高地清风：对付拖延，到底有没有普适的方法？
高地清风 开智学堂
开智君说
克服拖延，有没有普适的方法？阅读下文，拖延症咨询师高地清风用一篇长文，从以下方面为你分析：1、为什么美好的愿望容易失败，是计划还是行动出了问题？2、为什么「执行意图」是简单有效的计划方法？3、如何使用执行意图实现目标？真实案例讲解。4、执行意图局限性是什么？
作者：高地清风 来源：公众号「高地清风」
记得以前在微博上看到一位老师说，「根本没有普适的克服拖延的方法，别信大 V 和营销号的了」。是否真的适合每一个人的战拖方法都不一样？虽然很早就知道许多大 V 和营销号不值得相信，不过又觉得，如果方法全要靠自己摸索，还是挺累的。高地清风老师是怎样看待这个问题的？
——微博网友 提问
要分辨这个说法是否正确，就得先确认：
- 怎样才算是「普适」呢，能否给它一个操作定义？
- 是只要在俗称的「健康人群」中有效，就可以算普适吗？
- 还是要求在人格障碍、精神分裂甚至脑外伤的患者中同样有效，才能算普适？
更深入的讨论，也许还有机会把马克思主义哲学中的普遍性和具体性搬出来用一回……
不过今天的回答里，我想起了 2017 年 5 月份我的一次探索。那时候，我一度觉得自己触摸到了普适方法的「圣杯」边缘。而后，从文献和自己的体会中，又发现了这个接近「万能」的方法的局限。正是这次经历，为新一轮探索启发了方向。
这个方向，有些伙伴已经听过多次，叫做「个性化自我管理」。而那个我一度期待为「普适」的方法，有一个略显拗口的名字，叫做「执行意图」，是一个能提高我们愿望达成率的计划方法。今天就从愿望和计划开始，详细说说。
01
自从祖先们进化出了思考未来的能力以后，许愿，就成了人类这种动物的特长。上学的时候，愿望是北大清华；工作的时候，愿望是年入百万；创业者的愿望也许是上市敲钟；迷妹们的愿望也许是嫁给偶像……
这些愿望当然有点儿难。为什么难？因为它们往往属于零和博弈，名额有限。
不过另一些愿望，却没有名额限制，是每个人都有机会做到的，像是早睡早起，锻炼身体，控制体重，练出腹肌，通过考试，业余学习……
自我成长类的愿望，不但有利于你取得成就，也有利于心理健康和幸福感。但是就算是这些不限制名额的，达成率仍然不高。夏天的大街上也不是随处都能看到腹肌和马甲线。
为什么呢？因为大部分人就算是选对了愿望，设置了合理的目标，也不懂怎么做计划。
02
在线下的训练营和一对一咨询当中，我经常要帮学员们解决如何做计划的问题。正是通过大量活生生的案例，我发现，很多人从根本上就理解错了一个问题：
什么才是计划？
正因如此，大家很容易制定出一些假计划，自然也难以达到效果。
对计划的最大误解是：做计划就是分解目标，提出进度表。有人说，不就列计划嘛，我上小学的时候就会啊。
你看，就拿考试为例，10 月份考试，总共要考 3 门，现在 5 月份开始准备，6 月完成一门，7 月再完成一门，9 月份完成最后一门，最后这门为什么花了俩月呢？因为这一门特别难嘛。最后还剩 1 个月，再来一遍总复习。
这计划做得，听起来是不是考虑很周到，很有技术含量呢？
很遗憾，技术含量远远不够。甚至，严格来说，这都不能算计划。这只是分解目标并设计了进度表，本质上只能算是把一个目标换成了多个。
计划跟目标有着本质的区别。目标是终点，而计划是路线。请注意：目标是一个点，而计划是一条线。
单纯地分解目标和提出进度表，只是把一个点变成多个点，或许能有效地帮你降低启动门槛，但不一定能帮你提高达成率。如果对进度的估计不切实际，很可能还会人为制造挫败感，自己给自己找钉子碰。
怎样理解「计划是一条线」呢？我们不妨使用赛车做比喻。就算你没玩过赛车，也一定看过赛车的游戏或者实况直播。
怎样在赛车中跑出好名次呢？有三条要诀：
第一条：抓住有利时机。
在现实当中有一些可以抄的近路，在游戏当中有一些可以加速的道具。怎样可以更好地利用近路和道具呢？在计划阶段，我们要预先了解这些时机，预先知道正确的选择是什么；在执行阶段，要准确判断时机，作出正确的选择。
第二条：避免掉到坑里。
