为什么时间总是不够用？你可能没利用好碎片时间
柳一一 开智学堂
“ 你是否总觉得时间不够用？你觉得每天的碎片时间，可以做成什么有用事情吗？这些时间你又是怎么安排的呢？每年阅读量达 200+ 的开智校友柳一一，结合自身经验，与你分享如何充分利用好碎片时间的方法，一起来看~
作者丨柳一一
本文转载自微信公众号「一一道出」已获原作者授权
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00 序言
生活中，我发现很多人都会有这样的抱怨，他们总在说自己的时间不够，口头禅便是「我没时间了」，「时间不够用」等。但是，如果你细问一下，你就知道大家拥有的时间真的并不算少。
为什么会发生这种悖论？明明自己拥有的时间不少，却总感觉紧巴巴的，时常有「时间太少了」的稀缺感。我以前也有过类似的感觉。后来做才意识，这种奇怪的稀缺感，其实是因为我们大部分人根本看不到「碎片时间」，更不会使用时间的这些边角料。
不然，我问你两个问题：假如现在有 5 分钟，你会用来做一件有意义的事情吗？如果只有 1 分钟，你又会做什么呢？
从这两个问题的答案，就能看出一个人是觉得自己时间充裕，还是时间稀少。如果你愿意使用 1 分钟、5 分钟这样的碎片时间，你肯定会觉得一天的时间真的很够用。
不相信的话，大家可以统计一下自己每天的碎片时间有多少。我做过几次统计，1 分钟-15 分钟这样的碎片时间，一天加起来至少也有 90 分钟以上。
有一些书，我完全就是用碎片时间看完的。一次可能看 5 分钟左右，一本书 10-20 天可以读完。甚至有一些文章，我也是用碎片时间写完的，每次可能写 5 分钟左右，大概 100-200 字的样子。一周的碎片时间，就足以完成一篇 4000 字左右的文章。
如果你能把碎片时间好好的用起来，你就再也没有时间稀缺的苦恼了。碎片时间，积少成多，足够你做成任何一件大事。
01 设定好过滤机制，主动「看见」
在说碎片时间怎么使用之前，我们先来聊一下注意力的特点。
我们每个人的注意力，都可以分成「自动」和「主动」两种类型。自动，就是你的注意力会被不知不觉的吸走；主动，是说你可以主动决定把注意力投放在哪里。
在大部分时候，你会发现你的注意力被「偷」走了。你在关注一些你根本没计划关注的事情。这就是注意力会自动投放导致的现象。
不信的话，我们来看个实验。在一个实验中，心理学家让医生通过仔细观察肺部医疗影像，然后找到其中的肺结节。在这些影像中，有一张是大猩猩的肺部影像。
实验结果发现，只有 17% 的医生认出了大猩猩，其他医生根本没认出来。如果大猩猩肺部结节大小和人类差不多，也就算了，确实很难辨认嘛。问题是，大猩猩肺部结节是人类肺部结节的 48 倍。
你看，这可是量级差异。更何况，实验中的受试者全部是经验丰富的医生，并没什么小白新手。为什么这么奇怪？最常见的一个答案是粗心。这个答案没什么说服力。作为医生，如果真的粗心到这种程度，也基本不可能呆在岗位上了。
真正的原因，其实是和大脑的认知习惯有关系。我们大脑天生会对注意力进行筛选，在认知心理学上，被称作「选择性注意」。什么意思呢？简单来说就是，你注意到的，永远是你想要注意到的。
这有点像你给自己设定了一个自动化程序。一旦碰到吸引你的，程序就会自动开启，你的注意力就会被俘获。
那什么是你想要关注的？这里要注意的是，你想要关注的，有可能发生在无意识状态下。比如，有研究发现，在识字测验中，饥饿的人总是更容易辨认出和食物有关的单词。
这意味着，如果你不主动设定你要关注的事物，实际上你的注意力就很容易被你潜在的需求，或者一些莫名的原因所掌控。
为什么我要说注意力的特点呢？说回到时间稀缺的问题。很多人之所以感觉时间不够用，完全就是自己从来没把碎片时间放在注意力的关注范围内。
他们觉得碎片时间没什么价值，随便刷刷手机，看看抖音，时间就刷的一下过完了。日复一日，浪费掉的碎片时间不计其数。然而，本人却浑然不觉。等到要做事情时，又发现根本没什么时间。
所以，如果你想让时间充裕起来，最先要做的一件事情，就是主动设定自己注意力的过滤机制。你要把注意力投放在对碎片时间的关注上，要能第一时间察觉，你现在手里又有时间了。
你需要明明确确的「看见」自己手头拥有的 1 分钟，2 分钟，5 分钟，10 分钟等这样的碎片时间。主动控制好你的注意力，实实在在的看到碎片时间，你才会越来越懂碎片时间的价值。
如果没有使用碎片时间的习惯，建议你在最开始的一个月，每天在注意到碎片时间后，都提醒一下自己：「现在是碎片时间」。或者，可以做一个时间记录，在碎片时间部分贴一张贴纸。
