女生节，给你一份非暴力沟通指南，快乐过节！
高鹤 开智学堂
“ 暴力不仅来自躯体，也可能来自语言。亲密关系中的语言暴力，会阻碍彼此沟通，你也可能说过，但未曾察觉。如何察觉？怎么解决？女生节，一休送你一份快乐沟通指南，好好说话，快乐过节！这是开智校友高鹤读《非暴力沟通》后写的读书笔记，一起来看~
作者丨高鹤
本文转载自 her 的豆瓣，已获原作者授权
开智学堂（http://www.OpenMindClub.com）
语言是窗户，或者是墙，它们审判我们，或者让我们自由。
「为什么别人对女朋友就可以那么好，你就做不到？」
「我为你做了这么多，你就不能迁就我一次吗？你怎么这么自私？」
「我当初怎么嫁给你这种人？」
当和朋友讨论到亲密关系，或者对他们的生活稍作观察，往往会听到类似的语言，听到对伴侣的评判、分类、指责…… 在帮助他们理顺情境的同时，我也会思考，该如何处理此种问题呢？如果我是她，是否也会说出这样的话？
其实，我算是不擅长处理这种问题的，因为它很难实际发生。
如果是他人责骂我，我会原地消失，留下一句「请你重新定义问题，冷静下来再和我沟通」；如果是我指责他人…… 我没有多少指责的经验，拥有一定的边界感，凡事算是拎得清楚，能讲道理就平稳地讲。当然，或许有一天，我也会迷失理智，失口指责。毕竟真正陷入恋爱的话，兴许会改变原有的性情。
读《非暴力沟通》之前，题目起初几乎将我拦在门外，我自以为是地觉得这个概念与我无关，后来意识到是我对「暴力」的误解——不是拳脚相加、粗语相向才叫暴力，人往往不觉得自己沟通方式是「暴力」的，但你想想，有多少次，你说的话让自己和他人都感到不舒服，甚至痛苦难堪？
很多话，是一刀下去，不见血却致命的。
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是什么阻碍了爱？
有些沟通方式使我们难以体会到心中的爱。
有人想谈一场永不吵架的恋爱？实际上，有的伴侣不常吵架，但危机暗涌，心事重重。
▶ 最令人无法察觉，但也为许多已经察觉到的人所苦的，就是普世存在的「道德审判」。
所谓道德审判的前提，就是我们已经形成的价值观与道德标准，在此基础上，对他人做出批评、职责、辱骂、归类、比较以及评论，都是在审判人。
譬如：「你太自私了！」「你怎么能做出这种事你是不是智障？」「他们都是辣鸡！」
也有些审判之言也许是无心之举的玩笑话，但是如果没有拎清分寸，传达出的滋味和造成的效果，是会伤人的。
譬如：「没事啊，你想做就做嘛，你开心就好。」在一定程度上，还是站在自我堆砌的道德高地，审判对方的固执诉求。
究其根本，道德审判暗含着「审判者」的价值观和需要，而暴力的根源则在于人们忽视彼此的感受与需要，我们在抱怨「春节需自救」的时候，其实也在将冲突归咎于他人，而非自己。
面对亲戚们的指责，你在反感的情绪爬起之前，可以先察觉到这种审判背后，其实是他们的需要，这些需要的背后，隐藏着怎样的历史与记忆？而在理解之前，任何指责与归咎都是不负责任的暴力。
▶ 进行比较也是评判的一种形式。
就像我们反感「别人家的孩子」，如果在亲密关系中，伴侣执着于「别人的男/女朋友是怎么做的」，比较会蒙蔽他们对人对己的真实爱意。
爱情需要承担责任，但人类在语言表达中往往容易推卸责任，而且，很多人察觉不到这一点。人类的大脑会骗人，会诱惑你做出符合当下利益的条件反射，也就是说，你会在第一时间选择利于自己的理由，而这些理由背后的深层功能，就是逃避责任——
「你为什么要和我分手？」「因为你不理解我。」
「你为什么出轨？」「因为我受不了诱惑。」
「你为什么这么对我？」「我这人就这样，我对我妈也这样。」
个人情况、成长历程、自我形象、他人行为、上级命令、机构规章制度/政策、性别角色、社会角色、年龄角色、无法控制的冲动力，这些都是逃避责任的理由。
