阳志平：读了这四本书，你会更懂行动

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如何提高自己的行动力？相关的研究，汇集在两个重要学科之下：行动科学和行动心理学。这两个学科，研究方向有什么不同？又该如何更好地了解行动科学与行动心理学，从而提升自己的行动力呢？下文，阳志平老师为你推荐四本书。

作者：阳志平来源：公众号「心智工具箱」

如何提高行动力

为什么听过很多道理，依然过不好这一生？有很多解释角度。也许其中最重要的一个解释角度是，认知（Cognition）与行动（Action）本身就不是一回事。

多年来，提高行动力的相关研究，慢慢地汇集在两个重要学科之下。第一个学科是行动科学（Action Science）；第二个学科是行动心理学（The Psychology of Action）。前者更偏管理学、社会学、教育学；后者更偏认知科学、神经科学与心理科学。

行动科学是在杜威及勒温两位心理学前辈学说基础之上的新发展。整个行动科学继承了勒温的名言：好理论最实际。

在行动科学研究者看来，有两类学科，一类是关心世界万物是如何的学科，科学家们观测事物，提出了种种理论；另一类是关心人们是如何在日常生活中使用各种「理论」的行动科学。比如，教师、医生、心理咨询师这些专业工作者如何使用理论、实践理论来改善自己客户的行动。

如果说行动科学，它更多关心的是专业工作者如何使用理论、实践理论；那么，行动心理学更关心普通人如何执行目标。

行动心理学是心理学中较新的一门分支学科，兴起于上个世纪八十年代。一些心理学家注意到，传统观念心理学将研究重点放在了感觉和知觉（输入）而没有放在行动（输出），从而呼吁重视研究行动本身。

最近，这个趋势得到了认知科学界的响应。部分认知科学家认为，认知科学界忽略行动很久了，只研究记忆、注意、学习、决策、推理、专业技能习得等等。建议让行动回到认知科学的中心位置。

激进派甚至认为，整个认知科学应该取消认知，以行动为中心。这几年在顶尖的认知科学学术期刊上，掀起了一波笔仗。

如何更好地了解行动科学与行动心理学，从而提升自己的行动力，推荐四本书。

书 1：《改变》

这是一本神作。如何改善你的行动力？也许你曾经做过不少努力，但最后发现，行动力依然没有得到提升。其中的一个常见原因就是你在系统内进行重复。

比如一个做噩梦的人，在梦中他可以做很多事情，跑、喊、打······但无论他怎么变化，这一切行为都无法停止做噩梦。一旦从梦中醒来，梦中的一切就变了。这就是《改变》一书涉及的「第一序改变」和「第二序改变」。

为什么你越努力越失败？因为你是在系统内努力，作者们将其称之为「第一序改变」。

很多时候，你需要跳出系统之外，采取「第二序改变」。比如老师越是关心问题少年，问题就越多；而老师有意忽视学生，反而重新获得对方的重视。这就是「第二序改变」带来的神奇效应。

《改变》一书是行动科学源头著作。书中真知灼见处处，作者们师从伟大的跨学科天才贝特森，将哲学中的逻辑类型论、数学中的群论与行为改变结合，促进了之后的行动科学的诞生。

中文书目：瓦茨拉维克, 威克兰德, & 菲什. (2007). 改变 (夏林清 & 郑村棋, 译). 教育科学出版社.
英文书目：Watzlawick, P., Weakland, J. H., Fisch, R., Erickson, M. H., & O’hanlon, B. (2011). Change. W. W. Norton & Co.

书 2：《行动科学》

该书是行动科学创始人阿吉里斯的经典著作。普通的学科关心科学家的理论，行动科学关心人们（尤其是聪明人、专业工作者）如何在日常生活中使用理论。

《行动科学》提醒我们：人类普遍擅长高度自我防御。多数人的行动模式是避免冲突，压抑负面感觉，强调理性并将错误责任归因于他人，而且几乎人人都相信自己不会犯这种错，但其实做事时还会依着这个模式来。

更多介绍，可参考：如何教聪明人学会学习？

中文书目：克里斯·阿吉里斯, 罗伯特·帕特南, & 戴安娜·麦克莱恩·史密斯. (2012). 行动科学 (夏林清, Trans.). 教育科学出版社.
英文书目：Argyris, C., Putnam, R., & Smith, D. M. (1985). Action Science. Jossey-Bass, Inc.

