想改造大脑？一起去运动吧
阿贝 开智学堂
五一小长假，是想补充睡眠还是出去旅行？如果没有计划，不如和一休一起改善大脑吧。在运动中拥抱自然，更加的聪明美丽。运动之前，先来听开智校友阿贝的分享，运动如何改造大脑～
你是不是常提不起精神，注意力不集中，工作效率不高。周末在家摸摸这个，想想那个，什么也没干成，时间就溜走了……
你会不会感觉生活压力大、焦虑多，工作生活诸事不顺心，哀叹人生不如意者十有八九……
随着年龄增长，你感觉身体器官开始老化，时常话到嘴边，却又怎么都记不起想说什么……
如果你正面临这些问题的困扰，有一招可以改善现状，那就是运动！
认知科学对人类大脑如何运行的研究证明，运动不仅健身，而且健脑。运动减缓身体衰老，减缓大脑衰退，促进大脑神经元增生，让你更健康、更积极、更幸福。
特别推荐阅读《运动改造大脑》，源自美国哈佛大学医学院 20 多年研究。
Photo by Ant Rozetsky from Unsplash
大脑的奥秘
这是一个令人兴奋的时代。人类对大脑的认知越来越清晰。即便不学医、不了解神经科学，照样可以简单了解大脑的运行奥秘。
大脑由 1000 亿个神经元（又称神经细胞）组成，类型各异。神经元之间通过数百种不同化学物质传递信息，以此控制思想和行为。
什么是神经元
神经元，有一个胞体，胞体伸出很多树枝般的触角叫树突，有一根特别长的分支叫轴突。
神经元分支间连接点是突触，突触不是连接在一起，而是建立一种联系。神经元通过突触相互接触，接受刺激和传递信息。有些神经元还能分泌激素，将神经信号转变为体液信号。
科学发现，神经细胞可以分裂和增殖，就是「神经新生」。一个新生的神经细胞要生存并加入到神经网络，必须生长出它的轴突。
神经元递质
每个神经元，从其它 10 万个神经元那里接收信息后，才会传递自身信号。
大脑中 80% 的信号由两种神经递质传送出去，一种是谷氨酸盐，刺激神经冲动，开始一连串的信号传导；一种是γ-氨基丁酸（GABA），主要抑制冲动。两者相互平衡。
谷氨酸盐像一台可承载负荷的机器。但精神病学专家更关注一组传递思维和情感的重要神经递质，它们是血清素、去甲肾上腺素和多巴胺。
- 血清素，有效掌控大脑活动，可以控制坏情绪、冲动、愤怒和攻击行为，常被称为大脑警察。你可能听说过血清素，缺乏它容易产生抑郁症。
- 去甲肾上腺素，可以增强影响注意力、认知力、动机及觉醒状态的信号。
- 多巴胺，是影响学习能力、满足感、注意力和运动的神经递质。多巴胺让人愉悦和积极。
这组神经递质，主要功能是调节大脑传递信号过程和其他举动。它们可以指示一个神经元产生更多谷氨酸盐，提高这个神经元的效应或改变其受体的敏感度。
神经元的可塑性
一个神经细胞就像一棵树，突触就像树叶。树干会长出新的树叶，就会有更多的突触进一步巩固相互间的联系，这些变化就是「突触的可塑性」。
神经元突触的生长，需要营养因子，其中最有名的就是脑源性神经营养因子（BDNF）。上世纪 90 年代，科学家发现 BDNF 就像神经元的营养肥料一样存于大脑，它激活神经元细胞内的基因，制造更多的 BDNF 和建立突触所需的血清素和蛋白质。
BDNF 不仅是交通指挥员，还是公路设计师。它建立和保养神经细胞回路，促进神经细胞生长，巩固和抵御其细胞死亡的自然进程，保护大脑基本结构。
神奇的 BDNF，不仅可以帮助神经元活得更长，而且刺激大脑神经元增生。是思想、情感和运动之间至关重要的生物学纽带。
BDNF 从哪里来？加州大学脑部衰老与老年痴呆研究所主任卡尔－科特曼（Karl Cotman）研究发现，运动可以增加 BDNF 。
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运动对大脑的益处
