认知中的这些思维误区，你中招了几个？专家教你这样对付
大卫·迪绍夫 开智学堂
“ 人类大脑是如何适应这个千变万化世界的？我们的思维模式是一成不变的吗？美国著名科普作家、公共教育专家大卫·迪绍夫，以人们如何处理所谓的「思维错误」为例，告诉你大脑如何应变稳态，应对来自内部和外部的挑战。那么，你是否好奇常见的思维错误有哪些？又该如何走出这些思维误区呢？一起往下看吧~
作者丨大卫·迪绍夫
本文为开智学堂精选好文
开智学堂（http://www.OpenMindClub.com）
适应道路上的重点：应变稳态和自稳态
应变稳态与自稳态，这两个相辅相成、同时又相互对立的术语告诉我们人类大脑是如何适应这个千变万化的世界的，并且它们直接对人格产生影响。我们先来谈谈自稳态。
自稳态是指一个系统试图去保持稳定、平衡的状态，而不是从一个极端到另一个极端。
著名的生理学家沃尔特·布雷德福·坎农（Walter Bradford Cannon）提出了这个关于生理系统的术语（正如我们所知，大脑正是这样一个系统）。事实上，大脑和身体都是一个生理系统，因此，它们都倾向于自稳态——一个稳定的「舒适区」。
与之对立又互为补充的应变稳态是一个需要适应千变万化的内部和外部环境的系统所必备的，目的就是要接近自稳态。
我们的大脑同时包含了这两种动态。举例来说，大脑在交感神经和副交感神经系统中寻求一种恒定的平衡（在放松状态和警觉状态之间），但是我们从来不会一直保持其中的某一种状态。
相反，为了应对外部和内部的影响，大脑会在这些状态之间来回变换（见下图）。如果我们长时间停滞于一种状态，那么对我们的身心都会产生不利的后果。
图片来源 《元认知》
比如，刻意延长休息时间会滋生抑郁；而长时间保持攻击或逃跑状态下的高强度应激反应则会使我们的血压飙升。想象一下如果你把车放在车库里闲置了一年，再次启动会怎么样？又或者你以最高时速在高速公路上飞奔了几个小时，你的发动机这时会如何？
古语云：「月盈则亏，水满则溢。」无论是放松还是警觉，过度都不健康。
这也就是为什么我们的大脑并非一成不变，但也会处于应变稳态的原因。因为大脑要不断地面对来自于内部和外部的挑战、困难和突变，使自身适应。举一应变稳态的最好例子，就是人们如何处理所谓的「思维错误」。
走出思维误区
认知行为疗法（cognitive behavioral therapy，CBT）是一种试图通过改变思维来改变情绪反应的治疗技术。自它问世以来，在心理治疗方面做出了很大的贡献。
其中，它最大的特色是认为，由于我们的认知中存着一系列的「思维错误」，使我们不合理地解释了事件，从而导致心理问题，这一切与事件本身没有关系。当我们受困于思维错误的迷宫时，大脑就会错误地解读信息（事实），从而导致反馈回路发生偏移。进而，阻碍我们适应的能力。
常见的思维错误：
- 「非黑即白」的思维
- 以偏概全
- 否定正面信息
- 否定负面信息
- 主观臆测
- 宿命论
- 最大化或最小化
- 情绪性推理
- 乱贴标签
- 自找罪受
- 错误比较
- 错误预期
「非黑即白」的绝对思维
思维绝对化，非黑即白，非此即彼，没有折中。「假如一个人过去对我很冷淡，那么他就一直对我很冷淡。」「如果我得不到我想要的进步，我就放弃。」
以偏概全
凭借仅有的经验去判断类似的所有事情，就像盲人摸象。「买大排放量汽车的人都不注重保护环境。身上有刺青的人都不是好人。」
否定正面信息
认为发生的一切好事，都是由于运气，坏事才是正常的结果。「如果这次考试考好了，那是瞎猫碰上了死耗子，如果没考好，很正常，因为我不够聪明。」
否定负面信息
如果事情发展不尽如人意，皆是外部原因所致，例如运气不好；反之，进展顺利，都归功于自己的努力。「如果我没有得到这份工作，那不意外，因为老板怕我功高震主，他们想要能力普通点的人。」
