专注力：互联网时代决定个人发展的关键能力
黄扬名 开智学堂
“ 什么是专注力？维基百科的解释是：「专注力是认知神经科学术语，指专心而持续地进行活动，同时忽略外在环境对视觉、听觉及触觉等的干扰之能力。」互联网时代信息以指数暴增，专注力成了多方抢夺的「稀缺产品」，如何守住你的专注力？如何让它聚焦在对的地方？如何利用专注力提高办事效率？开智学堂黄扬名老师，为你深度解读专注力。
作者丨黄扬名
本文转载自 Zine 专栏「黄扬名」已获原作者授权
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现在几乎每个人都有做不完的事情，不过每个人的一天都是 24 个小时，如果你能够善用时间，有更多的产出，你可能就比别人多一些成功的机会。要让自己有更多的产出，你就需要有好的专注力。
专注力 ≠ 长时间做事
不过有好的专注力，并不表示，你就一定需要长时间做一件事情，因为关键不是你投入的时间，而是你投入的精力。有些人上班是早出晚归，但是都是在办公桌上磨蹭，看起来很像有在做些甚么，但其实都在做一些没有生产力的事情。
之前我看过一个印度广告，大意就是有一个员工要回家了，他的同事质疑他为什么这么早走，他就说：「虽然我现在就走了，但是我这一天都没有打混，不像你在聊天、喝茶，虽然做在办公室一整天，但做的事情恐怕还没有我多。」那个同事也就语塞了。
在华人的工作环境下，我们通常把老板的地位摆在很重要的位置，也因此老板没有回家，通常员工也不太敢回家。不过欧美国家就不一样了，工作只是生活的一部分，他们会认为我每天拿的薪水，就是让我做多少的事情，所以时间到了，即使该做的事情没有做完，也就拍拍屁股回家。
这样的逻辑其实我觉得没有不对，因为很多人加班，其实也没有在做事，有些是在等个加班费或是免费打车回家的福利。况且，多数的工作型态，本来就不可能今日事、今日毕，太多的案子是需要长时间投入的，所以搁着隔天再做，影响并没有想像中的大。
你会许会觉得，反正我在公司加班，也是在做事情，有什么关系。当然有关系，你自己想想超过正常时间加班的时候，你自己的工作效率好不好。
我不知道大家是怎么样，如果我是在不该工作的时间工作，效率通常很差。这道理很简单，因为你的大脑已经习惯了在哪些时间要认真工作，哪些时间不是要工作的。就算你已经习惯性的加班，只要不是全公司的人都在加班，那么情境的改变，也会让你无法那么高效的工作。所以，如果你想得到最高效的成果，就不要无意义的加班了！换个地方，工作效率可能都会比较好。
像我有的时候，就会故意换一个地方工作，感觉补充了一些活力，又能够继续工作好一段时间。另外，在不同的地方工作，也能对自己的大脑带来不同的刺激，可以激发在办公室没办法得到的想法。
在我破解了长时间就是专注的迷思之后，我另外要告诉大家，就算你是很专注的投入在你该做的事情上，如果你的专注用错地方，也是徒劳无功。我们的专注力就像灯塔一样，只有能够扫描到的地方，而且要在对的时间扫描到，才能够注意到真正该注意的东西。
很多人做事情都喜欢埋头苦干，只顾着赶紧完成领导交代的事情，但没有思考要怎么做，才是比较好的做法。这样就很像一座胡乱扫描的灯塔，只顾着尽可能扫描所有的范围，希望能够看到在海上的船只。如果你能够用对的方法，先尝试锁定船只可能座落的位置，那么扫描的时候你够限缩范围，其实比较快就能够找到在海上的船只。
专注在对的事物，真的很重要，就有一个研究，先记录了大学教授读教科书的时候，眼球移动的轨迹是怎么样的，接着让一半的本科生，用同样的轨迹来阅读，另一半的本科生，用自己的方式来阅读。结果，那些用教授的轨迹阅读的，对于教科书有比较好的理解。所以，不是看很多就一定好，要看到对的东西，才是真正的好。
所以，专注力很重要，但是好的专注力不一定是长时间的做某件事情，也不是专注在所有的事物上。好的专注力跟时间长短没有关系，只要能够持续维持高度的集中注意力，就是好的专注力。另外，专注在对的事物上，能够让个人的成效更上一层楼。