▶ 再就是强人所难。
这和许多人根深蒂固的念头相关：「有些行为值得奖励，有些行为必须受罚。」这就引发了「不应该」「应该」「不得不」之类的言论，强制对方接受自己的命令与规定，比如：「就算是我错了，你也应该先跟我道歉。」「我为你付出了这么多，你难道不应该有所表示吗？」
卢森堡认为，人们越习惯评定是非，他们也越倾向于追随权威，来获得正确和错误的标准，一旦专注于自身的感受和需要，我们就不再是好奴隶和好属下。
尤其女性作为「他者」，生来就在男性权威角色下成长，在性别弱势的境遇中，一方面是受害者，一方面又是同谋。权威笼罩，在男性主导的社会标准下参照与辩驳，不事顺从的女性，也会走向极端。
现代人的悲剧之源，正在于过度流连道德审判，而忽视了自己的内心。你在亲密关系的镜子中照见了怎样的自己？你体会到了怎样的爱？你想要的，与此间情意是否契合呢？拨开阻碍了爱的迷障，才能认识你自己，认清关系之镜中的自我投射。
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学习非暴力沟通
观察
不带评论的观察是人类智力的最高形式。——克里希那穆提
学习非暴力沟通的首要行为，便是区分观察与评价，非暴力沟通不鼓励绝对化的评论，而主张评论要基于特定时间和环境中的观察。
语义学家温德尔·约翰逊认为：
语言是有缺陷的工具，我们可以谈论稳定性和持久性，谈论相似之处、常态和种类，谈论神奇的转变、迅速的痊愈、简单的问题以及终极的解决办法。然而，我们的世界包含着无穷无尽的过程、变化、差别、层面、功能、关系、问题以及复杂性。静态的语言与动态的世界并不匹配。
这是语言的迷障，也是语言的魅力。想要实现良性沟通，我们需要学会打破迷障。如何避免将观察和评论混为一谈？和观察相比，评论有哪些不易察觉的特征呢？
1、使用的语言没有体现出评论的人对其评论负有责任，比如「你就是直男癌」（你观察到的现象是什么？你对该定义又是如何理解的？）
2、把对他人思想、情感或愿望的推测当做唯一可能「你对我就是没耐心」（耐心的外在表现是什么？）
3、把预测当事实「如果你再这么作，我们就分手吧」（负面预测的背景前提是？作的缘由是？）
4、缺乏依据「你花钱大手大脚」（什么时间什么地点买了什么？累计多少金额？）
5、评价他人能力时，把评论当做事实「他不会做饭」（什么时间做了什么菜？谁的评价？）
6、使用形容词和副词时，把评论当事实「她长得丑」（在谁的审美观下并不欣赏？）
卢森堡表示：非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论，提倡在特定时间和情境进行观察，并清楚描述观察结果。
陷在爱情之中，更要竭力学习观察与觉知，对自己，对他人。切实的观察，才能推动对实际问题的探讨，将沟通拉回地面。区分观察与评论，在被动的状态里，保持警觉的感官，才能看到成见之外的东西。
感受
成熟的人十分敏锐，就像交响乐的不同乐章，不论热情奔放，还是柔和舒缓，他都能体察到细微的起伏……遗憾的是，大多数人的感受都像军号声那样单调。——心理学家罗洛·梅
「我觉得我嫁给了一堵墙！」在一次研讨班中，卢森堡遇到一位太太对她的先生这样说，然而，这样的话很难提醒先生留意她的真实感受，如果他只是在指责中，感到沮丧甚至疏远，只会恶化在太太心中「墙」的形象。
表达感受，有时候需要示弱。在与伴侣的相处中，有时候将真实的表达出来，会让人觉得是在将整个社会面具卸下，但是这有什么呢？沉默如金，此刻这条金线，拦在了你们之间。表达真实情感，不仅仅展露开心积极的一面，也要有机会去释放你的脆弱与恐惧。
在表达感受时，你需要学会区分感受与想法，在这里，卢森堡介绍了一个有效的工具：建立表达感受的词汇表，譬如：
1、表达需要已经得到满足时的感受
