又是一年定年度计划的好时间，悄悄问下你：去年的计划是实现了呢？还是正在检查为什么没实现？纠结今年还要不要定、怎么定计划？不要纠结啦，看完黄扬名老师的这篇文章，关于怎么定年度计划怎么执行的问题，嗖嗖嗖即刻解决！

为什么你的年度计划实现不了

很多人喜欢在一年的开始，写下很多年度计划；更多人会在一年的结尾，检讨自己的年度计划为什么没有实现。其实你也不要太难过，因为有一些调查数据显示，有八成以上的人，都没有办法实现自己的年度计划… 为什么会这样呢？

一般来说，人们履行承诺的百分比并没有那么低，但是为什么要履行对自己的承诺，就表现得那么差？

  • 第一个原因：因为年度计划是对自己负责的，不需要对别人负责，所以就很容易松懈了，因为没有实现年度计划顶多也只是辜负了自己而已。

  • 第二个原因：年度计划通常会设置得非常崇高伟大，要执行的时候，往往会因为太过于崇高伟大，而容易让人放弃。

除了这两个大家很容易察觉的原因之外，我觉得最根本的问题在于，大家根本没有做出适合自己的年度计划。每个人都可能都想要赚几个亿，但是如果你不是手边已经有会让你发财的点子，或是你很幸运像电影「西虹市首富」的男主角一样会继承巨额的遗产，你若把赚几个亿当作自己的年度计划，根本就是缘木求鱼，不可能被实现的。

即使你很务实，并没有许下一下完全无法实现的计划，也会因为你自己的动机不足，而让简单的计划也终究会无法被实践。就像不少年轻人会把脱单当作是自己的年度计划之一，但其实根本就很爱当个单身狗，不上班的时候连打扮出门都嫌懒，怎么可能会成功脱单？所以，年度计划之所以无法实现的原因，打从根本就是因为，你根本就不想要实现那些计划，你可能只是希望享受那些计划成功之后的好处。像是很多人，包括我都想要「暴富」，原因没有其他的，就是我们想要轻松过着上流社会的日子。但是，把「暴富」当作年度计划，根本就是不切实际的一种做法。虽然，我也很惭愧的，把「暴富」当作我年度计划的第一条，哈哈~

如果照这个标准来检视我自己的年度目标（参考下图），变瘦变美、每天坚持走 10000 步、和家人一起去旅行、照顾好自己的身体，应该是在年底比较有可能会被实践的。多认识新朋友，也有可能被实践，但是我必须要再提升一些动机。练出八块腹肌，虽然不完全不务实，也不是完全没有动机，但就是一个有点难实现的目标。至于暴富、写出 N 篇 10W+ 文章，基本上是自己比较没办法控制的，所以是最不可能被实现的。我鼓励大家也用这样的标准来检视你自己的年度目标，或许你可以在一年之初就稍作调整，才不至于到了年底，发现自己什么都没达成，感到非常懊恼。

我会怎么实现我的年度计划

那么，我来跟大家分享一下，过去以及现在的我，会怎么样实现我的年度计划。不过，我要提醒大家，每个人的性格都不一样，我的作法有些可能不一定适合你，你可以当作参考，并且做一些调整，以符合自己的状态。

第一个策略：把伟大的目标拆解成小目标

这个是很重要的一个策略，我前面也提到了，很多时候年度计划因为过于崇高，以致于无法实现。如果你可以把这伟大的目标拆解成小目标，那么就不会觉得是完全不可行的，也会比较有意愿去试试看。就像现在很多鼓励学习的 app，都会把学习的任务拆解，只要你完成一个小步骤，就会告诉给予你一些鼓励。所以，你不仅要把大目标拆解，也要适时给予自己鼓励，让自己更有动机朝完成大目标迈进。 若以我的八块肌计划为例子，如果一开始就要求自己要有八块肌，恐怕就会一直觉得是无法达成的。但是，如果第一阶段的目标是降低体脂肪的百分比，那么就不会觉得那么困难，一旦体脂肪下降，腹肌就比较有可能会出现，哈哈… (我天真的以为）。

第二个策略：在对的时间做对的事情

虽然每个人的一天都固定是 24 小时，但是每个人在不同的时间点，都会有某件最适合做的事情。如果你可以找出自己在哪个时间点，做什么事情最有效率，那么你就有机会能够发挥自己最大的潜能，也就比较有机会可以实现自己的年度计划。 另外，零碎与整块时间的使用，也是需要审慎规划的。以我为例，我会利用零碎的时间做一些灵感搜集，针对一些要做的事情，思考一些可能的执行方式，然后就先把想到的事情记下来，但是不会做太多细致的思考。虽然有些人很喜欢空下几个小时做一件事情，但我并不认为这是太好的作法，一些 GTD （Getting Things Done 把事情做完）的建议，也都会鼓励大家以 15-30 分钟为一个单位，用这样的方式来规划自己要做某件事情所需要耗费的时间。 我是一个能够快速切换不同任务的人，但是我也不会在一段时间内，切换几个截然不同的任务。假设我需要针对几个不同的议题做资料搜集，我就会在一间内都做资料搜集，如果找 A 议题遇到瓶颈了，就会换找 B 议题，找到一个段落之后，再回去处理 A 议题的资料搜集。