了解一点大脑运行的奥秘，可以知其然、知其所以然。
运动可以增加 BDNF（脑源性神经营养因子），促进神经元分支生长，并发出行多侧支，从根本上增强大脑功能。大脑和肌肉一样，用则进、不用则退。
生物学层面，神经学家发现身体可以影响大脑。肌肉运动产生的蛋白质，如 IGF-1（胰岛素样增长因子-1）、VEGF（血管内皮生长因子）和 FGF-2（成纤维细胞生长因子-2），运动期间，这三种因子经血液运送到大脑，和 BDNF 共同作用，对大脑思考发挥关键性作用。
通过运动，释放一连串影响神经系统的化学物质和生长因子，增加体内的血清素、去甲肾上腺素和多巴胺的水平，维护大脑基本结构。
随着年龄增长，三种因子和 BDNF 数量逐渐减少，神经新生也随之减少。如果提高身体的 BDNF 和三种因子，意味着我们掌握了某种方法控制老化。
这是生长与老化、运动与不动之间的较量。生命在于运动，当激励身体运动时，也在激励大脑。
科学实验证明，运动健身可以增加老年人的脑容量。当然，如果你每天早晨花半小时锻炼，白天就会精神充沛、全神贯注于手头的事情，注意力更容易集中，学习或工作效率更高。
运动中枢神经对思维、注意力、情感和社交技能同等重要。因为做运动特别是复杂运动时，也在锻炼一整套与认知功能密切相关的大脑区域，促使大脑发出的信号，沿着相同神经细胞网络传导，巩固神经细胞之间的联系。
科学证实，「四肢发达，头脑简单」，实为误解。事实上，体能越好，大脑功能越好。
当然，运动产生大量神经元。一个新生神经元要经过 28 天才能加入到一个神经网络中。如果我们不使用新生的神经元，就会失去它们。如果我们及时使用，大脑适应能力越来越强，认知能力和心理能力都会变得更好。
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如何选择适合自己的运动
你现在一定很想知道，什么是最佳运动计划？
运动因人而宜。建议先健身、后挑战。兼顾有氧运动和技艺训练，让大脑更健康。
日本有一个小规模科学研究发现，每周慢跑两次、每次 30 分钟，12 周时间就能提高大脑的执行功能。当然，要综合技艺活动，协调的不能仅仅是双脚。技艺训练和有氧运动结合，同时锻炼身体和大脑的运动，比如网球。
活动越复杂，大脑突触联系也越复杂。比如会弹钢琴的孩子，学数学更容易。
如学习瑜珈姿势、芭蕾动作、体操技巧、花样滑冰的基本原理，普拉提的弯曲动作、空手道招数，所有这些训练，都能让大脑全部神经细胞参与其中，更能提高大脑可塑性。
科学证实，运动结束后，血液立刻回流，正是大脑注意力集中的最佳时刻。此时适合做需要敏锐思维和复杂分析的事情。
当然，如果你面临压力、焦虑、抑郁、注意力无法集中、对某事成瘾想戒又戒不掉、身体老化等难题，建议阅读《运动改造大脑》，选取你需要的章节阅读，定然受益。
喜欢运动健身的人，遇上《运动改造大脑》，就像额外中奖一样开心幸运。
不喜欢运动的人，读这本书，更受益。从此迈出第一步，让自己动起来。
最佳运动建议：
每天行走、慢跑，每周长跑几次，时不时进行追逐猎物似的疾速奔跑。
生物学家伯恩德-海因里希（Bernd Heinrich）在《与羚羊赛跑：动物教我们奔跑和生存》一书中，讲述人类是一种有耐力的动物。
「远古时候，祖先总是不停奔跑，寻找食物或追踪羚羊。羚羊是短跑能手，它们的代谢系统无法维持长时间持续奔跑；人类是长跑能手，快速收缩和慢速收缩肌纤维分布均匀，即使经过长时间奔跑后，仍然具备短时加速奔和击倒动物的代谢能力。」
「人类进化 50 万年来，人类基因中一直保留着微妙的生物平衡能力，所以需要运用耐力代谢系统，以行走、慢跑、快跑和短路，保持大脑始终处于最佳状态。」
