斩断拖延思维，只要这 5 步
威廉·克瑙斯 开智学堂
“ 你会经常拖延吗？是否尝试过去解决呢？成功了吗？你是否思考过，为什么我们会拖延呢？阅读下文，美国著名心理治疗专家威廉·克瑙斯（William Knaus）为你讲述拖延的几种思维模式，分析它们的具体形式和导向。同时，也为你送出调整拖延思维的 ABCDE 方法，帮你对抗拖延思维，让你成为高效的人，一起来看~
作者丨威廉·克瑙斯
*本文为开智学堂精选好文*
开智学堂（http://www.OpenMindClub.com）
19 世纪初，一位匿名作者出版了一本书《拖延的愚行》，书中讲述了两位年轻的兄弟—爱德华·马丁和查尔斯·马丁的故事。他们一个拖延，一个不拖延。爱德华早早地开始做功课，也早早地做完。查尔斯则恰恰相反。
放学后，他把书本扔在一边，对自己说：「噢，还早呢，晚上再做功课吧！」然后就开始玩。夜幕降临，他觉得很困，他又告诉自己：「噢，我可以明早上学之前再做。」
到了早晨，查尔斯又把时间往后推了。时间一点点过去，查尔斯发现，他不知道该从何下手了。他在那些「讨厌的」作业上草草地写上几个答案，就急匆匆地赶去学校。
这种「待会儿再做」的心态，就像一张借据。它相当于预支「现在就玩」的特权，以后再为现在买单。可是每当借款到期之时，甚至不用等到那个时候，你往往就会发现利息的高昂。
我们在各种场景—不论是职场、家中还是大学校园里，事实上，在任何能发现拖延的场合中，都能看到这种「稍后幻觉」（later illusion）的破灭。
这样的思维模式，是一种「认知转向」（cognitive diversion）：它让你暂时绕开紧迫的事情，先走上一条看似更安全的岔道。
就像变色龙一样，拖延的思维模式，也会随着推迟行为的类型、场合不同而发生变化。推迟写文章的教授可能会说：「我得先多做点研究才行。」在职场中你可能会听到：「我有太多电子邮件要先回。」
你也可能听到被动一点儿的解释，比如「别人给我的反馈太慢了。」这种被动化的声音，就像伪装设备一样，掩盖了延误的具体原因。
一旦开始拖延，自我欺骗就会接踵而至。你会想：「我应该休息会儿，待会儿我再继续。」你通常都不会好好检查一下，这些分心的理由是不是讲得通。
来吧，我们商量商量，该怎样打败你的拖延思维。我们一起看看，这种思维的具体形式和导向，以及你可以拿什么来替代它。
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拖延思维的种类
拖延思维是一种心理上开小差的方式，或者说是一种回避紧迫而重要活动的方式。这种思维方式的具体内容可以千变万化，却传达出同样的信息。
「我得把这个点子再斟酌斟酌」或「我先睡会儿、休息好了再做」等想法，很可能是正在拖延的信号。
当你感到疲乏而难以集中注意力时，打个盹儿当然是个好主意，不过如果你正打算睡，却发现可以跟朋友聊上几句，而且马上就精神抖擞了，那么这个「打个盹儿」的想法就变得很可疑了。
「明天再做」的思维
「明日复明日」的陷阱，机巧而复杂。不过，你还是可以在另一个层次上运用这种思维。
在「明日复明日」思维的外衣下，你执行一项任务的条件依赖于先完成另一项。这样你就有理由推迟那些原本紧急的任务了。
通过这种条件化的思维形式，你就成功地把一项意外任务与另一项拴在一起，然后把它们统统推迟！
你想拿到 MBA 学位，因为你能预见到它对你大有裨益，你想得到这些好处。你坚信从课程中得到的知识和学位给你带来的地位会开启光辉的职业前途，并且获得收入上的显著增长。
但是，你对自己说，你得先收集和消化所有相关的 MBA 项目信息，以确保正在申请的项目是最好的。然后，你在搜集材料的时候拖拖拉拉。当你拿到材料后，你又拖着不去看它们。
好一个美妙的「明日复明日」情节：面对紧要的事情，你却通过新的细枝末节，去逃避真正的挑战。
