胡淑珍博士：重新认识自我决定论（下）
胡淑珍 开智学堂
开智君说
自我决定论（Self-determination theory）是一个关于人类动机的理论，由美国心理学家 Edward Deci 和 Richard Ryan 提出。你对这个理论了解多少呢？开智学堂曾邀请华东师范大学发展心理学博士胡淑珍老师举办公开课，与大家完整、系统、深入地去探讨这个理论。胡老师曾在德西、瑞安的自我决定论实验室做访问学者，交流并做研究。我们整理了公开课讲稿，与你分享。稿件较长，分上下篇发出，本文是下篇。
作者：胡淑珍 来源：原创
05 依恋理论
什么是依恋理论
作为发展的理论来讲，生命早期的发展，通常来说比对后面发展影响更大一点。原因在于，每个人的生命早期，都还没有能够去审视、观察、了解「我为什么要这样做」的时候，就不得已的这样做了。
那时候的我们，还是一个完全依附外界的生存状态，能改变的，只能是自己对环境和对自己的理解。
依恋理论基本解释了生命早期的发展状态，依恋理论中的依恋动态成熟模型，是一个相对来说比较新的理论，2011 年才比较系统地被提出来， 提出者 Patricia McKinsey Crittenden 教授是一个非常酷的小老太。
依恋的动态成熟模型，跟比较传统的依恋理论之间最大的差别是什么？依恋的动态成熟模型强调可变化性，强调它的发展是一步一步、慢慢地形成、成熟并稳固成一个样子的。
它不是把依恋看成是一个类型的特质，而把它看成是一种在特定危险情境下的一种自我保护策略。也就是说，如果情境发生改变，我们是完全可以改变自我保护策略的，这是一种适应性的行为。如果环境很危险，我们就会采用跟当下环境相适应的自我保护策略，它具有生存和进化意义。
唯一的问题是，如果早期环境始终是某种稳定、重复的状态，我们形成的策略，相对来说就会比较稳固，或者说比较顽固。因为一次次地重复，它在我们大脑里面形成的表征、回路，就会变得非常自动化。
这种顽固的策略，会影响我们在其他环境，或在新的情景当中的信息加工倾向，我们会自然地对某些信息更敏感，对另外一些信息比较不敏感。对有些信息的解释的方式，就是我们原来已经习惯的解释方式。我们据此做出的反应，自然就是跟自己之前的策略相一致的反应。
所以早期的依恋很容易形成「预置表征」，它是放在我们大脑里头的一个的解释器，会特定化地去解释环境信息。
依恋动态成熟模型中的三种自我保护策略
在依恋的动态成熟模型中，生存/自我保护策略主要有三种，分别称为 A 型、 B 型、 C 型。描述的特征其实跟传统依恋理论非常接近，只不过这里的策略是动态、可调整的。
依恋类型相对来说比较固定，在一个人身上会持久存在，要去改变它非常费力。但可以自我提醒的一点是，我们以为很难改变的事情，所谓我们需要「用一辈子的时间去抚平童年给你带来的伤害」等等，改变可能没有原来认为的那么难。
这部分的掌控感，对改变、掌控的掌控感，其实是可以随时拿回来的，只要我们能意识到这一点。
依恋动态成熟模型里，三种不同的自我保护策略：
A 型
第一种 A 型，是防御/回避策略。
采用 A 型策略的人，会比较倾向于抑制自己的负性情感，不去表达自己的想法。
在他的生活经历中常出现的状况，不是需要什么东西，他的照顾者就会回应给他什么东西，而是他表达出自己需要的时候，有时候能得到回应，有时候不会得到回应，这完全取决于照顾者的心情。
所以对于这样的孩子来说，他所要的事情，不是去满足自己的需要，而是去满足照顾者的需要。也就是说，他知道只有在这种情况下，才可以得到自己所需要的东西。
他的负性情绪通常是不被接纳的，如果表达出来，就会给他带来不利结果。所以他就去抑制自己的负性情绪和意图。因为他知道，表达自己的意图是没用的，甚至还有可能给他造成伤害。
