温迪·伍德：真正的自控
温迪·伍德 开智学堂
开智君说
广为人知的棉花糖实验传递出一种信号：懂得自我控制、延迟满足，是一种让人终身受益的技能。但是，后来的研究表明，自我控制的力量非常有限，也许这和我们的性格没有多大关系，只是我们所处环境的影响的一种反映。我们可以通过创造积极的环境，为自己增加成功的机会。为什么？请看下文，习惯领域研究大牛温迪·伍德为你详解。
作者：温迪·伍德 来源：《习惯心理学》
01 你听说的自控
心理学史上最著名、最广为人知、最不为人真正理解的一项研究，是针对四岁儿童进行的自我控制能力的测试。
研究人员给斯坦福大学必应幼儿园的孩子们每人发了一颗放在盘子里的小棉花糖，谁能坚持等上 15 分钟才吃这块棉花糖，就能得到两块棉花糖。研究人员告知规则后，便将孩子们独自留在房间里。
有 25% 的孩子成功得到奖励，这引起了人们的兴趣。他们是如何克制住自己的呢？
在等待的过程中，他们想了一些分散注意力的好法子，有的唱歌，有的坐在椅子上动来动去，都是些四岁小孩会有的小动作。
还有些孩子说，他们把棉花糖想象成一朵云，一个枕头，或别的不能吃的东西。由此可见，只要找对了方法，小孩子也能很好地控制自己。
该研究后来还追踪观察了这些孩子从青春期到成年的生活，表明自我控制是一种持久的能力，该研究赢得了盛赞。
那些四岁时便能在诱惑面前忍耐更久的孩子，在青少年时期的学习成绩更好，SAT 得分也更高。当他们成年后，他们的体重更轻，身体质量指数（BMI）也更低。
心理学上将这种行为定义为延迟满足（delay of gratification），它似乎是一种基本的社会认知技能，一种令人终身受益的技能，与一般的冲动相反，与自觉性和执行控制有直接关联。
媒体广泛报道了这些研究结果。望子成龙的家长们急忙对自己的孩子做棉花糖实验，预测他们未来是否会出人头地。在当时，棉花糖实验俨然成为测试孩子未来能否成功的万无一失的方法。
然而，媒体忽视了故事中的一个关键信息，这个故事还揭示了自我控制截然不同的一面，这一面对任何想要养成新习惯及不想屈服于诱惑的人来说都很有帮助。
斯坦福的研究实际上还表明了环境的重要性。
在最初的实验中，一些孩子会在等待的过程中看到诱人的棉花糖，另外一些孩子则看不到，但是每个人面对的实验情境其实是一样的——棉花糖就放在触手可及的地方，任何人只要愿意都可以马上吃掉它。
只是对于一些孩子来说，棉花糖并不在视线范围之内。看不见棉花糖时，他们能够等待大约 10 分钟。看得见棉花糖时，他们只坚持了 6 分钟。
少掉的这 4 分钟表明，自我控制的力量非常有限。也许这和我们的性格没有多大关系，只是我们所处环境的影响的一种反映。
孩子们之后的人生际遇也证实了环境的影响。当诱人的棉花糖被藏在视线以外的地方，能够等待更长时间的孩子不一定长大后就会更成功。很多人都做到了等待。只有当棉花糖看得见、摸得着、让人嘴馋时，等待才能反映出一个人未来会不会成功。
对于那 75% 在孩提时代经受不住诱惑，成年后又继续屈服于各种诱惑的人而言，这项研究给我们传递了一个积极的信号：
如果生活在恰当的环境下，我们也可以和那些自律者一样优秀。即使小时候没有这种「能力」，我们也可以创造积极的环境，为自己增加成功的机会。
除此之外，还有一种抵制诱惑的方法，是最初的那些研究人员极力推荐的，即有意识地控制自己，让自己不要想着眼前诱人的东西，而是去想其他的东西，比如一双昂贵的鞋子，或心仪已久的电子产品。
然而，认知控制既费力又短暂。想着一件开心的事儿，能帮助一个小孩在实验室里多等几分钟，但在日常生活中能否长久有效，目前尚不清楚。
02 自控需要的究竟是什么
现实世界的环境远比实验室复杂得多，那里的诱惑也远比实验室里的棉花糖复杂。我们需要弄清楚在现实世界中有什么表现会被误认为是自我控制，从而更好地理解自我控制是什么，人们如何才能成功利用自我控制。
首先，我们要审视自己。琼·坦尼（June Tangney）、罗伊·鲍迈斯特（Roy Baumeister）和安吉·布恩（Angie Boone）设计了一个自陈量表，用于测量个体的自我控制力。
自陈量表是人格测量最常用到的工具，在这里的目的是测试我们是否「有能力推翻或改变内心的反应，打破不好的行为倾向，克制因此产生的行为」。
量表主要包含两大类问题。
一类评估自律能力（或缺乏自律能力）：「我十分擅长抵制诱惑」和「我拒绝对我不利的事情」，或者是「我很懒」和「我总是不经思考就乱说话」。
另一类问题则测试用各种方法实现重要目标的能力：「我吃健康的食物」「我把每样东西都弄得很整洁」以及「我从不迟到」，抑或相反的结果。