要跑出速度，就要避免带到路边的坑里。否则，轻则影响成绩，重则车毁人亡。在计划阶段，我们要设置护栏，保证自己行进在正确的轨道上；在执行阶段，我们要保持清醒，把握方向。
第三条：保证充足动力。
在越野赛车中，为了避免中途停摆，你得事先把油加够。万一路上发现漏油，油掉得特别快呢？你需要提前了解路边的加油站都分布在哪些地方。
在计划阶段，我们要做的就是内心动机的激发；在执行阶段，我们要做的是动机的保持。
真正的计划，是有技术含量的。含量在哪儿？就在于「准备」两个字。准备越是充分，行动起来就越是游刃有余，成功率也就越高。怎样有效准备，就在于这三条。
03
对于第二条和第三条，在畅想最佳结果之后，冷静预想障碍，就会有很大的帮助。那第一条呢？时机这件事，在现实当中也那么举足轻重吗？怎样抓住呢？
不妨先来看看，我们都是怎样错失机会，把自己带到沟里的。
举个例子：早起。早睡早起是很多人想做到的事情，听起来也比较简单，但真正做到的人就是不多。为什么？看看大多数人实际是怎么做的吧：
第一类：没定计划，也没有行动。
第二类：定了计划，但没有行动。
这两类都可以概括成一句话：「然后就没有然后了」。不是要早睡吗？说好了 10 点半上床睡觉的——什么？11 点了！我真不是故意的，我只是刷朋友圈一不小心超时了。这个错误好像犯得有点初级啊……那也有高级的，加班加到 10 点钟，回家就快 11 点。怎么早睡啊？
第三类：有行动，但是不怎么给力。
不是要早起吗？简单啊，拿手机上闹钟。早晨闹钟一响，把手机拿过来按掉。然后就起床了吗？很遗憾，并没有。
有人给我发微信了吗？我得看看。朋友圈有个小红点？我得看看。在温暖的被窝里检阅微信，是多么舒服的事情，皇帝早晨批奏折也不过如此吧？要是周末，可能还顺势睡了个回笼觉。
第四类：有行动，也做到了。
但是靠侥幸。闹钟响了，醒了，哎今天有约会！立刻起床。闹钟响了，醒了，哎憋了一泡尿！顺便起床。闹钟响了，醒了，哎隔壁装修这么吵！干脆起床。下次这些场外因素没了，照样赖床。
04
为什么美好的愿望那么容易失败呢？心理学家发现，我们经常会错失行动的机会，在关键的节点上作出错误的选择：
- 我们常常全神贯注于其他的目标，无论是看手机，还是加班，于是忘了早睡；
- 我们可能被干扰，看到微信图标上的小红点，就忘了首要的任务是起床；
- 我们可能害怕困难或枯燥，不愿意投入行动，被窝外面那么冷，洗脸刷牙多没劲，一会儿再说吧。
来做道选择题吧：西天取经的路上，最大的障碍是谁？
A.白骨精 B.孙悟空 C.红孩儿 D.唐僧
你选谁呢？谁才是最大的障碍呢？
我给很多人做过这道题。大部分人的选择是 D：唐僧。
为什么？因为唐老板总是正邪不分，误入歧途。作为肉体凡胎，他的眼睛看不透妖怪，而孙悟空的警告还总是被他否决。于是关键节点上，就会不断地犯下关键错误，而取经之路也一次次陷入险境。
就这，唐僧居然还能活下来，凭什么啊？
一凭主角光环——主角不准死亡，二凭妖怪们的拖延症——「别急，等把那猴子也抓来，一起煮了吃！」
在电影《大腕》里，葛优说：「佛能看无限远。」可惜我们不是佛，作为跟唐僧一样的肉体凡胎，面对机会和威胁，面对关键的选择，我们也容易犯下同样的错误。
那么，真的就没有办法了吗？
05
纽约大学的动机与目标心理学家格尔维茨（Peter Gollwitzer），提出了一个简单有效的计划方法，叫做「执行意图」。
这个方法极其简单，就是思考你会在哪些时间、地点或条件下，做哪些能推进目标达成的事情。然后用「一旦……就……」的方式，把触发条件和采取的策略联系起来。
这名字虽然不好记，方法看起来也是简单得不起眼，实验效果却让人惊讶：
参加实验的大学生，要在圣诞节之后 48 小时内，交一篇关于假期的文章。一组学生只是收到对这个结果的要求，而另一组，除了结果之外，还要当场决定，何时何地开始写，何时何地提交文章。
这就是简单的执行意图：用「一旦……就」的句式，对行动做自我编程。举个例子：
- 一旦上了回来的火车，我就从包里找出纸笔列个提纲；
