不要深夜十点还不睡觉，情绪容易失控，后果很严重
菟葵 开智学堂
“近日，某知名电商夫妻创始人深夜在社交网络上的公开冲突，你有没有被震惊到啊？一休不禁感慨，深夜不睡觉，情绪容易失控；情绪管理做不好，内关个人外连企业，都会受到影响。那么，什么是情绪？情绪会受什么影响？如何改善情绪，成为情绪高手？一起来看开智学堂菟葵同学结合《情绪》一书撰写的好文~
作者丨菟葵
本文转载自微信公众号「一时一刻」已获原作者授权
开智学堂（http://www.OpenMindClub.com）
图片来源动画片《Mary and Max》
上面这张是我最喜欢的一部粘土动画的主人公，Max，他患有「亚斯伯格症」，无法理解别人的表情，他做了一本小书提醒自己什么样的脸是生气的脸，什么样的脸是开心的脸。当然啦，这本小书并没有让他生活得更好，毕竟还有那么多表情是他永远无法理解的。
我们平时对表情的理解和 Max 也差不多，大笑是开心、哭泣是难过、眼睛瞪得好大估计是生气了。但最新的科学研究发现，人的表情和情绪之间并没有绝对关联。
不同的人感受到同一种情绪时会有不同的表情，就算是同一个人在不同的时间感受同一种情绪也可能有不同的表情，这位专门研究情绪的科学家就是莉莎·费德曼·巴瑞特（Lisa Feldman Barrett），她专门写了一本《情绪》来科普自己的理论。
京东购物《情绪》
小程序
本书虽然名字叫《情绪》，但和那些教你用 21 种方法打败坏情绪的书完全不同，它的英文名 How Emotions Are Made 似乎更好，因为这本书不只是讲情绪，主要是讲大脑工作方式以及思维如何产生。
Lisa 教授提出了「情绪构建论」。这种理论和传统的情绪观点有什么区别呢？
传统观点认为情绪是人对外界事件的体验，但 Lisa 认为是我们的大脑预先创造了情绪，然后情绪影响了我们看到的外界事件；
传统观点认为大脑中有某个特定的区域会触发特定的情绪，比如杏仁核与恐惧，但 Lisa 通过大量分析和实验发现情绪并不存在唯一的指纹，同样的环境同样的事情，每个人体验到的情绪的感觉和身体反应都是不同的；
传统观点认为情绪是天生的，但 Lisa 认为人们对情绪的感知受到了文化习俗的影响。
但如果只是拿了结论就走，就不能理解这本书有趣的地方了呢。
要了解情绪，先要了解大脑工作原理以及三件重要的事情：情感现实、概念、社会现实。
情感现实
我们常以为未来不可预测，但实际上我们的大脑无时无刻不在预测。
大脑有 860 亿个神经元，它们构成了庞大的网络，神经元之间会相互刺激，从出生到死去，不眠不休。
大脑的这种内在活动会产生「预测」，预测不仅包括身体能量的需求，还有感觉的输入，以及对输入进行解释。大脑利用预测启动身体运动，所以在还没意识到或者察觉到身体运动的目的时，这些预测已经发生了。
大脑会用预测和输入的感受进行对比，如果预测正确，就会变成真实的体验；如果预测错误，大脑可以选择修正预测，或是固执己见，只筛选符合自己预测的感觉输入。也就是说，你当下体验到的感觉，实际是大脑在前一刻预测出来的。
图片来源 unsplash
预测的感受包括外界的感受和内感受：
外界感受比较好理解，包括触觉嗅觉听觉味觉视觉等等。而内感受是大脑对于血液在流动、胃在消化食物、肝脏在分泌胆汁等等的感觉的表征。
大脑的内感受网络分为两个部分，一部分叫做身体预算分配区域，能够发送预测给身体；另一部分叫初级内感受皮质，当身体预算分配区域预测一个运动神经变化时，也会预测相应的感觉，被称为「内感受预测」，它们会传递到初级内感受皮质，在那里被模拟。
当身体器官和组织正常运作时，初级内感受皮质会从中接受感觉输入，并把模拟和输入的感觉进行对比，计算预测误差，创造内感受感觉。内感受感觉实际是大多数基本情绪的源泉，比如：愉快、不愉快、冷静、紧张等。
大脑对于身体能量的预测叫做身体预算，就像就像公司的财务部门一样，预测收支，保持消耗和摄入平衡。关于身体预算，有一些很有趣的点：
-
即使身体一动不动，只是在大脑中模拟运动，身体预算也会发生变化。
-
其他人也会影响你的身体预算，当与人互动时，彼此的呼吸、心跳，以及其他生理信号也会同步。（女寝的生理期同步之谜到此破解了(￣▽￣)）
-
贫穷会让人的身体预算长期处于失衡状态，免疫系统过度活跃。
