意志力陷阱
温迪·伍德 开智学堂
开智君说
以往观点认为，改变行为只需要两点：强烈的意图和执行计划的意志力。但是，这个观点忽略了欲望的反向效果，试图抑制欲望会削弱我们原本的意图，令目标更加难以实现。那么，正确的方法是什么呢？让习惯助你达成目标。请看下文，习惯领域研究大牛温迪·伍德为你详解。
作者：温迪·伍德 来源：《习惯心理学》 图源：Unsplash
01 意志力的陷阱
盛行已久的观点认为，改变行为只需要两点就够了：强烈的意图和执行计划的意志力。让我们试着批判性地思考这个观点。如果我们想要实现持久的改变，执行控制如何才能助我们如愿？
我们知道，当一个人真的下定决心并且十分努力地减肥时，减掉 7 公斤或 10 公斤是有可能的。一名肥胖人士坚持参加 6 个月的减肥项目后，也能有望减掉这个数字。在这方面，执行控制确实有用。
故事到这里还没结束。我们知道，参加减肥项目的人大多会故态复萌，恢复他们原本的饮食习惯和锻炼模式。
参加完一个普通的减肥项目 5 年后，只有 15% 的参与者能够维持比参加项目前轻 5 公斤的体重，大多数人的体重都会反弹到原先的水平，有的甚至比以前更胖了。到头来，执行控制换得一场空。
体重管理是一个极佳的例子，因为它很容易被量化，而且已被广泛研究。哪怕你不需要减肥，而是想花更多时间陪孩子，想省钱或专心工作，在这些背后也是同样的动力在起作用。
那些认为改变自我只需要强烈意图和强大意志力的理论，大大低估了反弹的可能性。让我们来设想一下，在不养成新习惯的情况下，我表姐该如何仅凭决策力将减肥坚持到底。
她会在一个不利于减肥的环境中做出这个决定，因为她经常给自己十几岁的孩子买大量垃圾食品，厨房里堆满了饼干、薯片、曲奇饼、苏打水和冰淇淋。在她们家中，食物无处不在——台子上、碗柜里、冰箱里，到处都是。
生活在这样的环境中，身边围绕着一群总是在吃零食的孩子，她会一边看电视、打电话、陪家人玩，一边吃零食。她喜欢去购物中心，并且总会特意腾出时间去吃快餐。她的生活似乎离不开吃。
我表姐住在郊区，锻炼条件比较差，这真是雪上加霜。镇上的路适合开车，不适合人走。她有三辆车停在私家车道上，离家门口只有短短几步。她的小屋温馨舒适，没有地方放笨重的运动器材。
要想在这种环境下坚持减肥的意图，她必须不断抵制暴食和懒散的诱惑。如此一来，她的生活就会充满一个又一个艰难的抉择。
每一天都会像是第一天，如同电影《土拨鼠之日》里演的那样：日复一日地抵制方便和舒适的诱惑，日复一日地克服潜在的弱点，日复一日地考验自己。
为了将新目标坚持到底，我们需要持续做出牺牲，在这方面决策和意志力并不是理想的工具。这太伤脑筋了，会让我们无暇顾及其他事！更重要的是，这种持续的克己（self-denial）会适得其反。
心理学家丹尼尔·韦格纳（Daniel Wegner）和他的同事设计了一项实验，旨在证明抑制欲望会适得其反。他们给参与者布置一项简单的任务：不要去想白熊。
谁会闲着没事去想白熊呢？参与者在实验室里独自待 5 分钟，每想到白熊 1 次，就要按1次铃。他们每人平均按了 5 次铃，几乎每分钟按 1 次。一个人无聊的时候，思想容易开小差，甚至会想到禁忌的话题，这是情有可原的。
有意思的是，这批参与者之后又在实验室里独自待 5 分钟，这次的任务允许他们想象那只白熊。这组人刚参加完抑制任务，每人平均按了 8 次铃。
另一组参与者在没有参与过抑制任务的情况下，被要求在 5 分钟内想象一只白熊，他们的按铃次数少于 5 次。似乎我们越想抑制一个念头，反而会赋予它特殊的力量，让它不停地浮现。