一段时间后，对碎片时间的关注会彻底自动化。这么一来，不知不觉的「视而不见」现象就会越来越少，你的时间多起来了。
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02 了解自己的效率周期
学会重视碎片时间后，我们还需要了解自己的效率周期。根据效率的变化，来安排在不同的碎片时间做什么事情。
科学家把不同的节律模式分成了三种类型：云雀、猫头鹰和第三种鸟。
云雀型，指的是早睡早起型，早上是脑力体力的巅峰期。
猫头鹰型相反，会晚睡晚起，晚上才是脑力体力的巅峰期。前者在人群中占比 14% 左右，后者大概是 21%。
剩下 65% 的人群，既不属于典型的云雀，也不属于典型的猫头鹰，他们居于中间数值，没那么早睡早起，也没那么晚睡晚起。他们在早晚时分，体力和脑力都不会表现出明显的巅峰或者低谷。
你要确认自己属于哪一种时间类型，然后根据时间类型安排好碎片时间，比如，你属于猫头鹰型，那在晚上的碎片时间里，你就可以做一些有难度的事情，比如，读 10 分钟大部头。
另外，不管是什么时间类型，从醒来的时刻起计算，7 个小时后，都会迎来脑力的低谷期。你会有比较严重的疲惫倦怠感。在这个时间段，如果有碎片时间，你可以考虑打个小盹，做一点微运动，或者来个冥想等等。
再来说一下「倒 U 曲线」。你除了要了解自己的时间类型，还需要了解自己注意力、记忆力的特点。
倒 U 曲线，是说一个人的注意力、记忆力和兴奋程度呈现倒U型。当你的兴奋程度适中时，你的注意力会高度集中，记忆力、学习能力也会达到巅峰状态。
当你的兴奋程度超过，或者少于这个最佳点时，你的注意力、记忆力、学习能力都会同时衰减。衰减程度，取决于兴奋程度和最佳点的距离。
兴奋程度和什么有关呢？
首先是周围环境中的刺激因素。
比如，外面有施工队在干活，噪音特别大。不过要注意的是，刺激因素的刺激程度，取决于你本人的耐受值。有些人可能习惯噪音了，根本不会感觉到环境中刺激的增加。
其次，是一件事情本身的刺激程度。一件事情是有趣还是无聊？是太难了还是太简单了？
在不同的碎片时间段，你需要根据自己当时的兴奋程度，来决定做什么。比如，在地铁里，你还完全适应不了路上的噪音，拥挤时，这时候刺激程度是比较严重的。那你可能很难静得下心来看书、或者写一点东西。在这种情况下，你可以选择做其他事情。
对自己时间类型和兴奋程度了如指掌，你才可以据此安排好碎片时间的活动内容。
03 论计划的重要性
我们经常会听到有人说「计划赶不上变化」。这是不是意味着计划真的不重要？
恰恰相反。计划非常重要，即使计划经常追不上变化。但是，如果没有初始版本的计划，别说追上变化了，你连基本的场面都没法应付。
就拿碎片时间来说。你以为重视碎片时间，知道根据时间类型和兴奋程度来安排做什么事情就可以了吗？远远不够。我来说下自己的亲身体验。
有一段时间，我确实已经做到了重视碎片时间，也知道哪个时间段最好做什么。结果，我还是把碎片时间浪费掉了一大半。
为什么会这样？原因就在于我从来没制定一个完整的计划。等到有碎片时间了，我也知道这个时间点最好是看一会儿书。
然而，我没有提前做好计划，经常把时间浪费在书籍的筛选上。或者，知道做什么了，却又不知道做这件事的终极目标在哪里，结果，执行一段时间后，往往又是不了了之。
千万别小看计划的重要性。你有了完整的计划，也就有了清晰的目标。这样才能指引着自己长年累月的去抓好碎片时间。单纯的为了用碎片时间而用，一定不是一个长久之道。
关于计划，建议以月、周、天这三个尺度来制定。比如，这个月，你要完成什么样的一个学习目标、运动目标，哪本书需要你利用整个月的碎片时间来完成阅读。一周也同样如此，先提前把计划筛选出来。
月计划需要你拆解成周计划。大任务做出拆分后，才能更好的分配到每周。
同理，周计划也得再次做拆分。确保拆解到 N 天来完成。
最后来说每天的计划。你需要一个详细版本的天计划。
每天早上，或者头一天的晚上，你要花 5-10 分钟，把整个一天的碎片时间做一个整体的规划，看什么书，做什么微运动，处理什么杂事，提前做到心里有数。到了碎片时间来临，你就不需要把时间耗费在筛选任务上了。
所有的计划都容许有变通。但是，前提是一定要有计划。否则，你会发现挥挥手，时间就无影无踪了。
做好月计划、周计划和天计划，对碎片时间有哪些，在不同时间段做什么事提前确认好，你会发现执行起来相当轻松。而且，前方的目标会持久的吸引着你。
