这本书，让我这个拖延症患者重获自由
柳白猿 开智学堂
“ 你是拖延症患者吗？你用什么方法克服拖延？阅读下文，开智校友柳白猿，与你分享他如何借助欧文·亚隆的《存在主义心理治疗》，把自己从拖延症中拯救出来的，希望对你也有帮助~
作者丨柳白猿
本文转载自微信公众号「火烈鳥Flamingo」已获原作者授权
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我是癫狂的拖延症患者，总在拖延真正重要的事。将我从拖延症中拯救出来的，不是时间管理专家，而是心理治疗师欧文·亚隆，以及他的《存在主义心理治疗》。
如果你已经受够了总是拖延、无从开始的生活，希望这篇读书笔记可以帮到你。我希望你能和我一起，打开手机飞行模式，放慢目光。就像欧文面对病人时，用一个灵魂去体验另一个灵魂。
什么是自由？
为什么面对同一类苦难，有人成了斯多葛派哲学家、有人成了苦行僧、有人成了祥林嫂？
因为我们生而自由，而自由意味着，我们可以随心而动，也必须承担每一个行动、每一个念头的责任。
当你慢下来，你会发现：我们构建了自己和自己的世界，也为此负责。比如你潜入海底，无比愉悦地欣赏海底世界时，生活在水中的动物们却不会和你一样想，珊瑚礁意识不到自己的美丽，鲦鱼不知道自己会发光，黑色刺海胆不知道自己多丑陋。创造和选择了愉悦的人，是你。
无论面对日常生活还是重大决策，都是你在创造自己的感受。
正因如此，海德格尔把个体称呼为「此在」，他永远在强调人类存在的双重性：个体在「那里」，同时，个体也构建了「什么是那里」。
我们建构了自身和世界，也为这种建构负有责任。
与日常经验相反的是，人类并不是进入（和离开）一个拥有内在设计、高度结构化的宇宙。实际上，个体对他自己的世界、生活设计、选择以及行为负有全部责任——也就是说，个体是自己世界的创造者。
当你责怪身边每个人都在伤害你时，你却意识到：是你选择了让他们伤害你——你生命中所有的痛苦竟是你的自由带来的，你会如何面对「自由」这个真相？
一位留学生在国外拼搏，听闻家人去世，悲痛万分，人们安慰道：「世事无常，家人去世并非你的责任。即便你在家，你也无法改变这一结果。」
但存在主义者萨特会指出：「你对家人的去世负有责任，是你选择了追求理想，是你放弃了陪在家人身边。」
年岁越长，我们对责任理解越深：工作的责任、婚姻的责任、养育的责任、赡老的责任。我们可以选择逃避，因为我们拥有选择的自由。
但是人们不得不面对这样的问题：逃避责任的危害，以及为什么人会逃避责任。
答案在于：控制点理论。这个理论指出，人有两种归因倾向，内控和外控：
- 内控者：倾向于接纳责任，相信自己能够对事情的发展与结果进行控制，控制点在个体内部；
- 外控者：倾向于逃避责任，相信命运和机遇等因素决定了自己的状况，认为个人努力无济于事，控制点在个体外部。
外控者比内控者更难获得满足感；较大的情绪困扰；更为紧张、焦虑、不友善、混乱，成就更低，政治上不积极，更容易接受暗示；想象力更差，更容易有挫折感，也更常忧虑。
现在我们知道了，逃避责任的原因在于我们变成了外控者，也知道了逃避责任的危害，那么逃避责任的行为模式是如何形成的呢？
我们通过典型的外控者「抑郁症患者」来分析这个过程。抑郁的起因通常是顽固的家庭、腐败的社会、心怀恶意的团体。在这些因素之下，人会产生「习得性无助」。我曾抑郁过，所以非常理解这种体验。
「习得性无助」是由于人在生命早期学到，无论什么结果（奖赏或惩罚），都是自己不能控制的。一个人若是认为自己的行为和结果之间没有因果关系，不但会停止以有效的方式行动，更会开始表现出抑郁症状。
由此可知，逃避责任是成长过程中恶劣环境带来的后果。
假如我们不幸因为成长环成为外控者，我们要如何帮助自己「从逃避责任的行为模式中解脱出来」？
首先我们要分清责任的类别，哪些是「群体责任」（比如遇见糟糕的学校、领导或老师），哪些是「内在责任」（是否行动起来，逃离恶劣环境）。
我们想要转变，就必须脱离伤害自己的环境，成为一个寻找新环境、甚至塑造新环境的内控者。
为了下此决心，我们需要觉察一些事实：
- 生命有时是不公正的；
- 人生终究难以逃避某些痛苦，也无法逃避死亡；
- 我和别人无论如何亲近，终究仍要孤独面对生命；
- 直面生和死的基本问题，更诚实地生活，较少陷入琐碎的事务中；
- 学会无论从别人那里得到多少支持和指导，必须承担自己生活的最终责任。
（需要注意的是，内控者和外控者的治疗方式是相反的。外控者更喜欢指导性强、行为主义取向的导师；内控者更喜欢非指导性、分析取向的治疗师。）