但如果有一个支持者，预算问题会减少很多。
-
身体预算分配区域有时会延迟修正预测，比如：长跑最难熬的是开始的 2km、身体已经吃饱了却还在一直一直吃。（在向身体预算存入或者提取大笔存款时——吃饭、锻炼、受伤，必须耐心等待大脑的反应。
正如公司财务会清帐，大脑也会对身体预算状态做一个总结，这就是情感（注意不是情绪），用愉快与否、唤醒度是否高构成一个四象限坐标：
图片来源《情绪》
当预算失衡时，情感会向大脑求助，大脑用过去的体验预测哪些物体和事件可以影响身体预算，改变情感。这些物体和事件一起，构成了情感空间。动物和人类的很大区别是，动物的情感空间很小。
大脑还会给情感赋予意义，用于指导接下来行为。当我们把体验到的情感当成世界的事实，就会产生情感现实。
比如有天早上起床你拉开窗帘看到天气阴沉沉，感到胸口很闷，你可能体验到了抑郁的情绪，觉得是天气导致的，然而实际上，只是因为长期缺少睡眠。
再比如，你参加一场重要的面试，你对自己的发挥感到不自信，你看到面试官冲你微微皱了皱眉头，心理感到一阵慌张，但实际上，面试官只是没吃早饭现在饿得慌，而你之所以看到他皱眉也是因为你预测自己会失败。
通常我们总觉得是感官影响心情，实际上，是心情影响了我们看到的和听到的。
概念级联
什么是概念？
概念是人类对世界万物进行的分类，是我们感知到的每件事物在大脑中的表征。如果没有概念，世界会是一片混沌。
那么概念是如何形成的呢？
古时候人们认为，物体的类别和类别之间有明确的界限，相同类别的物体在一起构成了一个概念，并且类别下的每个实例都能以同等的准确性代表这个类别。
但是这明显和常识不符，当我们提到水果，我们首先想到的是苹果和梨子之类的，很少会想到无花果和牛油果（我一直觉得以牛油果的脂肪含量来说，它绝对应该归为肉类），那么苹果和梨子就比无花果和牛油果更能代表「水果」这个概念。
古典观之后出现了原型论，原型论认为概念有个典型的描述，其他成员是这个典型成员的少许变形，人类大脑是通过构建原型的方式获得概念。但这个解释也有明显问题，如果我们对水果的定义是可以生吃的果实，对于蔬菜的定义是需要烹饪的食物，那么对西红柿和黄瓜的分类，就会开始混乱了。
显然，概念既不是大脑中固定的定义，也不是最常见的原型。实际上，大脑中有很多很多不同的实例，在某些情境下，大脑会根据自己的目的找到实例之间的相似性，然后构建概念。
比如，如果你现在要做饭，西红柿可以用于烹饪，那么西红柿就是蔬菜，但若你现在打开冰箱，看看有什么可以直接吃的，那么西红柿就是水果了。再比如，一条河、一栋楼、一座山、一把枪，它们共同构成了一个概念——「可以用于自杀的东西」。
概念的学习是一个持续终身的过程。人类还在婴幼儿期的时候，会接受大量新鲜的外部信息，婴儿大脑具有一种叫做「统计学习」的能力，能够从事物出现的频率和规律中学习，并且这种学习会改变婴儿的大脑回路。
如果「ma」这个音总是以叠词的形式出现，并且出现的频率特别高，婴儿就学会了叫妈妈。除了统计学习，人类还有一个秘密武器，就是「词汇」，通过词汇，婴儿不仅可以学习外部世界的物理规律，还可以学习他人头脑中的概念，这就是心理相似性。此外，大脑还有一个很厉害的能力，能够把已有的概念组合起来，生成一个新的概念。
大脑为了节省资源，使用尽可能少的神经元完成更高效的传递信息，会从海量实例中进行统计，提取相似性，只传递差异部分，那些相似性就构成了概念，每个概念都包含无数实例。
而当我们需要应用这个概念的时候，大脑会抽取所有的实例，通过模式匹配选择和当下情境最相似一个，构建一个「预测」，用于和感官输入进行匹配。
事实上，「概念」和「预测」是大脑的同一个回路，但方向相反，这就是概念级联论：
图片来源《情绪》
社会现实
情感现实、概念级联都是一个人脑就能完成的事情，人类是社交动物，当你给一堆事物起了名字，就创造了一个概念，再把这个概念告诉别人，只要至少再有一人认可这个概念，彼此的大脑就一起构建了社会现实。
它需要两种能力：
1、一群人共同认可一个概念存在，也就是集体意向性；
2、语言，词汇能形成概念，而概念能够通过语言传播。词汇还有助于心理推理：理解他人的意图、目的和信仰。
声音是真实存在的吗？并不是，声音是空气的振动。只有耳朵存在，感受到空气压力的变化，把振动转化为大脑可接受的电信号，才会产生「声音」；