书 3：《行动心理学》

格尔维茨（Peter M Gollwitzer）是行动心理学的集大成的研究者。

他在 1999 年提出了执行意图理论，1987 年与赫克豪森（Heckhausen）一起提出了行动阶段理论卢比孔模型；并长期与巴齐（Bargh）合作，开创了自动动机、无意识目标实现研究领域；2010 年，与妻子厄廷根（Oettingen）一起提出 WOOP 理论。

本书即格尔维茨与巴齐主编的行动心理学手册。一本奠基性的研究手册。

按照格尔维茨提出的卢比孔模型，可以将人类的行动划分为四个阶段：决策前阶段、行动前阶段、行动阶段和行动后阶段。

决策前阶段阶段：你处于动机过程，想的是做什么决策，有多少可能，利弊如何，是「想」的阶段；
行动前阶段：处于意志过程，想的是如何实现目标、何时开始、有何方案，是「准备做」的阶段；
行动阶段：开始朝着目标实行，是「做」的阶段；
行动后阶段阶段，即对已经完成的行动做出评价，又回到了「想」的阶段。

对未来进行预判、规划并执行。这里有两个核心问题，第一个问题是，规划，也就是目标的制定。第二个问题是，执行，也就是目标的执行。

前者，就是动机心理学研究的核心命题。后者，就是行动心理学研究的核心命题。所以，不少时候，动机心理学的教材也会写如何执行目标。行动心理学的教材也会写如何制定目标。因为，目标的制定与执行本来是一体两面。

以前，所有的心理学家的重心都花费在「目标执行」这里。这批心理学家的默认假设是，我提出一个伟大的理论，你被我安利成功了，你相信这个理论，你的行动力自然就会提高。

所以，我们有了班杜拉的「自我效能理论」，有了塞利格曼的「习得无助」理论，有了贝克的「认知行为疗法」，有了罗伊·F·鲍迈斯特的「意志力理论」。但所有这些理论统统都是废话。临床效果、实战效果并不如这些心理学家吹嘘那么好。

格尔维茨反其道而行之。既然所有人的重心都是放在，你必须理解某个心理学理论，才能应用它，那么，我偏偏反其道而行之，将工作重心，放在人类的「目标制定」这个环节，这就是「执行意图」，以及强调人类如何在潜意识中实现目标，这就是他开创的全新研究领域：自动动机、无意识目标实现。

英文书目：Gollwitzer, P. M., & Bargh, J. A. (1995). The Psychology of Action. Guilford Press.

书 4：《WOOP 思维心理学》

如何提高你的行动力？也许你花了很大力气去做时间管理、学习各类课程，然而有一位天才的认知心理学家格尔维茨，发明了一种截然不同的方法。这就是执行意图。它是由行动心理学集大成者格尔维茨发明。

格尔维茨将「我要减肥十斤」这种制定计划的方式称之为「目标意图」，他强迫自己的实验对象使用一种「执行意图」的目标制定方式。什么是执行意图？它就是使用「如果……那么……」的句式来设定目标。比如：

把「我要多运动」改成「如果到了每周三、周五的傍晚五点，我就去操场跑步」。
把「我要减肥」改成「如果今天已经摄入了 1800 卡路里，就不能再吃了」。

听上去是不是很简单？

格尔维茨曾经做过一个「执行意图」的实验：放暑假的十年级学生即将面对「学业能力倾向初步测验」（PSAT)，实验者发给学生 10 套模考题，要求他们假期内完成。一半学生用执行意图制定了时间、地点计划（「平日早餐后，在我的屋子里」），一半学生没有这样做。

