怎么简单有效地制订计划？只需这五步
海蒂·霍尔沃森 开智学堂
“ 做计划是一件有益的事，但是，为什么很多计划都无法实现？又应该如何简单有效地制订计划呢？阅读下文，哥伦比亚大学心理学博士海蒂·格兰特·霍尔沃森告诉你，如何用简单的方法，制定一个高效的计划，一起来看~
作者丨海蒂·格兰特·霍尔沃森
本文为开智学堂精选好文
开智学堂（http://www.OpenMindClub.com）
制定计划
人们通常认为计划是一件有益的事。来自动机学研究的一些科学证据表明，倡导提前做好计划的观点完全正确。再没有哪种策略，比稍稍做好提前计划能够更有效地战胜破坏目标的因素了。
若你只想从我这儿听取或者记住一条建议，我希望你记住这点：为目标的实现做好计划。
要记住一件重要的事情：有些类型的计划效果不是很好。顺带说一句，也正因为如此，计划有时候才成为人们调侃的对象（约翰·列侬的一句经典语：生活就是恰好在你忙着做其他计划时发生在你身上的一切）。
有些计划无法实现是有原因的，我想我可以用一个例子来最好地说明这一点。一个普通人若想减肥，会制订像下面这样的计划。
第 1 步：少吃。
第 2 步：多运动。
它至少看起来像个计划。它甚至还有步骤，不是吗？我认为，从严格意义上讲，这确实是个计划，只不过是个糟糕的计划。
研究显示，类似的计划基本上毫无意义，对实现目标没有任何帮助。大多数人认为这就算是有计划了，但他们只是概括了需要的行动，而完全忽略了所有重要的细节。什么时候运动？在哪运动？怎么运动？到底要少吃什么东西？少吃多少？
和目标一样，并不是所有的计划都「生而平等」。高效的计划应该清晰阐明要做些什么、在哪里做以及怎么做。如何简单有效地制订计划？
「如果……那就……」计划的力量
1997 年的一天，我参加了心理科学协会在华盛顿特区举办的年度会议，当时我是一名二年级的研究生。会议的主题是「动机」。
上台的演讲者之一是来自德国康斯坦茨大学的著名社会心理学家彼得·戈尔维策。
彼得·M·戈尔维策（Peter M. Gollwitzer） 图片来源：https://www.guilford.com/
他描述了他和康斯坦茨大学的学生在校园中进行的一项实验。在圣诞假期即将到来的时候，他们在路上拦住一些正在赶去期末考试的学生，邀请他们参与一项调查，调查的议题是现代人如何度假。
彼得·戈尔维策和他的学生要求同意参与实验的学生在假期中写一篇关于如何过圣诞假日的文章。这篇文章必须在圣诞节过后两天内写完并寄出。
实验者指示其中一半的学生：要当场决定什么时候、什么地点写作这篇文章，并把这些承诺当场写出来交给实验者，之后再去参加期末考试。
圣诞节过后几天，学生们寄来的文章纷纷抵达。戈尔维策发现，在没有列出写作文的时间和地点的学生中，32% 的人上交了作文，而在列出了写作文的时间和地点的学生中，71% 的人上交了作文，是前者的两倍多。
听到这个结果，我想我当时惊讶得下巴都快掉到地上了。这是我听说过的最简单的干预行为，却使得目标完成的比例翻了一番。
对人类行为的研究是一项十分复杂而凌乱的工程，坦率地讲，当干预型实验对人类行为产生了任何影响，哪怕只是微小的影响时，社会心理学家都会万分兴奋。而上述这个实验与大部分实验相比，影响大得多，而且你可以轻而易举地让他人效仿。
这些计划好就好在它们简单。你找到一个想去实现的目标，说清实现它的准确时间、地点和方式。比如，就拿我之前提到过的减肥目标举例。
第一步，把「少吃」改为「每天吃的东西所含的总热量不超过 1500 卡路里」；