在 A 型策略使用者中，我们还经常观察到一种表现，叫「虚假的积极情感」，就是哪怕此时这类人讲的事情是很悲伤的，他也在笑。这是他自我保护的一种方法，因为只有这样，才不会引起照顾者的负面的情绪。
在 A 型策略使用者的亲子关系中，很多时候亲子关系的角色是对调的，对采取 A 型策略的人来说，他有亲子化的倾向，其实他的照顾者是被他照顾的人。
使用 A 型策略的人，他的受控感和不自主性，主要就是表现在以上这些方面，比如无法表达负面情感和意图，存在虚假的积极情感。
C 型
第二种 C 型，是胁迫/矛盾策略。
使用 C 型策略的人和使用 A 型策略的人刚好是两个极端 。C 型策略使用者会非常夸大、非常激烈地去表达自己的负性情绪，他们根据依恋对象的反应，决定他此刻要表达的是愤怒还是悲伤。
比如说，一个孩子在地上打滚着哭闹要一个东西，如果大人不给，他可能就会调整策略，变成撒娇的方式，然后可能就会得到他想要那个东西。
他只是根据当下对方的回应来作行为调整，但不管他是做出夸大的愤怒，还是夸大的弱小，目的都是为了牵制住照顾者的注意力，以便达到自己的目的，满足自己的需求。
所以对 C 型策略使用者来说，他的重点就是，把此时此可能保护我的这个人的注意力牵制住。不过，虽然他可能有很多方法让父母不离开他，但他的内心，其实仍然是恐慌的。
因为当他失控的时候，没有人可以安抚他，没有一个外在的力量可以让他平静下来。也就说，一旦失控，他就知道「完了」，一定会是这样子的。
C 型策略使用者大脑里的抑制，高级功能对低级功能之间的整合，是没有办法没有机会去发展的。所以虽然这个策略有一定的抑制能力，但自我控制能力上仍存在发展的不足。
B 型
第三种 B 型，是安全/平衡策略。
采用 B 型策略的人可以发出恰当信号，告诉对方自己此时的需要和想法，并根据依恋对象/照顾者的反应做出调整。
采取 B 型策略的孩子与照顾者，双方是用同频沟通方式。也就是说，他们之间的互动是来回轮换的，直到调整至对双方来说都是恰当的程度或者方式。
采取 B 型策略的孩子知道自己的需求是可以得到满足的，并且自己表达出负性情绪的时候，也总是能得到反馈、接纳，或者得到安抚，所以他就可以发展出很真实的关于世界和自我的认知，可以非常放松、自在地去表达自己的负性情感。
在人际关系上，因为他从小建立的沟通方式，是来来回回互相调整，然后达到一个双方来说平衡的点，所以他就很有弹性，有很好的边界感。
他做任何事情，不仅可以考虑自己需求，也能考虑对方需求，所以对 B 型策略使用者来说，这就是一种很安全平衡的策略。
其实，作为策略，A 型 、B 型、 C 型都没有好与不好之说，因为它们都可以在不同情境下，对个体实施保护功能。比如说，孩子在安全的环境下， B 型策略更有优势；但如果孩子的生存环境非常高压、紧急，甚至非常贫困，A 型策略就更利于他的生存。
这种环境下，如果要求照顾者对孩子采用 B 型策略，简直就是不可能的事情，不仅做不到，更关键的是，对他们所处的环境来说是不利的。
如果我们面对暴力威胁，或者一个家庭非常动荡、经常会有暴力或者冲突发生时，采取 C 型策略的孩子更能保护自己，因为他对暴力很敏感，也知道什么时候去回避。
所以说，策略本身没有好与不好之分，在恰当的情境下采取恰当的策略，这才是最好的。如果我们始终如一地采取 B 型策略，在诸如暴力之类情境下，就有可能让自己受到伤害。
所以，关键问题是，我们如何在不同情境下采取对应的、合适的策略。如果情境发生变化，我们却没有办法做出相应调整，只能僵化使用一种策略应对的话，就有可能带来不适应，严重的，还有可能造成心理伤害或者不好的行为结果。