第三个策略：善用感官信息

人是很容易受到感官刺激的影响，若能够善用这个特点，也能帮助我们达成新年的计划。举例来说，当你把年度计划拆解成很多小计划之后，每达成一个就做个纪录，这个纪录最好是放在每天都看得到的地方，就可以持续强化自己的动机。下面是一个我们在 2018 年给孩子用的记录表，让他们看到自己集了多少点数，这对孩子来说还挺有效的。

除了详实记录之外，也可以用一些伎俩来骗自己，同样会有效果。举例来说，当看到下方的图片时，如果上面加注了是 90%，你就会觉得快要成功了，会愿意坚持下去。但是，如果上面加注的是 20%，你不仅会觉得恼怒，感觉被这东西搞了，同样会觉得困难重重，很容易会放弃。

这些感官信息之所以会有效，都是因为感官信息牵动着我们大脑内部的表征，这两者的关系是很紧密的，在心理学上，我们会用体现认知（embodied cognition） 来描述这样的现象。过去就有研究发现，若你在做了某件事情之后，有用湿纸巾擦手，就会把对这件事情的感受给抹去了。例如，你刚刚看到前女友跟别的男性走在一起，心情非常恼怒，但此时若你做一些事情像是洗把脸，把眼睛洗干净点，就有可能可以降低这样的负向情绪感受。

我过去一直都是用纸质的行事历，除了一目了然之外，还有一个重要的意义，就是可以看到自己完成了多少事情，蛮有成就感的。但是现在事情太多了，且记性变差了，不可能都用纸质的来记录，不过有些工具会把完成的事情加上删除线，也是挺不错的作法。这个看似很平凡的动作，也会牵动我们的行为动机，所以你值得花点时间想想，可以通过哪些小技巧来协助自己达成目标。

同理可证，如果你觉得事情太多，不可能做完的时候，也可以先把事情都写下来，然后先藏起来，只保留最需要即刻完成的项目，同样也会提升工作的效率。照这样的说法，你的办公桌应该要很整洁，才会有好的工作效率… 我不完全同意，当然不仅是因为我办公桌很乱，而是因为现代人的工作型态，可能完全都是在数位装置上，而不需要使用办公桌。当然，我相信一张干净的办公桌，确实也会有洗涤人心的效果，哈哈！

其他策略

除了上面提到的三个大策略方向之外，其实还有很多不同策略，社交支持就是一个很常被使用的。我常看到朋友圈上有人在晒自己用某款 app 学英文，已经坚持了多少天，或是看一本书的进度是到哪边了。人是社交性的，如果你又特别容易受到他人的影响，那么这样的做法，确实对你完成目标会有帮助。不过，如果你是一个自我感觉良好，或是完全不理会他人意见的人，那么社交支持的作法，基本上对你就是没有效果的。

所以，我觉得大家真的值得花一点时间去了解自己，我之前介绍过一本书：[《理想生活的起点》，我蛮推荐大家可以花时间去翻翻的，至少去做一下这份量表，了解一下自己可能是哪一个特质的人，对于你要完成年度目标，会有很大的帮助的！

最后附上心灵毒药

虽然我决定要好好写文章，也希望文章可以帮助大家，但我必须说，如果你没有起心动念想要变得更好，那么看再多的专栏、听再多的公开课，都是没有用的。我不会给你虚幻的期待，因为想要一步登天基本上只有在梦中才会发生。若你愿意跟着我的作法，那么我相信你在年底的时候，应该会发现自己有所成长的，我们就一起努力吧！

本来想让大家看看现在被脂肪隐藏的八块肌，不过还是不要伤害大家的眼睛，期待 2019/12/31，能让大家看到八块肌，到时候一定附上 before/after 比较图。最后，回想起一个多星期前科学家种太阳的腹肌论述，他说腹肌是一个无用之用的东西，但是如果你都能够顾好，那么就是向世界宣示：我可以做得很好，请相信我！与大家共勉，也祝福各位饮毒愉快！■

本文转载自黄扬名老师的博客，已获原作者授权。

作者简介：黄扬名老师是英国约克大学心理系博士、台湾辅仁大学心理系副教授、安人心智认知与情绪实验室负责人、爱贝睿家长教练，热衷于科普推广（心理学、育儿、银发族），也喜欢把心理学融入生活改善使用者经验，小伙伴们可以点击他的博客阅读更多精彩文章哟！