赠书|这个概念，帮助你过上有价值的生活（附评估表）
柯克·斯特罗萨尔 开智学堂
“ 抑郁症是一个信号，提醒你生活的某些方面运转不良，你可以从四个关键生活领域：人际关系、工作/学习、休闲/娱乐、健康，去评估自己的生活是否运转良好。如何评估？下文，为你整理了四个表格，指导你对自己的行为模式进行反思。同时，教你利用「有效性」这个向导，过上有价值的生活。文章摘自《拥抱你的抑郁情绪》一书。本周，开智学堂联合「机械工业出版社」举办赠书活动，积极参与留言，就有机会获赠这本书哦~
作者丨柯克·D. 斯特罗萨尔
本文为开智学堂精选好文
开智学堂（http://www.OpenMindClub.com）
抑郁症的第一个诱发因素是人们必须持续不断地处理生活压力，这是现代生活的重要组成部分。抑郁症的第二个诱发因素是人们受到社会的教化，自动回避情绪不适。
当遭遇生活挑战时，要想保持灵活的姿态，我们需要从心理规则中抽离出来，仅仅将其视为规则，而不让规则支配我们的行为。这样我们才能占据有利地形，选择真正有效的问题解决策略。
健康的四大基石
不要把抑郁症当成一个需要解决的问题，它只是一个信号，提醒你生活的某些方面运转不良，这种运转不良才是真正需要解决的问题。
也就是说，你需要做的不是克服抑郁，而是发现生活的哪些方面运转不良并将其修复。如果你只是专注于努力控制抑郁情绪或者其他类似情绪，那肯定治标不治本。
请你勇敢想象美好的未来，在四个关键生活领域去做对自己来说真正重要的事情：人际关系、工作/学习、休闲/娱乐、健康。
请记住，「健康是这样一种状态，它包括解剖、生理、心理三者的和谐统一；能够扮演好个人认为重要的家庭、工作、社会角色；能够应对物理、生理、心理、社会压力；具有幸福感；能够超脱疾病和过早死亡的威胁」（Last，1988：57）。
我们之所以喜欢这个定义，是因为它认为，健康不只是简单的生理状态，也是心理状态和社会状态。
这个定义认为，健康是在积极应对和减压行为之间存在的一种动态关系。简单地说，你的行为既可以让你得到修复，免受抑郁症的困扰，也可以摧毁你，让你更容易罹患抑郁症。
抑郁症不是你拥有什么，而是你正在做什么，和该哲学理念如出一辙，我们请你认真审视在四个关键生活领域，哪些是产生活力的行为，哪些是导致抑郁的行为。下面的练习让你有机会对自己在四个关键生活领域的行为进行评估。
行为风险与活力评估
使用下面四张表格对自己在四个关键生活领域的行为模式进行反思：人际关系、工作/学习、休闲/娱乐、健康。
阅读每条陈述，如果它符合你在大多数时间的情况，就在其后面标注对号。在每张表格末尾，数一下阴影单元格和非阴影单元格中对号的数量，并计算总数。
注意，答案并无正确错误之分。设计该表格的目的在于为你的经历提供一个基准。随后，例如一个月后，你可以进行重复测量，以检验自己的进步。
★ 进一步探索：
现在看一下分数。你在阴影部分做的标注是否多于在非阴影部分做的标注？
不要感到惊讶：阴影部分的行为会让你的抑郁风险越来越高，而非让你有活力感，降低或抵消你的抑郁风险。如前所述，答案并无正确或错误之分，在不同的生活情境中，我们都有形形色色的应对行为。
你能识别出有活力的行为吗？如果可以，那太好了，请继续保持！或许你发现自己在过去已经采取了一些有活力的行为，或者未来有可能采取有活力的行为，把它们记在心里，继续探索，你的目标在于发现有效的问题解决方案。
你对自己的风险行为有何领悟？是否在某个生活领域比在其他生活领域有更多的风险行为？你是否对自己曾经做过的风险行为感到惊讶？