A、C 策略的自主性缺失表现
如果用自我决定论的理论框架去解释这两种策略， A 型策略跟 C 型策略都是自主性比较缺失、比较受控的状态，而且这种受控状态有时候是不自知的。那么，从自我决定论的角度看，它的自主性缺失在哪里？
首先来看 A 型策略使用者，他有自责倾向，情感是压抑的，做事情避免失败，因为失败对他来说是非常不可接受的，所以必须要有些能让自己感到存在价值和意义的东西。
因为他情感上得不到很好的支持，所以会转向深入拓展个人成就。A 型策略使用者通常对压力不敏感，看起来可以扛很大压力，但一旦压力超出他可忍受的上限，对他来说打击就是毁灭性的，中间没有弹性，只能靠自己硬扛。
从自我决定论的角度可以看到，使用 A 型策略的孩子在成长过程中，自主需要和关系需要都没有得到满足，而能力需要有得到满足。换句话说，他的能力需要为他的价值感提供了来源，所以，他的自主倾向或者说个人追求的领域，会把比较多的注意力放在成就领域上。
但我们还是要看到，他做事情不是出于本身对这件事情的兴趣，而是要通过这件事情，获得一个好的结果来证明自己的存在和意义。
使用 A 型策略的人在人际领域，通常是无动机状态/无动机倾向，因为对他来说，避免伤害是第一位。
使用 C 型策略的人跟使用 A 型策略的人刚好是两个极端，使用 C 型策略的人通常不会自责，而是归咎他人，任何事情如果不好，一定是别人的错。这样的人不能对自己的行为负责，也不具备对这件事情的自主性。也就是说，这件事情发生或者不发生，不在他的控制范围内。
使用 C 型策略的人非常冲动，对自己的行为缺少抑制。从自我决定论的角度来看，他的自主需要、能力需要是没有得到满足的。不管是他的自我控制能力，还是在一个具体领域里去探索、发展的能力，都没有得到满足。
使用 C 型策略的人，从自己的角度来讲，他的关系需要是不错的，他觉得自己跟家人、朋友可以保持很好的关系，但这种关系是非常纠缠的，因为边界不清楚。他采用的方式是，把对方的注意力牵制在自己身上，而不是进行双方互惠性的社会交往。
使用 C 型策略的人，在成就领域通常是无动机状态，而在人际领域却有强烈的控制倾向。
06 体验掌控感，累加效能感，维护自主感
如何提升 A、C 型策略使用者的自主倾向
不同自我保护策略的人，自主性的缺失是不一样的，如果想要去弥补、改善，使用的方法、切入的角度也不一样。
比如，对于 A 型策略使用者，需要从自主需要和关系需要去切入；对 C 型策略使用者，则需要从自主需要和能力需要的角度去切入。
具体可以怎么做呢？
对 A 型策略使用者的自主支持
对 A 型策略使用者的自主支持，从两个方面，首先要关注他的自主需要，去创造他的自主感；其次是关注他的关系需要，创造归属感。
1、关注 A 型策略使用者的自主需求
A 型策略使用者经常会看不到自己的存在，或者刻意让自己消失，最好大家都不要看到我，他会觉得很自在。但是从动机方面来讲，也意味着他在很多时候很难让自己迈出一步去做事情，因为他很担心会被别人评价或者被别人看到。
对此，可以采用一种可接受的提高自我意识的方式，比如每天早上起来对着镜子说「我很不错、我很美，我很棒、我很厉害」等等之类自我鼓励的话。这种方式对 A 型策略使用者非常有用的，这是他所需要的。因为没有观众存在，他可以慢慢地去练习，再慢慢地去把它外化。
但是这种方法，可能对 B 型策略使用者来说就没什么感觉，对 C 型策略使用者来说更不需要，因为他的内心自我已经膨胀到一定程度了。
第二个方法是，让 A 型策略使用者更关注她自己的感受。对于 A 型策略使用者来说，他不习惯去描述自己的感觉，甚至也很回避去做这件事情。