另一种关于紧急事件的思维是，你觉得应急的状态会让你变得积极和灵感迸发。感觉良好是你行动的绿灯。所以，除非你被逼到绝境，否则你很容易受到诱惑，推迟所有你不喜欢的事情。
另一种情绪应急状态是，你得等待有灵感时才开始。但是，像归档工作单这样的任务，谁会有灵感呢？你喜欢做什么，并不是一个问题，问题是，你不断推迟行动，被动地等待不可预期的情绪状态的来临。
或许你也会不时地体验到一种情绪状态，在那种状态中，你的问题是可控的，你不会受到负面事件的影响，可以非常有效地完成你通常会推迟的任务。
因此，「有灵感时你会做得更好」也不是毫无道理的，可问题是，这种情况多久才发生一次呢？
倒推策略
在「倒推策略」中，你告诉自己，得先知道自己是怎么变得拖延的，才可能战胜拖延。否则一定会一再重复这一模式。
你告诉自己，直到有时间完成一次考古之旅，探索灵魂深处，你才可能从拖延中解脱。好吧，你可算是找到一个永远拖下去的完美借口了！
这个策略很唬人，它很像是为有关「自我」的深远问题寻找深刻的答案，听起来就像一种深思熟虑的行为。但是，就像其他应急策略一样，倒推策略所服务的对象也是逃避，逃避，再逃避。
还没有明确的科学证据能够表明，通过彻底搜索不完整的、有偏差的记忆以探索无意识领域，可以减少拖延。
当然，了解你今天是因为做了什么而引起不必要的拖延，还是有用的。比如，认识拖延思维，就提供让你改变你的想法的机会，着手去做目前重要的事。
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自设障碍与拖延
「自设障碍」是心理学家埃德温·琼斯（Edwin Jones）和斯蒂文·伯格莱斯（Steven Berglas）创造出的词，它描述了一种认知过程，这种过程可以在处理你擅长或不擅长的任务或目标时帮你提高自尊心。
「自设障碍」在你的拖延过程中起到了关键作用。通过归咎于那些难以控制的障碍，你可以在表现有失水准或失败时保存一点颜面。
你真该好好谢谢那个创造了这种稳赢不输的自我保护形式的人。但是，这么做会不会也有代价呢？代价很可能就是，你从此走上了拖延之路、平庸之路。
下面就是一个自设障碍如何助长拖延的实例：
你的老板交给你一个新任务，她认为目前经济紧张，你应该与公司的供货商重新洽谈新的购买合同。她想在不影响利润空间的前提下降低成本，提高竞争优势。她认为这是一个提升市场占有率的机会。
你却有着别的想法。你也许有能力实现这个计划，但你不是很确定。为了回避对自己的压缩价格谈判能力的焦虑，你告诉自己以及别人你老板的异想天开。
供应商不肯让步。于是，基于这个自我保护的设想，你在安排会议时拖拖拉拉，谈判时心不在焉，最终实现了这个「预言」。你同时还强化了「老板异想天开」这个信念。
自设障碍在职场中是很常见的。你可以说，你本来能按时完成任务的—如果你有更好的下属、更多资金、上级积极配合，以及每天更多时间……
办公室政治也是干扰：别人没有完成分内的工作，或者你被架空了因为你没有及时得到供给，或者电脑又崩溃了，或者公司顾问把系统搞乱了。
如果你面临着一个更加训练有素的竞争者，你是否会用「没有成功的可能」来自设障碍呢？
为什么一个理性的人，还会有意无意地通过「自设障碍」来降低自己的绩效表现？
通常认为是「社会性焦虑和恐惧」的原因，为了避免让他人失望，避免被否定（出于对评价的焦虑），是一种维护形象、逃避或疏导紧张状态的权宜之计。
自设障碍的圈套也是很容易突破。如果你想要激发自己的活力，你可以考虑，通过反思「永不犯错」，问你自己几个问题。
1、为了迈出第一步，你可以应用哪些个人资源？
思考一下你考虑问题的方式。你是否因为断定某状况为太难、太复杂、太不愉快、太不可行，从而拖延？如果是这样，就给你的思维过程来一点改变。
先提问并且找出答案：是什么让这项任务变得如此艰难？把信念、猜测与事实分开。想想中国哲人老子（公元前 604—531 年）反复引证的洞见：千里之行，始于足下。
