成为行动派的路上，你还差这个 APP
原创： 安人书院的书友们 开智学堂
“ 是什么在阻碍你实现目标？懒惰、悲观情绪、拖延症、还是计划赶不上变化？除了硬扛，我们怎么才能立起屡倒的大旗？安人书院的小伙伴们共读《WOOP 思维心理学》后，在小麦同学的吆喝下，献计献策，教你如何运用「WOOP 思维」提升执行力，让逐梦路上的障碍，成为你实现目标的阶梯。
作者丨安人书院的书友们
原创文章，转载授权请联系一休
开智学堂（http://www.OpenMindClub.com）
让我们想象一下，你立志要早起学好英语，然后在朋友圈打卡。
前几天抑或前几个星期，你热血满满，准时完成任务。但，很快你应该会坚持不下去。因为在你立下宏图之志的同时，大脑已经脑补你完成了目标，很难有实际行动了。
那怎么能较为轻松的实现目标呢？这时你就要动用 WOOP 大法了。什么是 WOOP 大法？
心理学家格尔维茨（Peter Gollwitzer）和厄廷根（Gabriele Oettingen）在《WOOP 思维心理学》这本书中，分别提出「心理对比」和「执行意图」两种思维方式，二者的结合形成了「WOOP 思维」：
W（愿望，Wish）→O（结果，Outcome）→O（障碍，Obstacle）→P（计划，Plan）全称「心理对比与执行意图（Mental Contrasting with Implementation Intention, MCII）」。
在憧憬美好未来的同时，想象实现过程中会遇到的障碍，这种对峙过程称「心理对比」，它代表 WOOP 的前三个字母。「如果 X，那么 Y」，这种区别于目标意图「设立目标-完成目标」的行动方式，被称为「执行意图」，它代表 WOOP 的后两个字母。了解详细理论可参考阳老师的《行动派》以及厄廷根老师的《WOOP 思维心理学》。
这是一把有效提升执行效率的利器，它从底层 Hack 人类心智，帮助我们将目标付诸实践，包括健康，职业或学业，以及人际关系。在《WOOP 思维心理学》这本书中，厄廷根老师不仅提供了详实的理论干货和实操案例，并且贴心地为读者开发了一个有助于「WOOP 思维」落地的免费 APP。
既然已经有了造好的轮子，尚为新手的我们为什么不用呢？
WOOP APP 初体验
这款应用名字就叫「WOOP」，可在 APP Store（iOS）和 Google Play Store（安卓，需要梯子）免费下载。
安装完成后，请确保自己不会被打扰，然后把所有干扰注意力的事物放在一旁，清理手机后台并关闭网络。花几分钟好好地放松一下自己，在平静、舒适的状态下，跟我一起学习或复习「WOOP 思维」的整个流程吧！
Step 1：愿望（Wish）
此处指导语的具体内容由前面选择的事情类别（职业生活/健康生活/人际关系）决定。
生活在复杂的现代社会，提前规划每日的行程是很重要的，我不妨用 WOOP 思维来规划今天的事务：想一下今天都有哪些要做的事，然后为每件事设定一个 WOOP 脚本。
都说「一日之计在于晨」，那我就先为起床后的 WOOP 来做一次 WOOP 吧。
于是，我输入了我的愿望：早上起床时对今天规划的事情做一次全面的 WOOP。
Step 2：结果（Outcome）
最好的结果当然是，今天规划的各种事情都顺利完成，我心满意足地躺上床睡觉啦！
花时间充分地想象一下这个结果，如果着急地快速点按钮，会弹出温馨提示让你花多点时间好好想哦！
Step 3：障碍（Obstacle）
早晨赖床太久，计划就会凉。因此最大的障碍自然是未能及时起床，以及起床之后无节制地刷手机。
然后再花时间充分地想象一下愿望受阻时的情景：
- 情景 A：我蜷缩在被窝中，听见闹钟响起后迅速将其掐灭。
- 情景 B：我终于坐了起来，睡眼惺忪地打开了手机，然后顺手点开知识星球，看看昨晚都有哪些小伙伴写了读书卡片？然后又顺手打开微信，然后又……
Step 4：计划（Plan）
一个行动怎么够？按照我前面的想法，得有两个！于是我输入：
-
if 闹钟响起 then 立即弹起来做 WOOP;if 想打开微信或知识星球等非效率 APP then 打开 Notes 或 WOOP 立即 WOOP 一下！
<左滑文字查看全部>
接下来 APP 就会展示我的 if-then 计划，并重复提醒我：确认一下你的计划，在心里慢慢地重复一下你的计划吧！
但我已经眉头皱起。这很不对……仔细看看这张卡片，看我得到个什么！