如果一个人不能去了解自己的感受是什么的话，就不能去了解自己感受的信念，也就是「我为什么会这样想」。这就会让改变的第一步的就没有可能实现。
所以对于 A 型策略使用者来说，我们要鼓励他去了解、去描述自己的感受，然后去了解感受背后的认知、想法，再去把自己跟别人、自己的想法和别人想法之间做一个区分。
对 A 型策略使用者来说，首先要建立的是「我」跟「他人」之间的边界感，第一步要做的事情是你要首先知道「我是什么」，「我的想法是什么」，「我的感受是什么」。
2、关注 A 型策略使用者的关系需求
对 A 型策略使用者，第二个角度就是关注他的关系，我们要为他创造归属感。
使用 A 型策略的人，很容易采用的方式是自我牺牲、放弃自己的愿望或者利益去维护关系。但是这样的关系，短期内可以维持一定的稳定性，长期来说，肯定会让这段关系越来越失衡。
而对于处在其中的人，他就只能用更大的牺牲去维持平衡。对 A 型策略使用者来说，这是一种失控的状态，所以我们要让他有归属感，要让他建立一种从一开始就不那么容易失衡的关系。
在亲密关系里，不管是跟伴侣、孩子、父母、朋友，都要有边界感。这其实跟 A 型人的自主需要是联动的。
还有一种方法是，让 A 型策略使用者在更大群体里找到自己。比如，可以从兴趣，或者任何一个能看到自己身上社会属性的角度出发，找到一个群体，在那个群体里进行强度让自己舒服的社会互动，然后慢慢去建立边界感和对自己的控制感。
一开始不要让 A 型策略使用者做太大尝试，因为对他来说，最重要的事情是控制感/效能感，当他能体会到「我原来可以表达出自己的想法，我可以得到一些很好的反馈，我可以得到很好的接受」的时候，他才能慢慢地去做更多的表达。
如果他一开始就表达得非常彻底，而所处的环境/群体并不一定能够完全接纳他的所有表达，反而会给他一个不好的体验「我原来这样做是不对的，那我就不要去这样做了」。
A 型策略使用者对体验非常敏感，所以要尽可能创造好的体验。好的体验慢慢替代掉不好的体验，对自我形成一种非常舒服的状态，然后让 A 型策略使用者感到自己的能力、自己跟环境之间的关系变得更加安全、自在。
对 C 型策略使用者的自主支持
对 C 型策略使用者，在自主感方面，我们不是给他更多选择，而是要让他对自己的结果负责。
一个 C 型策略使用者能对结果负责，也就意味着他要抑制自己的冲动。自主跟需要之间也是一个联动关系。当他有能力，或者说有成功抑制自己冲动体验的时候，这样的体验加到他的自我叙事中，用他自己的话说「我真的是可以做到，我以为我做不到，但是我做到了」。
这样的认知、归因，会为他的下一次冲动抑制提供一个很好的蓝本/脚本，让他下次更容易去抑制自己的冲动。所以 C 型策略使用者，我们要让他去做自己行为的主人。
而对 A 型策略使用者，我们要让他把自己的边界感建立起来，也就是说「你不需要牺牲那么多，你值得用不牺牲的方式去实现自己的人生」。
A 型和 C 型，是在我们的生活当中比较常见的两种自我保护策略，要去改变他们，不是一件容易的事情。但还是那句话，任何小的改变，都会带来正向联动、滚雪球效应。所以我们首先要相信，这些改变是可以发生的。
情境发生变化时，我们的策略也要变化，不要固守自己原有的策略，因为那属于过去，不属于现在。改变是可以发生的，这是我们要获得的第一个信念。
第二个信念就是，我们投入行为的时候，不管是鼓励别人还是鼓励自己，一定要从非常小的事情，从掌控感已经非常高的情况下开始。这样的行为会带来真正的成功，它带给你的反馈，比自己自我说服 100 遍都更有用。
相信能改变，然后从微小的体验、微小的尝试开始，去做一个良性滚动。这是原则性的改变方法。
其他对所有人通用的自主支持的小方法