实验结果是：没有做时间、地点计划的学生平均完成了 100 道习题，而做了计划的学生平均完成了 250 道题，是前者的两倍之多。

这个改变，仅仅来自制定时间、地点计划所花费的一点时间。执行意图能帮你将目标拆解为具体步骤，在大脑中埋下时间、地点的触发点，化解可能的障碍。它巧妙运用心理的时空转换，是大脑对未来许下的承诺。

格尔维茨曾经和同事分析上百人的执行意图计划评估结果，结果发现，它几乎在任何一种目标上都可以提高成功率，比如小心开车、少烟少酒、执行新年计划、改变思维偏见、战胜拖延症……

不仅在个人自我管理上，执行意图能显著提升效率，促进目标达成，格尔维茨与卢卡斯·蒂尔莫（J.Lukas Thürmer）、弗兰克·维贝尔（Frank Wieber）等心理学家做的系列研究，发现，执行意图可以促进组织内部信息互通，优化决策，提升绩效。

加布里埃尔·厄廷根（Gabriele Oettingen）是格尔维茨妻子，也是一位知名社会心理学家，她的研究发现，积极幻想未来无助于实现你的目标。比如，她研究了肥胖女士的减肥。她发现，那些对自己过往经历做出客观判断的人，要比那些只是积极幻想未来的人一年多减 24 磅。

积极幻想未来的频率越高，消极影响反而越大。因此，她发明了一个术语叫「心理对比」（Mental contrasting），将人们对未来的幻想分为两种：

一种是纯粹的积极幻想未来，只看到未来实现某个目标的好处，比如减肥成功，从此踏上人生巅峰；一种是更现实、高效地幻想未来，不仅想到实现目标的好处，还将现实的障碍与之对比。

在格尔维茨提出「执行意图」时，厄廷根恰巧提出「心理对比」，那么，这两个概念能否合二为一呢？

两位心理学家合作，将心理对比与执行意图放在一起，称之为：MCII 方法（Mental contrasting Implementation Intentions 四个单词的首字字母缩写）。开展了大量研究，发现的确促进了青少年的自律以及改善了人们不健康的饮食习惯等等。

当然，你会发现 MCII 很难记忆，为了更好记忆，因此，厄廷根将其改名为 WOOP 方法。含义如下：

W：代表 Wish（愿望），设定你内心渴望实现的目标；
O：代表 Outcome（图景），想象你实现愿望后的最好图景；
O：代表 Obstacle（障碍），即为了实现愿望，你将会遇上的困难；
P：代表 Plan（计划），用执行意图（if/then）来设定应对场景的反应。

举个例子吧，参见下图：

其中，想完成的目标是「傍晚跑步」，那么如果只想到完成跑步的好处——「感觉身心舒畅」，你可能不会完成目标。

采用心理对比方法，我们不仅想到完成跑步的好处，还想到不能完成这个目标的障碍是——「下班回家后很累」，因此，我们需要针对这个具体场景设定一个执行意图。

在设定执行意图时，你需要包括具体的时间、地点，从而才能更好地为场景（如果）与行动（那么）之间搭建一个桥梁。

针对跑步这个场景，我们设定的执行意图是：如果 7 点到家时已经很累，那么我就换上跑步鞋出去跑步。其中的 7 点是时间；家是地点。

当执行意图遇上心理对比，这就是大幅提升人类行动效率的 WOOP 大法。

中文书目：加布里埃尔·厄廷根. (2015). WOOP 思维心理学 (吴国锦, Trans.). 中国友谊出版公司.
英文书目：Oettingen, G. (2014). Rethinking Positive Thinking. Current Hardcover.

阅读建议

了解行动科学，可以先从贝特森学生们的《改变》入手，再阅读阿吉里斯经典著作《行动科学》。了解行动心理学，从格尔维茨的《行动心理学》开始；再阅读格尔维茨妻子加布里埃尔·厄廷根的《WOOP 思维心理学》。

上述四本书中，《改变》是一本神作，如果只读一本，从它入手。其他三本，《WOOP 思维心理学》合适大众阅读；《行动科学》《行动心理学》合适专业人士阅读。■