些 App 都可以设定自动提醒，还可以设定要多久前提醒自己。另外，也可以养成一个习惯：每天早上起床，就先看看自己的日程，知道一天的安排，比较不容易忘记。
可是，如果我们太依赖辅助工具，会不会让记忆力因此退化？答案是肯定的，任何的心智功能都是越使用退化的速度就越慢。
但是，也不必因为怕自己退化，就拒绝使用辅助工具，因为要取得一个平衡，才能让自己最轻松地过日子。如果为了不让自己的记忆退化，就强迫自己要做记忆训练，结果压力太大，记性反而会受影响。
有没有两全其美的做法呢？还真有。
一方面，学一门新的语言就是很不错的做法，因为学习新的语言，需要建立新的记忆，就会活络自己的记忆系统。至于其他生活中该记忆的东西，就善用刚刚介绍的几种方法，这样可以说是一举数得的好做法。
另一方面，请亲朋好友提醒自己不要忘记做什么事情，也是很不错的做法，一方面降低自己的记忆负担，又可以达到社交的目的，不是挺好的吗？下次，就跟几个三五好友一起分担彼此的记忆负担吧。
另外，年龄的增加的确会对记忆造成影响，若你或你身边有人发现，最近一两个月，记忆退化现象特别明显，那建议要寻求医疗团队的诊断，厘清是否为正常的记忆退化现象，还是有失智等神经心理疾病的危险。■