内化你假期中的积极体验，塑造乐观的大脑（赠书）
里克·汉森 开智学堂
“ 假期是一段休闲愉快的时光，你知道如何将这些积极体验，内化到你的隐性记忆当中，帮助你塑造积极乐观的大脑吗？阅读下文，美国知名神经心理学家、临床心理学博士里克·汉森，为你讲解内化积极体验的四个步骤。文章摘自作者《大脑幸福密码》一书。五一节日，开智学堂联合「机械工业出版社」举办赠书活动，积极参与留言，就有机会获赠这本书哦~
作者丨里克·汉森 本文为开智学堂精选好文 开智学堂（http://www.OpenMindClub.com）
接受积极体验，并不等于否定或抗拒消极体验，只是在认可、享受和使用积极体验而已。你应该了解全部真相，了解人生这个大拼图上的每一块拼贴片，而不仅仅是那些消极的东西。
你不仅要从自己身上发现那些积极体验，也要从别人身上、从全世界、从我们一起创造的未来那里找到它们。当你选择这么做时，你就已经在内化积极体验了。
从理论上来讲，所谓内化积极体验，就是有意识地将积极体验内化到你的隐性记忆当中。它包含以下四个步骤：
- 拥有一个积极体验（have a positive experience）
- 丰富这个积极体验（enrich it）
- 吸收这个积极体验（absorb it）
- 将积极素材与消极素材联系起来（link positive and negative material）
先通过第一步激活积极的精神状态，然后通过第二、三、四步将其安装到你的大脑里。每一步的英文首字母缩略语正好组成「治愈」（HEAL）这个词。
前三步完全聚焦于积极体验、第四步是选择性的，但它作用强大：它通过那些积极的思维和感受，来安抚、减少并潜在地替换那些消极的思维和感受。
在实际内化积极体验的过程中，是三个还是四个步骤通常不会那么界限明晰，但是当你最初开始学习这套方法时，明确区分开各个步骤的具体内容还是非常有帮助的。
第一步：拥有一个积极体验
留意在你意识深处或意识中已经存在的一个积极体验，比如一阵身体上的愉悦、下定决心之后的快感，或者与某人之间的一种关联感，或者你也可以为自己创造一个积极体验。
举例来说，你可以想一些让自己心存感激的事情，回忆一位朋友，或者确认一份已经完成的工作。然后尽你所能将类似想法变成能给你带来精神鼓舞的体验，否则它们就只是一些积极思维而已。
第二步：丰富这个积极体验
确保这个积极体验停留 5~10 秒甚至更长。敞开胸怀迎接其中所蕴含的感觉，并尝试用你的身体去感受它，让它充满你的思维。
要好好享受它，鼓励这个体验来得更强烈一些。寻找其中的新鲜或新奇之处，确认它与你的关联性，它能如何滋润你的心灵，帮助你，或者让你的生活发生重要变化。
让这些神经细胞能够真正地同步激活，从而真正形成紧密关联。
第三步：吸收这个积极体验
有意识地引导体验与你融合，并仔细体会那种感觉。让它真正进入你的思维当中。
或许你可以把它想象成筛落而下的金粉，或者想象成柔滑的香脂在放松你的身心，又或者像对待一件珠宝一样把它珍藏在你内心深处的百宝箱里。
要让这份体验成为你的一部分，成为你内心的一个资源，使其可以跟随你到任何地方。
内化积极体验之初体验
你想不想体会一下内化积极体验是什么感觉？我建议你在进行前三个步骤时，可以注意下面几个小提示。现在就采纳我的小提示，自行开展你的前三个步骤吧。
- 留意一些在你体验中已经存在的愉悦事情，比如呼吸的放松感、舒服自在的感觉或好奇心。
- 在当前你所处的情境中找一些好的东西，比如一些坚固的、精致的、保护性的、有用处的、美好的东西，如一把舒服的椅子、窗外的一棵树、墙上的一幅画。
- 想一些能让你开心的事情，不管是最近发生的还是过去发生的，哪怕是能有一个栖身之所这么简单的事。
- 回忆一些能让你感觉到被关心的人。这个人并不一定与你有一段完美的关系，但他的关心（对你的热情、希望你有好心情）是真诚的。
- 回想一些你喜欢的人。
- 回想一些能够帮助你感到强大、平和、感恩、开心、被爱以及爱人的事情。
第四步：将积极素材与消极素材联系起来
当你的意识中有一个活跃而稳定的积极体验时，同样也要意识到在意识的深处还有一些消极的东西。举例来说，如果你近来产生了一种被接纳、被喜欢的感觉，那么你可以用回味过去曾有过的孤独感的方法来感受这一体验。
如果有消极素材劫持了你的注意力，一定要忘掉它，让注意力只集中在积极体验上。当你感到自己已经重新定位到积极体验上时，如果你愿意，也可以让消极体验存在于你的意识当中。
无论何时，只要你想，就可以随时放掉那些消极体验，只留住那些积极的。然后，为了将消极素材连根拔起，在接下来的 1 小时里，只去想那些中立或有积极意义的事情，多想几次，同时也回想一下那些已经跟消极素材联系在一起的中立意义的事情（如人、情境、观点等）。