第二步，「多运动」应该变成「每周一、三、五上班前先去健身房锻炼一个小时」。
戈尔维策把这类计划叫作形成执行意图（implementation intentions），听上去有点拗口，但其实是一种「如果……那就……」的计划方式：
如果我已经吃了含 1500 卡路里热量的食物，那就不能再吃了；如果今天是星期一，那就要在早晨上班前先去运动。
像这样的计划，在实现我们的健康目标方面有巨大的价值。让我们面对这样一个事实：健康生活往往意味着做令人不快乐的事情（比如进行疾病筛查）或者放弃你真正想要的东西（比如甜甜圈或香烟）。
因此，说起实现我们的目标，我们大多数人需要想尽一切办法。「如果……那就……」的计划恰如「医生开具的处方」。
在一项实验里，来自英国北部的 200 多人应邀制订了为期一个月的减肥目标。其中一半人遵照实验人员的指令制订了「如果……那就……」的计划：如何少摄入脂肪以及在什么情况下进行。
结果，只有制订了计划的人，才成功降低了总脂肪以及饱和脂肪的摄入，而没有制订计划的人，饮食中的脂肪摄入量实际上还略微增高了。
戈尔维策和他的同事帕斯卡尔·希兰（Paschal Sheeran）最近查阅了 94 名学生对于「如果……那就……」计划的评估结果，发现这种方法几乎在任何目标上都显著提高了成功率：
更经常地乘坐公共交通工具、购买绿色食品、帮助他人、小心驾驶、不喝酒、戒烟之后不复吸、记得回收利用旧物、执行「新年规划」、公平谈判、避免成见与偏见、做数学题等，随便想一个目标，这种简单的计划都能帮助你实现。
目标是什么或者谁在追求目标，似乎真的不那么重要了，而围绕实现目标所需的时间、地点、方式来做好计划，才是提高成功率的唯一最有效方式。
这就留下一个问题：为什么会这样？为什么如此简单的方法，却有着如此强大的力量？
为什么简单的计划却能奏效
实现目标的过程中最常见的问题是错失行动的机会。
这种情况之所以发生，有可能是因为我们全神贯注于其他目标，也有可能只是因为我们受到了干扰，以至于完全忘了目标或者忽视了行动机会，还有可能是因为我们害怕困难或枯燥而不愿为实现目标采取行动。
不论原因是什么，我们总是不断地让实现目标的机会从指间溜走。如果我们想成功，确实需要学会抓住时机，而「如果……那就……」的计划，恰恰是专门为此而设计的。
当你决定了行动的时间和地点时，你的大脑会发生神奇的反应。制订计划的这个举动，会为情景或暗示（「如果」）与既定的行为（「那就」）之间搭起一座桥梁。
比如你的母亲总抱怨你太久不跟她联络，于是你给自己制订一个计划，打算每周给她打一个电话，可一段时间后，你发现自己尽管真心想多给她打电话，可还是会忘记，导致母亲越发不高兴。
这时，你可以制订一个「如果……那就……」计划：如果现在是周日晚餐后，那就给母亲打个电话。此刻，「周日晚餐后」这个情景就与「给母亲打电话」这个行为直接联系到一起了。
计划带来的第二个效应是：你的大脑会高度激活情景或暗示（周日晚餐后）。
当一种情景在你的脑海被高度激活时，它无法抑制地想要惹人注目。你的大脑下意识地搜索着环境中任何与「如果」条件相关的情景。因此，即使你在忙着做别的事，潜意识还是会察觉到符合条件的情景。
计划带来的第三个效应，也是让目标在大脑中得以巩固的关键，是一旦「如果」（情景）发生了，「那就」（行为）这一部分便会下意识地自动启动。
换句话讲，你在制订计划时安排了一切，大脑已经知道要做什么了，它接下来的任务就是不假思索地执行。