主观臆测
即使没有足够的证据，你也认为你能够确定他人的想法。「老板想要提拔我，她肯定心里不忿。我如果跟她说话，她一定故意找茬儿。」
宿命论
在任何情况下，都想到最坏的可能后果。「我要去约会了，但是有什么用呢，我知道我们不可能在一起。」
最大化或最小化
要么高估，要么低估了一个情境的真实性。「如果斯蒂芬妮拒绝我的话，就证明我真的是一个没有魅力的人，不配得到任何的人青睐。」
情绪性推理
对你的消极感受深信不疑，并据此采取行动。「我感到很愤怒，因此必须让愤怒得以纾解。」
乱贴标签
无视事实，随意地给他人扣上一顶帽子，从此左右以后的判断。「约翰居然戴了耳环，他一定是个轻浮的人。我绝不能信任他。」
自找罪受
认为所有事情都与你有关。「莎拉今天在过道中看到我的时候没有笑，她一定对我有所不满。」
错误比较
没能看到人或事之间的重要差别。「一间大公司的经理和其他公司的经理一样悲惨，什么地方都一样。」
错误预期
没能看到预定目标或问题真实的维度、变量或可能性。「如果我成绩好，我就能获得一份薪水很高的工作。」
图片来源 Pixabay
思维错误使反馈回路发生偏移
因为反馈回路依靠事实的输入和加工，而这些都会受到错误思维的影响。由一个思维错误引起的不准确的心理过滤可能会将思维加工过程引向歧途。
打个比方，如果你开始做一件事之前就想，要么做到 100%，要么就不做，那么你在思维的结果阶段就会变得相当武断，因为你已经决定除非你能完全达到想要的效果，否则你压根就不会着手去做。
这种可能性微乎其微，如果你一开始就秉持着「非黑即白」的态度，那么你会忽略掉能部分实现你目标的可能性。而这种量变的积累，往往到最后能实现质的飞跃。但是由于一个思维上的错误，你已经故步自封，止步不前。
如果你一开始就只是主观臆测，那么你就会以一种扭曲的视角对事实进行加工，得到的结果往往与事实相差甚远。若你一开始就对事件做出「错误预期」，那你要么低估了行动的难度，要么夸大了成功的困难。
为了最大限度地从反馈回路中获益，你要具备一双「慧眼」，只要你出现了思维错误，你就能立即发现并自我反省。很多时候，我们可能会同时出现两个或者更多的思维错误。像「以偏概全」和「非黑即白」的绝对思维，常常一起出现。
思维错误和自动化思想
在思维错误造成破坏之前，很难对它们进行识别和检测。因为它们的原始资源，即自动化思想来源于无意识领域（一些无意识的渗透是有用的，但另一些可能是消极和错误的）。每一个人都有自己易犯的思维错误，但是所有人每天不可避免、或多或少都会陷入错误的自动化思想中。
如果思维错误长期存在，会在大脑中形成固定的神经模式。我们可能不知不觉地就进入主观臆测，或乱贴标签，又或是情绪性推理的通路之中，因为这些通路已经在大脑中形成了物理性的结构，我们浑然不觉被牵引着，顺着这些通路进行思考。
从这点看，思维错误并不是经过分析的真实性想法，但是一旦具有误导性的自动化思想进入意识空间，占据注意之后，我们就会采取习惯化的行动。
因此，对元认知和无意识的讨论，尤其是涉及认知的感受和想法的时候，让我们看下面这幅图:
意识层面的元认知 / 来源《元认知》
我们的大脑经常产生自动化的想法，消极的积极的都有。依靠现有的科技，人们无法彻底弄明白为什么无意识会制造一堆没完没了的信息，然而，我们知道这种情况会一直持续下去，只有学会有效地控制那些想法，人类才能更好地适应。
使用注意工具来解决我们的问题
我们已经知道，无法阻止潜意识中的自动化想法涌入意识，但是我们可以有目的训练自己集中注意力。认知行为疗法中关于问题解决的原则为注意力训练提供了好办法。
认知行为疗法中的问题解决原则