我才发觉我的 WOOP 技能还处于菜鸟级别，还需要练习、练习、练习！
**问题出在哪里？**
其实从一开始就有问题：我的愿望实际上是两件事——按时早起，以及做 WOOP！
好的，那我就拆分事件，把目标及行动拆解成不可分割的最小单位。
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```
Wish: 按时早起；Outcome: 我可以有充裕时间练习 WOOP；Obstacle: 赖床；Plan: if 闹钟响起 then 迅速弹起来。
```
然而这张 WOOP 卡片还是存在问题，细心的同学应该已经从上一张截图里看出来了。Obstacle 和 Plan 这两处地方还有问题：Obstacle 应当是 if，Plan 应当是 then——两者组合成一个执行意图。只有这样做，APP 上生成的卡片才看得通顺。
因此卡片这样写更好：
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```
Wish: 按时早起；Outcome: 我可以有充裕时间练习 WOOP；Obstacle: 闹钟响起时犯困；Plan: 迅速弹起来。
```
然后另外一张卡片写成这样：
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```
Wish: 对今天的事情做 WOOP；Outcome: 今天规划的各种事情都顺利完成了，我满足、愉悦地躺上床睡觉；Obstacle: 试图点开非效率工具；Plan: 点开效率工具，开始 WOOP。
```
为什么一定要这样制作 WOOP 卡片，难道不是这个软件太死板了吗？非也，这恰是 WOOP 的精髓所在！
我做了一个猜想，根据两条认知规律：
- 大脑喜欢找不同；
- 思考勾勒出记忆的痕迹（又称「必要难度」）。
把这两条认知规律演绎到 WOOP 中，我们可以看到，「心理对比」是通过对比美好幻想与现实障碍，使人们更深刻地认识到障碍的存在（相关的记忆存储得更加牢固），因此这个障碍的相关记忆就更容易提取。而当「执行意图」的发动条件（if）与实现愿望的障碍（Obstacle）挂钩时，脑中的 if-then 脚本就更容易运行。
我的这一因果归纳不一定可靠，但厄廷根老师的实证研究已表明，使用「WOOP」组合包比单纯使用「心理对比」或「执行意图」更能有效地帮助人们行动。
不到位的 WOOP，除了前文的错误示范还有另一种常见例子：
只使用「执行意图」。单纯套用 if-then 格式的做法并不万能，一个极端的例子就是设上一堆带备忘的闹钟或带提醒的备忘，听到某闹钟然后做某事。这真的很管用吗？WOOP 奏效的关键是内化触发行动的条件，促使我们形成条件反射。我们不是机器人，不能像把代码写入运行内存一样，轻松地将信息提取至工作记忆中。
因此我们在内化这个思维技能之前，先跟着 APP 的思路来练习吧。相比于自我反省，APP 的反馈能更便捷地提示我们思维的漏洞。
综上所述，可以得出 APP 的两个好处：
1、无需学习 WOOP 思维的相关理论——降低认知负荷。
2、WOOP 思维的一站式服务——从流程到具体内容，规范地制作 WOOP 卡片。
我们仅需遵循指示操作，重复使用 WOOP 框架。由于框架的易复用性，让 WOOP 成为了批量生成习惯的当前最优解。
## WOOP APP 进阶
所谓「师傅领进门，修行在个人」。WOOP 的实操理论只能指引我们走进 WOOP 的世界，但不可能让我们一秒变成执行达人。我们需要大时间周期的践行去内化这一技能，逐量级地积累具体情境中的内隐知识。同时，现实生活中的繁复琐事，也许需要做很多次 WOOP 才能克服重重障碍达成一个愿望。
比如，上个篇章中的 WOOP 实际上还没做完。早起的障碍除了犯困，还有晚睡。而造成晚睡的原因有很多：有时也许是因为什么事情没能按时躺上床，有时也许是躺上床了却许久没睡着。
让我们继续用小麦同学作例子吧。
对于小麦同学来说，夜晚会触发他不安分的思绪，这些导致他晚睡的情景如下：
- 晚上摄入过多的蛋白和碳水，精力会过于充沛；
- 睡前看屏幕稍微久一点，精神就会更难放松；
- 通知或工作群蹦出些什么消息，脑子会噼里啪啦地转起来，下意识地协调明天要做的事情，然后想的东西越来越多，收也收不住……
- 舍友观看各种赛事，周围活跃的气氛很难引人入睡。
整理要点，我们可以帮小麦同学把问题制成一张张 WOOP 卡片：