- 一旦跟朋友晚餐完毕，我就回到公寓开始写作；
- 一旦完成度差不多可以交差了，我就赶紧提交免得过期……
没有使用执行意图的对照组学生，有 32% 的交上了文章；使用了执行意图的实验组学生，有 71% 的交上了文章，比例是对照组的两倍多！
在行为干预实验中，这是个非常罕见的结果。一点小小的效果都会让心理学家们欢呼雀跃，这个执行意图居然能让目标达成率翻倍，研究者们都为之惊讶——我们，不会是做了个假实验吧？
06
随着其他的研究者纷纷加入，更多的实验发现，使用执行意图，也就是「一旦……就……」的方式来做计划，在很多领域都特别有用。看看分组实验的结果吧：
- 减肥实验中，使用执行意图做计划的实验组，降低了脂肪摄入量；没定计划的对照组脂肪摄入反而增加了。
- 戒烟实验中，实验组抽的烟更少，12% 的人彻底戒烟；对照组只有 2% 的人戒烟。
- 乳腺癌预防检查实验中，实验组 100% 都在第二个月去医院做了检查，对照组只有 53%。
除此之外，无论是环保出行、健康饮食、帮助别人、小心驾车，还是避免喝酒、预防烟瘾反弹、达成新年目标，执行意图的计划方式，都帮实验参与者们显著提高了成功率。
更重要的是，不光生理和心理健康的人能获益，就连精神分裂症患者和脑前叶受损患者都能借此完成任务。看起来是不是很「普适」呢？
看起来，执行意图不光是效果明显，而且是范围打击。厉害了我的格尔维茨老大爷，大爷永远是大爷。这么好的效果，你所需要付出的，却只是做计划的那一小段时间而已。
07
为什么执行意图如此有用呢？心理学家发现，根本原因是因为：「一旦……就……」，也就是英文的「if……then……」这种句式，是我们大脑能听懂的语言。也就是说，我们的大脑就吃这一套。
跟执行意图相反的是什么呢？叫做目标意图。就是直接说「我要怎样怎样」。
还记得你的新年目标吗？我要升职、我要加薪、我要瘦成闪电、我要财务自由、我要告别单身……我们很容易简单粗暴地告诉大脑，「我要怎样怎样」。
单纯的要怎样怎样，并不能写入大脑。就像是拿青草喂猫，猫咪果断不甩你。你得拿鱼才行。
那什么是鱼呢？地点、时间、情绪、看到或想到的人，还有你正在做的动作等，都是可能的触发条件。这些才是大脑的编程语言。其中，地点是尤其让大脑敏感的东西。
更加深入的研究发现，执行意图的强项在于两点：
第一，瞄准机会，针对性强。
当你思考「一旦……就……」的时候，其实是在让机会现出原形。还记得吗？最大的失败原因是没抓住机会，错失关键节点。
有人说，这不就是常说的「做计划要具体」的意思吗？这样理解不能说错，但是，「具体计划」这句话，本身却还不够具体。
只有你一一去审视「一旦……就……」的时候，才会用心检查，触发条件和对策是否有现实性。这才是更精密的自我编程。
第二，不占内存，自动激活。
人类的一种短期记忆，也就是「工作记忆」，被称为大脑的内存条，带宽十分有限。以前大家以为，它的容量是 7，因为人一次能同时记住7样东西，后来才发现高估了，其实连 7 都达不到，真正的容量只有 4。
我们之所以常常在关键节点无法做出正确的选择，是因为大脑里不只装着这一件事，还有很多其他事。内存有限，全靠临场发挥的话，真的很难为人啊。
而执行意图呢，研究者发现它的运行已经深入了下意识的层面，不会争夺带宽。你用「一旦……就……」的格式，预先设置好合理的策略后，碰到了关键节点，它就会自动激活。就像是在敌人的必经之路上，做好埋伏，不动声色，等敌人来了，就可以打他个措手不及。
一句话概括：执行意图是大脑能听懂的语言，能帮你找出有利时机，预先设定正确的选择。
有人难免怀疑：这些都是实验结果，在日常工作生活中使用，效果会不会打折啊？应该说，这个怀疑是完全合理的。毕竟，现实世界非常复杂，影响因素很多。
起床这件事，可不只是起床那么简单，加班、手机、入睡时间、季节、温度……说不定哪个就坑你。
那么，怎样在日常的工作生活当中，有效地使用执行意图，让它充分发挥效果呢？
08
还是以早起为例，我线下训练营的一位学员面临这个问题，所以我全程跟踪，和他一步一步建立了针对早起的「执行意图策略库」。