1、仅仅把注意力集中在你能解决的问题上，不要纠结于那些明显不在你能力范围内的困难。
2、当下只专注于一个问题，并投入100% 的努力。
3、关注自身的改变，不要妄想改变他人。
4、把不能面面俱到作为一个选择。
5、记住，你不是你的想法。
「你不是你的想法」这条原则至关重要。大脑片刻不停地往意识空间中填塞各种各样的想法，但是这些想法并不能定义你自身。它们是一个正常运转的大脑的自然产物。我们怎样处理那些想法才是问题的关键。
在某种意义上，每一个反馈回路都在解决一个问题。比如说，节食是为了解决除去多余的体重这一问题（或者变得更健康、更漂亮等），更加努力地工作是为了缩短现在水平与未来水平的差距，加强与周围人的沟通能够帮助你及早发现形成和谐关系的障碍，等等。
若我们能够识别思维错误，再使用认知行为疗法中的原则，我们就能够减少思维错误。
为什么坏事总赶到一起
人们常用「屋漏偏逢连夜雨，行船偏遇打头风」来形容一件事情出错的同时另一件事也出错。同样的，还有成语「祸不单行」。
这些话包含一定的哲理，无论我们承认与否，万物存在着普遍联系。但是这也不能解释为什么坏事总是赶到一起。也许反馈回路能够为这个令人郁闷的事实提供一些解释。
事实上，并不一定是多个棘手的问题同时出现在你的面前，很可能是你进入了一个「困难管理」的思维误区，导致你误解了生活。
寻求平衡
我们探索的一个关键启示是——「自我对称」。
「自我对称」这个术语是指，在关于自我概念的两极——「自我协调」和「自我失调」之间寻求一种理智的平衡，当你以一种自我协调的方式工作时，你认为出现在你意识中的一连串的想法都真实地代表着你是谁。
当你以一种自我失调的方式工作时，你会发现渗透的想法与你相悖（「失调」意味着不和谐）。在这种模式中，你很可能会拒绝这些想法。因为它们与你认为的自己或是想要成为的自己不相符。
用两个简单的陈述来描述两极，就是：
1、这是真实的我。
2、这不是真实的我。
没有人会单独地执行其中的某一极。我们对想法的反应得「具体问题具体分析」。例如，你很少在公众面前展示自己，但某天，你突然需要在很多人面前演讲，你的脑海里肯定充斥着这样的想法并对此深信不疑，「我肯定做不好，一定会丢人的」。
这种恐惧产生了一个自我协调的反应。你会认为那个想法是准确的，因为它代表了「真实」的你。事实上，这些想法根本不对，但关键是，在自我评估的时候，这些想法「看」上去是否真实。如果它们「看」上去是真的，那么它们将继续支配你的意识，你的行为将会跟那些想法保持一致。
另一方面，你也可能早就想要摆脱这些想法，当面对登台演讲的机会时，你会直面这些想法并且指出它们与你想成为的人不相符。在这种情况下，产生的阻碍恐惧想法的反应是自我失调的。那些想法与你心中的理想自我（你希望自己最终的样子）背道而驰。
在上面的例子中，大多数人都认为自我失调是正确的那极，我也赞同这点。但是，核心的问题仍然没有被点破。
如果我们把将想法归于自我失调的想法评估过程进行拆解，我们将会发现多个分离的重要时间段。正是在这期间，从潜意识渗透的消极思想仿佛被按下了停止键，被反复思量。元认知发挥了作用，结果改变了。
当你自动地跳到某一级时（要么自我协调，要么自我失调），你都不能对思维进行思考，你仅仅是在不作为。
不作为，通常是一条更好走的路。停顿、评估和挑战则是另一条充满艰辛的道路，但是，只有沿着艰辛的道路走下去，我们才能获得两极间的平衡。如果脱离了平衡，我们会受自动化思维的任意摆布，默认脱离「不舒服地带」。
只有从这些想法中脱离出来，理性地判断他们是否反映了事实，才能获得「平衡」。答案不在某一极上，而在两极的对称点上，即元认知空间。■
文章摘自：大卫·迪绍夫（David Disalvo）《元认知：改变大脑的顽固思维》，机械工业出版社，已获授权。