除了针对 A 型策略使用者和 C 型策略使用者的自主支持之外，对我们所有人来说，还有一些其他的方法可以让我们从自主需要、关系需要、能力需要三方面，在生活和工作中提升自主性的。
1、提升自主感
1）让自我意识发挥作用。
比如，我们可以让自我意识多发挥作用。就像关于延迟满足的那个棉花糖实验中，如果在棉花糖旁边摆面镜子，就会让更少人提前去吃棉花糖。也就是说，人们看到物理上的自己时，自我意识就能更好地去管理自己的行为。
如果我们喜欢一边看电视一边吃零食，这时自我意识经常是完全散掉了，所以会吃更多东西，你的减肥计划就失败了。换句话说，如果在家里多摆几面镜子，也许管住那些会诱惑自己的行为会更容易些。
2）在工作顺利的节点人为地打断。
第二点也是一个很妙的点，是在工作顺利的节点人为地打断。
因为大脑倾向于记住那些没有完成的，而不是已经完成了的事情。所以，当一件事情进行得很顺利的时候，把它打断，那第二天再重新去做时，我们就会很容易从打断的那个地方捡起来。这样重新投入难度低，阻力少，就不需要花很多时间去给自己做心理建设，而是直接入手做。
比如，第一天工作结束的时候，可以把第二天要更新的内容计划好，那完成了这一部分，第二天你就可以继续去完成新的章节内容。在顺利的时候，去人为地打断，它会让我们觉得「我很想去做，我要赶紧去把这件事情做完」，所以这时的自主感是非常强的。
这一点非常反常识。我们做规划的时候，经常是说「我今天要完成这一章，才算把今天的任务完成」，或者是「我今天要工作 6 个小时，才算把今天的工作完成」。
但事实上，这样的规划，会让大脑始终处于高强度工作状态，我们的意志力/控制力就始终处于一种超负荷的状态。因为它要一直保持一个很强的自我监控力度，这样很容易疲劳，让监控效果变差，然后我们就更容易分心或者停滞、拖延。
而在顺利的时候打断，大脑就会始终觉得「我太想做好这件事情，而且在我做好之前，我马上就知道可以怎么做了」，这是一个自我欺骗的方法，但非常有用。
3）创造工作、生活小仪式，增加掌控感。
我们可以人为地去创造一些工作、生活的小仪式，增加掌控感。比如，当你一天工作要开始的时候，沐浴、更衣、焚香等等。
在自己的生活中创造一些小仪式，一方面可以增加控制感，另一方面也会增加自我认同，我们的自我意识会跑出来说「我是如此特殊的一个存在」。
2、提升胜任感
1）主动选择中等难度的任务。
提升胜任感第一点是一个反着来的方法。每个人都很害怕失败，所以我们在面对一些陌生任务的时候，会主动选择非常简单或非常难的。简单的我们能完成它，不太费力气；难的完成不了，也有很好的借口去合理化，所以我们通常会做这样的选择。
为了提升胜任感，我们恰恰需要主动去选择那些中等难度的任务。选择完成后，接下来只要把注意力放在怎么去完成它，因为不管完成得怎么样，都能提高你的胜任感，这件事情对你来说总是在获得。
2）简化自我控制的任务，降低自我控制的难度。
我们要简化自我控制的任务。比如，今天的目标是要写完一章内容，那你的大脑、你的意志力/自我控制，要做的事情就太多了，它会快速把自己消耗完，之后就什么都干不了，这样完全没有弹性去真正地自我控制。
所以，必须要把这些事情先简化一下。比如，今天的任务是要读 10 页书，每读 10 页就写一个正字。要持续读 10 页是很费力的一件事情，读 10 页才能写一个正字，那对你来说就一直是高度消耗。
而如果读 1 页就能画一个勾，这个任务就很简单，很好完成了。而且这个勾会给你更多的正向反馈，你会觉得自己很棒，「我太能管住自己了」，「做件事情这么容易，说明我很厉害」。这种积极的体验，是要靠我们自己人为地去创造的。
这种自我奖励，不像传统观念说的「我是因为你做得好，才给你一个大红花」之类，而是要告诉自己，「我做这件事情觉得不难，说明我是很厉害的」，这是一种正向的反馈。