2、自设障碍是否跟你期望的长远目标相矛盾呢？
如果是这样，需要改变的是什么呢？下一次当自设障碍的信念开始出现，并且模糊了事实的真相时，你能做哪些不一样的准备？
比如说，把自设障碍式的拖延思维，当成一个长期存在的错误来认识，同时知道你还是可以纠正它，你就已经让拖延思维的这种具体形式「见光」了。
3、仅仅「意识到」能否阻止自设障碍吗？
「意识到」当然只是一个开始。通常情况下，你可以把设限的自我陈述跟「立即行动」的思维和行为进行比较，来提升这种意识。
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反事实思维
「反事实思维」针对是并没有发生的，但如果你采取了另一种方案，结果也许就会发生改变的对事件的看法。
一种类型是向上的反事实，它是对过去已经发生了的事件，想象如果你这样做，就有可能出现比真实情况更好的结果。这种思考，有可能会发展成自责，也有可能为将来的计划提供有用的指导。
有向上反事实，就有向下反事实—如果我当时不这么做，结果可能更糟。
你得小心向上反事实，它会让你自我感觉糟糕。如果你不允许在过去、现在、未来犯错，反事实思维会是一场灾难。
如果所谓的「事后反省」变调了，成了检查哪些事情你本应该事先预计到（却没有预计到），这就可能成为一种功能障碍。
「向下」的反事实思维，反而更加「积极向上」一些，一是因为你把自己跟事情分离开来，二是因为想到事情本来可能会更糟，你的感觉会好一些。
跟向上反事实相比，向下反事实的看法，更能让你对自己的表现满意一些。
比如说，获得奥运会银牌的运动员倾向于陷入「假如自己当时能怎样怎样，就可以获得金牌」这样的想法当中，而获得铜牌的运动员则容易想到，「幸亏怎样怎样，才不至于滑出前三名」。
在焦虑环境中，向上反事实思维会导致更严重的拖延。如果反事实情形与自设障碍联系在一起，那么人就倾向于原谅自己的拖延行为，以获得更多的自尊。
如果延迟导致了不佳表现，人会用两种方式维护自己的自尊：「其实如果我准备报告时没有拖延，可能就已经得到晋升了。」当这两种因素联合起来时，要改进你的表现，就变得更加困难了。
在不同的情况下，「原本可以」（could have）的思维方式会有不同的效果。
如果你认为下一次自己也无力采取更好的行动，那么这样的想法会让你非常沮丧。你也可能会考虑今后怎样才能做得更好，并计划采取能给你带来更好机会的行为。
你有更好的选择：选择向下反事实思维，帮自己保存颜面。
1、公元一世纪的罗马皇帝马可·奥勒留曾经说过：「过去的已经过去，将来的仍属未知。」
如果你了解了这句话的真谛，你就会知道虽然已经发生的改变不了，你还是可以在今天采取更好的行动，塑造美好的未来。
2、「原本可以」的超现实思维方式，可能会带来更严重的拖延。这是完全可以避免的。
通过反思和计划，你就可以让你的「原本可以」（could haves）少一些，让「真就做到了」（have done）多一些。
3、你能够逆转反事实思维，把诸如「我本来可以做得更好」修正为正确的反思。
如果伴随反事实思维的，是一个被推迟了的尝试，就利用这个机会，去计划一个更有希望的战拖策略：
你最希望完成什么？你能采取哪些改进措施？你什么时候实施它们？你怎样衡量效果？你怎么才能知道何时该调整计划？
4、你可以进行透彻的分析，还可以做出最佳计划，但除非你把计划付诸实践，否则仍然只是幻想纸上谈兵自娱自乐，没有任何长进。
为什么拖延本身会成为你战拖方案中的拦路虎？遇到「大脑短路」以及分心行为时，你又准备如何应对呢？
拖延思维是一种自动化的习惯，但是一旦你清醒地意识到这种习惯，你就具备了摆脱它的条件。这里有一些抑制这种自动思维的技巧：
- 监视你的念头；
- 识别分心心理（mental diversion）；
- 对分心心理发起质问；
- 强迫自己去坚持原计划。