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04 碎片时间活动指南
碎片时间到底可以做些什么事情？我来提供一个小清单，仅仅是抛砖引玉。
1）阅读
只要有 1 分钟，就可以打开书看一会儿。如果你的碎片时间经常是在地铁、公交里，建议你用电子阅读器。
读什么书，可以根据你的效率周期来定。如果早上头脑清醒，精力充沛，那不妨读略难一点的。精力差的时候呢，你可以试试读休闲类的书，或者是你已经看过一遍的书。这些书都不需要消耗太多的脑资源了。
2）写点东西
同样，不管你有多久的时间，你都可以用来写点东西。比如，你有 1 分钟时间，你可以写一句话，记录今天收获的最大启发。
你也可以写一下「成功日记」，把今天做得最成功的几件事情用关键词记录下来。
如果有 5 分钟碎片时间，还可以做一次会议复盘。
3）小盹
如果有 5 分钟以上的时间，建议打个小盹。打盹的具体时间，你可以根据自己的精力周期和周边环境来安排。
小盹能够提升人的认知和思维，增强人的警觉性，改善人的情绪。加州大学的研究发现，打盹的学生们的记忆力超过了非打盹者。而且，他们更愿意花时间解决复杂问题。
很多研究认为小睡的最佳时间是 10-20 分钟。不过我自己实践中发现，即使只短暂的入睡 1 分钟左右，醒来后感觉也是神清气爽。尽管比不上小睡 10 分钟的效果，但是比起不睡来说实在好太多了。
4）微运动
研究表明，每小时只要走 5 分钟，你的能量水平就会提升，你的注意力也会得到改善。
不要总想着拿出大块的时间去做运动，一个小时安排 5 分钟的运动时间也是很好的。我通常是一个小时活动一次。如果是在写文章，会缩短到半个小时活动一次。站起来甩甩胳膊，走走路，活动下颈椎，都能起到提神的作用，还能防止得颈椎病。
5）一次心智练习
在大脑中，只通过想象来完整的完成一个活动、动作，就是一次心智练习。
科学家在扫描大脑时发现，当你实际执行动作和只是去想象一组动作时，大脑活跃的区域有很大范围的重叠。这意味着，我们的心智活动，其实和真实的活动一样，会调用相同的神经元，会形成相同的神经回路。
我经常做的心智练习是写文章。比如，有 1-5 分钟的碎片时间，我会闭上眼睛开始构思一篇文章的提纲。
假如有 10 分钟，我就可以把开头怎么写，中间的大致框架，结尾具体怎么写，做一个更详细的构思。这是我有点累时经常做的一个练习。躺在床上做一次心智练习，比坐在电脑前写文章，身体的舒适度调高了很多。
另外，我还发现这么做的一个附加好处是，到了真上场写的时候，创作速度非常快。因为我需要做的，只是把提前想好的写下来而已。
6）冥想练习
有 1 分钟，就可以做一次冥想练习。你可以把注意力放到数呼吸上，数够 60 次，睁开眼，就完成了一次微冥想。如果有 5 分钟，那你可以做一个更深层次的冥想活动。
冥想并不难。或者说，初级冥想并不难。甚至我发现，我们根本不需要多安静的环境就能完成一次冥想。在开始阶段，千万别对冥想的层次有过高的要求，要能容忍自己的走神。
7）其它
如果你喜欢摄影，喜欢记录生活，可以利用碎片时间拍一些有意义的照片。你也可以学几个单词，翻译一些句子。
还可以听一本书，或者听一本书的 N 分之一。如果你开了 2 倍速，你会发现 5 分钟基本就可以听完一本书的二分之一了。
有好的公号文章，也可以利用碎片时间看一篇。不过，你需要提前收藏下来。临时找文章，会发现时间很快就过去了。
还可以做什么？比如，做个有趣的知识性游戏，听一首好歌，等等。
我们需要做的，是定好自己的计划，然后，把乘车时间、等外卖时间、会议开始前等各种各样的碎片时间，都好好的用起来。具体做什么，取决于个人的计划、目标，精力周期。
只要有了这样的意识，你会发现自己碎片时间可以做的有价值的事情非常之多。
05 做成任何大事的能力
尽管碎片时间大有用处，但是，于我们而言，还是要尽可能主动减少碎片时间。毕竟，碎片时间再好，也比不上大块时间。我们需要琢磨自己为什么会有这么多的碎片时间。如果可以，我们就争取减少，让自己拥有更多的大块时间。
平时怎么做才能减少碎片时间呢？比如，你可以缩短通勤时间。比如，尽量把同类型的任务合并起来完成，你就可以提高效率，压缩出更多的大块时间。
碎片时间的使用，不只会帮我们延长一天的时间，让我们有足够的时间完成自己想做的事情。更重要的是，这种思维方式还会彻底重塑我们的生活。
当你习惯使用碎片时间后，你会发现自己越来越擅长拆解任务。不管多大多难的任务，你都可以拆成可完成的多个小任务。你制定计划、执行计划的能力也会越来越出色。有了这些基础能力，我们可以做成任何大事。**■