请记住：勇敢地完成问卷，其目的在于让你脚踏实地、实事求是、准确地观察行为。答案真的没有好坏之分，事实就是事实。要想实现彻底的改变，你首先需要知道自己的起点在哪里，然后才能制订计划，向着梦想前进。
有效性：规则支配的死敌
有效性是接纳承诺疗法的核心概念之一，它决定了你如何衡量生活中的行为选择。我们的生活目标，是通过自己的行为选择努力过上自己想要的生活。这个参照点和有效性测验同等重要，我们只有明确了「有效性」是什么，才能衡量行为选择是否有效。
有效性的另一个好处是，它让你去关注实际的行为后果，而不是可能的行为后果。例如，如果你觉得待在家里、不和朋友外出能让自己感觉更好，不会成为朋友的负担，那么你可以去试一试，到最后实际感觉是更好还是更糟呢？
使用有效性这个标准能唤醒行为背后的规则遵循，并且通过利益相关方——你自己来判断规则遵循是否有效。这么做的目的是判断遵循规则的结果是否实现了心中的期待。换句话说：这与什么「应该」有效无关，而与什么「正在」有效、「正在」无效有关。
日常生活中的有效性：衡量标准
生活是动态发展的，有效性也随着生活起伏跌宕。对于充满活力的生活而言，这是不争的事实。在一种情境中有效的行为，在另一种情境中可能就成为问题。当生活有效性很高时，你能够在人际关系、工作/学习和休闲/娱乐中感受到强大的生命力。
这并不意味着你每天都能获得巅峰生命体验，但你能清楚地知道什么目标对自己是重要的，并时刻向它靠近。记住，尽管现在就接纳这个事实还有些困难，但是生命的价值并不在于没有痛苦，而在于以健康的方式接纳和体验痛苦。
我们建议你每天使用下面的标准来给这一天的有效性打分，让自己更关注有效性。
有效性瞬间
这个练习能够帮助你直观地理解：有效性并不是没有痛苦，而是我们能够勇敢地面对痛苦，并根据价值方向所指引的生活方式去接近这份痛苦。
回想一种在情绪上很有挑战性的情境、事件或者两者的组合，尽管你非常痛苦，但你依然可以勇敢面对，并采取自己认为正确的行动。根据下面建议的方式描述这个情境，然后写下自己的有效行动。
接下来，可以进行更深入的思考。你的身体或者心理感受到什么来让自己知道这种行动有效？你为自己感到自豪吗？你是否注意到身体更加放松？你是否感受到个人的成长？在记忆中搜索一下这种情境，看看其中有哪些积极的成分。把它们写下来。
★ 进一步探索：
当你真正体验到这种有效性瞬间时发生了什么？有哪些感受？痛苦的情绪是否和愉悦的情绪交织在一起？当我们可以有效应对有挑战性的情境时，痛苦的情绪和愉悦的情绪通常相伴而生。
你身体的某个部位是否也体验到了这种有效性瞬间？有时，我们会把强烈的身体紧张带入痛苦的情境。然后，当我们采取有效行动时，身体紧张会给其他身体体验让路，例如激动或者放松。
希望你能够发现，自己不必回避就能够感觉更好，而由回避带来的「感觉更好」仅仅是没有痛苦而已。有效反应能够带来的奖励远不止这些。这些奖励不仅包括减轻痛苦，更重要的是它们能够带来积极的情绪体验和积极的自我关爱。
选择的十字路口：短期愉悦，长期痛苦
在勇敢开启自我发现之旅前，我们希望你能够区分短期应对策略和长期应对策略。「抑郁风险和活力评估」中列出的风险行为都是短期应对策略，可以帮助你暂时应对抑郁时刻。当抑郁时，你很容易根据当时的情绪和头脑中涌现的规则做出决定。
这通常导致觉察和意识变得狭窄，让你认识不到自己正处在选择的十字路口。这些十字路口是一个个真实的瞬间，其持续时间可长可短。你既可以选择朝向更好的未来前进，也可以选择相反的方向，朝向抑郁前进。问题在于：在那个时刻，你选择了什么？