兴奋、喜悦、欣喜、甜蜜、精力充沛、兴高采烈、感激、感动、乐观、自信、振作。振奋、开心、高兴、快乐、愉快、幸福、陶醉、满足、欣慰、心旷神怡、平静、自在、舒适、放松、踏实、安全、温暖、放心、无忧无虑
2、表达需要没有得到满足时的感受
害怕、担心、焦虑、忧虑、羞愧、紧张、心神不宁、心烦意乱、忧伤、沮丧、灰心、气馁、泄气、绝望、伤感、凄凉、悲伤、恼怒、愤怒、烦恼、苦恼、生气、厌烦、不满、不快、不耐烦、不高兴、震惊、失望、困惑、茫然、寂寞、孤独、郁闷、难过、悲观、沉重、麻木、精疲力尽、疲惫不堪、昏昏欲睡、、无精打采、尴尬、惭愧、内疚、妒忌、遗憾、不舒服
这个词汇表还需要不断补充，但归根结底，学会描述自己的情绪，表达事件情境中的感觉，是沟通中的重要内容。只有你觉察此刻自我的真相，并真切地传达给对方，才能帮助他理解你的诉求。
觉知情绪，然后表达。也许有人深信爱是想触碰但又收回手，但想摸就摸、笑和泪都能挥洒与分享的爱情，更有意趣。
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需要
别人的行为可能会刺激我们，但并不是我们感受的根源。
在对他人进行评价或指责之前，认真思考，真的是他们的行为引发了我们的感受吗？感受的根源，实际上是我们的需要和价值观。
但是，不是所有人都能体察人心，与其直接批评他们，获取对方条件反射的申辩或者反击，不如直接说出我们的感受，表达需求。
譬如：可以说「你不给我买礼物，我会觉得有些难过，我也会怀疑你是不是没有你想象的那么爱我，这是我现在的心情。」而不是「行，我明白了，你根本就不爱我。」
在对需求的探寻中，也要学会倾听，用于面对自己的弱点，也去体会他人的脆弱和挣扎，体会某个人在某个时刻独特的感受和需要。
「需求」是沟通的核心，每个环节，其实都在为当事人的「需求」服务，亲密关系，实际是一场社会合作。
认清你的需求是什么，了解伴侣的需求是什么，良性沟通才能发生，生命与爱才能在场。
请求
为了幸福，必须把「别人怎么看我」这个问题放在另一边。——坎贝尔
想要得到积极回应，就要提出具体的请求。我特别特别要和身边陷在沟通不畅的恋情的朋友说，不要暗自对伴侣怀抱某种期待，而又因为对方没有满足你的期待而难过、生气甚至指责。
因为你压根就没说。
有时你即便说了，也不够具体。
抽象的语言无助于深化自我认识。许多人感到沮丧或者灰心，很大程度上是因为他们不清楚自己对他人究竟有怎样的期待。
譬如，一位朋友告诉我，她恐婚，其他人都在问：「你怎么这样啊？你没必要这样，婚姻的好处有一二三啊……」她辩解半天，最后自己下了结论：「我就是恐婚。」也就没人追问了。
我问她「你说自己害怕婚姻，想到婚姻的时候有恐惧感，而且认为自己不适合结婚，能不能告诉我，在你做出这种判断的时候，发生了什么？你觉得男朋友做出什么，才会让你对婚姻有所期待？」
后来她告诉我，她其实并不知道，自己到底可以期待什么，索性就拒绝期待。这是一种恐惧，对自我意识尚未觉醒的恐惧，而非对婚姻本身。
学会请求，就是不去试图说服他们。请求他们讲出自己的需求与心愿，如果他们尚不愿意，就安静倾听。非暴力沟通并不是用来改变他人的工具，而是在诚实和倾听的基础上与人联结。
懂得请求，也要在对方请求时，不去过分反应。有时，我们认为自己受到了指责，实际上，那些话只是他人表达需要和请求的方式。如果意识到这一点，我们就不会认为自己的人格受到了伤害。反之，如果一心分析自己或对方的过错，我们就会认为自己被贬低了。
低到尘埃里，想开出花来，哪是容易的事？何况你都不确信自己有没有根。
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归根结底，请爱自己
非暴力沟通最重要的应用也许在于培育对自己的爱。
爱别人之前，先爱自己。
