听说你要减肥？先看完这份指南再行动
六一 开智学堂
“ 你是否参与过这项行动——「减肥」？你想减肥的原因是什么？因为健康、审美、从众？「如果瘦下来」，你会做什么事，你期待生活有怎样的变化？如果我们直奔这个「改变」呢，想要「改变」的动机是什么呢，你内心深处的需求是什么？阅读下文，开智校友六一，在开智「认知与改变阅读训练营」中，学习《动机心理学》这本教材时，通过减肥的话题，与你分享她对目标实现，自我改变的思考，一起来看看她的笔记吧，希望对你也有所帮助~
作者丨六一
本文转载自微信公众号「遛 ONE」已获授权
开智学堂（http://www.OpenMindClub.com）
为什么要减肥
A：「我瘦了 40 斤。」 B：「太不可思议了！你是怎么做到的，用了什么方法？」 A：「嗯，先是心态上的改变，我意识到减肥对我很重要，然后开始重视健康管理和精力管理，下决心控制体重。」 B：「然后呢？你做了什么？」 A：「运动，控制饮食，规律作息……」 B：「哦……」
几乎每个人，或者自己，或者身边的人，都会提到过「减肥」这个话题。我们觉得减肥很痛苦，想快速见效，然后继续「奶茶续命」。但是，真正的减肥，是要改变不健康的生活方式。好身材，是健康身体的副产品，是实质地改变，而不仅仅是体重秤上的数字。
同样是减肥，为什么有的人可以立即开始，有的人一直喊着，却始终没有行动？为什么有的人能成功且长久保持，有的人却反反复复最终失败？因为每个人的需求不同，需求背后的动机有差异。
你为什么认为自己需要减肥？健康、审美、从众，还是你意识到了更深层的动机——你对现状不满，想要改变，希望成为更好的自己。
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需求与动机
我们的每一次选择，都是由背后的动机支配；每一个动机的背后，都是未被满足的需求。
需求是一种特定类型的动机，一种对个人幸福而言必不可少的动机，就像植物需要水和阳光才能生存和生长一样，人类也需要某些东西才能生存和发展，基本需求得不到满足，就可能导致身体和精神方面的疾病，极端情况甚至可能死亡。
爱德华·伯克利/梅利莎·伯克利，《动机心理学》
了解你的需求
需求又分为生理需求和心理需求。
生理需求：是人类生存所必需的一些基本需求，由缺乏状态驱动，依赖于体内调节和维持内部环境稳定的系统。
心理需求：由马斯洛最早提出，是对于情感的需求，虽然不是生物生存的必要条件，但对于心理健康、个人成长和整体幸福感至关重要。
生理需求决定你能不能活，但是心理需求决定你活得好不好。
我们现在的生活条件，很多早就超越了维持生存的标准，但是不开心的人却似乎越来越多。因为人活得是否开心，更多取决于心理需求是否被满足了。以工作为例，更多是为了满足自主、能力和归属感，如果只求温饱，那会有更多选择。
那么，你了解自己的需求吗？这需要你得知道自己的需求是什么，是出于内在动机，还是外部普世标准？两者之间又有何异同？
觉察你的需求动机
当你觉得不开心时，想要什么？为什么觉得自己需要它？这个需求背后，是内心的你躲在角落里审视自己。
每个人有不同的需求，对应着不同的动机。但我们需求的基本类别，都跳不出「人类核心动机」。核心动机有激励性；适应性、有益性；以及普适性。包括了自主需求、能力需求和归属需求。
最直接地将这三个需求作为主要核心动机的理论是「自我决定理论」（self-determination theory），由爱德华·德西（Edward Dei）和理查德·瑞安（Richard Ryan）提出。
该理论指出，对自主、能力和归属的需求，代表着追求目标的「正当理由」，因为它们对人的发展和幸福至关重要。自我决定论的三个关键要素：
自主：指自己有能力和权利掌控自己的决策范围，比如同样的工作时间和薪资，能够自己决定工作内容的人，比被迫做某事的人，幸福指数更高。
能力：指要达到某个目标结果，自己可以完成，且更高效。能力是一个客观条件，但是能力感，是一种主观感受，指感受到自己是自信的、有能力的，并愿意寻找更大的挑战。
归属：即来自他人的关爱感，自己在做这件事情的时候，感觉到是被他人支持的。