我们有时候会故意去设置难度，看看自己的意志力到底强到什么程度。但事实上，这样考验对意志力的损耗是双方面的，一方面，这件事情本身很难；另外一方面，当你做不到的时候，你不是证明了这件事情很难，而是证明了自己不行。
3）避免自我消耗。
降低自我控制的难度跟避免自我消耗很像，但自我消耗包括更多东西。
比如，可以减少选择，因为选择少的话，我们可以很快投入到其中一个选项当中去，而选择太多的话，就会把注意力、时间、认知、控制力这些资源全都花在比较每个选项上，等你选好的时候，已经没有力气去做了。
所以，不要给自己那么多选择，即使你拥有很多选择，也要去减少选择。
避免自我消耗，另外一方面是，在我们确实需要去扛一段时间，比如说要延迟满足的时候，可以找一些替代性方案，既能让自己得到部分满足或是替代性满足，同时又能让自己可以去做该做的事情，而不是去硬扛。
硬抗就会自我损耗，失败的话，会让你有一个负面的归因。而且，你在硬扛这件事器的时候，就意味着你没有能力去做别的事情了。
我们可以用一些比较聪明的小方法，让自己始终处于一个可以得到好的反馈、好的体验的状态当中。
3、提升归属感
1）关注内在追求：比如个人成长、社会福祉。
提升归属感方面，可以关注内在追求。关注自我的成长和社会福祉，一定程度上说明，我们摆脱了他人的评价、社会名利等等这些方面的控制，跟自主感也是一脉相承的。
我想强调的一点是，当我们关注个人成长、社会福祉的时候，其实我们归属的不只是一段关系或者是一个小的群体，我们是跟一个更大的、跟我们生活的更大空间，甚至跟我们的历史都会形成一个更好的连接，所以那种归属感对于个人来说，是很超越、很高水平。
关注内在追求不是退路，而是可以用一个更大的视野来看待我们自己、我们的生活和我们的发展。
2）正视偏见，保持反思。
我们需要正视偏见。这里的偏见，更多是指对人的偏见，是指有时候我们会不自觉地排斥一些人或群体，觉得「他们」不是「我们」。但有时候，这种排斥是没有根据、基于刻板印象的，或者是未经思考就接受了别人的一些看法。
但事实上，如果去证实、去反思、去改正它的话，群体跟群体之间的壁垒或许是可以打破的。这样就可以跟更大的群体建立归属感，就不需要在一个小群体中，努力去维护群体内的信念/价值观，而是可以有更大的世界去归属。
3）善用自我无意识「模仿」的力量，寻找有共同目标且喜欢的人，加入他们。
每个人都会无意识地去模仿身边的人，这就是所谓的「变色龙效应」。
如果要做一件事情，比如说减肥、运动或抽戒烟等，都觉得很难，不是因为我们下的决心不够，或意识不到它的重要性。拿戒烟来说，你可能因为有宝宝，知道戒烟对孩子的健康太重要了，但还是很难做到，为什么？
因为我们的生活环境当中，有太多会把你这个习惯给引诱出来的那些诱因，比如香烟广告，家里的一个打火机等等，都可以把你抽烟的欲望重新勾出来。所以，你要用很大的力量去对抗它。
当我们要去做一件事情的时候，可以善用无意识模仿的力量，找到一群人，这群人都有共同的目标，就一起去做，不只是互相监督。你看到其他人在这件事情上做出的努力，就会想靠近他，想要跟他一样，相对来说你会更容易做到这件事情。
其实在很多方面，归属感是我们可以主动地去创造的，不只是说天然地跟另外一个群体互相吸引，还可以去创造一些可以对我们产生正向力量的一个群体，加入他们，然后在里面感受到自主性和效能感。
在这件事情越来越成功的时候，在这个群体里更能感受到归属感，因为他们遇到的困难也会是我会遇到的，我不是用一个人的力量去解决，而是用一群人的力量去解决，这会比一个人单打独斗效果好很多。
最后，祝愿我们每个人都有自主、丰富的人生！■
文字稿整理：maryhen