最终的效果是什么呢？就是他用四句话，就实现了早睡早起，养成了习惯。
第一步：找出本质目标，选择达成路线
早起到底是目的，还是手段？
跟他讨论后，发现他之所以想早起，是为了早点到达公司。这样不但能避免迟到，更能有属于自己而精力充沛的时间。
所以，早到公司是早起背后的本质。如果只是早起了，却没有早到公司，就没有意义。这就需要控制在家时间。否则，优质时间都耗费在家里的杂事儿上了，起早五更赶晚集，这种滋味你尝过吗？超级挫败。
考虑到这一点，我们就可以反推达成路线，可以使用简单的加法公式：
早到公司 = 早起 + 控制在家时间
同样，早起这一项，也可以用这种分解的方法，进一步反推。只不过，这次我们有两个选项：
A. 早起 = 早睡 + 自然醒 B. 早起 = 晚睡 + 闹钟暴力醒
你喜欢哪个呢？经过一番比较，我的学员选择了：早睡 + 自然醒。为什么呢？因为这样白天可以精神充足，不但更舒服，而且也有利于健康，工作效率还高。
否则，一直依赖闹钟，也会有失败的机率。还记得你早上实在困，按掉了闹钟再睡一会儿的时候吗？等再次醒过来，「哇，不好，要迟到了！」脸也顾不上洗了，随便穿了件衣服就匆忙去上班，到公司才发现穿反了。
经过选择，你最终确定的公式是：早到公司 = 早睡 + 自然醒 + 控制在家时间
第二步：找出干预时机，确定应对动作
既然自然醒，是不是就用不到闹钟了？并不是。我们仍然用，只不过，是用它来提醒你睡前准备。
如果你希望早上 6 点起，而你至少要睡 7 个小时才能自然醒，那么最晚 11 点就得入睡。考虑到入睡需要一段时间，睡前还要洗脸刷牙洗澡一类，最好能提前一个半小时开始准备。
那么 9 点半，就要开始了。9 点半的时候，你一般在做什么呢？无论是听网课、看剧，还是刷微信、打游戏，都很容易让你忽视了时间。
所以，请设置一个睡前准备闹钟，然后定出第一条执行意图：
【策略-1】一旦听到睡前闹钟，我就以最快的速度结束正在做的事情，去卫生间洗漱。
这一条策略是为了保证早睡，也就是公式右边第一项。还记得吗？公式是：早到公司 = 早睡 + 自然醒 + 控制在家时间
那第二项呢，自然醒？它是个自然动作，不需要用执行意图来保证。
第三项，「控制在家时间」呢？我们发现，只要你确实是自然醒来，就会精力充沛，意志力几乎处在一天的最高点，这时候，只要跟自己约定一个合理的出门时间，那份紧迫感就能有效地缩短你在家里的时间。
对大部分人来说，一小时的时间，麻利一点，足够完成洗脸、刷牙、洗澡、吹干头发、打理发型，以及工作场合的普通化妆了。当然，那种加特技的爆炸化妆可能不行。
那么，我们定出第二条执行意图策略：
【策略-2】一旦我自然醒来，我就看一眼时间，然后跟自己约定 1 小时之内出门。
对有些人来说，只靠这两条策略，就已经走上了早睡早起的轨道。但更多的人，则会碰到一些常见的障碍。所以，要测试，要改进。
第三步：测试效果，收集问题
我的这位学员，使用这两条策略，三天就发现了问题：
第一，早晨醒来后摸到手机看时间，看完以后很容易继续看手机，然后就会赖床，经常要超过 1 小时才能出门。
第二，贸然早睡很容易睡不着，因为生物钟还没调过来。无聊又很难受，干脆看手机，于是看到了很晚。
这两个问题，都迫切需要解决。
第四步：找出新的干预时机，确定新的应对动作
怎样避免早晨醒来后看手机？硬管住自己行不行？也行，但失败率高。
最好是从源头解决：临睡前手机远离床头。这样当你醒来后，除非离开被窝，否则没法碰手机，没法在被窝里玩手机。请记住：早晨的手机——有毒。
那睡前不看手机无聊失眠怎么办？看纸质书。床头放个台灯，在床上用台灯看纸书，看困了按掉台灯倒头就睡，不用下来关灯。
如果你看手机，电子设备的蓝光会欺骗大脑，让它以为还是白天，减少褪黑素的分泌，更加难以入睡。而纸质书，只要不是小说，促进睡眠的效果非常好，你试试就知道。
由此，我们定出了第三条策略：
【策略-3】一旦我完成了睡前洗漱，就让手机远离床头，然后换上台灯，在床头读纸质书。