**1、晚餐不宜太丰盛。**
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Wish: 晚餐控制营养条件；Outcome: 按时睡觉，第二天轻松起床、精力充沛；Obstacle: 不得不与他人出去吃大餐（e.g.被同学拉去外面吃饭、亲戚儿子的百日酒）；Plan: 反复提醒自己，只吃一碗半，少夹肉多夹菜！
```
**2、八点半后不进食，少饮水。**
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```
Wish: 不扰乱生理节律；Outcome: 按时睡觉，第二天轻松起床、精力充沛；Obstacle: 八点半后，宿友给我递来了一块巧克力；Plan: 委婉、礼貌地谢绝。
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**3、最迟九点结束活动，回到宿舍。**
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Wish: 及时上床睡觉；Outcome: 按时睡觉，第二天轻松起床、精力充沛；Obstacle: 到了九点闹钟响起时，事情还没做完；Plan: 冷漠地将各种物品塞进书包。
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**4、九点后尽量不看手机。**
特别不能点开社交媒体如微信、知乎和知识星球（晚间才出现的消息通常留到第二天早上处理也没问题），专心做完洗漱杂活然后立即睡觉。
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```
Wish: 不让杂乱信息燃起自己的精神熵；Outcome: 按时睡觉，第二天轻松起床、精力充沛；Obstacle: 微信传来通知，或是自己想点开微信看还有什么事情；或是手指下意识移到通知栏或是某 APP 图标的上方；Plan: 手指挪开，熄灭屏幕！想想自己现在要做什么（除了刷牙冲凉洗衣上床以外通常不应有别的事情）。
```
还可以为这一环节加上保险：利用手机的辅助工具来控制信息噪音，以起到眼不见为净的效果。例如 iOS 用户系统自带的睡眠时间免打扰和屏幕时间控制能设定时间范围，分别使通知中心和 APP 图标暗淡下来，新消息不会显示具体内容，APP 图标不会有小红点。
**5、不幸清醒，保持平和。**
将注意放在合适的地方。
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Wish: 避免自己因没能睡着而焦虑；Outcome: 尽早睡着；Obstacle: 清醒；Plan: 腹式深呼吸（或是478呼吸），并将听觉集中在睡前音乐上。
```
当然，困扰睡眠的因素很多，还包括「被窝的温度应当适中」等等，这里无法全部涉及。我为实现「按时睡觉」这个愿望尝试了各种办法，只有运用「WOOP 思维」参与管理我的计划与执行后，我才离实现这个愿望越来越近。
**小结**
以上卡片并不是一步到位生成的，是多次摸索、练习的产物。至今我仍在优化「睡眠 WOOP」卡片，同时也将 WOOP 练习同理延展到生活和学习的各种情景，帮助我有效执行各种长、短期计划。
正在阅读文章的你，何不赶紧下载「WOOP」APP，开始制定你的第一张 WOOP 卡片？■
**参考资料：**
1、WOOP 工具箱 — WOOP my life http://woopmylife.org/woop-3（需要梯子）
2、厄廷根《WOOP 思维心理学》]
3、威廉厄姆《为什么学生不喜欢上学?》
4、阳志平《[行动派](https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MzM0MjUyMQ==&mid=2652149352&idx=1&sn=d14ce2aafcc48335211d49fcd0c661df&scene=21#wechat_redirect)》
5、Biohackers Handbook- Sleep]https://biohackingbook.com/files/2015/11/Biohackers_Handbook-Sleep.pdf
6、华为运动健康 APP 中的睡眠指导
