为什么目标无法达成？可能是因为你缺乏这个能力
Joy 开智学堂
“ 制定一个理性、可执行的目标之后，目标就能够成功达成吗？未必。目标达成，还有赖于自我调节能力。那么，你知道什么是自我调节能力吗？它有什么作用？如何增强自我调节能力呢？阅读下文，开智「认知与改变阅读训练营」的 Joy 同学，与你分享她读《动机心理学》一书的笔记，与你一起了解自我调节能力。
作者丨Joy
本文转载自微信公众号「TheJoyNextdoor」已获原作者授权
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1. 有效自我调节的三个基本要素
规划和设定了一个理性、可执行的目标之后，无法保证目标能够成功达成，目标达成有赖于自我调节/管理（self-regulation）能力。自我调节能力在目标奋斗（goal striving）阶段起到关键作用。
如果说目标设定（goal setting）和目标规划（goal planning） 涉及原则正确的话，那么目标奋斗（goal striving）涉及细节正确。
自我调节能力指的是「我们改变自己反应的能力，正如我们试图控制自己的思想、情绪、冲动和行为时所做的那样」（书上这个翻译讲的不是人话啊）。
Self-regulation is the ability to monitor and manage your energy states, emotions, thoughts, and behaviors in ways that are acceptable and produce positive results such as well-being, loving relationships, and learning.
（自我调节指的是监控、管理能量状态、情绪、思维及行为的能力，采用的监控和管理方式可接受，且产出积极的成果，如幸福、有爱的人际关系、学习。）
https://www.yourtherapysource.com/blog1/2020/01/19/what-is-self-regulation-2/
有效的自我调节取决于三个基本要素：标准（standards）、监控（monitoring）和自我控制（self-control）。
在为目标奋斗的过程中，我们首先需要一套指导行为的、关于「我想成为什么样的人」的自我标准——可能的自我（possible selves）。
其次，我们需要保证自己的行为是目标导向的，不能偏离轨道，所以我们需要对自己的行为进行监控。
然而，「即使采用明确界定的标准，合理监控自己的行为」，我们仍可能无法实现目标，那是因为我们需要意志力（will power）/自我控制（self-control）来促发有利于目标达成的行为，抑制妨碍目标达成的行为。
2. 自我调节有赖于反省心智
斯坦诺维奇在《超越智商》一书中提出「三重加工心智模型」，三重心智是：
- 自主心智：受到进化与内隐学习影响；
- 算法心智：就是传统意义上智商测验考察的能力；
- 反省心智：主要指对人类心智过程进行监控，帮助执行决策与判断。
反省心智的思维倾向包括「高层次的个人目标及目标管理，……基于相斥证据而有意改变信念的倾向。」
自我调节涉及到反思目标与现实之间的差距，涉及到根据反馈调整策略甚至解除目标，囊括了上述两种思维倾向/认知风格。
第三个反省智力的关键词叫自我监控和管理。
每个人都有一定水平的神经智力和经验智力，你必须了解自己，知道自己的状态，才能更好地调用这些智力资源。这也是反省智力的一部分。你知道你处于事业的哪个阶段，你知道怎么样调控时间，安排事情的优先级，知道如何调节自己的情绪，而不是放任情绪。监控自己、管理自己，这也是智力。
反之，一个反省智力水平不高的人，可能会出于什么原因把事情搞砸呢？
3. 反向思考—— 目标如果执行不下去， 可能是因为卡在哪个环节？
在为目标奋斗的过程中，我们可能遇到的自我调节难题：
在「标准」层面，我们可能会因为实际自我与理想自我（ideal self）或应该自我（ought self）的差异过大而分别受抑郁或焦虑困扰。
按照「心流」一书的说法，受精神熵滋扰的我们，如果缺乏应对内在失序的方法，就无法将注意力放在具有建设性的思想和活动上。
再者，我们可能会忽略调节性匹配（regulatory fit）这一原则，比方说一个「发展取向」的人置身于一个强调避免损失的情境中，而一个「维护取向」的人置身于一个强调收益的情境中，都是一种错配。
一来容易产生格格不入（square peg in a round hole）的挫败感，二来增加达成目标的难度。发生这种错配是因为对自我调节焦点与情境焦点的认知都不足。
在「监控」层面，以下干扰因素可能导致监控困难：
1）注意力被外部环境锁住，导致自我意识降低，自我意识低的时候，我们很难对当前行为进行监控；
2）饮酒和药物滥用成瘾行为；
3）模糊、抽象、不设时间终点的目标加大了监控难度。
在「自我控制」层面， 短期思维（short-term thinking）让我们缺乏耐心；自我耗损（ego depletion）也会损害自我控制力，自我耗损可能来自：
1）身体预算失衡；
2）同时追求太多目标；
3）不安排事情的优先级，没有进行精力管理，例如将一天当中精力最旺盛的时间段分配给最消耗认知资源的事项；
4）不懂得借助自动动机来达成目标（例如养成习惯，例如通过内隐学习习得更多自主心智模块）。
上述陷阱，个人感受最深的是自我耗损这四项。这几年来我活得越来越像「机器人」，因为越来越意识到，简单的生活方式自我耗损最小。
把复杂目标拆解成自动目标和最小行动，用简单的节律穿越时空的迷宫，是成本最低、空间最短、时间最省的途径。
读完「情绪」这本书，发现自己之前摸索、陆续养成的习惯，有不少有助于我掌控情绪的好习惯。
保持身体预算平衡的好习惯：
1）健康饮食，少食加工食品，尽量减少外食次数；
2）睡眠充足；
3）早晚做一些简单的拉伸动作；
4）早上洗头洗澡，开启精力充沛的一天；
5）心情低落的时候多走路，让自己动起来。
重新分类：把紧张、忐忑、焦虑解读为兴奋，把痛苦解读为生理不适，把困难和潜在威胁当做自我提升的挑战。其他习惯诸如不在夜晚十点后大脑理性处于脆弱状态的时候听伤感的歌或看悲伤的电影，避免情绪崩溃。
保持情绪稳定，减少自我耗损，才能将宝贵的、有限的资源用于具有建设性的任务呀～
4. 增强自我调节的技巧
加强自我调节，除了避开上述这些坑之外，我们还可以借鉴《动机心理学》中提供的几个小技巧：
在「监控」层面，可以选择在餐厅或锻炼的房间里放一面镜子，借此增强自我意识，引发旨在缩小理想与现实差距的行为。
另外，写饮食日记、消费日记也能帮助我们更好地监控自己的行为，以提高实现目标的概率。
我们还可以借助一些小工具来监控自己的行为，「各种应用程序和网站，帮我们确定每天应消耗多少热量，记录活动量，遵守预算，生活更健康，或在 100 天内写一部小说」，还有「心率监测器、计步器和活动监测器，甚至还有电子水杯，确保你每天喝八杯水！」
镜子这一招是我常用的，可以用它来矫正仪态。还有一个在穿搭上节约认知资源的方式，就是用拍照来决定单品搭不搭，观感不好的搭配，一律不采纳。事先把衣服都搭配好，就不必发愁不知道穿什么，也不会一直有一种没衣服穿的错觉。
在「自我控制」层面，除了利用「目标传染」——与自我控制力强的人为伍之外，还有如下方法：
- 锻炼自我控制肌肉
- 重新训练你的大脑
- 适当休息
- 寻求自主
- 相信自己