以减肥为例，想要好身材，渴望成为更好的自己。我自主自发地想要减肥，而不是别人强迫的，这是自主感；
减肥应该控制饮食，少吃多动，我认为自己是可以做到的。慢慢来，我可以改变不好的习惯，最终达成目标，这是能力感；
即使我减肥失败，或者收效甚微，甚至不做出改变，也知道身边有无条件爱我的人，他们可能是家人朋友，也可能是伴侣知己，这是归属感。
在具备以上三个条件之后，我做出的「要减肥」的决定，可以简单理解为是出于内在动机的决定，我是在「自我」的指引下，尊重自己内心感受，而做出的改变决定。
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我知道我能 ——升级自我效能
什么是自我效能感？
知道自己想要改变的内在动机，但仍然觉得减肥太难了，不相信自己可以做到，这就涉及到了另一个概念——自我效能感。
自我效能感，是指我们对自己完成某一特定任务的能力的看法或信念。自我效能感越强，我们就越相信自己拥有成功完成某件事所需的技能。
需要提醒的是，自我效能感不是整体的信念，而是针对特定任务而言的，比如，在减肥这件事上，我的自我效能感很低，但是在玩游戏这件事上，效能感就很高了。
另外，自我效能感与实际能力不同，我觉得自己减肥可能很难成功，但不能说，我就没有能力把它做好。
要实现目标，我们认为自己能够运用技能的程度，和实际的技能水平同样重要。你可能听过这句话：一看就会，一做就废。这就是典型的自我能力和自我感知能力（即自我效能感）不符的情况。
同样，要减肥成功，我觉得自己不行，那就多给自己一些信心，去做一些自己能做的运动，不管是跑步也好打球也好，行动起来，坚持下来，把它做好，说不定，就成了呢？
这么说，好像我觉得自己能不能减肥成功并不重要，重要是去做啊。其实不然。
研究者对 100 项自我效能感研究的分析发现，自我效能感对任务绩效的作用大约为 30%。所以，你越是对自己说「我能做到」，实际上就越能做到。
自我效能感来自哪里？
那么，自我效能的信念来自哪里，如何才能提高自我效能感呢？
我们的个人经历是一部分，比如说，一个学习成绩总是在班级排倒数的学生，在学习这件事上，自我效能感可能会很低。但这只是可能，毕竟，你肯定也见过很多能力水水，自我感觉却爆表，拥有迷之自信的人吧？
所以，过去的经历对自我效能感有影响，但是，你如何诠释这些经历，同样也很重要。你如何对自己的成败进行归因，很大程度上，也决定了它们能否影响你的效能感。
归因可以是内部的，也可以是外部的；可以是稳定的，也可以是不稳定的。人们取得正面积极反馈结果的时候，一般倾向于对内/稳定归因，遇到消极事件的时候，就倾向于对外/不稳定归因，俗称找理由。
换个归因方式也许不会改变结果，但是会影响心态，对于确实是人力无法改变的事件，外部归因会让我减少心理愧疚，更好地去面对。
有研究表明，将成功归因于内部/稳定因素，会增加我们的效能感，而将失败归因于此，会降低我们的自我效能感。不过，将结果归因于外部/不稳定（如运气不好，天气太差）对自我效能感几乎没有影响。
如何校对自我效能感？
如何才能客观地对自我效能评价呢？这里，你需要了解「社会比较理论」（social comparison theory）。
社会比较理论，是美国社会心理学家利昂·费斯廷格（Leon Festinger）在 1954 年提出来的，指每个个体在缺乏客观的情况下，利用他人作为比较的尺度，来进行自我评价。
根据社会比较理论，很多时候，只有通过与他人比较，我们才知道自己能力如何。所以，在评估自己时，需要把其他人作为标准，进行比较。由此，你对自己，也会有更清晰的认知。
费斯廷格最初认为，社会比较倾向，是由人们对准确性的需求驱动的，但是，后来的理论家却认为，自我评价可能是由多种动机驱动的。比如，可能是想准确评估自己的能力、提高自己的技能，也可能仅仅是让自己感觉良好。
所以，研究者就确定了四种驱动我们行为的自我评价动机：自我评价、自我验证、自我增强、自我提高。
自我评价：指对自己能力进行准确评价的动机；
自我验证：指保持自我概念与新信息之间一致性的动机，根据这一动机，人们希望得到反馈，「验证」他们对自己形成的看法；