如果你朝着回避的方向前进，即使产生的影响很小，它也将带你远离想要过的生活。回避行为在功能上很像水刑。每一个回避行为在量级上都很小，但是当它们叠加起来，就能产生雷霆万钧的能量。
例如，如果你的决定是喝上几杯，好让自己感觉更好一些，你就是在使用短期策略来处理抑郁；酒精也许能够帮助你在当时放松下来，但是它会在将来制造麻烦—甚至在不久的将来。
请注意，喝几杯酒本身不是什么错误，这就是其诡异所在。问题在于：喝酒所导致的行为是支持你的价值还是反对你的价值？例如，你很珍视家人，如果喝酒会减弱你和他们的联结，那么这个策略对你来说就无效。
许多应对策略看上去貌似合理，我们在自动化的生活模式中对它们早已习以为常。这正是抑郁的悖论。乍看起来，你采取的行动对自己很有帮助，但是事实上结果并非如此。重申一次，这通常是因为你使用了短期应对策略。
与此同时，「抑郁风险和生命力评估」中所列出的许多充满活力的行为都属于长期应对策略。随着时间推移，这些策略能够提升你的健康和幸福感。它们并不过分担心你现在感觉如何，尽管你可以看到某些行为的即时结果，它们更关注你长远的活力与健康。
比如，看电影远比 30 分钟跑步要轻松得多。做起来容易的事情比做起来困难的事情更有吸引力，特别是当你抑郁时更是如此。和长期情绪改变策略相比，短期情绪改变策略更有吸引力。
其中的矛盾或者说问题在于：有些短期应对策略能让你马上就感觉更好，但是长期来看，它们让你更加抑郁。看电影只能从表面上改善你的情绪，而运动能从深层改善你的情绪。
一旦解锁了视角转换这项新技能，你就能采取积极应对行为，体验到其好处，并开始建立全新的行为模式。要实现这一点，你需要学会在站在选择的十字路口时，要选择长期有效的策略，而非短期有效的策略。
短期效应与长期效应检核表
在这个练习中，回想你最初遭受抑郁困扰的那段时光。在左边一栏，写下你用来控制抑郁的主要策略。然后，思考每个策略的短期效应与长期效应，写在右边两栏中。
★ 进一步探索：
做这个练习时你发现了什么？你能否找出一些短期应对策略？退后一步客观地审视一下，这些短期应对策略长此以往会带来什么？按照你的判断，这些策略从长期来看对你是否有帮助？如果有，这些策略可以多加利用。
每个人的情况各不相同，或许你有很多短期策略，从长期来看它们都会酿成苦果。当你应对抑郁的短期策略长期并不奏效时，你自己是知道的，因为你可以感受到，这样的生活并不是你想要的。
现在的生活是否比一个月前更好，比一年前更好？你对生活的满意度是提高了还是降低了？你是否正按照自己想要的方式生活？
坦诚地审视某个应对行为究竟有利还是有害，这一点非常重要。如果它无效，那就试试别的方法。随时扪心自问：「新的行为是否更有效？」
把有效性作为生活的标准
有效性标准在日常生活中具有独特意义：不必遵从任何教导你如何生活的条条框框。有价值的生活就像人有多种口味，如何获得有价值的生活与哪种口味无关，而与你想要什么样的生活有关。
正如我们前面提到的那样，生活不是什么应该有效，而是什么是有效的。如果你完全不知道怎么利用有效性这个向导，你可以询问自己下面这些问题：
- 通过酒精放松对我来说有效吗？
- 躲避约会对我来说效果如何？
- 减少睡眠时间对我来说有效吗？
- 不跟伴侣谈论我们的性生活问题对我来说有效吗？
- 不去寻找一份更令人满意的工作或者进行职业规划对我来说有效吗？
- 目前我正在生活中做哪些对我来说有效的事情？
- 目前我正在生活中做哪些无效的事情？