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调整拖延思维的 ABCDE 方法
在诸多心理自助系统的建立者中，美国心理学家艾伯特·埃利斯（Albert Ellis）是独特的一位。
他提炼了爱比克泰德（Epictetus）哲学的核心思想，并把它们整合到一种新方法中，这种强有力的方法，被称为「合理情绪行为疗法」（rational emotive behavior therapy,REBT）。
你可用应用这种方法来降低压力增进健康，并终结「拖延症」。对人类本性的复杂性 REBT 方法本身的研究，都支持了这种方法作为认知行为疗法基础方法的有效性。
埃利斯有个著名的 ABCDE 方法，你可以学习用来对抗拖延思维。这个系统提供了一套框架，用以组织关于拖延的信息，并且描述了怎样挑战并改变拖延思维，以下是它的具体框架模型。
A（aversive or activating）
代表了诱发性事件，它涉及的范围非常广泛，不管是为了减肥而放弃你最爱的料理，还是职业生涯转型，或者是运转一个困难的项目，都可以作为诱发性事件。
B（believe）
是指个体在遇到诱发事件后的相应而生的信念，即他对这一事件的看法、解释、评估。
不论是冷静的还是惊恐的，理性的还是非理性的，这些信念都经常出现。非理性的拖延信念包括「以后再做」等，而理性信念则包含「立即行动」。
如何解决「以后再做」和「立即行动」之间的冲突，决定了你将走上拖延还是立即行动的道路。
C（consequences）
是指特定情景下，个体的情绪及行为的结果。对于那些不愉快却迫在眉睫的任务，你持有了某种信念，而这种信念的产物，就是这种结果。
D（disputing）
表示对拖延思维进行劝导干预，并且用基于事实的对立信念，去替代原来的想法。
E（effect）
是指质疑、挑战和对抗拖延思维所产生的效果。这种效果可能是外界所期待的，也可能是你个人所期待的。
对拖延的思维方式进行质疑，你就能减少它自动发作的概率。对拖延思维方式最有力的质疑，应该具有如下特点：
1）具体，且有明确答案的：何时、何地、做什么以及如何做； 2）科学，因为它们需要有明确答案； 3）开放、灵活，有不止一个答案。
下面的这些质疑就可以应用于对抗「以后再做」的想法：
以后再做：先给家里打个电话，然后再安排日程表。
- 质疑范例：现在先列出日程表，再给家里打电话，又会怎样呢？
- 回答范例：我将会打破拖延的链条，并且搞定压在我身上的任务。
「以后再做」的借口：我还是先研究一下这个问题，再处理我的工作压力吧。
- 质疑范例：在我做研究的时候我又怎样应对我的工作压力呢？
- 回答范例：我可以马上着手处理我的工作压力，并且可以运用我减压的效果来进行我下一步的研究。
在 D 阶段，你可以在质疑拖延思维的过程中完善你的批判性思维技能。
可以用来识别并根除拖延思维的质疑方式，几乎有无数种：
- 你对自己的要求和你对目标状态的信念是什么？
- 这种信念是假设还是事实？
- 有没有可靠的依据支持你对局势的判断？
- 你能否把你的信念当做一种假说，并对它检验？这些质疑，是否有助于你建立一个更符合实际的视角？
如果你更喜欢使用那些经过检验的成套质疑方法，下面有些现成的工具可以满足你的要求。
理性思维有六个标准，通过这套标准，你就可以把所有可疑的压力思维，跟你觉得属于「立即行动」的思维进行对比，找出它们之间的差异（见表2-1）。
你对这些问题的答案，将成为对抗拖延思维中非理性部分的有力论据。另外，「暂停并反思」这一行为，切断了拖延的冲动，让整个系统发生了变化，让你重新审视你所面临的情境。
现在我们来看看下面这个 ABCDE 方法的例子，它展示了如何通过「立即行动」的视角对抗拖延思维。
简面对公司的季度财务结算的书面分析，陷入了拖延的挣扎。在拖了数周之后，简决定在周末完成这份报告。在周日的午饭后，她准备好了要开始，她无精打采地走向她的电脑，想要写东西，却退缩了。