每到星期天时，你吃过晚饭并洗完碗后，你的潜意识会把你引到电话边，于是你开始拨号，因为你已经把「星期天晚饭后打电话给妈妈」的计划告诉大脑了（有时你能意识到自己在完成计划，但重点在于，这种意识并非必须存在。这就意味着即便你正忙其他事，计划还是能顺利实施，这是极为有益的）。
当我们想到自己潜意识的行为时，通常想起习惯（比如咬手指甲、洗澡时唱歌）或者通过很好的练习而获得的技能（钢琴家如何移动每根手指、台球专家如何出杆）。
彼得·戈尔维策把「如果……那就……」计划称为养成「速成习惯」，也就是说，制订计划是刻意建立「自动化程序」的方式。不过，和我们的大部分习惯不同，这类「速成习惯」能帮助人们达成目标，而不是成为实现目标的障碍。
「如果……那就……」的另一个好处是它节省了我们宝贵的动力资源：即我们的自制力。
不管什么时候，只要潜意识开始替我们察觉环境中的暗示，并由此引导行为时，我们便不会觉得那么费力，需要动用的意志力也少一些。这些计划能够节省自制力，以备不时之需。
因此，研究显示，制订了「如果……那就……」计划的人们，即使在不可预知的障碍面前也表现得格外顽强。如果一开始受阻，他们会一再尝试，直到行动完成为止。同时，也因为他们的自制力有所节约，遇到障碍时才有更多的自制力可以运用。
「如果……那就……」的计划不只是帮助你抓住机会。它们还能有效地抑制不想要的行为（比如向诱惑投降），并且抵御具有破坏性的想法和感受，以确保我们不偏离目标的轨道。
在一项研究中，研究人员让竞技网球选手制订应对焦虑情绪与身体疲惫的计划，以确保在下一场比赛中发挥稳定（例如，让他们想着「如果我感到焦虑，那就要平静心态，把比赛当作练习」或者「如果我感到紧张，那就要深呼吸」）。
根据参加实验的网球选手的教练及队友的评估，制订了计划的选手在后来的比赛中明显比没有制订计划的选手状态好得多。
对于解决错失机会和保护目标的问题，再没有什么比「如果……那就……」的方法更简单、更有效了。
无论你想实现些什么，减肥还是其他自我提高的目标，或是任何具有挑战性的目标，若你能从这样一个简单的计划开始迈出第一步，成功的概率将大幅提高。
要点回顾
1、制订计划。
在实现目标的过程中，我们遇到的很多问题都可以用简单的「如果……那就……」的计划来解决。
不论你是想抓住时机、抵抗诱惑、应对焦虑与自我怀疑，还是想在困难中坚持不懈，这种计划都有助于你做到这些。
2、确定具体行动。
实现目标首先从确定实现目标需要的具体步骤开始。避免模糊不清的内容，如「少吃点」「多学点」。制订目标时要做到清晰和精确。
若是制订了类似于「每晚至少学习 4 个小时」的清晰计划，你便对自己需要做什么以及有没有达成目标一目了然。
3、决定时间和地点。
下一步是确定完成每个步骤的时间和地点。尽可能做到具体。这可以帮助你的大脑察觉机会并抓住行动时机，即便是在你的意识无暇顾及时。
4、形成「如果……那就……」计划。
把上述几步整理成一句「如果……那就……」式的陈述。「如果是工作日的晚上，那就在我的房间里学习至少 4 个小时。」
假如你愿意，可以把这些话写在笔记本里，或者重复说给自己听，让自己的潜意识消化它。
5、瞄准障碍。
想想实现目标的路上有可能出现的障碍与诱惑。怎样应对？
为你想到的每一个障碍和诱惑制订一条「如果……那就……」的计划（如果工作日的晚上朋友叫我出去玩，那就拒绝并告诉他们周末见）。这使你提早制订出最佳计划，不论遇到何种情况都能保证你不偏离实现目标的轨道。■
文章摘录自：海蒂·格兰特·霍尔沃森（Heidi Grant Halvorson）《如何达成目标》，机械工业出版社出版。本文有删减。