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讯息量暴增——互联网时代影响专注力的头号杀手
互联网时代和过去有很多的不同，讯息量暴增是大家感受最深的，这件事情对对专注力影响就至少可以分为以下两个方面：
1、讯息处理不完的焦虑
讯息处理不完是每个人都面对的状况，但是如果用了错误的策略，这就会引发严重的焦虑感。就像刚开始养儿育女的朋友，如果面对宝宝的什么状况，都是上网搜一下，那焦虑感肯定是非常严重的。一方面信息量太大，另一方面则是各式各样的讯息都有，有些甚至还彼此矛盾。最后问题没有解决，还引来了焦虑感，如果跟另一半没有能达成共识，还会造成夫妻失和的状况。
你或许没有小孩，但要准备一个专案的相关资料时，也是会面对类似的状况，到底要找多少资料，以及哪些资料才是高质量、正确的资料，也都会造成焦虑的。 当信息引发焦虑的时候，就会大大影响专注的程度了，最极端的状况，会让一个人完全迷失，没有办法专注在任何一个方面，最后就是放弃不做了。
面对这样的状况，要有一个体悟，你能够处理的讯息量是有限的，错过的就该放手，掌握好自己有触及到的讯息，那么就足够了。如果是真正重要的讯息，肯定会再次碰到的，甚至信息会主动找上门来。
另外，值得花上一点时间，帮自己选择几个优质的讯息来源，就只专心处理这些信息来源的讯息。虽然感觉上少了很多，但专注处理少量的讯息，远比粗略地处理很多讯息，收获是更多的。就像过去的人们阅读报纸，速度或许没有现在浏览网页快速，但也因为如此，反而有时间可以去细嚼慢咽，更有机会专注，对于信息有深度的处理。
我甚至会建议你，应该要刻意阻饶自己信息处理的速度，因为过去就有研究发现，当你让打字的过程变得不顺畅，虽然效率会变差，但是会容易产生意想不到的火花，这反而对于自己的发展是有好处的。
2、即时讯息处理的需求
例如社交通讯讯息，严重打断专注的时间。这个是所有人都面对的状况，特别是如果你把社交讯息的通知设置为开启的时候，可能时时刻刻都会受到干扰。这些讯息一般都会出现在周边，或是在 APP 的框框外面出现小红点，这两种安排都是特别容易吸引我们的注意力，让我们想不专注在这些事物上，都很难做到。
现在也越来越多人倾向用社交软件来沟通重要的讯息，而不是使用电子邮件，所以要忽略社交讯息，虽然对专注力有一些帮助，但是长远来看，不一定是有好处的。打个比方，如果你限制自己一个小时只内刷朋友圈 2 分钟，结果 2 分钟没看完，心思反而会悬在那边，无法专注处理真正该处理的事情。
另外，有些讯息，如果没有即时处理，后果可能是难以想像的，所以我不会建议大家在有可能的状况下，限制自己长时间不使用社交软件。适度、限时的使用，是最有效的，一方面让心思不会惦记着这些信息，另一方面也不至于一下沈迷，浪费了时间。
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破坏专注力持续的因素
1、多任务多、平台多，不停切换
在互联网时代，带来很多的便利性，一些过去很难完成的任务，现在也因为有方便的程序，加上一些人工智能的涉入，变成非常容易。表面上，这看起来可以提升工作效能，让我们更专注；但实际上，因为这些技术，降低了很多任务的门槛，导致每个人要负责的事情越来越多元，也需要在更多的软件、平台之间去切换任务。
这些任务的切换，都会导致我们无法专注，另外，不停在任务中切换，更是会耗损心智资源，耗时又没有效率，是非常不建议的做法。
我在办公室有两台电脑，一台是 PC、一台是 Mac，有一阵子因为软件相容性的关系，我必须要在两台电脑间切换，着实感到很困扰。在两个任务间切换本身就容易让人不专注了，再加上这两个系统的一些操作是不同的，都增加了操作上的困扰，也比较难进入专心的工作状态。
现在，我基本上避免在两台电脑间切换，即使要切换，也尽可能是工作一长段时间后再切换。各位或许不一定会在两台电脑间切换，但因为不少平台都使用社交网站的帐号登入，你就需要拿手机扫码，在电脑和手机间做切换。大家也别小看这样的动作，你是不是就曾经拿了手机，结果又刷了手机一阵子，才想起来要回去干正经事。