一般来说，内化积极体验的第四步包含三个必要条件：
首先，你必须具备同时考虑两件事情的能力。
其次，你不能让自己被消极素材绑架。因此，如果要对付创伤记忆中的心灵黑洞，我不建议你自行采用这种方法（不过受过专业训练的治疗师，可以在疗过程中使用第四步中的方法）。
最后，你必须始终让积极素材待在更显著的位置，否则它会受到消极素材的影响。可能一开始看上去显得非常复杂，但在你多尝试多几次 HEAL 的第四步之后，它会慢慢变得简单。
下面是具体的练习步骤：
1. 拥有
当你达成一个目标时，请将与之相关的体验带入意识一次或多次。不管是一项重大成就，还是完成一组任务，或者一部迅速展现出你生命中无数个里程碑的人生快进电影。
让知道这些事实成为一个有关成就、贡献和价值的体验，成为一个感到自信且不止于自信的体验，成为一个成功者的体验。
2. 丰富
对这一体验持开放的态度，并仔细体会一番它。让它变得更强烈。沉浸其中，帮助它在你的思维中变大。探索它的不同方面，找到其中新鲜的东西。仔细想想这种成功的体验是如何与你建立联系的。
3. 吸收
刻意引导并感受这一体验在你体内沉淀的感觉。让这种成功的感觉与你互相融合。当你的成就感和成功感逐渐增强时，让所有的驱动力，连同内心全部的贪婪以及所有形式的急功 近利都离你远去。
4. 联系
等你准备就绪，就可以进行第四步了。从意识深处调出一些对消极素材的了解。你可以只是知道消极素材流经你的大脑，或者迅速地探査一遍消极素材，或者是建立一种关于它给你带来何种感觉的感受，或者注意到一段消极的记忆。
与此同时，除消极素材外，还要把积极素材保持在意识当中比较显著的位置。同时保有这两种素材，就好像两个东西同时出现在舞台上，积极素材在前，在聚光灯下，消极素材则置于昏暗的舞台侧翼处。
如果你过度沉溺于消极素材，就唤醒积极素材，使其在意识的位置更显著，将其推到思维的台前。如果消极素材还是很大，就果断放手，重新将积极素材带到意识的中心。
如果你觉得可行，也可以试试看能否获得一种接收积极素材的感觉——感觉它沉淀到你内心深处那些脆弱、伤痕累累、饥饿而充满渴望的地方去。
然后放手，将消极素材一并丢弃，只保留积极素材。如果这一步让你感到困难或者很牵强，可以试着告诉自己，你是可以保有那些积极体验的，这么做是被允许的，这对你和他人都有好处。要坚定地站在自己的立场上，拿出决心来，将焦点全部放到积极体验上。
在接下来的一个小时里，多次关注一些（仅限于）中立和积极的东西，比如成就感、成功感等，同时带入一些失败感作为中立诱因（例如人、情境、概念等），每次至少持续十几秒。
你需要一些勇气来实践第四步。一定要格外善待自己，认识到敞开胸怀迎接消极素材需要多大的气魄和人格力量。假以时日，它会沉淀很多（即使不是绝大多数），消极素材的真实体验会变得相对简短，不再那么让人难以承受。这一结果本身就是个好消息。■
文章摘自：里克·汉森（Rick Hanson）《大脑幸福密码：脑科学新知带给我们平静、自信、满足》，机械工业出版社出版。本文有删减。
内容简介
为什么我们生活在历史上更富裕的社会，反而不幸福？
为什么我们的大脑时刻留意潜在的风险或损失？
为什么你正承受着压力，你的大脑会变得对坏消息非常敏感？
……
我们的祖先为了生存下去，大脑进化出了一种消极偏见：随时寻找危险因素，做出激烈的反应并迅速将这种体验储存在神经结构中。消极体验激活大脑，令其吸收负能量，进而更容易对焦虑、沮丧和失望等的负面情绪产生反应，形成恶性循环。
里克·汉森博士融合脑神经科学、积极心理学与进化生物学的跨界研究，尤其是自我导向型神经可塑性（self-directed neuroplasticity）的研究和实证表明：你所关注的东西便是你大脑的塑造者。
如果你持续地让思维驻留于一些好的、积极的事件和体验，比如开心的感觉、身体上的愉悦、良好的品质等等，那么久而久之，你的大脑就会被塑造成既坚定有力、复原性强，又积极乐观的大脑。
作者简介
里克·汉森（Rick Hanson）
美国知名神经心理学家，临床心理学博士，自我导向型神经可塑性研究领域权威专家，现任加州大学伯克利分校至善科学中心高级研究员。
汉森博士从 1974 年开始冥想，并在世界上多个冥想中心任教。他曾担任灵岩冥想中心董事达九年。他曾多次受邀在美国国家航空航天局（NASA）及牛津大学、斯坦福大学、哈佛大学等名校演讲。他还是《纽约时报》畅销书作家，作品被翻译成多种语言畅销全球。
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