色彩是真实存在的吗？也不是，色彩是物体反射了某个波长的光。只有眼睛存在，并且把反射的光转变成电信号，大脑才能赋予其意义，从而产生色彩。
同理，金钱、工作、政治、法律等等，无一不是社会现实。人类的整个文明都建立在社会现实上。
那么情绪是真实存在的吗？
情绪到底是什么
情感现实、概念、社会现实，三者是思维形成的必要条件。情绪到底是什么，也就比较容易理解了，和色彩声音金钱法律一样，都是人类由情感构建的情感现实，抽取相似性形成情绪概念，并且通过社会现实一代一代延续下去。
你还是婴儿的时候，就不断接受和学习大人对高兴、生气、恐怖等情绪实例的分类，通过身体预测回路，形成情绪概念。日后需要使用这个情绪概念的时候，大脑自动调取所有实例，进行全脑模拟，最接近当前情境的实例会获胜，成为你的体验——一种情绪。
还会因为这种情绪的感觉，把它当成现实真实存在的东西。这个过程会调节你的身体预算，让你健康的生活，同时，在这个过程中你也会影响周围人的身体预算。
对个人而言，情绪能够创造意义、指导行动、调节身体预算；对群体而言，情绪能够实现同步和沟通，形成集体意向性，还能影响其他人的行为。
因此，如果你因为自己情绪化严重而责怪自己就太没有必要了，可能只是你掌握的情绪概念太粗犷了，没有办法体会更细微的差异，或是受情感现实影响太过严重；如果你想要剥离情绪，做一个纯粹的「理性人」，那也是太傻了，反而可能因此变得犹豫不决。
你体验到的情绪，是大脑在前一刻决定让你体验到的。
但是，当你缺少一个情绪概念的时候，也会无法感知到对应的情绪反应。这就涉及到「情绪颗粒度」，情绪颗粒度高的人拥有更好的情绪系统，如果有特定的词汇能够表达当下的情绪，那么在确定获胜实例时，大脑会更加高效。
如何成为情绪高手
Lisa 还贴心给出了很多成为情绪高手的建议：
1、让身体预算处于良好状态
a. 健康饮食、规律运动、充足睡眠；
b. 让身体保持舒适：按摩、洗澡；
c. 做瑜伽（做身体运动时配合缓慢呼吸），可以降低促炎性细胞因子的水平，提高抗发炎细胞激素；
d. 改善生活环境，不去噪声大、人流多的地方；多接触绿色植物和自然光；室内养盆栽；
e. 阅读好的小说、看电影，默认模式网络被激活；
f. 与朋友轮流请客聚餐，给予和感激对身体预算有益。
2、不断更新审视充实概念 —— 提升情商
图片来源 unsplash
###
▶ 扩充情绪词汇，提高情绪颗粒度
a. 外出旅行、读书、看电影、尝鲜，促使大脑融合已有概念，形成新概念；
b. 学习新词汇（词汇孕育概念，概念推动预测，预测调整身体预算，身体预算确定你的感觉）；
c. 读一些不常读的书、听发人深省的广播、学习其他语言的情绪词汇；
d. 自己发明情绪词汇；
e. 在生活中练习思考自己的感觉，寻找不同的行动可能性。
###
▶ 每天记录自己的积极体验，强化关于积极实践的概念，让它们在思维模式中更加突出；不要反复思考不愉快的事情。
心理概念可以调节身体预算，但也有不起作用的时候，这时候应该活动身体（和物理社会建立联系）。
a. 不要久坐，时不时起来运动一下，播放音乐在家里跳舞、到公园散步；
b. 改变位置或是环境，搬去其他城市或是小区居住；
c. 解构体验，对自己的感觉重新分类：把情感引起的感觉解析为单纯的生理感觉，比如把焦虑解析为快速心跳。然后利用丰富的概念系统，重新进行分类，也许心脏快速跳动，不是焦虑而是期待，或者兴奋；
d. 冥想，有助于对感觉重新分类；
e. 培养敬畏心理，比如对大自然的敬畏、对生命的敬畏。
3、社交，和他人共同构建体验
如果光看这些建议的话，我会觉得挺鸡汤的，但了解那些原理之后，这碗鸡汤就可以痛快的干了，已经开始强迫自己每天11点之前入睡了，比医生的话都管用呢！
读这本书，还有个小惊喜，情绪构建论和我之前在研究学习的个人构念理论似乎完美结合了，二者都是基于构建理论，并且都有一个科学家的假设 —— 先有一个预测，然后进行实验。
好的科学家会通过实验结果调整假设和下一次预测，而差的科学家，可能会无视实验结果，或者一遍又一遍重复同样的实验。
这样的话，可以利用凯利的个人构念分析法来研究情绪了呢，似乎是可以比较深刻剖析情绪粒度的好方法，如果和其他人一起练习，兴许还能发现自己平时不易感知的那些情绪概念。■