除了看纸质书之外，通过运动制造身体的疲倦感，或者睡前洗热水澡，也都是帮助入睡的办法，都可以考虑。等你的身体习惯了新的生物钟，入睡难也就越来越不是问题。
第五步：继续测试效果，收集问题
两周之内，发现了新的问题：有时候晚上 9 点半根本还没回家，也就没法洗漱了。工作日，加班一不小心到 9 点多；周末晚上，外出聚会，也没能早回家。
这两个问题，是否都需要解决呢？经过思考，这位学员决定解决加班的问题。而周末聚会呢，反正第二天不用去公司，而且也不频繁，偶尔的变动不会太影响生物钟。
第六步：再次找出新的干预时机，确定新的应对动作
加班的问题怎么解决？这位学员一开始觉得很难，几乎要放弃了。跟我一对一咨询之后，决定采取办法：守住底线，准时下班。
很多人习惯了加班，白天反而没有紧迫感。想到晚上都还要工作，也会觉得这么累，不如白天先拖一会儿。
确定底线有什么好处呢？你会发现，因为有了紧迫感，下班之前工作居然也能做完！就算做不完，还记得吗？早睡早起，明天早上班继续做啊，精力还更好。早下班不会让你损失时间，只是让你的作息提前了。
这就是第四条策略：
【策略-4】一旦到了下班时间，我就以最快的速度结束正在做的事，然后离开公司。没做完的事可以明天早来公司做。
09
两轮修订后，这位学员用四条执行意图建成了自己的策略库，分别是：
- 一旦听到睡前闹钟，我就以最快的速度结束正在做的事情，去卫生间洗漱。
- 一旦我完成了睡前洗漱，就把手机远离床头，然后用台灯在床头读纸质书。
- 一旦我自然醒来，我就看一眼时间，跟自己约定 1 小时之内出门。
- 一旦到了下班时间，我就以最快的速度结束正在做的事，然后离开公司。
就靠这四句话，他在工作日基本上都可以做到很早抵达公司，有时候甚至可以 5 点多就起床，7 点到公司。
早起之后，他惊喜地发现，在精力最充沛的时间里不受干扰，效率就像开了挂一般。9 点半，别人才踩着点进了公司门，他一天的工作已经完成了快一半。他说，那种感觉真的是心花怒放。
两轮修订后，你可能会想，这样就高枕无忧了吗，不会碰到新问题吗？
是的，这次你学乖了，恐怕还得改来改去，你心想。有没有一些东西，会影响你及时下班呢？
比如说，领导不让你准时下班？有的公司里，大家已经形成了加班的文化，如果按时下班，领导反而会有意见。
我们就不评价这种公司文化了。你可以适当加班，但心里还是要有底线，比如加班最多不超过 1 小时等，一到 1 小时就下班。只是把底线放在心里，不说出来而已。
回顾一下，6 个步骤：
第一步：找出本质目标，选择达成路线。
第二步，找出干预时机，确定应对动作。
第三步，测试效果，收集问题。
第四步，找出新的干预时机，确定新的应对动作。
第五步，继续测试效果，收集问题。
第六步，再次找出新的干预时机，确定新的应对动作。
你可以这样持续优化下去，也可以在你满意的程度上停下来。专属于你的执行意图策略库，就是这样诞生的。
对你来说，早起可能不是 4 句话，而是 3 句话，或是 5 句话，最重要的是针对你的具体情况做出计划。
10
执行意图是个很神奇的方法，随着你用它越来越多，你会发现，它在很多领域都有用，堪称超级武器。
那么，执行意图是万能的吗？有没有局限性？
在线下训练营里，我经常要回答大家的提问，挑选一些常见的为你解答：
提问 1：既然执行意图那么厉害，能让目标达成率翻倍，那敢不敢直接让达成率变成 100% 呢？
回答：
在个别研究当中，像是关于乳腺癌预防检查的研究，的确发现了达成率可以达到 100%，而没有使用执行意图的对照组，达成率也有 53%，所以达成率跟事情的难度也有很大关系。
不过，实验测量的达成率，是针对人群的统计平均，再反推到每个人身上。但人跟人是有差异的。
具体到你自己，如果持续优化下去，策略库会更完善，达成率完全可能超过平均概率，达到 100% 也不是没有可能。
当然，如果你面临属于自己的特殊困难，也有可能低于平均。总之，这取决于具体的目标和障碍。
执行意图要发挥作用，有两个前提：
第一个前提，是你设想的机会真的存在。
