自我生成，帮你创建持久的记忆
丹尼尔 L.施瓦茨 开智学堂
“ 学习中的一大问题是，容易遗忘，怎么解决？斯坦福大学教育学院院长丹尼尔 L.施瓦茨为你介绍「自我生成」——一种依靠回忆过程来强化记忆的学习技巧。那么，自我生成的原理是什么？运用自我生成能产生什么效果？如何运用自我生成来促进学习？阅读下文，寻找答案~
作者丨丹尼尔 L.施瓦茨
本文为开智学堂精选好文
开智学堂（http://www.OpenMindClub.com）
自我生成是一种依靠回忆过程来强化记忆的学习技巧（见图 1）：越去反复回忆一件事情，将来就越容易回忆起来。
图 1 通过自我生成来强化记忆的运作原理，自我生成的三个要点：难度适宜、强化线索到记忆之间的路径、隔一段时间再联系。
闪卡（flashcards）就是个经典的例子。我们通过看正面的提示，尝试回忆起背面的内容，不断练习之后便会越认越快。
毋庸置疑，闪卡的发明是教育科技领域中一项可以载入史册的重大突破——它既简单，又有效，还老少皆宜。
图 2 一款典型的闪卡
闪卡正是依靠「自我生成」效应来发挥作用的。「自我生成」这种说法出自一项研究人们记忆词语组合的著名实验。
我们推荐读者先看看下面的三列词语组合，感受一下这个实验：如果一组词文字完整，你只需默读它们；如果文字缺失，就按照该列第一行标出的规律将其填写完整。
例如，如果你看到词语组对「开心：＿伤」在反义词这一列，你就应该填写出「开心：悲伤」。
图 3 借助自我生成促进记忆的练习题
等全部读完或者填完再过几分钟之后，参与者需要尝试默写出所有的词语（不可以偷看）。结果表明，与只是默读过的单词相比，自己填写出的词人们能多回忆出 25%。
例如，比起「痛」「跳」，你会更容易回忆起「迅速」「聪明」这些词。
此外，同一组词语中也符合这一规律：与「快速」相比，「迅速」这个词也更容易回忆起来。这同样是因为「迅速」是你自己动脑填写出来的，而「快速」只是读过而已。
自我生成对于提升回忆效果非常有效。想要提升记忆效果又要避免过程中出错，我们只需遵守两条简单的原则：
- 确认目标记忆是学习者主动生成的（而非被动阅读的）；
- 记忆练习要循序渐进（不要集中突击）。
自我生成的原理
自我生成主要结合「记忆」中「忆」的过程发挥作用（见图 4）。请注意，它并不是编录信息或把信息存入大脑的「记」巧。
例如上面的例子中，「迅速」这些词早已在脑海中，自我生成只是让回忆的过程更容易一些。在日常的学习生活中，我们并不会对「记」和「忆」的过程做太多区分。
然而事实上，课堂学习的过程促进的是信息的编录，也就是「记」的过程；而家庭作业更多则是在练习「忆」的过程。
因此做作业的过程，多少都会涉及某种形式的自我生成，比如通过灵活回忆上课讲过的知识来解答题目，或者使劲憋出那些课上死记硬背的答案，这些都达到了训练记忆的目的。
图 4 在解决问题时需要从长期记忆中调用一部分信息来组成完整的信息（下图），因此学习的过程也应训练调取这部分信息的过程，即自我生成（中图）。如果只是单向阅读全部信息，就起不到对回忆的训练作用（上图）
那么自我生成的工作原理是什么呢？
锻炼肌肉的过程算是个不错的类比：反复训练肌肉，力量就会得到增强，使用的时候力气也就越大。
以此类推，自我生成的过程需要我们严格按照未来使用记忆的方式来练习，即凭借线索回想记忆内容，说白了就是「未来怎么用，现在怎么练」。
例如，请你试着想出一个词语，要与下面几个词都相关：「挂炉」「酱」「北京」。顺着这些词所提供的线索，稍加思考就能想出「烤鸭」这个词。
这个过程如果完全依靠自己的力量，那么成功想出「烤鸭」的过程就强化了对「烤鸭」的记忆。但如果直接告诉你「挂炉烤鸭」「烤鸭酱」「北京烤鸭」这几个词，你对「烤鸭」的记忆就得不到强化。
记忆如同肌肉，需要多加锻炼。所以如果总是处于闲置状态，记忆就会随着时间的流逝而变弱，回忆起来更困难。
这个过程可以用遗忘曲线（forgetting curve）较好地描述出来：记忆刚形成的几天到几周内衰退得最快，之后遗忘的速度放慢，直到趋于平缓，但记忆最终也不会彻底消失（遗忘曲线遵循指数级衰减）。
人们形成记忆的时间节奏也会影响遗忘曲线的形态，其中「间隔效应」（spacing effect）发挥着重要的作用。若将回想记忆的时间点分散在一段时间内，记忆效果就会维持得更加持久。
比如把原计划用 20 分钟一口气背完的单词，安排到两天中各花 10 分钟来背（集中练习改为间隔练习），一个月后测试，记忆的效果会提升 10%。
关于间隔效应的解释也有着不同的说法，比如一种非常直观的观点是：过一天再回忆（间隔练习）当然比过几秒再回忆（集中练习）要更费力气啦！既然回忆的过程花费了的更多精力，自然也能换来记忆衰退过程的延缓。
如何运用自我生成来促进学习
通常来说，那些需要根据一部分线索来进行回忆的任务可以增强记忆效果。下面几种方式可以优化这种基于线索自我生成回忆的效果。