很多研究都使用了这个量表。和将诱惑物暴露在参与者面前的棉花糖实验一样，这项自我控制力测试同样表明，得分高的人要比得分低的人在生活中更加成功。
在自控力评分量表上得高分显然是个好兆头，这意味着你有能力实现一系列人生目标。但这个量表也有局限性，它没有揭晓人们究竟付出了什么努力，才得以实现那些美好的目标。
从表面上看，量表中的问题似乎是在测量一个人正身克己的能力。这曾是大多数研究人员的假设：自控力强的人更倾向于通过放弃眼前的享乐，换取长期的回报。
来自德国维尔茨堡市的一项 2012 年的研究首次表明，这可能不是自我控制实际起作用的机制。
研究小组发现，那些在自控力量表中得分最高的参与者在后来的试验中很少报告自己有克制欲望的企图，因为他们从一开始就没有太多不好的欲望。他们很少会产生与目标冲突的欲望。
你以为他们成功地抵制了诱惑，实际上他们只是过着一种清心寡欲的生活，避免与诱惑正面交锋。
那些自控力评分低的人，才真正经历了艰难的拉锯战。他们有许多不合时宜的欲望，与自己的目标相冲突，因此，他们必须非常努力地克制自己的冲动，一次又一次地与各种诱惑斗争，与那些不好的欲望进行持久且痛苦的拉锯战。
当然，那些得分真的很低的人，平时可能过着随心所欲的生活，从不克制自己的欲望。在这项研究中，低自控力的人至少也曾尝试控制自己，虽然没多大效果。
对于那些自控力得分较低的人而言，努力地否定自己似乎是他们的撒手锏。他们将自己置于欲望与目标难以两全的困境，需要立即施加控制力才能摆脱困境。但是控制冲动就像亡羊补牢，只能作为短期的解决方法。
这些人一般难以实现对自己很重要的长期目标——在学校里取得好成绩，经营一段幸福的感情，为孩子提供支持和关爱，保持良好的信用，存够退休积蓄，保持身体健康，维持标准体重。
这项研究表明，自控力强的人并没有过着克己的生活，却能很好地经营自己的生活。那么，他们究竟是怎么做的，才能让自己的人生如此成功？
03 习惯与自控
我不卖关子：那是因为，他们有着良好的习惯。
说他们的成功得益于好习惯的证据源于另外一些研究。在那些研究中，测试者给自己的自控力打分，接着报告自己与健康有关的行为情况，比如运动、健康间餐、睡眠时间。
如你所料，得分较高的人更经常运动，吃的零食更健康，作息也更规律。得分低的人很少去健身房，经常吃不健康的零食，睡眠也不规律。这些是自我控制研究的标准结果。
最能说明问题的是，他们是如何进行健康活动的。比如，每个人回忆了最近一次体育锻炼的经历，并说明他们是如何做到的。
自控力得分高的参与者说，他们想都不想就会自发地出去锻炼，而且通常会在相同的时间和地点，这已经成为他们日常生活的一部分。
这再一次说明，自控力强的人不用付出太多努力，就可以获得成功，不用经历天人交战，就可以获得成功，不用经历天人交战，就能保持健康。
自控力强的人在更具习惯性、自动化的任务上比自控力弱的人表现更好。自控力强的人只是比较擅长处理自动化行为。
研究人员（包括自我控制评价量表的设计者之一罗伊·鲍迈斯特）总结道：「自我控制一般通过养成和打破习惯来实现。因此，自我控制主要通过建立并维持稳定的行为模式来发挥最大效用，而非通过一次又一次的自我否定。」
正确的习惯需要在正确的环境中养成。一旦你明白这一点，自我控制就会变得很简单。
04 用习惯代替自控力
我们以为思考和意志力是通向健康、幸福和成功的道路。沉溺于不该吃的食物应该是不经思考才会做出的行为。
然而，当你形成正确的饮食习惯后，沉溺于不该吃的食物反而变成了需要思考才会做出的行为。你停下来思考之时，可能是你开始偏离计划和目标的开端。
如果你知道如何养成习惯，就可以将有益的行为培养成习惯，将其变为默认的行为模式。在不思考的状态下，最好的自我，即习惯，就显得至关重要。
一些常常被我们归功于自我控制的事，似乎更容易被情境控制（situational control）准确地解释。
情境控制的机制有利于巩固习惯形成的每个部分。当环境信号与奖励反应之间的联系足够紧密时，习惯就会随之产生，变成自动化行为，融入那个安静、勤奋的第二个自我。
信号和反应，就是这么简单。请注意，在「信号-反应」的机制中没有「你」的立锥之地。
「你」根本不是它的一部分，「你」，你的目标、意志、愿望，对习惯不起任何作用。目标可以引导「你」去养成一个习惯，但是欲望不能驱使习惯为其服务。
事实上，只要「你」不横插一脚，对你的习惯自我而言就是好事。■
文章摘编自：温迪·伍德（Wendy Wood）《习惯心理学：如何实现持久的积极改变》，机械工业出版社。