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内疚：英雄不为人知的一面
英雄多有两面，不为人知的那一面，是内疚。金庸笔下的帮主乔峰，和 J·K·罗琳笔下的校长邓布利多，都是天赋奇才、盖世英雄，他们另一个共同点是：都因为自己的执念，害死了心爱之人。
乔峰沉迷复仇，害死爱人，从帮派英雄变成国家英雄；邓布利多沉迷权利，害死妹妹，原本只在乎一己之利的他，以拯救整个魔法世界来赎罪。
英雄需要内疚，我们也需要。
我们觉察到责任之后，内疚会不请自来。内疚也有负责的意思，内疚者认为自己是某件事的促进者、执行者，甚至是起始原因。所以负疚感的强烈程度，等同于人对自身、对于自身世界的责任感。
内疚并非坏事，因为内疚的原因是听到「良心的呼唤」（让人直面自己的呼唤）时，发现自己没有实现「真实的自己」。奥托·兰克表达过这样一个观点：
当我们限制自己不去经历很激烈很敏锐的生活，也不实现自己的潜能时，我们为自己未被运用、没有活过的生命感到内疚。
所以罗洛·梅将内疚描述为「一种积极的、建设性的感情…是对于已实现和应实现的事物之间差异的觉知。」因此存在的内疚（以及焦虑）是符合心理健康的，甚至可以说是心理健康的必要条件。
（需要指出的是，内疚通常有两种：神经症内疚和真正的内疚。前者来自于想象中对他人的侵犯，后者来自于对他人真正的侵犯。前者可以靠自己实现态度转变，后者只能通过弥补自己给他人造成的伤害来治疗。）
愿望和意志
我们已经有了觉察，有了内疚，现在还需要愿望和意志。
罗洛·梅对愿望的定义是：在想象中体验某种行为或状态的可能性。
意志则被叔本华看作是生命力——一种非理性的力量，一种盲目努力的力量，其运作没有目的或计划；尼采在权利意志中，把意志等同于权利和名利：「意志就是发号施令，意志的本质就是支配的思想」。
我们通过意志把自己投入未来，愿望则是这个过程的起点。
我们一定要记住愿望和意志的区别和联系是：
「愿望」为「意志」提供了温暖、内容、想象力、兴味、新鲜感和丰富度。「意志」使「愿望」得到自主和成熟。没有「愿望」，意志就失去了其赖以为生的生命之血，在自我矛盾中死亡。
如果只有意志而没有愿望，人就是干瘪的，像维多利亚时代的新清教徒。如果只有「愿望」而没有意志，人就是被动、不自由、幼稚的，就像长大的婴儿，或是像机器人。
愿望的特点在于它充满了意义，也具有高度的个体差异，每个人的愿望千差万别，而意志则大同小异。
莱斯利·法伯是弗洛伊德的弟子，他提出了天才般的论点来反驳弗洛伊德的精神分析模型。他认为精神分析一直在破坏病人的意志和责任（因为总把焦点集中在过去，而非未来的改变）。法伯最重要的贡献是，将意志分为两类。
第一类意志：在行动中不能明显体验到，而在事后可以被推断。这类意识可以说是潜意识的意志，他引用奥登的话：
当我回顾一生中三四次具有决定性的选择时，我发现，我做出选择的时候，几乎没有感觉到它们的严重性，只是事后才发现看似微不足道的小溪，实际上是鲁比肯河。
第二类意志：是意识的成分，在事件发生时就有所体验。人们可以轻易地描述它的存在、状态和重要性。第二类意志竭力趋近某些特定的对象（不像纯粹作为推动力的第一类意志），它的特点是功利性（比如减肥、致富、拿到名校录取通知书）。
将意志进行分类的意义在于，我们必须用不同的方式来对待两种意志。第一类需要用间接的方式面对，第二类需要通过劝告和诉诸努力、决心来处理。
这就是为什么我们要极力避免市面上的身心灵著作的原因：这些心理自助书籍有敲警钟和恐吓的风格，它们试图对第一类意志进行第二类意志的工作。
法伯形容了滥用身心灵畅销书进行自助治疗的后果：
我能获得知识，却无法拥有智慧；顺从，但不是谦逊；小心谨慎，但不是美德；一意孤行或虚张声势，但不是勇气；好色，但不是爱；怜悯，却没有同情；祝贺，却没有钦佩；虔诚，却没有信仰；阅读，却没有理解。
为了找到内心的愿望，你可以问自己：「我正在做什么」、「我有什么感觉」、「我想要什么」。反复重申这三个问题，可以更接近自己的情感，也更接近自己的愿望。
问题在于，我们的有很多愿望是矛盾的，「想吃冰淇淋、又想减脂」就是两个互相矛盾的愿望。
人们需要区分内心不同的愿望，并排出这些愿望的优先顺序，如果两个愿望是互相排斥的，就必须放弃其中之一。
两个愿望都不放弃可以么？想到什么都去做可以么？比如「选择婚姻的同时，也选择寻花问柳」，遗憾的是，不可以。
「愿望」和「冲动」是不同的。那些「对愿望不加分辨，对每一个冲动或每一个突发奇想都立刻行动的人（比如因为冲动结婚，又因为冲动而出轨的人）」和「抑制愿望的人」一样，都在逃避愿望、逃避在多个愿望中做出选择。