第一，任务要控制在合理的难度范围内：既不能太复杂导致完全记不住，又不能太简单，搞得不费吹灰之力就能搞定。
这里推荐一种被称为扩展式练习 （expanded practice）的训练方式，即需要记忆的内容从少到多，每轮的记忆练习都在前一轮的内容之上，再多一点点新的信息。
例如，学习一沓闪卡时，先记第 1 张，再记第 1 张 + 第 2 张，再记第 1 张 + 第 2 张 + 第 3 张，以此类推。
图 5 展示了一个更为具体的例子。为了记住咖啡因的分子构成，首先我们会学习分子的整体结构。
第一轮回忆练习中，只需回想起一两个缺失的原子或化学键。第二轮则需要在回忆出前一轮内容的基础上，再多回忆一些新缺失的原子或化学键。
这样每次多回忆一点，一步步完成扩展式记忆练习，最终当你再看到「咖啡因」这个线索时，就能轻松回忆起整个分子结构。
图 5 扩展式练习：每次提示少一点儿，从记忆中回忆多一点儿
第二个需要注意的地方是，自我生成强化的是记忆中「生成」的那部分，而不是触发该记忆的「线索」部分（例如文章开头记忆词组的例子中，人们更容易记住目标「迅速」，而不是线索「快速」）。
这意味着，有时我们需要把目标与线索互换。举个例子，如果你想训练「看单词说含义」，你就应该把单词当作线索，练习对含义的记忆。
相反，如果你想训练「看含义说单词」，那么就把含义当作线索，练习对单词的记忆（见图 6）。有时人们会忘记从正反两个方向练习记忆。我们要争取做到：看 A 忆 B，看 B 忆 A。
图 6 强化记忆中生成的那部分
第三个要考虑的就是时间间隔。正如前文所述，分散练习要比集中练习更好，所以档期不要排得太集中。
此外，还有一个与时间有关的重要因素——睡眠。人的记忆会在睡眠中得到巩固。因此，先进行记忆练习，再好好睡觉巩固一下，然后在之前的基础上继续练习是一个好方法。这也从另一个角度解释了为什么练习分布在两天要比集中在一天效果更好。
运用自我生成能产生什么效果
自我生成适用于各种类型的记忆和任务，对自由回忆类型的任务尤其有效。
「自由回忆」（free recall）指的是在没有外部强刺激的提示下进行回忆（即凭空回忆），例如，突然回想起某天做过的梦，或是在考试中写出一学期所有学过的物理公式。
照这么说，只要参加考试就可以提升记忆效果了。考试的时候，我们需要回忆各种知识点，因此一段时间后（比如下次考试时）就更容易回忆起这些知识。
当然，这并不意味着学习者只要一遍遍地重复考试就万事大吉了；相反，他们应当练习学为所用，回忆起、调用出相关的知识点。
在学校环境中，大部分教学工作关注的重点是对知识的解读，如何让知识更具意义、更容易被记住。然而这只是记忆公式的前一半，要想实现真正的活学活用，人们还要练习它的后一半——回忆调用的过程。
核心的学习原理是什么？
将来需要回忆什么，现在就练习回忆什么：利用一部分线索作为提示来生成目标记忆，这种训练可以提升记忆效果，使日后回忆起目标内容变得更加容易。
为什么有用？
练习回忆的过程可以提高记忆强度，让之后再次回忆变得更加容易。同时将记忆练习分散到数天内要比集中进行更有助于提高记忆强度。
运用自我生成容易出现的问题
自我生成失效的首要风险在于人们会生成错误的内容，顺便还增强了对错误内容的记忆。
举个很典型的例子：即便是老司机也可能有过这样的经历，快要开到十字路口的时候，糟糕！突然忘记该左转还是右转了，于是情急之下把方向盘向右一打，仓促地转过弯之后却发现 ① 悲剧！转错了……以及 ② 貌似又转错了！
为什么每次到这个路口都会犹豫一下，然后每次又刚好都转错方向了呢？其实这就是自我生成效应在作祟！因为每当你转错一次，就等于自我生成了一次错的方向，下次就更容易回忆起这个错的方向。
或者说，如果第一次走这里的时候就转错了，那么很可能第二次就会重复第一次强化过的错误记忆，并且今后一错再错，每次还都再次强化了错误的记忆！
好例子，坏例子
假设你现在正在认真读着这本书，并且拿着荧光笔标注出了重点：「自我生成主要在回忆阶段发挥作用 。」在下次复读的时候，你又把这句话好好复述了几遍。
总的来说，这是一个极为常见、典型，却又糟糕的学习方法。不断重复阅读并不能帮助你练习记忆，因为这句话就活生生地出现在你眼前，完全不需要动脑子。
所以，真正有效的做法是，只阅读前半部分，然后尝试回忆后半部分：「自我生成主要在……」其实一开始你就应该只标注这句话的前半部分，作为回忆后半部分的线索：「自我生成主要 在回忆阶段发挥作用。」
这样一来你记住的内容反而会更多。还记得前面的图 4 吗？你可以通过自我生成来帮助牢记这幅图所阐释的道理（见图 7）。■
图 7 自我生成是如何促进记忆的来着？请自己将中间的图补全
文章摘录自：丹尼尔 L.施瓦茨（Daniel L. Schwartz）《科学学习：斯坦福黄金学习法则》，机械工业出版社出版。