自我增强：增强自我概念的积极方面，减少自我概念消极方面的动机；
自我提高：指提高自己的能力、幸福感和人格魅力的动机。
看到这里，你会发现，社会比较理论，不仅对自我效能感有影响，对我们的能力、幸福感和人格魅力都会有影响。
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有了目标动机和效能，如何行动？ ——执行意图
很多时候，我们不自信，是因为屡屡被过去的「失败」打脸。信心满满地制定了计划，却只是三分钟热度，无法坚持，于是自嘲「一定是我打开的方式不对」。
你说对了，可能真的是「制定计划」的方式不对。所以，这里就引入执行意图，为你演示正确的目标行动规划。
什么是「执行意图」？
在特定情况下，将计划要做的事情或要实现的目标，用「如果……那么……」的句式表达。比如，如果出现了 Y 情况，就执行 X 行为，同时若 Y 情况没有出现，那备选方案 A 情况出现，就执行 B 行为来降级。
这个计划包含了目标的这些要素：时间、地点、方式。
这是「过程模拟」的意图，即在定目标的时候，就拆解了足够细致的目标和行动路径，知道每一步如何完成，到什么样的节点进行下一个目标。与之相反的是「结果模拟」。
目标：我要瘦成一道闪电
减肥——偏结果模拟
希望自己可以有不过百的体重，想象自己可以穿好看的衣服，这是「结果模拟」，就是你只幻想减肥成功后美好的样子。而这个时候，你的大脑却默认你已经完成了目标，成功地「骗了自己」。
那么，要如何调整方案呢？
首先，改变目标，包含时间、地点、方式、触发条件。
一年内，运动次数 100 次，每次运动量 30 分钟以上（偏过程模拟）。
其次，规划具体内容。
触发条件：如果下班到家，能抽出 1h 的时间，就运动。
时间：规定了在 20200101-20201231 这一年中；
数量：至少完成运动 100 次的目标，每次运动时间大于等于 30 分钟；
内容：形式可以是跑步、瑜伽、普拉提、私教、Keep 课程等；
记录：每次完成都在朋友圈打卡，记录状态和反馈。
外部条件：关注喜欢运动的朋友，组队运动，获得更直接的反馈。
改变：完成目标更容易，逐渐变成习惯，从强迫自己完成运动目标到享受运动。
执行意图为何有效？
执行意图缩小了意向与行为的差距。它和鸡汤的区别是，你听完之后，知道该如何行动。
执行意图有助于目标启动，一旦设置了触发条件，就会提醒人们行动；
执行意图有助于目标坚持性，当我们的计划因为各种原因被打乱的时候，触发条件帮我们及时回归执行意图；
执行意图有助于改掉旧习惯，比如：我想要改掉不健康饮食的习惯，和我想养成健康饮食的习惯，可以同时进行。
每次当我感到饿的时候，就吃健康的食物。这就需要提前了解什么是健康饮食，怎么烹饪，并提前买好食材。也要知道哪些是不健康的食物，注意让自己周围不要出现这类食物。
在连续进行一段时间的健康饮食之后，身体就会适应这种方式。就算偶尔有一两次「破戒」，只要控制在一定范围内，也算是完成目标了。
执行意图有助于控制内心状态，减少焦虑、压力等负面情绪，这些，也是帮助我们将目标坚持执行下去的重要原因。
执行意图有弊端吗？
执行意图这么好，却也有弊端。
当目标规划的质量很差，本身就是一个糟糕的目标时，执行意图就非但不能帮助人们获得有效的解决方案，有效地执行，还会加深偏执，适得其反。
比如，如果你制定了一个每天不吃早餐的执行意向，那最后不仅不能让你减肥成功，而且会损害身体健康。
此外，由于执行意图会加强一个情境与一个行为的自送关联，所以，就会让你的注意力只集中于某一种方法，而忽略了特定情境下，可能有用的其它方法。
比如，你说要健康饮食，多吃蔬菜，使用执行意图，可能会让你增加蔬菜摄入量，但是，也可能让你错过了吃美味水果的机会。
所以，在行动之前，需要先了解自己的需求，定义清楚问题，及针对问题的解决意向。在执行过程中，也要注意反馈，保持足够的灵活性，以便随时调整，也有助你更好实现目标。
说了这么多，我也没有说减肥的方法，因为，我知道的，你也知道呀：
「控制饮食，保持运动，规律作息……」
「你想问我有没有减肥的捷径，没有。」
但是，你现在知道该如何行动了吗？■