为了避免这些切换导致的不专注，最好的作法就是不要切换。当不要切换是不可能的，那么我会建议大家可以至少在一个平台上工作 15 分钟，趁着自己快要走神的时候，换到另一个平台。另外，如果是使用两台不同的电脑，也尽量让设置是相同的，降低自己在切换过程中，还需要去适应新的介面与环境。
那么针对任务间的切换，我会建议大家，可以把类似的工作规划在同一个时间做，例如要在网上找资料的事情，就放在一起做，也可以降低要在任务间切换所造成的不专注。大家要记得一个基本原则，你的大脑做任何事情，都是有一段暖机的时间，这段时间是比较不专注的，如果你一直切换任务，就是让自己的大脑一直在暖机，一直在不够专注的状态，是非常不好的。
2、工具障碍导致不专注
工欲善其事，必先利其器，这真是太棒的一句话了。我自己有时候就相当受不了电脑卡卡的，因为自己好不容易准备好要做事情，结果电脑却因为在更新或是其他原因，卡住不动。这样的不平顺的过程，也会造成人们的不专注，之后又需要花上一些时间才能专注。
我现在采取的作法就是多管齐下，如果电脑开机慢，就用笔记本，如果笔记本不方便做事，就用手机，总之就是在在自己已经进入专注状态的时候，尽可能多做点事情。
其实不只是电脑，任何办公会用到的东西，都值得定期检查，让这些东西的使用是顺畅、无障碍的。这样的小事情，都能降低你分心的机会！
3、心有杂念，无法专注
前一点，我谈的是工具可能会让人烦心，不过更多的时候，是人祸造成我们烦心。像是你可能跟同事吵架了，或是外卖师傅送错餐，让你心情很差。简单来说，心有杂念，就无法专注，哪怕是想一件好的事情，也都会让你无法专注投入在该做的事情上。
所以，如果你发现有让你烦心的事情，那与其带着那个情绪工作，不如花一点时间去处理，把情绪放下后，再来专心做事情，反而会更快完成事情。如果你发现有底下的员工心情很差，工作效率不好，不如放他半天、一天的假，让他去处理好自己的心情。这样的做法，不仅让员工留下好的印象，员工处理好自己的心情之后，工作也会更有效能。
我在这边可以告诉大家一个有点意思的作法，你可以把烦心的事情都先写下来，然后收在一个信封，再把这个信封放在视线不可及的地方，就可以降低这些事情对你的影响。
针对情绪强度低的事件，这样的做法是相当有效的，因为把东西写下来的意象，就是象征你从脑海中把这东西移出来了，然后把这张纸放在信封然后收在一个看不到的地方，都是象征把这东西藏起来，都会影响你大脑的运作。
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不要把专注力用错地方
1、无法从正式的任务中找到快乐
很多人无法专注的原因，都是无法在正经事上面找到快乐，所以任何其他的事情，都能让这些人分心。我不能否认，有些正经事真的无聊，所以很难让人爱上这类的工作。但是，再无聊的事情，只要你愿意都可以从中找到一些有趣的元素，而且过程中，还可能让你能够高效完成任务。
就拿编程时 debugging 的过程来说好了，这个过程是繁琐且无聊的，很容易就让人丧失热忱。但是，如果你在 debugging 的时候跟自己许下一个约定，如果自己可以把程式写的更精简，档案的大小如果少掉多少，就可以让自己做一些自己喜欢的事情，那么整个心情就会不同了。
过去，你或许能够一生都只会一项技能，但现在世界变动的太快，你需要时时充电，理论上不太会感到无聊的，哈～ 如果你能从每次新事物的学习上，都练习找一个跟自己原本有关连的元素，找一个新的元素，相信你也能够找到新的乐子，也就不会觉得无聊了。
2、工作难度不适合自己
一般来说，工作难度太高的时候，会造成比较大的困扰，因为会影响自已的绩效，但工作难度太低，对于专注的影响，可能反而是更大的。就像龟兔赛跑的故事一样，太简单的任务，就像兔子跑步一样，很容易会粗心大意，结果把事情搞砸了。
针对太难的工作，我会建议大家把任务拆解，在有必要的时候，尽早寻求协助。我在编程的时候，一方面享受找出解答的快感，另一方面也会知道，有些关卡过不了，就不要浪费时间，赶紧寻求协助，这样才能高效完成事情。