简的拖延模式是，一开始她就认为撰写季度财务报告的任务做起来复杂、艰巨又难受。虽然从前完成过类似的报告，每一次写新的报告时她还是感到不确定，对自己是否有能力高效地完成报告充满了焦虑。
她通过割草坪和聊天等方式来逃避任务—这支逃避之舞，跳得又蹩脚又难受。每次决定再推一推，她总能感到松了一口气。在跟邻居闲聊推迟目标的时候，她也有这种短暂满足感。
拖延带来了短暂的放松，但随之而来的，却总是更大的压力。她总能听到内心有一个声音，在唠叨着她的拖延。这个声音带来无尽的压力，让她憎恨，却又无法摆脱。
截止日期逐渐逼近，简不能再拖了，否则工作就保不住了。她进入恐慌状态，开始了最后一刻的冲刺。她没能赶上截止日期，只好给自己的拖延找了些借口，并且得到了延期。
她哀叹，如果早一点开始，她可以做得更好的。可每当遇到类似情况时，历史还是一次次地重演。直到她运用 ABCDE 方法打破了这一拖延模式。
简的「A」是日益逼近截止日期的撰写财务报告。她把撰写报告看成复杂和困难的事。她不知道该从哪儿开始，因此只是围着任务团团转，同时期待着灵感突然降临。简期望做到完美。
她的自我怀疑，部分源自她害怕自己的能力并不像她「该有的」那么强。她认为这个项目是一个威胁，觉得从中体验到的紧张难以承受。也就是说，她的拖延成因是很复杂的。
指望同时处理拖延模式中的所有要素，就像一边开车一边看书一样是不现实的。所以，简以埃利斯的 ABCDE 方法为指导，对她「以后再做」的想法进行处理。
她要求自己：
1）对「以后再做」的思维进行隔离处理； 2）从「立即行动」的视角，引入与拖延思维相反的信念； 3）通过实事求是地看待报告，来努力管理自己的感受。
在 ABC 阶段，简描绘出了她的拖延模式。一旦她给思维过程画出了一幅地图，她就掌握了主动权，可以近距离地审视那些思维状态的实际有效性。这就带我们来到了 D 阶段。
简运用爱比克泰德的沉思法，控制感观以达到新的效果。由于她一开始并不熟悉对付拖延思维的 ABC 方法，她要先让自己熟悉这个系统。她发现，要学会这个系统，最好的办法，就是直接把它运用到自己最急迫的拖延问题中。
简的拖延习惯当中，包含了「以后再做」的想法。表 2-2 让简决心从这种思维中解放了出来。
艾伯特·埃利斯的合理情绪行为疗法当中，包含了主动的行为训练。因此，只要具备「立即行动」的想法，就能够顺利地进行行为训练。
行为训练是一种暴露疗法，是克服对表现不佳的焦虑和恐惧，并提升自信的黄金标准。在你的战拖行为训练中，你是不太可能拖延的—只要你真心相信它们在你的能力掌控范围内。当然，你还是得给自己来上个拉伸训练。
让我们看看，简为了避免未来继续在报告撰上拖延，她是通过什么样的自我训练来迈出第一步的。
在她完成这次报告之后，她用书面形式把她的高期待、怀疑、逃避心理不适等倾向表达出来；她设置了一个比较早的开始日期，以保证有充裕的时间高质量地完成任务；她设置了一个中期的时间点以帮助她保持动力；她设置了一个比较早的截止日期。当下一次报告快到期之前，简的老板提前收到了报告。
战拖小贴士
留意你的拖延思维：
1、对你的思维进行思考。识别并标记出你的拖延思维，能够增强你的控制感。
2、与你的「以后再做」的想法辩论，从而改变拖延思维的进程。
3、通过行为训练，培养「立即行动」的主动性和坚持到底的习惯，把开小差的苗头扼杀在摇篮里。
通过提前一步采取应对措施，保持积极冲劲儿。
通过以上方式，简建立起了对负面拖延过程的掌控，这是一种积极的掌控。她还采取了一些预防措施，在下一份报告任务正式开始之前，她就积极地进行预先处理，解决相关问题并制订计划。预先处理的目的，是提升工作效果和幸福感。这些结果代表了她通过以上练习获得的新成果。
现在，轮到你来运用 ABCDE 系统了（见表 2-3）。■
文章摘自：威廉·克瑙斯（William Knaus）《终结拖延症》，机械工业出版社出版，已获授权。