如果你正在学习，每周 3－5 天、每天 30－45 分钟的中等强度到高强度运动，对记忆力、注意力、学习效果都会产生积极影响。
《运动改造大脑》将有氧运动强度，分为低度、中度和高度。
运动关键词：最大心率。目前流行的最大心率计算公式为：最大心率＝ 220－实际年龄。
低强度运动：行走，保持最大心率的 55%－65%；每天行走 1 小时。
如果你从不运动，最好从行走开始。多走路，少乘车。日行万步，以平均 ０.７ 米步幅计算，万步差不多 ８ 公里。
如果以最大心率 55%－65% 的强度，每天步行 1 小时后，你还有力气聊会天，说明可以准备提升到中等强度运动。
当你完成这个强度的挑战后，运动能力增加，身体充满更多活力和精力，不会死气沉沉，孤坐家中。
中强度运动：慢跑，保持最大心率的 65%-75%；每周 3-5 天。
这个强度的运动，你的身体由单纯燃烧脂肪，转变成燃烧脂肪和葡萄糖。同时激活大脑细胞内代谢清理小组的行动，它们会产生清除自由基、DNA 碎片和炎症因子的蛋白质和酶，修复神经元细胞。
如果保持足够长时期中强度运动，运动引发的修复反应，让你的大脑神经元更强健。
中强度运动增强免疫系统，让你的身体具备更好的能力，处理对身体真正的危害，抵御从感冒到癌症一切疾病。
中强度运动，能让你的身体和头脑，有机会不断重新修复。
高强度运动：跑步，保持最大心率的 75%－90%。
高强度运动时，你的身体进入一个全面展开的应急状态，身体代谢方式从有氧转变成无氧。此时，肌肉处于缺氧状态。而氧气是葡萄糖有效代谢必需的物质，故在无氧条件下，肌肉开始调用储存于肌肉组织的肌酸和葡萄糖，你会感到大腿和胸部有刺痛感，这其实是乳酸逐渐增加的复杂化学反应过程，无须太关注。
高强度运动，接近最大心率，尤其是无氧状态时，脑垂体就会分泌出人体生长激素（HGH)。
什么是人体生长激素（HGH）？ HGH 是身体精湛的工匠大师，它燃烧腹部脂肪、让肌肉纤维有序层叠，增大脑容量，逆转老化引起的脑容量流失。长寿人群称为「青春之泉」。
HGH 平衡大脑内的神经递质水平，促进所有生长因子的产生。短跑和足球运动员的间歇训练法，本质就是增加 HGH 。
通常情况，HGH 在血液中只停留几分钟，一次急速短跑可以维持血液中增加的 HGH ，长达 4 小时之久。HGH 进入到细胞核内，激活基因开启神经细胞生长机制。
从心理学角度看，这就是你「对抗本性」的地方。超越你自己认为的能力极限，即使只是痛苦中努力坚持一两分钟，你就能超越自我，进入到一种纯净的精神状态中。此时，内啡肽、心钠素、内源性大麻素和整个系统中，流动中多种神经递质，这些因素综合，产生一种幸福愉悦感。此时大脑忘却一切，身心轻盈。
这是什么样的一种感觉呢？李晓煦在《三生有幸》中，描述长跑运动实验的感受，长跑时，跑过疲劳点，进入心流状态，看不到听不到外界声音和影像，与真实自我接触，内心平和宁静。
高强度运动让身体和心灵都变得强壮。但是，前提必须有牢固的有氧运动基础。至少半年内，每周 6 天有氧运动后，再增加高强度运动。
小 结
流水不腐，户枢不蠹，动也。
运动，居然有那么多好处，健身、健脑、健心智，减少疾病，延缓衰老，真是意外之喜。
长期坚持运动，大脑动机中枢脑细胞会迅速产生更多的多巴胺受体，让你变得更积极。运动改造大脑，也许是「肉体操控大脑」元能力，最好的实证吧。
读完《运动改造大脑》，每天早晨的慢跑，周末升级为拔腿快跑，汗流浃背，酣畅淋漓，心中默念，愿青春之泉，涓涓不息。
如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！■
本文转自微信公众号：自在未来，已获原作者授权。