就像早起案例中，你设置了睡前准备闹钟，按理说闹钟一响，你就去洗脸刷牙，可这个点如果你还在公司里加班，就根本没法洗脸刷牙。
机会就这样被加班给覆盖掉了，而你需要用新的执行意图，也就是按时下班，重新把机会给开辟出来。这些，都需要你在亲身实践中检验。
第二个前提，就是你准备的策略得真的有效。
有的人为了避免被微信占用太多时间，定下一个策略：
「一旦有新的消息，我就打开然后只看一眼就关掉。」
但这个策略失败率相当高，因为它需要你每次都动用意志力，管住自己，稍不留神可能就顺便点开朋友圈看下去了。
更好的办法，也许是你安排出专门的时间，集中处理微信，而工作期间把手机放到抽屉里，只要能听到电话就行，有急事找你的人，会给你打电话的。
提问 2：有没有一些人就是「油盐不进」，执行意图很难产生效果？
回答：
还真有。对于那些自我调控能力比较弱的人——其实也就是我们大部分人——来说，执行意图能够产生相当好的效果。
但是也有另一部分人，他们本身已经有了很强的自我调控系统，甚至是过度的自我调控——比如说完美主义者，效果又怎样呢？
其实完美主义也分不同的类型，一种是「指向自我的完美主义（SOP）」，特点是有很高的自我要求，传统上认为它利弊参半，不过后来发现它似乎还是好处居多。
另一种是「社会期望的完美主义（SPP）」，是别人对你有很高的要求，重要他人经常对你很苛刻，而你经常觉得百般努力也难以达到他们的期望。
那执行意图作为一种外来的办法，跟完美主义者体内的原住民们又能否和谐相处呢？
已经有研究发现，对于社会期望型完美主义者来说，执行意图并不能产生很好的效果。这一类人使用执行意图之后，目标达成率甚至还会下降。
因为来自别人的苛刻要求，已经植入了他们的内心，而使用执行意图来拟定计划的过程，恰恰激活了这些内心深处自我批评的声音。看起来，就像是两种感冒药不能一起吃一样。
不过，也不光是执行意图会遭遇这种困难。对于这些充满严重的自我评判的人，短期疗法，像是行为疗法或是认知行为疗法，凡是聚焦于具体行为计划和措施的方法，效果都不大。但长期疗法效果很好。
所以，万一你就是这一类的完美主义者，请做好长期抗战的准备。如果能找到靠谱的心理咨询师，做长期的咨询，当然是最好的了。
那另外一种呢，也就是「指向自我的完美主义者」？他们没有出现这种副作用，还是可以放心使用执行意图。
不过，这类人往往是享受完美主义好处的人，他们的自我管理技巧比常人更好，在性格方面，大五人格中的「尽责性」也更高。
尽责性高的人呢，研究很尴尬地发现，执行意图产生的效果也有限，主要是他们可提高的空间不多了。他们本来就是不太容易拖延的人，人家不用执行意图，就能达到你用了之后的效果，你看，就是这么不公平。
也就是说，即使是执行意图这样的计划神器，也是要分人的，完美主义者使用的意义不大。还有一种，也是如此，那就是自我效能感低的人。
用俗话说，就是对事情特别没信心。假如你定出的计划是跑步 30 分钟，却又毫无理由地坚信，自己根本不可能跑这么久，那执行意图的效果也会有限。
提问 3：除了人的原因，有没有哪些特定的目标，不适合使用执行意图呢？
回答：
根据目前的研究，执行意图几乎是通杀所有领域的，无论是生活、工作、人际关系、兴趣爱好等。但有两种情况值得注意。
第一种是你对这个目标没有什么责任感，这目标就是可有可无，你也没拿出什么诚意来。这种情况下，执行意图效果一般。
很难说这是好是坏。毕竟，每个人都很忙，有大量事情要做，所以这可能恰恰避免了你在不必要的事情上浪费时间。
第二种，就是试图用执行意图来改掉坏习惯，效果也不一定理想。
现在，请注意我向你发出的邀请：
不要想粉红色的大象。对，千万不要想粉红色的大象！
你想到了什么？是的，粉红色的大象。
努力不去想某样东西，反而会比不努力时更容易去想，这就是「讽刺性反弹」的现象。「讽刺性反弹」不光在想法上，也会在行为上体现。
能不能用执行意图来改掉坏习惯呢？研究表明，如果坏习惯还不是那么根深蒂固时，还是有效果的。一旦坏习惯足够结实了，执行意图反而会起反作用。
「一旦我心情不好了，我就管住自己不去狂吃巧克力！」这条策略有用吗？要看你是不是习惯了吃巧克力改善心情。如果是，很有可能反而吃更多。