愿望无一例外地包含方向和时间，人必须考虑愿望的未来含义和后果。当愿望涉及他人时，这种考虑格外重要。
例如：如果你的愿望是在「建立充满关怀的人际关系」，那么「通过征服、诱惑和镇压来建立友谊的方式」就必须被排除。如果作家的根本愿望是与人沟通，他就必须放弃阻碍沟通的愿望（比如卖弄聪明）。
冲动而不加区别地接受全部愿望是意志失调的症状：表明你无法让自己投身于未来。
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产生决定和行动
决定是愿望到行动的桥梁，决定意味着致力于行动的过程。
如果决定之后没有行动，就算不上真正的决定，那只是摇摆不定的决定，一种失败的决心。
《等待戈多》是描写决定流产的经典之作。剧中人物思考、计划、拖延、下决心，但没有做出决定，这出戏是以这样的场景结束的：
弗拉基米尔：我们该走了吧？埃斯特拉冈：我们走吧。（舞台旁白）没有人移动。
问题是：在决定和行动之间发生了什么？为什么决定那么困难？
我们都有这样的经验：是否要和现在的恋人结婚，是否要生孩子，是否要从事这个行业。即便我们下定决心要做某件事，却仍然迟迟难以行动。这些未做出的决定让人极其痛苦。让我们来看一则故事，来思考自己「为什么难以决定」。
约翰·加德纳的小说《格伦德尔》中的主角为了弄清生命的奥秘去拜见一位老牧师。这位智者说：」终极的悲剧是一去不返的时间和包含着消亡的存在。「他用两句简单却可怕的陈述总结了他对生命的思考：」万事皆灭，选项互斥。「(Things fade, alternatives exclude)。
是的，「选项互斥」是难以做出决定的原因之一。
有一个「是」，就必然有一个「否」，决定一件事就意味着放弃其他事，选择结婚就意味着放弃爱其他人，选择从事这个行业就意味着放弃其他行业。
如同一位治疗师对犹豫不决的病人说的：「决定是非常昂贵的，代价是其余所有的事。」
决定是痛苦的，因为它们意味着可能性的限制；人的可能性越被限制，就越接近死亡。
因此不做决定的人会产生一种「独特性的妄想」：尽管别人受到限制，但自己却能豁免；自己是独特的，能够超越自然法则。
很遗憾，我们没有人是独特的，时间不会为了我们停下来，我们只会因为恐惧一种生活，而失去所有的生活。
让我们通过一个惠利斯的隐喻来看清现状。他把「决定」比喻成「旅途上的十字路口」，放弃的选择就是未走的路：
有些人可以无忧无虑地盲目前行，相信自己走在康庄大道上，所有的岔路都是偏僻小径。但是带着觉察和想象力前行的人，由于想到自己不可能再遇到这些岔路，就会受到触动。
有些人因为无法两条路都走而停下来，在十字路口坐下，幻想自己如果坐的够久，两条路就会自动变成一条。很大程度上，成熟和勇气是能够做出这样的放弃，很大程度上，智慧能够找到使自己尽可能不停下来的办法。
我们必须意识到：决定是无可避免、无处不在的。有了这种意识，人就会以真实的方式面对自己的存在处境。
但我们不能为了决定和行动而凭空创造意志，尤其不能把他人的意志当作自己的意志，我们需要「为自己的意志清除障碍。」
如何清除呢？
方法一：
重新架构「决定」在生命中的位置，罹患癌症的病人都会「因为面临死亡而不再看重生命中的琐事」，因为在死亡面前，「琐碎的决定」被重新架构了。拒绝一次无聊的宴会、深切地爱一个人，不再是难事。
方法二：
询问决定的意义，比如我的朋友在纠结到底选择去特斯拉工作还是去一家 VR 初创企业工作，这个决定背后的意义是：去 VR 企业工作，就等于他实现了当初跳槽的初心——做游戏。而我当时一直从风险、回报这些角度去分析他的选择，所以完全没抓到他的重点。
方法三：
探讨「回报」的重要性。每个决定都有回报——有些是意识的，有些是潜意识的。如果你无法坚持某个决定，就假设自己已经做出了另外一个必然有回报的决定。
方法四：
寻找接纳自己、信任自己的朋友，朋友的关心和无条件的尊重，会让你的自爱和自尊逐渐增加，自尊使人相信自己有愿望和行动的权利。
你首先在良好的友谊中练习，他会给你接纳和支持。一旦你相信自己的意志在友谊中没有破坏力，就能逐渐地把意志应用到其他地方，进而做出一个又一个决定。
一个人拥有他自己的感觉。同样重要的是，一个人拥有自己的决定。拖延是一种决定——如同失败、酗酒、被诱惑、受利用或受骗。甚至，活下去也是一个决定。
结语
既然决定像死亡一样无可逃避。那么，勇敢地找出自己唯一的愿望、做出唯一的选择吧。就像一位向死而生的将军，痛快地接纳风云变幻的生命之旅。■