朋友「被」分手时，给男友发去最后的短信：「我知道你觉得我还不够完美，在我们的相处中，我小作大作，你忍过这么久，现在忍不下去了，我能理解。谢谢你在这段爱情中对我的包容，希望你遇到更好的女孩。」我看完之后痛训她十分钟，严肃痛训。
负面的自我评价，往往让我们视自己为工具，而看不见自己的美。
我们，允许自己不完美，成长是出于爱的驱动力，而非自责。「自责是尚未满足的需要的可悲表达。」如果自我评价使我们羞愧并改变行为，我们也就允许自我憎恨来引导自己。
有一个词极其引起羞愧和内疚，我们经常用它来打击自己，那就是「应该」。如果我们认为自己「应该」怎样，我们也就封闭了自我，这意味着我们别无选择，又心有不甘。
非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难：在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。感到遗憾是难免的，但自责是不必的，我们允许不完美的存在，允许遗憾的感受充分流动，然后去满足尚未满足的需要，去行动。
在书中，卢森堡提供了又一件思维语言工具：用「选择做」代替「不得不」。
第一步：列出清单，你觉得那些事情没有意思，但又认为自己不得不做？
第二步：向自己坦白，你做这些事情是因为选择做，而不是因为你不得不做。
第三步：我选择做*_**，是因为我想要_*。
不论你选择作什么，了解自己为什么要那样做。
比如：我不想陪她逛街，但是不得不做。我陪她逛街，是因为我选择陪她逛街，我希望不想惹她生气。我选择陪她逛街，是因为我不想惹她生气，否则她会觉得我没有花时间陪她，和我吵架，和我分手。
你了解了自己的需求，就可以得出其他的解决方案：我不想惹她生气，但是我又需要花时间和她在一起，所以我可以安排一些出行，安排一些约会项目，比如游泳、攀岩、潜水、拍照……替代我并不喜欢的逛街。
深入理解行为的动机，你就会发现行为背后的真实需求和价值取向。也会做出某些判断，删除掉某些行为，将更多精力投入服务两人生命的乐趣中。
认识你自己，归根结底是，深爱你自己。然后呢，再去钻研爱的艺术。
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学会表达愤怒与感激
与其在愤怒中沉浸，不如倾听自己和他人的需要。学会有意识地也「我生气是因为我需要……」来取代「我生气是因为他的行为……」。
比如：「我生气是因为我没有得到理想的前戏。」取代「我生气是因为你太粗暴。」愤怒可以表达，表达一定要具体有效。
感激也是如此，在非暴力沟通下，感激的内容可以采用如下步骤：
1、对方做了什么事情使得我们的生活得到了改善；
2、我们有哪些需要得到了满足；
3、我们的心情怎么样。
比如：「谢谢你在电影院帮我提醒了那位聊天的女士，我的确不喜欢有人在看电影时窃窃私语，希望能够拥有良好的观影环境，她在与旁人聊天的时候我很烦躁，但是你的行为让我松了一口气，谢谢你。」
通过非暴力沟通所倡导的表达方式，无论是愤怒还是感激，都能够实现其应有的作用：在坦诚的基础上加强联系。
小结
语言，作为人类本能，在传达信息与构建人类社会的过程中，也在不断地将我们推向好恶的分水岭，沟通方式与内容成为人类关系的重要基石。
在人类的交际过程中，许多时候，人会下意识地做出反应，其他时候则是站在自己的立场上，针锋相对。
非暴力沟通，归根结底，就是观察并改善沟通方式，察觉你使用的语言，明确你所观察到的现象、表达你当下的感受与你真实的愿望与整个价值观，持续不断地提醒自己：想要更好的亲密关系，就要平衡沟通成本与诉求，以激发更美妙的生命故事。
在百转千回的亲密关系中，非暴力沟通的存在可以说是一股清流——像一道水，不去和石头相碰，而是去感触坚硬的存在，去感知天地间的缘由、沿岸与归宿。■
本文写于 2017-02-09。