那怎么办呢？有一个办法就是替换。把「不吃巧克力」替换成「吃水果」，或者「看一部喜剧」，执行意图的效果就回来了。你看，不过是肯定句和否定句的区别，效果就相差这么大。
提问 4：总体来说，执行意图还是很厉害的，那它能不能代替别的方法呢，我只用这一个办法就行了？那该多么省钱省时间啊。
回答：
不能。执行意图是一种元方法，是关于方法的方法。有效的自我管理，除了执行意图外，还需要很多具体知识和方法，嫁接在上面。
就像是手机的系统，你可以安装各种应用，系统自带的应用往往不够用。
执行意图省时间吗？既省又不省。对于你立刻就能想到的策略，它花不了太多时间。但如果你需要持续改进，就像今天讲的早起的例子，就要经过反复的试验。
省钱方面呢？也是既省又不省。执行意图本身当然不花钱，但你选择的策略可能会花钱。
你决心矫正体形，使用执行意图抓住了机会，成功地预约了这座城市里最好的健身教练，恭喜你——花钱的日子开始了。毕竟，你找的可是最好的教练。
11
现在回到一开始讨论的话题：「普适」。
我们看到，即使是执行意图，也有其适用范围和人群。像是前面介绍的社会期望型完美主义（SPP）特质人群，以及我认为更广泛的大五人格中高神经质的人群，都有可能因为情绪的干扰，影响使用效果。
后来我们发现，不光是执行意图，凡是纯粹使用理性思考，停留在认知层面，直接追求「控制」的方法，在情绪敏感人群中的效果往往都不够好。
情绪压力到来的时候，大脑里发生了一场悄无声息的人事变动。不争气的自律监工前额叶皮层迅速下线，自控力归零，听见风就是雨的情绪中心杏仁核开始当家做主，拖延和许多本能反应卷土重来。
这就是为什么，在这之后，我在咨询和课程之前，会先让学员做一遍大五人格和社会期望型完美主义的量表。
经过两三年的积累，从自我管理角度亲手解读了几百套大五人格、ADHD、完美主义、一般拖延量表和基本心理需要量表的数据案例后，「个性化自我管理」的拼图，终于建构起了雏形。类似于《情绪敏感人群如何自我管理》的内容，才慢慢整合和浮现。
从这个角度说，执行意图虽然没有达到我当初的期望，却是个不折不扣的重要信使。■
⇲ 部分参考资料：
[1] Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.
[2] Adriaanse, M. A., van Oosten, J. M. F., de Ridder, D. T. D., de Wit, J. B. F., & Evers, C. (2011). Planning What Not to Eat: Ironic Effects of Implementation Intentions Negating Unhealthy Habits. Personality and Social Psychology Bulletin, 37(1), 69–81.
[3] Powers, T. A., Koestner, R., & Topciu, R. A. (2005). Implementation Intentions, Perfectionism, and Goal Progress: Perhaps the Road to Hell Is Paved With Good Intentions. Personality and Social Psychology Bulletin, 31(7), 902–912.
[4] Hewitt, P. L., & Flett, G. L. (1991). Perfectionism in the self and social contexts: Conceptualization, assessment, and association with psychopathology. Journal of Personality and Social Psychology, 60(3), 456–470.