- 做两份工作来逃避我的家庭生活对我来说有效吗？
- 我今天所做的选择对我来说效果如何？
- 等着被激励去散步对我来说有效吗？
- 每天晚上吃个冰激凌对我来说有效吗？
- 不去教堂对我来说有效吗？
询问自己有效性问题需要勇气。通常，你问这些问题的同时意味着，你已经认识到，自己的头脑向自己承诺的结果跟自己真正想要的结果之间存在差异。
我们希望你清晰认识到：我们不会因为你有时陷入无效行为而责备你。我们都会做出无效行为。我们知道始终聚焦于有价值的生活非常困难，这也是为什么很多人会在某个生活阶段经历抑郁的原因。
与此同时，你的行为（或者行为缺乏）和你现在的生活密切相关，对这一事实，我们采取积极对待而非消极对待。即使大脑试图威逼利诱你遵循无效规则，你依然可以控制自己的行为。
如果你已经识别出目前生活中的无效策略，那么可以尝试一些新的策略。这样做可以为自己提供机会学习新事物，然后继续尝试一些其他策略。当然，这些都和我们行为的丰富性有关——研究、观察和注意我们前进的方向吧！■
需要培养的观念
1、有效性是一个强有力的工具，可以帮助揭示你所遵循的规则，并核查这些规则是否真的有效。
2、想知道规则是否有效，你需要学习观察自己的行为，并分析行为的结果。
3、抑郁的短期应对策略往往聚焦于控制痛苦的情绪。
4、抑郁的长期应对策略通常不会立竿见影，但是它们可以带来持续而有效的结果，从而增强生命活力。
5、总而言之，解决问题比回避问题更好，直面困难情绪比逃避困难情绪更好。
6、现在就开始探索你生活方式的有效性吧，检查所有可能的抑郁诱发因素，并制订趋近型而非回避型问题解决计划，这将帮助你创造更美好的生活。
文章摘自：柯克·D. 斯特罗萨尔（Kirk D. Strosahl）/帕特里夏·J. 罗宾逊（Patricia J. Robinson）《拥抱你的抑郁情绪》（原书第2版），机械工业出版社出版。本文有删减。
内容简介
很多人都有可能陷入抑郁状态。抑郁可能来自儿时或者成年后的创伤、失败的人际关系、夫妻离异引发的自我怀疑、问题不断的子女、「压力山大」却收入微薄的工作等。
本书将从接纳承诺疗法、正念、自我关怀、积极心理学、神经科学等视角，重新解读抑郁，帮你了解如何用抑郁来启动积极的生活方式。通过接纳承诺疗法和积极心理学的技术和工具，帮助你制订一些具体的、积极的行动计划，逐步指导你解决而不是逃避生活中方方面面使你感到抑郁的问题。
作者简介
柯克·D. 斯特罗萨尔（Kirk D. Strosahl）
接纳承诺疗法创始人之一，抑郁管理和自杀行为方向国际知名专家。他从事抑郁症患者的心理康复工作长达 26 年，出版了多本心理学图书。
帕特里夏·J. 罗宾逊（Patricia J. Robinson）
接纳承诺疗法的长期实践者，已出版用接纳承诺疗法治疗慢性疼痛的一系列图书。26 年来，她一直为接纳承诺疗法和认知行为疗法在初级护理场所的临床使用提供指导，著有两本抑郁症治疗相关图书。
留言互动福利
互动话题
你用文中的四个表格评估自己四个关键生活领域了吗？结果如何，是否运转良好？「有效性」这个概念对你有什么启发与帮助？与大家谈谈你的思考吧~
参与方式
如果你是开智书友会成员，请以「我是开智书友会 xx 分会成员」开头留言，一休将综合留言内容和点赞数（高质量、用心的留言更容易被选中哦），选取 2 名书友会成员，1 名非书友会成员作为幸运读者，每人获赠 1 本《拥抱你的抑郁情绪》（原书第2版）（获奖名单将于明日 18：00 前公布）。