习惯养成，靠 4 个技巧
胡骁寰 开智学堂
“ 你有什么坚持了数年的好习惯吗？是怎么做到的？你觉得养成一种好习惯难吗？怎么才能将好的行为培养成习惯呢？阅读下文，开智校友胡骁寰，与你分享习惯养成的 4 个小技巧，希望对你有用~
作者丨胡骁寰
本文转载自微信公众号「Shawn 野人参」已获原作者授权
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每天提高 1%
「逐渐积累，然后成功」这是自然界最赤裸的真相。日拱一卒，每天提高 1% 意味着什么？
每天如果提高 1%，一年之后你将提高 37 倍。这是可怕的成长。优化的可以是阅读量、运动量、体重、技能……
问题在于，这样持续的坚持，往往要 2 年、5 年，甚至是 10 年之后往回看时，才显示出可怕的价值。这种坚持是痛苦的。要是不痛苦，你早就开始做了。
那我们凭借什么，走过 5-10 年的黑暗？习惯。
什么是习惯？习惯是规律发生的行为，并且是自动化的。自动化意味着这个行为规律性地出现，并且不需要你付出认知上的努力（不需要「毅力」），在潜意识中，咱们就可以完成它。
生产线的机器，不需要每次工作时，都去思考怎么操作；它只需要按照既定的程序，经年累月地去执行。
良好的习惯就是，给自己安装好了执行程序，你不需要费脑子，就可以开始执行任务：阅读、健身、练习……
做一个优秀的机器人吧。安装好的习惯程序，不需要毅力，需要技巧。
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技巧 1：让事情简单点
别忘了，你是机器，不要把事情搞得这么复杂。习惯的开始，最难。所以，为了方便行为的发生，怎么简单怎么来。
有一个 2 分钟法则：如果你想要一个行为轻松地发生，那么请在 2 分钟之内完成它。
2 分钟怎么健身呢？没错，2 分钟还不够热身，但是 2 分钟足以让你拿出瑜伽垫。人的习惯，不是一个一个独立的行为，而是一环扣一环的行为串。
拿出瑜伽垫，换身运动服，穿上运动鞋，带上耳机，开始运动吧！做一件事，它是由一系列的小动作组成的，像放炮仗一样，点燃一根之后，其余的会连续被引爆。
遇到复杂的行为，我们可以拆解出最关键的几个「2 分钟行为」。想要第二天给自己做个早餐？前一天晚上把食材准备好，把锅放在炉灶上，给自己买一台洗碗机。想要学习外语，很犹豫？花 2 分钟打开笔记本吧。
拿出笔画个图，或者做一个表格，分析一下想培养的习惯都涉及哪些可拆分的动作。把它流程化，一直保持这样做。这就是习惯。
技巧 2：Cue
人类大脑就是一个自动侦查机器，无时无刻不在用雷达侦查扫描周边的环境。侦查什么内容？潜在的奖励线索（Cue）。那些可能让自己觉得「感觉好」的事。这些线索（比如你的手机、游戏机、镜子）就镶嵌在环境中。
我们来做一个小统计：打开手机，不过脑子，你会去打开哪个 APP？回到家中，枕头上一靠，下一步你最常见的动作是什么？
「打开手机」这个动作，成了你打开 APP 的 cue；看见枕头，你就想睡觉（或者是打开手机），说明枕头成了睡觉或者玩手机的 cue。不需要你意识到什么，你的大脑无时无刻不在检查环境中的 cue，接下来就会触发相应的行为。
与其期望自己成为一个自律的人，不如动手创建一个自律的环境。不要让干扰线索在你的习惯养成环境中出现。
想不在看电视上浪费过多的时间，那就把电视从卧室搬出去（因为电视机时时刻刻都在 cue 你看它）。
要是觉得游戏打得太多，那就每次玩完之后拔掉电源，把主机收到柜子里（游戏机，cue）。
反过来讲，想养成什么习惯，也可以利用环境 cue 自己。
James Clear 说他认识一位作家，有一个电脑只拿来写作，他的平板设备只拿来阅读，他的一个手机只拿来浏览社交媒体和发信息。
每一个习惯，都需要有一个专属的生态栖息地。很多著名作家都有一套很怪异的写作习惯。无它，因为这套体系不停地在 cue 他完成写作。
为你的阅读，规划一片专门空间。可能大多数人，没有条件，让自己有一个心仪的书房，那就把你房间的一角变成读书角吧。放一个舒服的老虎椅，或者是抱枕加一片榻榻米。这个空间里，只用来读书。
千万不要躺在床上看书，因为你之前在那儿发生的行为是，拿出手机打游戏或者刷微博。只要有可能，就一定要避免把一个习惯所处的背景环境（包括位置、工具等等）和另一个混淆起来。
当你开始混合使用背景时，就会开始混合使用不同的习惯。结果往往是，不费劲的习惯会胜出。刷微博会胜出，打游戏会胜出。
另外，还有一个认知科学绝技——执行意图。认知科学家发现，人的这个机器脑子，对于「如果……，那么……」这样的程序，反应很强烈。
如果我看到公交车站 379 巴士那个脏脏的路牌，那么我就赶紧在 APP 上下单买水果。如果我一回到家把包放在我床边的地上，那么我就换上运动服，准备锻炼。
操作执行意图，你需要尽可能栩栩如生地进行想象。这是为了让尽量多的环境信息给你自己大脑下 cue。然后，你只需要忘记它，时机到了，大脑会自动提醒你该完成任务了。机器人，自己得给自己下钩子。
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技巧 3：来点内心戏
改变习惯，要注意改变身份认同。先进入角色，然后按照那个角色应当做事的身份和立场去思考你的行为，这样的行为更可持续。
比如说这个人在戒烟，有人劝他抽烟。如果这个人说：「不行，我正在戒烟呢」，他就没有发自内心地认可这戒烟这件事。如果他这么说：「不行，我不是个吸烟的人。」戒烟的行为会更有动力和持续性。
直觉性动力最终形式是，让习惯变成自我认同的一部分。
- 我的目标不是去阅读一本书，我的目标是成为一个阅读者。
- 我的目标不是完成一场马拉松，我的目标是成为一名跑者。
- 我的目标不是学一门乐器，我的目标是成为一名音乐家。
技巧 4：不要犯「二」
没有人能保证一天不落地按照计划去健身，去练习。生活总有突发事件，最顶级的达人也做不到。但是，记住一条：断断续续，你无法形成良好习惯。说好的每天提高 1% 呢？
那怎么办？要求自己：断档的行为，决不能连续两天。日拱一卒，需要底线。
这些技巧的介绍来自一个美国大神，名字叫做 James Clear。James 年轻的时候，因为事故，变成了半个植物人。从 2013 年开始，每周二周四坚持写作，后来成为纽约时报畅销书作家，全球翻译为 30 种语言争相出版。
另外，他是摄影家，在 30 多个国家到处摄影，得奖。他也是获奖的举重运动员，之前他以业余运动员身份，在美国的一个中国武术比赛中还拿了第一名。他的座右铭是「每天提高 1%」，并把技巧写成了书《Atomic Habits》。■