参与者努力不去想白熊，关于白熊的想法却一次又一次地冒出来。在反馈自己的体验时，那些起初被要求不去想白熊的参与者说，他们满脑子都是白熊。
这就是欲望的反向效果。试图抑制欲望会削弱我们原本的意图，令目标更加难以实现。
它把良好的行为变成一种「折磨」，正如韦格纳解释的那样：「我们因为担心失眠而睡不着，想节食却整天惦记着冰箱里的吃的。」执行控制具有一种「对立的特性，这种特性与其引导思维的作用如影随形」。
当我们的动力处于低谷时，没有得到满足的欲望会占据上风，有意识、有思维的自我便会来插一脚。这种意识是很肤浅的，它会让我们很容易就找到放弃的理由。
找借口也是一门本领，有意识的思维尤其擅长此道。你可以为吃下昨晚的比萨（因为没吃午餐）或今天不去健身房（因为膝盖受伤了）找到冠冕堂皇的借口。这门本领最终会让我们放弃同自我和环境对抗。于是，我们又回到了原点。
02 让习惯助你达成目标
如果我们利用新兴科学去研究习惯是怎么运作的、在什么情况下运作、为什么会运作，我们的生活将会大为不同。
习惯是人类不可或缺的一部分，但它与直觉是如此相悖。这种难以被认知的属性是习惯的一个关键特征，能帮助习惯完成它的使命：尽管意识上我们想做别的，身体却坚持着习惯让我们做的行为。
有意识的自我（即我们在决策、表达情感和发挥意志力时一直在体验的那一部分自我）是每天都会与我们相见的自我部分。
我们有内省的能力，却深陷一个哲学困境：如何运用我们的感知和认知机制去了解机制自身。我们只能了解我们体验中可觉知的那部分自我。
习惯总是自然地发挥着作用，以至于我们很少关注它。习惯是独立运作的，把它看成第二个自我是有道理的——它是你的另一面，生活在你熟知的思维之下的阴影中。想要了解习惯的工作机制，需要精通心理学和神经科学。
习惯偶尔会引来有意识的思考。
当我们决定跟同事当面交谈而不是留言时，我们会把无意识间写下的那些带着怒气的邮件删除，或放进垃圾箱里；当我们想起要节约用水时，我们会关掉花洒；当我们和孩子一起吃饭时，我们会提醒自己放下手机。
我们利用更好的动机，克制不好的习惯，进行执行控制或者自上而下的加工（top-down processing）。
这就是许多人生活的方式。有意识地做出决策的自我，与习惯性做出无意识反应的自我，二者是相互对立的。我们一次又一次地被坏习惯干扰，内心仿佛上演着激烈的战斗。
但是，我们还有另一种生活方式。
我们可以摒弃坏习惯，养成与目标一致的好习惯。如果我们的无意识反应总是好的，我们的习惯和目标就会是一致的，我们也就不需要依靠意志力。
事实上，你身上的许多美德早已转化为习惯。你是否会在出门时下意识地锁门、在变道或转弯时打转向灯、每天在孩子上学前亲吻他们？
你可能以为促成这些行为的是动机，然而，促成这些规律的重复性反应的，更有可能是习惯。这些反应如此高效且无声地运转着，以至于我们误以为它们是经过思索才出现的。
当习惯和目标一致时，二者将完美结合，共同指导我们的行为。大多数时候，我们甚至没有意识到二者的结合。我们依靠习惯去行动，无须经过决策。
正如我们看到的那样，习惯性思维在很多方面不如有意识思维那样让人印象深刻。它十分低调，却很高效。
我们不假思索地对环境做出反应，在探索的过程中自下而上地加工这个世界的信息。一走进办公室，就查看当天的行程；手上的瓶子空了，就把它扔进垃圾桶里；门铃响了，就去开门……坚持这种出于习惯的行为，就能轻松实现目标。■
文章摘编自：温迪·伍德（Wendy Wood）《习惯心理学：如何实现持久的积极改变》，机械工业出版社。