很多人会有拖延症的状况，其实和工作难度太难有很大的关系，而且明知道事情还没有做完，但就会选择逃避，去关注别的事物，最后死线到了，才勉为其难去面对。要尽可能把难的任务拆解成简单的小任务，另外帮自己打造一些小奖赏，都能够协助你摆脱拖延症的。
针对太简单的工作，我会建议你挑战自己的极限，看能够多快完成。接着，把多出来的时间，拿去做别的事情。当然，如果你更想自我挑战，是可以跟老板反应这事情太简单了，你希望可以做些别的事情，不仅让老板留下好印象，也可以提升自我。
3、网网相连，很容易迷失
刚刚我们讲到再平台、任务间切换，这边要谈一个也是很容易让人走神的事情，就是网网相连到天边，最后根本就忘了原本要做的事情是什么。这件事情虽然不一定是不好的，但是当你太发散思考的时候，很容易会收不回来，而且容易浪费太多的时间，给别人的印象就是做事情不够专注。
我平时如果要做资料搜寻，我会先列下来最需要找的是哪些信息，只要检索到几条有用的信息，就会往下一个需要搜寻的项目着手。也就是说，我的策略不是很广泛、透彻的搜寻，而是先进行快速、局限的搜寻。这样的好处是，你不会偏离主题太远，也就是会比较有效率。
虽然你会担心这样的作法不够透彻，但你想想看，现在信息那么多，本来就很难透彻。如果你能够从有限的信息中去做深入的探讨，效果不见得会比较差。
如果你真得很难割舍，我会建议你使用 Zotero，这是一个可以一边搜寻、一边做笔记的工具，你可以很轻松就把东西保存下来，而且还可以加上一些标签来做分类。在第一个时间点先广泛、快速搜寻，事后再花点时间来检视哪些是需要保留的，那么也是可以的。
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日常生活中，如何有效培养专注力
1、减少须要专注的事物
人能够专注的项目是有限的，你的时间、精力也是有限的，所以最好的作法就是减少你需要专注的事物，适时的做认知卸载。不过这并不代表，你能够触及的项目一定要变少。你可以善用人工智能、科技辅助来帮助你。
像我常常会用手机做笔记，把灵感记下来，然后我就可以把空下来的资源拿去做别的事情，也能够更专注。那些灵感也没有因此消失，因为已经被保存下来了，之后需要的时候，再拿出来就可以了。
另外，若有可能，也要练习针对任务做筛选，一些自己不擅长的事情，就要想办法分给别人去做。每个人若能够做自己擅长的事情，就能够都很高效，是更好的。我现在已经很擅长用这样的做法，把自己的任务分发下去，同时我也会帮承揽一些别人的任务，特别是我擅长的那种，当作互惠。你也可以和同事交流，试试看这样的作法，你不会后悔的
2、建立良好的习惯
人难免都会不专注，如果你可以帮你自己打造容易专注的环境，不管是软件或是硬件的，对于专注力的提升都有帮助。像是我习惯一边工作一边听音乐，我知道音乐本身是会让人分心的，但是音乐也会让人的心情变好，搭配合适的音乐，甚至对于创造力、工作效率是有帮助的。
我个人的经验是，听熟悉的音乐利大于弊，所以我若要专注的时候，一定不会听新歌，而是会听那些比较熟悉的音乐。Madonna 十几年前的 Ray of Light 专辑就是我的专注音乐之一，你会许会很讶异，但我每次听这张专辑，工作效率都非常的好。
帮自己的时间做切割也是必要的作法，如果你是一次可以专心 30 分钟的人，那么就把工作时间分成好几个 30 分钟，过程中可以搭配一些休息的时段，反而能够专心更长一段时间。
如果你在做事情的过程中，很容易饿，那么也可以准备一些小零食，让自己饿的时候，不用花太多力气去找食物，马上就可以解决这个问题。总之，就是要考虑自己的身心状态，尽可能让自己的身心都能够被照顾到，那么你才有可能专注。■
本文转载自黄扬名老师的专栏：https://zine.la/@黃揚名。 黄扬名老师是英国约克大学认知心理学博士、辅仁大学心理系副教授、安人心智认知与情绪实验室负责人，热衷于科普推广（心理学、育儿、银发族），也喜欢把心理学融入生活改善使用者经验。小伙伴们可以点击他的博客，了解更多心理学知识。